Đại dịch béo phì toàn cầu đã dẫn tới sự gia tăng mạnh mẽ nỗ lực tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả và dễ tiếp cận.
Do đó, các xu hướng ăn kiêng mới liên tục tràn ngập thị trường, một số trong đó hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân trong khi ngủ.
Bài viết này xem xét liệu bạn có thể giảm cân qua đêm hay không và cách sử dụng mô hình giấc ngủ của bạn để thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh và lâu dài.
Bạn có thể giảm cân qua đêm?
Mục lục
trọng lượng nước
Nếu bạn đã từng theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể nhận thấy rằng vào buổi sáng, bạn nhẹ cân hơn một chút so với cuối ngày.
Đây là lý do tại sao nhiều người thích tự cân vào buổi sáng, mặc dù con số thấp hơn này không chỉ do giảm mỡ. Nếu có thì điều đó có thể phản ánh tình trạng mất nước nhiều hơn.
Điều này không có nghĩa là bạn không đốt cháy calo qua đêm. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn phải cung cấp năng lượng cho các quá trình trao đổi chất phức tạp giúp bạn sống và khỏe mạnh. Trong thời gian này, bạn cũng bị mất nước qua hơi thở và mồ hôi (1, 2).
Một cốc nước (237 ml) nặng gần 240 gam. Cơ thể bạn có khoảng 55 đến 75 phần trăm là nước, chiếm một tỷ lệ đáng kể trong trọng lượng của bạn (2, 3).
Theo một số ước tính, hơn 80% số cân giảm mỗi ngày có thể là do mất nước. Điều đó nói lên rằng, lượng calo mất đi khi ngủ của bạn thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất của bạn (4).
tóm lại
Hầu hết việc giảm cân hàng ngày của bạn có thể là do lượng nước bạn mất đi qua mồ hôi và hơi thở.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ
Mặc dù nhiều chiến lược giảm cân hiệu quả nhất tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ thể bạn có thể điều chỉnh cân nặng tốt như thế nào.
Một số nghiên cứu dựa trên dân số đã tìm thấy mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ mãn tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, đây là một chỉ số cho thấy cân nặng của bạn so với chiều cao của bạn (1).
Một nghiên cứu trên người trưởng thành từ 67 đến 99 tuổi cho thấy những người ngủ từ 5 giờ trở xuống mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao gấp ba lần so với những người ngủ từ XNUMX đến XNUMX giờ mỗi đêm (XNUMX). .
Vì vậy, việc ưu tiên ngủ đủ giấc như một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn có thể sẽ hữu ích.
Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trọng lượng cơ thể có thể được giải thích một phần là do việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone gây đói của cơ thể như thế nào.
Leptin và ghrelin là những hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Leptin được các tế bào mỡ giải phóng và ngăn chặn sự thèm ăn, trong khi ghrelin được dạ dày giải phóng và khiến bạn đói1).
Lý tưởng nhất là những hormone này phối hợp với nhau để cho bạn biết khi nào bạn cần nhiều năng lượng hơn và khi nào bạn đã tiêu thụ đủ lượng calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nếu không ngủ đủ giấc, sự cân bằng giữa hai điều này có thể bị phá vỡ.
Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ làm giảm lượng leptin lưu thông tới 18% và tăng sản xuất ghrelin lên 28%, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng 23% (6).
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy bạn thèm những món ăn ngon miệng, bao gồm các món ăn chứa nhiều calo như đồ ngọt và đồ ăn nhẹ có vị mặn, khi giấc ngủ của bạn kém (1).
Khi kết hợp lại, những thay đổi trong sản xuất hormone, cảm giác thèm ăn và thèm ăn do ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân và nguy cơ béo phì.
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa các yếu tố này vẫn chưa rõ ràng và cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về cách có thể áp dụng thói quen ngủ lành mạnh cùng với chương trình tập luyện và ăn kiêng cân bằng để thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn và bền vững.
tóm lại
Thói quen ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này có thể là do sự thay đổi mức độ hormone điều chỉnh cơn đói và thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Cải thiện thói quen đi ngủ của bạn có thể thúc đẩy giảm cân lâu dài
Thiết lập thói quen đi ngủ lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn. Đặt lịch trình, thiết lập một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ và tạo môi trường thuận lợi để thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bám sát lịch trình
Dòng thông tin và hoạt động liên tục cùng với nhu cầu về năng suất có thể gây khó khăn cho việc thiết lập lịch trình ngủ, nhưng nghiên cứu cho thấy điều đó có thể xứng đáng với nỗ lực của bạn.
Một nghiên cứu đã liên kết các kiểu ngủ không đều, sự gián đoạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ, không phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ (7).
Do đó, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đơn giản và hiệu quả bằng cách đặt giờ đi ngủ và tuân thủ giờ đi ngủ, ngay cả vào cuối tuần.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Ngay cả khi bạn cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bản thân việc chìm vào giấc ngủ có thể là một thách thức.
Dưới đây là một số hoạt động đơn giản có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn:
- thiền định (8)
- uống một tách trà hoa cúc (9)
- chơi nhạc êm dịu (mười)
- tập bài tập thở sâu (11)
- khám phá liệu pháp hương thơm (12)
Nếu bạn khó bình tĩnh lại trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện nghi thức trước khi đi ngủ bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật này để giúp bản thân bình tĩnh và chuẩn bị cho não bộ đi vào giấc ngủ.
Tắt đèn
Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức bằng cách báo cho cơ thể bạn biết khi nào đã đến giờ đi ngủ (13).
Lượng melatonin mà não bạn sản xuất bị ảnh hưởng mạnh mẽ khi tiếp xúc với ánh sáng. Đặc biệt, ánh sáng xanh, chẳng hạn như từ mặt trời, đèn LED và đèn huỳnh quang, ức chế sản xuất melatonin nhiều hơn ánh sáng đỏ (14).
Bạn có thể hỗ trợ sản xuất melatonin và giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ bằng cách giảm ánh sáng trong nhà một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
Màn hình máy tính, tivi và điện thoại thông minh góp phần đáng kể vào việc tiếp xúc với ánh sáng xanh. Vì vậy, bạn cũng có thể tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc nghe podcast.
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ trong phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một cách tự nhiên khi chuẩn bị đi ngủ và tăng lên khi bạn thức dậy. Nếu phòng của bạn quá ấm, cơ thể bạn có thể khó bước vào giai đoạn ngủ hơn, khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ sâu hơn (15).
Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng để thúc đẩy giấc ngủ là từ 19 đến 21°C (66 đến 70°F) (16).
Nếu bạn có thể kiểm soát nhiệt độ trong phòng ngủ, hãy thử giảm nhiệt độ xuống một vài bậc để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
tóm lại
Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ, giảm nhiệt độ phòng ngủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ và thực hiện nghi thức thư giãn để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Điểm mấu chốt
Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến cho thấy bạn có thể giảm cân trong khi ngủ. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng bạn giảm được khi ngủ có thể là trọng lượng nước.
Điều đó nói lên rằng, ngủ đủ giấc và thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử thực hiện các chiến lược đơn giản, chẳng hạn như đặt giờ đi ngủ đều đặn, giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ và tạo môi trường yên bình, thân thiện với giấc ngủ ở nhà.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân bền vững, hãy nhớ kết hợp thói quen ngủ tốt với chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập thể dục.