Rau chân vịt (Rau dền gai) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư.
Nó thuộc họ rau dền và có liên quan đến củ cải đường và quinoa. Ngoài ra, nó được coi là rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm căng thẳng oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.
Có nhiều cách để chế biến rau chân vịt. Bạn có thể mua nó đóng hộp hoặc tươi và ăn chín hoặc sống. Nó ngon khi dùng riêng hoặc dùng chung với các món ăn khác.
Mục lục
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về rau bina.
Claudia Lommel/Stocksy United
Lượng dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống là ():
- Lượng calo: 23
- Nước: 91%
- Chất đạm: 2,9 gram
- Cua: 3,6 gram
- Đường: 0,4 gram
- Chất xơ: 2,2 gram
- Mập: 0,4 gram
cua
Hầu hết carbs trong rau bina là chất xơ, cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Rau bina cũng chứa một lượng nhỏ, chủ yếu ở dạng glucose và fructose ().
Chất xơ
Rau bina rất giàu chất béo, có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách ().
Nó bổ sung số lượng lớn vào phân khi thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
TÓM TẮT
Rau bina chứa ít carbs nhưng lại có nhiều chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có thể có lợi cho quá trình tiêu hóa của bạn.
Vitamin và các khoáng chất
Rau bina là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm ():
- Vitamin A. Rau bina rất giàu carotenoids mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành.
- Vitamin C. Vitamin này là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
- Vitamin K1. Vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý, một lá rau bina chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, hợp chất này rất quan trọng và cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và sự phát triển của mô.
- Sắt. Rau bina là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra huyết sắc tố, mang oxy đến các mô của cơ thể bạn.
- Canxi. Khoáng chất này rất cần thiết cho sức khỏe của xương và là phân tử truyền tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp của bạn.
Rau bina cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.
TÓM TẮT
Rau bina là một loại rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa một lượng lớn carotenoids, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.
Hợp chất thực vật
Rau bina chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm (, , , , , ):
- Lutein. Hợp chất này được liên kết để tăng cường.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính.
- Nitrat. Rau bina chứa lượng nitrat cao, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể tránh được nhiễm trùng và. Rau bina là một trong những nguồn thực phẩm giàu quercetin nhất.
- Zeaxanthin. Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
TÓM TẮT
Rau bina chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như lutein, kaempferol, nitrat, quercetin và zeaxanthin.
Lợi ích sức khỏe của rau bina
Rau bina cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó đã được chứng minh là cải thiện tình trạng căng thẳng oxy hóa, sức khỏe của mắt và huyết áp.
Căng thẳng oxy hóa
Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa, khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường ().
Tuy nhiên, rau bina có chứa chất chống oxy hóa và giúp giảm thiệt hại mà nó gây ra.
Một nghiên cứu trên 8 người khỏe mạnh cho thấy rau bina giúp ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa. Mặc dù nghiên cứu này khá nhỏ nhưng những phát hiện của nó được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác trên động vật và con người (, ,).
Sức khỏe của mắt
Rau chân vịt rất giàu carotenoid, là loại carotenoid tạo nên màu sắc của một số loại rau.
Mắt người cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại do ánh sáng mặt trời gây ra ().
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, những nguyên nhân chính gây mù lòa (, ,, ).
Những hợp chất này thậm chí có thể đảo ngược những hư hỏng hiện có (, ).
Phòng chống ung thư
Rau bina chứa hai hợp chất MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.
Trong một nghiên cứu, những hợp chất này giúp làm chậm sự phát triển của khối u ở cổ tử cung. Họ cũng làm giảm kích thước của khối u (, ).
Một số nghiên cứu ở người liên kết việc tiêu thụ rau bina với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ăn loại lá xanh này còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú (,).
Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng rau bina có thể ngăn chặn sự hình thành ung thư ().
Ngoài ra, rau bina còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, cũng có thể ().
Áp suất động mạch
Rau bina chứa hàm lượng cao chất này đã được chứng minh là giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (, ).
Một nghiên cứu trên 27 người cho thấy tiêu thụ rau bina giúp giảm huyết áp hiệu quả. Một số nghiên cứu khác đã quan sát thấy tác dụng tương tự, chỉ ra rằng rau bina kích thích (, ,).
TÓM TẮT
Rau bina có nhiều lợi ích. Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, tăng cường sức khỏe của mắt, chống ung thư và điều hòa huyết áp.
Nhược điểm tiềm ẩn
Rau bina thường được coi là rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
Sỏi thận
là do sự tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, được làm từ canxi oxalate.
Rau chân vịt rất giàu cả canxi và canxi nên những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn (, ).
Máu đông
Rau bina phục vụ một số chức năng trong cơ thể bạn, nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò trong quá trình đông máu.
Vì vậy, nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc làm loãng máu. Những người dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi ăn một lượng lớn rau bina ().
TÓM TẮT
Những người dễ bị sỏi thận có thể muốn tránh rau bina. Loại lá xanh này cũng chứa rất nhiều vitamin K1, có thể là vấn đề đối với những người dùng thuốc làm loãng máu.
Điểm mấu chốt
Rau bina là một yếu tố bổ dưỡng.
Loại rau này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Nếu bạn quan tâm đến tiềm năng sức khỏe của nó, rau bina là một loại thực phẩm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.