Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.
Chúng đã từng gây nhiều tranh cãi nhưng gần đây đã nhận được sự chấp nhận rộng rãi.
Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo, ít nhất là trong thời gian ngắn ().
Chúng cũng cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, cholesterol HDL (có lợi), lượng đường trong máu và huyết áp (, ,, , ).
Tuy nhiên, có rất nhiều loại mô hình quyền lực này tồn tại.
Dưới đây là 8 cách phổ biến để thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
Mục lục
1. Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình
Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có định nghĩa cố định.
Nó được gọi đơn giản là chế độ ăn kiêng low-carb hoặc hạn chế carb.
Kiểu ăn uống này có xu hướng ít carbohydrate và nhiều protein hơn so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây. Nó thường nhấn mạnh đến thịt, cá, trứng, các loại hạt, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.
Bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.
Đề xuất mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một chủ đề phổ biến có thể trông như thế này:
- 100-150 gram. Phạm vi này dành cho mục đích duy trì cân nặng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó nhường chỗ cho nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
- 50-100 gram. Dòng sản phẩm này dành cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng chậm và ổn định. Có chỗ cho nhiều rau và trái cây.
- Ít hơn 50 gram. Điều này hướng tới. Ăn nhiều rau, nhưng hạn chế ăn trái cây vào các loại quả mọng có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình của bạn chứa ít carbohydrate và nhiều protein hơn chế độ ăn bình thường. Lượng carbohydrate khuyến nghị phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của từng cá nhân.
2. Chế độ ăn ketogen
Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo.
Mục tiêu của việc này là giữ lượng carbohydrate ở mức thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.
Ở trạng thái này, lượng insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ kho dự trữ chất béo.
Nhiều axit béo trong số này được chuyển đến gan của bạn, chuyển chúng thành xeton. là những phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu phụ thuộc nhiều vào xeton. Cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose mà não vẫn cần thông qua một quá trình gọi là tân tạo glucose.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein nạp vào, vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng ketone bạn sản xuất.
Theo truyền thống được sử dụng để điều trị bệnh động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề trao đổi chất khác như bệnh tiểu đường loại 2 (,,,,).
Nó cũng trở nên phổ biến để giảm mỡ – thậm chí đối với một số người tập thể hình – bởi vì đây là một cách giảm mỡ rất hiệu quả và có xu hướng làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn (, ).
Chế độ ăn ketogenic bao gồm thực phẩm giàu chất béo. Carbohydrate thường được giới hạn ở mức dưới 50 - và đôi khi chỉ ở mức 20-30 - gram mỗi ngày.
Chế độ ăn keto thông thường được gọi là chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD).
Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbohydrate một cách chiến lược:
- Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD). Trong phiên bản này, bạn bổ sung một lượng nhỏ carbs trong quá trình tập luyện.
- Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD). Loại này yêu cầu bạn phải tuân theo chế độ ăn ketogenic hầu hết các ngày, nhưng hãy chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1-2 ngày mỗi tuần.
TÓM TẮT Chế độ ăn ketogen (keto) liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate đủ để tạo ra trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Đây là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả để giảm béo và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh.
3. Low Carb và Fat (LCHF)
là viết tắt của “low carb, high fat”. Đó là một chế độ ăn kiêng low-carb khá tiêu chuẩn, nhưng về tổng thể thậm chí còn được chú trọng nhiều hơn.
Nó chủ yếu tập trung vào thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, sữa, các loại hạt và quả mọng.
Lượng carbohydrate được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20 đến 100 gram mỗi ngày.
TÓM TẮT Chế độ ăn LCHF là chế độ ăn kiêng rất ít carb, tập trung chủ yếu vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
4. Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo
Đây hiện là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó khuyến khích việc tiêu thụ các loại thực phẩm có thể có từ thời đồ đá cũ - trước các cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.
Theo những người ủng hộ chế độ ăn nhạt, việc quay trở lại chế độ ăn kiêng của tổ tiên thời tiền sử sẽ cải thiện sức khỏe vì con người đã tiến hóa và thích nghi để ăn những thực phẩm như vậy.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhạt có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (,,).
Theo định nghĩa, chế độ ăn nhạt không phải là chế độ ăn kiêng low-carb nhưng có xu hướng ít carb trong thực tế.
Nó tập trung vào các loại thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn nhạt nghiêm ngặt sẽ loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và sữa.
Có một số phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như Kế hoạch Nguyên thủy và Chế độ ăn kiêng Sức khỏe Hoàn hảo. Tất cả đều có xu hướng ít carbohydrate hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ bao gồm việc ăn những thực phẩm chưa qua chế biến mà tổ tiên thời đồ đá cũ của bạn có thể có sẵn. Mặc dù nó không hoàn toàn là low-carb nhưng nó có thể được sửa đổi để phù hợp với lối sống như vậy.
5. Chế độ ăn kiêng Atkins
Đây là chế độ ăn kiêng low-carb nổi tiếng nhất. Điều này liên quan đến việc cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi vẫn ăn nhiều protein và chất béo như bạn muốn.
Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Tích hợp. Ăn ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2: Cân bằng. Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau củ và trái cây ít carb.
- Giai đoạn 3: Phát triển. Khi bạn tiến gần đến cân nặng mục tiêu, hãy bổ sung nhiều carbs hơn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn chậm lại.
- Giai đoạn 4: Bảo trì. Ăn nhiều đến mức cơ thể bạn có thể chịu đựng được mà không lấy lại được số cân nặng đã giảm.
Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu bị coi là ác quỷ, nhưng nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng nó vừa an toàn vừa hiệu quả miễn là lượng chất xơ được nạp vào đầy đủ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Atkins đã phổ biến trong hơn 40 năm. Đây là chế độ ăn kiêng low-carb gồm 4 giai đoạn cho phép bạn ăn nhiều chất béo và protein.
6. Eco-Atkins
Chế độ ăn kiêng có tên Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins.
Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần giàu protein và/hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.
Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbohydrate, 30% từ protein và 45% từ chất béo.
Như vậy, nó có hàm lượng carbohydrate cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins thông thường, nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng thông thường.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều carb ().
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins là phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Mặc dù nó có hàm lượng carbohydrate cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins thông thường nhưng nó vẫn có lượng carbohydrate rất thấp so với hầu hết các chế độ ăn chay và thuần chay.
7. Không carb
Một số người thích loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ.
Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không carb và thường chỉ bao gồm thực phẩm động vật.
Những người theo chế độ ăn kiêng không carb ăn cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số còn thêm muối và gia vị.
Không có nghiên cứu gần đây nào cho thấy chế độ ăn kiêng không carb là an toàn. Chỉ có một nghiên cứu trường hợp duy nhất - từ năm 1930 - trong đó hai người đàn ông chỉ ăn thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn khỏe mạnh ().
Chế độ ăn kiêng không carb thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và vitamin C. Vì lý do này, chế độ ăn này thường không được khuyến khích.
TÓM TẮT Một số người tuân theo chế độ ăn kiêng không có carb, loại trừ tất cả các loại thực phẩm thực vật. Không có nghiên cứu chất lượng nào được thực hiện về chế độ ăn uống này và nó thường không được khuyến khích.
8. Chế độ ăn Địa Trung Hải Low-Carb
Dầu gội này rất phổ biến, đặc biệt là trong số các chuyên gia y tế.
Nó dựa trên các món ăn truyền thống từ các nước Địa Trung Hải từ đầu thế kỷ 20.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường tuýp 2 (, ,).
Mô hình ăn uống Địa Trung Hải ít carb được mô phỏng theo chế độ ăn kiêng cùng tên nhưng hạn chế các loại thực phẩm có nhiều carb như ngũ cốc nguyên hạt.
Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó chú trọng nhiều hơn đến cá béo thay vì thịt đỏ và nhiều chất béo như bơ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải low-carb có thể tốt hơn cho việc phòng ngừa bệnh tim so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, mặc dù điều này cần được xác nhận trong các nghiên cứu.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải low-carb tương tự như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường. Tuy nhiên, nó bao gồm nhiều cá hơn và dầu ô liu nguyên chất.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang cân nhắc thử một kế hoạch, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống, sở thích ăn kiêng và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.
Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người tiếp theo, vì vậy chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể.
