La bí đỏ là một loại bí mùa đông có thịt màu cam nổi tiếng vì tính linh hoạt và hương vị ngọt ngào, hấp dẫn.
Mặc dù thường được coi là một loại rau, nhưng bí ngô về mặt kỹ thuật lại là một loại trái cây.
Nó có nhiều công dụng ẩm thực và là sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn.
La bí đao Nó không chỉ có hương vị xạ hương mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bí đỏ, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Mục lục
Giàu chất dinh dưỡng và ít calo
Mặc dù bạn có thể ăn bí đỏ sống, nhưng điều này bí mùa đông thường được rang hoặc nướng.
Một cốc (205 gram) bí đỏ nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 82
- Cua: 22 gram
- Chất đạm: 2 gram
- Chất xơ: 7 gram
- Vitamin A: 457% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDA)
- Vitamin C: 52% RDI
- Vitamin E: 13% RDI
- Thiamin (B1): 10% RDI
- Niacin (B3): 10% RDI
- Pyridoxin (B6): 13% RDI
- Folate (B9): 10% RDI
- Magiê: 15% RDI
- Kali: 17% RDI
- Mangan: 18% RDI
Như bạn có thể thấy, bí đao Musky rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng.
Bên cạnh các vitamin và khoáng chất được liệt kê ở trên, nó còn là nguồn cung cấp canxi, sắt, phốt pho và đồng.
Tóm tắt
Bí ngô có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, magie và kali.
Đọc cũng: Bí đao: 10 lợi ích ấn tượng
Chứa đầy vitamin và khoáng chất
Bí ngô là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Một cốc bí đao nấu chín (205 gam) cung cấp hơn 450% RDA và hơn 50% RDA cho vitamin C ().
Nó cũng rất giàu carotenoids, bao gồm beta-carotene, beta-cryptoxanthin và alpha-carotene, là những sắc tố thực vật mang lại cho bí ngô màu sắc rực rỡ.
Các hợp chất này là các carotenoid tiền vitamin A, có nghĩa là cơ thể bạn chuyển đổi chúng thành retinal và axit retinoic, các dạng hoạt động của vitamin A ().
Vitamin A rất cần thiết để điều chỉnh sự phát triển của tế bào, sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch ().
Ngoài ra, nó rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, khiến nó trở thành một loại vitamin quan trọng đối với các bà mẹ tương lai.
Bí ngô cũng rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, chữa lành vết thương và sửa chữa mô ().
Vitamin A và C hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây ra.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa khác trong bí đỏ giúp bảo vệ chống lại tổn thương của gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, như bệnh Alzheimer ().
Loại bí mùa đông này cũng chứa nhiều vitamin B, bao gồm axit folic và vitamin B6, những chất mà cơ thể bạn cần để tạo năng lượng và hình thành hồng cầu.
Thêm vào đó, nó giàu kali và mangan, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Ví dụ, mangan đóng vai trò là đồng yếu tố trong quá trình khoáng hóa xương, quá trình hình thành mô xương ().
Tóm tắt
Bí đỏ là nguồn cung cấp vitamin A carotenoid, vitamin C, vitamin B, kali, magie và mangan tuyệt vời.
Đọc cũng: Bí đao: 10 lợi ích ấn tượng
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Bí ngô là một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin C, vitamin E và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương tế bào và giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Ung thư
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa nhất định có trong bí đỏ, chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và vitamin C, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng beta-carotene và vitamin C trong chế độ ăn uống cao hơn có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều beta-carotene nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi thấp hơn 24% so với những người tiêu thụ thấp nhất ().
Một đánh giá khác của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% khi bổ sung thêm 100 mg vitamin C mỗi ngày ().
Ngoài ra, việc xem xét 13 nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể, bao gồm cả tử vong do ().
Tim mạch
Tiêu thụ trái cây và rau quả từ lâu đã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().
Tuy nhiên, các loại rau và trái cây màu vàng và cam, bao gồm cả bí đỏ, đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim.
Các chất chống oxy hóa có trong các loại rau có màu sắc rực rỡ này có tác động mạnh mẽ đến cơ thể.
Một nghiên cứu trên 2 người cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 445% khi bổ sung thêm khẩu phần rau màu vàng cam hàng ngày ().
Các carotenoid có trong những loại rau này được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và kiểm soát sự biểu hiện của các gen cụ thể liên quan đến bệnh tim.
Suy giảm tinh thần
Một số chế độ ăn kiêng nhất định, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu kéo dài 13 năm trên 2 người đã liên kết chế độ ăn giàu carotenoid với việc cải thiện khả năng chú ý thị giác và khả năng nói trôi chảy trong quá trình lão hóa ().
Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều vitamin E có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên 140 người lớn tuổi cho thấy những người có lượng vitamin E trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn những người có lượng vitamin E thấp nhất ().
Tóm tắt
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong bí đỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư phổi và suy giảm tinh thần.
Đọc cũng: Bí đao: 10 lợi ích ấn tượng
Có thể giúp giảm cân
Một cốc (205 gam) bí đỏ nấu chín chỉ chứa 83 calo và cung cấp 7 gam chất xơ làm no, đây là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Nó chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này rất quan trọng khi bạn cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào ().
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất xơ sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 4 trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy nguy cơ béo phì giảm 667% ở những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất so với những người tiêu thụ ít nhất ().
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 252 phụ nữ đã chứng minh rằng cứ tăng tổng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn thì cân nặng giảm 0,55 pound (0,25 kg) và chất béo giảm 0,25 điểm phần trăm ().
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp duy trì cân nặng theo thời gian. Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng ở phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất giảm cân nhiều hơn những người tiêu thụ ít nhất, cho thấy chất xơ rất quan trọng đối với ().
Thêm bí đỏ vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để hạn chế cơn đói và tăng lượng chất xơ.
Tóm tắt
Bí ngô có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ chương trình giảm cân lành mạnh nào.
Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
Thêm bí đỏ vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Đó là một thành phần linh hoạt có thể kết hợp tốt với nhiều loại hương vị, từ ngọt đến cay.
Dưới đây là một số ý tưởng để kết hợp bí đỏ vào các món ngọt và mặn:
- Cắt bí đỏ thành khối vuông rồi nướng với muối và tiêu để có một món ăn phụ nhanh chóng và đầy hương vị.
- Thay thế bí ngô bằng khoai tây khi làm khoai tây chiên tại nhà.
- Ăn salad với bí đỏ rang để có thêm chất xơ.
- Thêm bí xay nhuyễn vào các món nướng, như bánh mì và bánh nướng xốp.
- Sử dụng bí xay nhuyễn và nước cốt dừa để làm món súp kem không có sữa.
- Cho những miếng bí đỏ vào món hầm thịnh soạn.
- Làm món ớt chay bằng cách kết hợp đậu, gia vị, sốt cà chua và bí đỏ.
- Nhồi nửa quả bí đã nấu chín với hỗn hợp ngũ cốc, rau và pho mát mà bạn yêu thích cho bữa tối chay.
- Thêm bí đỏ đã nấu chín vào các món mì ống hoặc dùng nó xay nhuyễn làm nước sốt mì ống.
- Nghiền bí đao nấu chín với muối, sữa và kem đi kèm.
- Ăn bí ngô nướng với trứng để có bữa sáng thịnh soạn.
- Sử dụng bí ngô xay nhuyễn thay cho bí ngô khi làm bánh nướng hoặc bánh nướng.
- Thêm bí ngô caramel vào bánh quiche và frittatas.
- Sử dụng bí ngô thay vì khoai tây trong món cà ri.
- Bào những lát mỏng bí ngô sống trên món salad để có hương vị và kết cấu độc đáo.
- Hãy thử nghiệm cách nấu nướng của bạn bằng cách thử dùng bí đỏ thay cho các loại rau củ giàu tinh bột khác như khoai tây, khoai lang hoặc khoai lang.
Tóm tắt
Bí ngô có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn, như món hầm và bánh nướng.
Điểm mấu chốt
Bí ngô rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng chống lại bệnh tật.
Loại bí mùa đông ít calo, nhiều chất xơ này có thể giúp bạn giảm cân và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần.
Thêm vào đó, nó rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào các món ngọt và mặn.
Kết hợp bí đỏ là một cách dễ dàng và ngon miệng để cải thiện sức khỏe của bạn.
