Chế độ ăn kiêng Atkins: Mọi điều bạn cần biết

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng low-carb thường được khuyến khích để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo như bạn muốn, miễn là bạn tránh các thực phẩm giàu carbohydrate.

Trong 12 năm qua, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb, không cần tính toán lượng calo, có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được khuyến khích bởi bác sĩ Tiến sĩ Robert C. Atkins, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về nó vào năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên khắp thế giới và nhiều cuốn sách khác đã được viết ra.

Ban đầu, chế độ ăn kiêng này bị các cơ quan y tế chính thống coi là không lành mạnh và bị coi là không lành mạnh, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa là vô hại (1, 2).

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu rộng rãi và dẫn đến giảm cân nhiều hơn cũng như cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác so với chế độ ăn ít chất béo (3, 4).

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng nó không làm tăng cholesterol LDL “xấu” ở mức trung bình, mặc dù điều này xảy ra ở một nhóm nhỏ cá nhân (5).

Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại hiệu quả trong việc giảm cân là do việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein dẫn đến chán ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ về việc đó (6, 7).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb trong bài viết này.

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch gồm 4 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

• Giai đoạn 1 (cảm ứng): Ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn các loại rau có nhiều carbohydrate như rau lá xanh và giàu protein và protein. Điều này khởi động quá trình giảm cân.
• Giai đoạn 2 (cân bằng): Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây vào chế độ ăn uống của bạn.
• Giai đoạn 3 (trọng tâm): Khi bạn đã gần đạt được cân nặng mục tiêu, hãy bổ sung nhiều carbohydrate hơn vào chế độ ăn cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
• Giai đoạn 4 (bảo trì): Tại đây bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate lành mạnh mà cơ thể bạn có thể dung nạp mà không tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, những giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và duy trì cân nặng đó miễn là bạn tuân thủ kế hoạch bữa ăn dưới đây.

Một số người chọn bỏ qua giai đoạn cảm ứng và ăn nhiều rau và trái cây ngay từ đầu. Cách tiếp cận này cũng có thể rất hiệu quả.

Những người khác thích ở lại giai đoạn cảm ứng vô thời hạn. Đây còn được gọi là chế độ ăn ketogenic rất ít carb (keto).

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, kem, v.v.
• Ngũ cốc: Lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một số loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Thường thấy trong thực phẩm chế biến sẵn có chữ “hydro hóa” trên danh sách thành phần.
• Thực phẩm “ăn kiêng” và “ít béo”: Những thứ này thường có lượng đường rất cao.
• Rau có nhiều carbohydrate: Cà rốt, củ cải, v.v. (chỉ cảm ứng).
• Trái cây giàu carbohydrate: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ cảm ứng).
• Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ cảm ứng).
• Cây họ đậu Đậu lăng, đậu, đậu xanh, v.v. (chỉ cảm ứng).

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên căn cứ chế độ ăn uống của mình dựa trên những thực phẩm lành mạnh này.

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và những thứ khác.
• Cá và hải sản có dầu: Cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
• Trứng: Những quả trứng tốt nhất cho sức khỏe được làm giàu omega-3 hoặc được nuôi thả.
• Rau củ ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và nhiều hơn nữa.
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo: Bơ, phô mai, kem, sữa chua đầy đủ chất béo.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Nếu bữa ăn của bạn dựa trên nguồn protein béo với rau hoặc các loại hạt và chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm cân. Nó rất đơn giản.

Đồ uống

Dưới đây là một số đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.

• Nước: Như mọi khi, nước nên là thức uống bạn lựa chọn.
• Cà phê: Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê rất giàu chất chống oxy hóa và tốt cho sức khỏe.
• Trà xanh: Một thức uống rất tốt cho sức khỏe.

Rượu cũng tốt với số lượng nhỏ. Hãy dùng rượu vang khô không thêm đường và tránh đồ uống có hàm lượng carb cao như bia.

Có thể ăn

Có rất nhiều món ăn ngon bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins.

Điều này bao gồm các loại thực phẩm như thịt xông khói, kem béo, phô mai và sô cô la đen.

Nhiều loại trong số này thường được coi là phân bón do hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn sẽ tăng cường sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết này về 6 loại thực phẩm ít carb hấp dẫn.

Sau khi quá trình cảm ứng hoàn tất, bạn có thể từ từ bổ sung lượng carbs lành mạnh hơn

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, chế độ ăn kiêng Atkins khá linh hoạt.

Chỉ trong giai đoạn khởi đầu kéo dài hai tuần, bạn mới nên giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào.

Sau khi quá trình cảm ứng hoàn tất, bạn có thể từ từ bổ sung carbohydrate lành mạnh hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, quả mọng, khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như ngũ cốc yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, có khả năng là bạn sẽ cần duy trì lượng carb vừa phải trong suốt cuộc đời, ngay cả khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn quay lại ăn những thực phẩm cũ với số lượng như trước, bạn sẽ tăng cân. Điều này đúng với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Còn người ăn chay thì sao?

Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins như một người ăn chay (và thậm chí là thuần chay), nhưng khó khăn.

Bạn có thể sử dụng thực phẩm từ đậu nành để cung cấp protein và ăn nhiều loại hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn cung cấp chất béo thực vật tuyệt vời.

Những người ăn chay Lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, phô mai, bơ, kem béo và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác.

Một ví dụ về thực đơn Atkins trong một tuần

Đây là thực đơn mẫu cho một tuần áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.

Nó phù hợp cho giai đoạn khởi đầu, nhưng bạn nên bổ sung thêm nhiều loại rau và một số loại trái cây có hàm lượng carb cao khi chuyển sang các giai đoạn khác.

Hôm thứ Hai

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số loại hạt.
• Ăn tối: Bít tết và rau.

Mardi

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Thịt gà và rau còn sót lại từ tối hôm trước.
• Ăn tối: Bánh mì kẹp phô mai không có bánh mì, kèm rau và bơ.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng rau củ chiên bơ.
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu.
• Ăn tối: Thịt bò xay xào rau củ.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Món xào còn sót lại từ bữa tối hôm trước.
• Ăn tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số loại hạt.
• Ăn tối: Thịt viên với rau.

vào thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên bơ.
• Bữa trưa: Thịt viên còn sót lại từ tối hôm trước.
• Ăn tối: Sườn heo ăn kèm rau củ.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Sườn lợn còn sót lại từ tối hôm trước.
• Ăn tối: Cánh gà nướng với một ít salsa và rau củ.

Đảm bảo bao gồm nhiều loại rau trong chế độ ăn uống của bạn.

Để biết một số ví dụ về bữa ăn ít carb lành mạnh và thỏa mãn, hãy xem bài viết này có tiêu đề 7 bữa ăn ít carb lành mạnh trong vòng chưa đầy 10 phút.

Đồ ăn nhẹ low-carb lành mạnh

Hầu hết mọi người cảm thấy sự thèm ăn của họ giảm đi khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.

Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ có 2).

Tuy nhiên, nếu bạn đói giữa các bữa ăn, đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh:

• Thức ăn thừa.
• Một hoặc hai quả trứng luộc chín.
• Một miếng pho mát.
• Một miếng thịt.
• Một số ít các loại hạt.
• Một ít sữa chua Hy Lạp.
• Quả mọng và kem tươi.
• Cà rốt nhỏ (cẩn thận trong quá trình cảm ứng).
• Quả (sau khi cảm ứng).

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins trong khi ăn

Trên thực tế, rất dễ thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins ở hầu hết các nhà hàng.

1. Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
2. Gọi một bữa ăn với thịt mỡ hoặc cá béo.
3. Nhận thêm nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu trong bữa ăn của bạn.

Danh sách mua sắm đơn giản dành cho chế độ ăn kiêng Atkins

Đó là một quy tắc tốt để mua sắm ở khu vực xung quanh cửa hàng. Đây thường là nơi tìm thấy thực phẩm nguyên chất.

Ăn thực phẩm hữu cơ là không cần thiết nhưng hãy luôn chọn thực phẩm ít chế biến nhất phù hợp với ngân sách của bạn.

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
• Cá có dầu: Cá hồi, cá hồi, v.v.
• Tôm và động vật có vỏ.
• Trứng.
• Người giao sữa: Sữa chua Hy Lạp, kem béo, bơ, phô mai.
• Rau: Rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, hành tây, v.v.
• Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, v.v.
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Trái cây: Táo, lê, cam.
• Dầu dừa.
• Quả ô liu.
• Huile d'olive extra vierge.
• Sô cô la đen.
• luật sư.
• Gia vị: Muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, tỏi, mùi tây, v.v.

Bạn nên loại bỏ tất cả các thực phẩm và nguyên liệu không lành mạnh trong tủ đựng thức ăn của mình. Điều này bao gồm kem, soda, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước ép trái cây và các nguyên liệu làm bánh như đường và bột mì.

Kết quả cuối cùng

Nếu bạn nghiêm túc với chế độ ăn kiêng Atkins, hãy cân nhắc việc mua hoặc mượn một trong những cuốn sách Atkins và bắt đầu càng sớm càng tốt.

Điều đó có nghĩa là hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ có mọi thứ bạn cần để thành công. Để tạo một phiên bản có thể in được, hãy nhấp vào đây.

Để biết ý tưởng về công thức nấu ăn, hãy xem bài viết này về 101 Công thức nấu ăn ít carb lành mạnh có hương vị tuyệt vời

Vào cuối ngày, chế độ ăn kiêng Atkins là một cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn sẽ không phải thất vọng đâu.