Giảm cân có thể cực kỳ khó khăn, cho dù bạn đang muốn giảm 5 pound hay 20 pound.
Nó không chỉ đòi hỏi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống mà còn đòi hỏi một chút kiên nhẫn.
May mắn thay, sự kết hợp của các chiến lược đã được chứng minh có thể giúp việc giảm cân trở nên đơn giản và nhanh chóng hơn.
Dưới đây là 10 cách tốt nhất để giảm 20 pound một cách nhanh chóng và an toàn.
Mục lục
1. Đếm lượng calo
Điều này có vẻ như không cần bàn cãi, nhưng đếm lượng calo là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Mặc dù việc giảm lượng calo thường không được coi là cách giảm cân bền vững nhưng việc đếm lượng calo có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân nếu kết hợp với những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống khác.
Theo dõi lượng calo nạp vào có thể giúp bạn ý thức được những gì bạn đặt trên đĩa của mình, cung cấp cho bạn kiến thức cần thiết để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Điều thú vị là, đánh giá của 37 nghiên cứu cho thấy các chương trình giảm cân kết hợp tính toán lượng calo đã giúp giảm cân nhiều hơn 3,3 pound (3,3 kg) so với những chương trình không áp dụng (1).
Hãy thử theo dõi lượng calo nạp vào bằng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống.
Tóm tắt Khi kết hợp với những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống khác, việc đếm lượng calo có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cường giảm cân.
2. Uống nhiều nước hơn
Tăng lượng nước uống vào là một cách đơn giản để cải thiện việc giảm cân mà không tốn nhiều công sức.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo kết hợp với việc tăng lượng nước tiêu thụ trước bữa ăn giúp giảm thêm 44% cân trong khoảng thời gian 12 tuần (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Theo một nghiên cứu trên 14 người lớn, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên 30% sau 30–40 phút (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Tóm tắt Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Tăng lượng protein nạp vào
Để giảm 20 cân nhanh chóng, việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein là điều vô cùng cần thiết.
Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, cũng như duy trì khối lượng cơ và trao đổi chất trong quá trình giảm cân (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Thịt, hải sản, thịt gia cầm, các loại đậu, trứng, các loại hạt và hạt là một số nguồn protein lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm tắt Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Giảm lượng carb nạp vào
Giảm lượng carbohydrate tinh chế là một chiến lược hữu ích khác để tăng tốc độ giảm cân.
Carbohydrate tinh chế đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng nghèo chất dinh dưỡng.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Tóm tắt Carbohydrate tinh chế có thể làm tăng mức độ đói và có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng và tăng cân so với ngũ cốc nguyên hạt.
5. Bắt đầu nâng tạ
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Một đánh giá cho thấy rằng 10 tuần rèn luyện sức đề kháng có thể tăng quá trình trao đổi chất lên 7%, ổn định lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giúp giảm 1,8 kg (4 pound) chất béo ở người lớn (12).
Trong khi đó, một nghiên cứu khác trên 94 phụ nữ cho rằng việc rèn luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và quá trình trao đổi chất sau khi giảm cân, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày (13). .
Bắt đầu bằng cách đến phòng tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ở nhà như squats, plank và lunges.
Tóm tắt L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ di chuyển chậm và không được tiêu hóa qua đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm trống dạ dày để giúp bạn no lâu hơn (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Tác dụng tăng cường cảm giác no của chất xơ có thể mang lại lợi ích lớn trong việc kiểm soát cân nặng.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 20 tháng trên 252 phụ nữ cho thấy mỗi gram chất xơ tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25 kg (0,5 lb) trọng lượng cơ thể và giảm 0,25% trọng lượng cơ thể, chất béo trong cơ thể (18).
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Tóm tắt Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Đặt lịch ngủ
Không còn nghi ngờ gì nữa, việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục là hai con đường quan trọng nhất để giảm 20 pound, nhưng thời gian ngủ của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Và cũng giống như ngủ đủ giấc có thể giúp bạn thành công, thiếu ngủ có thể khiến cân nặng giảm dần theo thời gian.
Một nghiên cứu trên 68 phụ nữ trên 183 tuổi cho thấy những người ngủ từ 16 giờ trở xuống tăng trung bình nhiều hơn 1,14 kg (2,5 pound) so với những phụ nữ ngủ ít nhất 20 giờ mỗi đêm (XNUMX).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Hãy thử thực hành thói quen đi ngủ mỗi tối, tuân thủ thói quen và giảm thiểu lượng caffeine trước khi đi ngủ để thiết lập chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và cải thiện việc giảm cân.
Tóm tắt Ngủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm cân. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và tăng cân.
8. Luôn có trách nhiệm
Luôn có trách nhiệm với mục tiêu giảm cân của mình là chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài. Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó.
Ví dụ, cân hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và giảm nguy cơ tăng cân trở lại so với việc cân ít thường xuyên hơn (22).
Nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào và tiến độ của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng lâu hơn (23, 24).
Bạn cũng có thể thử kết nối với một người bạn hoặc tham gia cộng đồng giảm cân trực tuyến để tăng động lực và đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.
Tóm tắt Giữ trách nhiệm có thể giúp tăng cường giảm cân. Cân trọng lượng cơ thể hàng ngày, ghi nhật ký ăn uống và hợp tác với bạn bè là những chiến lược hiệu quả để cải thiện quá trình giảm cân.
9. Thêm Cardio vào thói quen của bạn
Cho dù bạn muốn giảm 20 pound hay XNUMX pound thì việc bổ sung cardio vào chương trình của bạn là điều bắt buộc.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Thêm vào đó, nó làm tăng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để thúc đẩy giảm mỡ và giảm cân.
Một nghiên cứu trên 141 người tham gia thừa cân và béo phì cho thấy chỉ riêng các bài tập tim mạch đã có hiệu quả trong việc giảm cân đáng kể.
Trên thực tế, thực hiện các bài tập tim mạch để đốt cháy 400 calo hoặc 600 calo 10 lần một tuần trong 3,9 tháng giúp giảm cân trung bình lần lượt là 3,9 kg (5,2 kg) và 11,5 kg (25 lb) (XNUMX).
Một nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự, chỉ ra rằng sáu tháng chỉ tập luyện tim mạch đã giảm 9% cân nặng ở 141 người lớn tuổi béo phì (26).
Để giảm cân tối đa, hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 20 đến 40 phút mỗi ngày (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Tóm tắt Cardio có thể tăng lượng calo đốt cháy trong cơ thể để tăng cân và giảm mỡ.
10. Ăn chậm và chánh niệm
Chánh niệm là một phương pháp thực hành liên quan đến việc nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong khi chuyển sự chú ý của bạn đến thời điểm hiện tại.
Ăn chậm và thực hành chánh niệm có thể giúp tăng cường giảm cân và giảm lượng ăn vào trong khi vẫn cho phép bạn thưởng thức món ăn của mình.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn chậm dẫn đến tăng hormone no và cảm giác no hơn so với ăn nhanh (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Một đánh giá khác của 19 nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp chánh niệm có thể làm tăng đáng kể việc giảm cân ở 68% nghiên cứu (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Tóm tắt Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Kết quả cuối cùng
Mặc dù giảm 20 pound có vẻ như là một thách thức lớn nhưng bạn có thể thực hiện điều đó một cách nhanh chóng và an toàn bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp những lời khuyên này để cải thiện việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Với một chút kiên nhẫn và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể giảm được 20 pound để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
