Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của mình.
Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện không chỉ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp (1).
Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.
Mục lục
Biết ăn gì là quan trọng
Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để cải thiện hiệu suất.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn nên tiêu thụ chúng sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và loại bài tập (2).
Dưới đây là tổng quan về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbohydrate
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbohydrate làm nhiên liệu.
Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.
Đối với các bài tập cường độ ngắn hoặc cường độ cao, lượng glycogen dự trữ là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn (3).
Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ bạn sử dụng carbohydrate phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình tập luyện và chế độ tập luyện tổng thể của bạn (3).
Lượng glycogen dự trữ trong cơ của bạn bị hạn chế. Khi nguồn dự trữ này cạn kiệt, năng suất và cường độ tập luyện của bạn sẽ giảm (4, 5, 6).
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbohydrate có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời kích thích quá trình oxy hóa carbohydrate trong quá trình tập luyện (6, 7, 8).
Nạp carb, bao gồm việc áp dụng chế độ ăn nhiều carb trong 1 đến 7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ (7, 8).
Chất đạm
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện thành tích thể thao.
Tiêu thụ protein (một mình hoặc cùng với carbohydrate) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cho cơ (9, 10, 11).
Một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gam whey protein trước khi tập thể dục (9).
Những lợi ích khác của việc tiêu thụ protein trước khi tập thể dục bao gồm
- Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp (11, 12)
- Cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp (12)
- Tăng sức mạnh và khối lượng nạc (13)
- Tăng hiệu suất cơ bắp (11, 12, 13)
mỡ
Mặc dù glycogen được sử dụng khi tập thể dục cường độ ngắn hoặc cường độ cao, nhưng chất béo là nguồn năng lượng cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp trong thời gian dài hơn (14).
Một số nghiên cứu đã điều tra ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất béo đến thành tích thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài chứ không phải trước khi tập thể dục (15, 16).
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng kéo dài 40 tuần bao gồm 15% chất béo đã tăng thời gian chịu đựng ở những vận động viên chạy bộ khỏe mạnh, được tập luyện như thế nào (XNUMX).
Tóm tắt Carbs giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi.
Thời gian bữa ăn trước khi tập luyện của bạn là chìa khóa
Thời gian ăn uống của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập thể dục.
Để tối đa hóa kết quả tập luyện, hãy cố gắng ăn một bữa ăn đầy đủ có chứa carbohydrate, protein và chất béo từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ bữa từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
Trong trường hợp này, bạn luôn có thể ăn một bữa ăn ngon trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập thì bữa ăn càng nhỏ và đơn giản.
Nếu bạn ăn từ 45 đến 60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và protein.
Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày khi tập thể dục.
Tóm tắt Nên ăn một bữa ăn đầy đủ từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Đối với những bữa ăn gần ngày tập luyện của bạn, hãy chọn những loại carbs và protein đơn giản hơn.
Một số ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện
Những loại thực phẩm và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại hình, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắc tốt là ăn hỗn hợp carbohydrate và protein trước khi tập thể dục.
Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ chất béo đó ít nhất vài giờ trước khi tập luyện (2).
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ trở lên
- Sandwich với bánh mì nguyên hạt, protein nạc và salad
- Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây
- Protein nạc, gạo lứt và rau củ nướng
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và các loại quả mọng hỗn hợp
- Ngũ cốc và sữa nguyên chất
- Một chén bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát
- Bơ hạnh nhân tự nhiên và bánh sandwich trái cây trên bánh mì nguyên hạt
Nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua và trái cây Hy Lạp
- Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần tốt cho sức khỏe
- Một loại trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
Hãy nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa trước khi tập vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số họ.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với thời lượng và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Tóm tắt Nên kết hợp carbohydrate và protein cho bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi nhưng nên tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập luyện.
Thực phẩm bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục
Việc sử dụng các chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể cải thiện hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.
Creatine
Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ, sức mạnh và sức mạnh của cơ, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi (17, 18).
Mặc dù dùng creatine trước khi tập luyện có lợi nhưng nó thậm chí còn hiệu quả hơn nếu dùng sau khi tập luyện (18).
Uống 2 đến 5 gram creatine monohydrate mỗi ngày là có hiệu quả.
Caffeine
Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo (17, 19).
Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thuốc uống trước khi tập luyện.
Việc bạn tiêu thụ nó như thế nào không quan trọng vì ảnh hưởng của nó đến hiệu suất nói chung là như nhau.
Tác dụng cao nhất của caffeine được quan sát thấy sau 90 phút sử dụng. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống trước khi tập thể dục từ 15 đến 60 phút (20).
Axit amin phân nhánh (BCAA)
BCAA đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cho cơ (10, 21).
Liều từ 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, sẽ có hiệu quả (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp. Nó đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả đối với các bài tập cường độ ngắn và cường độ cao.
Nó thực hiện được điều này bằng cách tăng khả năng tập luyện và sức bền cơ bắp đồng thời giảm mệt mỏi (22, 23, 24).
Liều khuyến cáo hàng ngày là 2 đến 5 gam, trong đó nên tiêu thụ ít nhất 0,5 gam trước khi tập luyện (25).
Thực phẩm bổ sung trước tập luyện đa thành phần
Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung nêu trên.
Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể (26).
Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này (26, 27).
Những chất bổ sung trước khi tập luyện này đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất, sức mạnh, độ bền, khả năng yếm khí, thời gian phản ứng, sự tập trung và sự tỉnh táo (26, 27).
Liều lượng tùy thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng khoảng 30 đến 45 phút trước khi tập thể dục.
Tóm tắt Creatine, caffeine, BCAA và beta-alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thuốc bổ sung trước tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau để mang lại lợi ích tối ưu.
Hydrat hóa cũng rất quan trọng
Cơ thể bạn cần nước để hoạt động.
Hydrat hóa tốt giúp duy trì hoặc thậm chí cải thiện thành tích, trong khi tình trạng mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể về thành tích (28, 29, 30, 31).
Nên tiêu thụ nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (32, 33).
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên uống 16 đến 20 ounce (0,5 đến 0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8 đến 12 ounce (0,23 đến 0,35 lít) nước trước khi tập thể dục 10 đến 15 phút. (32 giờ). ).
Ngoài ra, họ khuyên bạn nên uống đồ uống có chứa natri để giúp giữ nước (32).
Tóm tắt Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để thúc đẩy cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.
Đặt nó tất cả cùng nhau
Để tối ưu hóa hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn, điều quan trọng là phải cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện.
Carbohydrate giúp tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để cung cấp năng lượng cho các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong các buổi tập thể dục dài hơn.
Ăn protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Hydrat hóa thích hợp cũng có liên quan đến hiệu suất được cải thiện.
Bạn có thể ăn bữa ăn trước khi tập từ 30 giờ đến XNUMX phút trước khi tập. Tuy nhiên, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng đau bụng.
Ngoài ra, nhiều chất bổ sung có thể hỗ trợ hiệu suất và hỗ trợ phục hồi.
Vào cuối ngày, các thực hành dinh dưỡng đơn giản trước khi tập luyện có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất và phục hồi nhanh hơn.
