Giảm lượng carbs bạn ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Mục lục
Tại sao bạn muốn ăn ít carbs hơn?
Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng carbohydrate cung cấp 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 2000 calo, bạn nên nhắm tới khoảng 225 đến 325 gram carbs mỗi ngày.
Nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn nhiều bằng cách tiêu thụ khoảng 50 đến 150 gam carbohydrate.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế tiêu thụ carbohydrate như đường và thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau quả lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân ít nhiều một cách dễ dàng, miễn là bạn có thể hạn chế lượng carb (1).
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo, các nhà nghiên cứu nên chủ động hạn chế lượng calo ở nhóm ăn ít chất béo để cho kết quả có thể so sánh được, nhưng nhìn chung nhóm ăn ít carb vẫn thắng (2, 3).
Chế độ ăn kiêng low-carb còn có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Chúng làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng làm tăng HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (có hại) (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.
Cách xác định nhu cầu carbohydrate của bạn
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại II, các quy tắc sẽ thay đổi.
Những người thuộc loại này không thể dung nạp được lượng carbohydrate như những người khỏe mạnh.
Tóm tắt: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Quyết định lượng carbohydrate hàng ngày của bạn
Nếu bạn chỉ cần loại bỏ những nguồn carbohydrate không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, bạn sẽ tiến bộ tốt trên con đường cải thiện sức khỏe của mình.
Tuy nhiên, để đạt được đầy đủ lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cũng phải hạn chế các nguồn carbohydrate khác.
Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu cá nhân nhưng cá nhân tôi thấy những hướng dẫn này rất hiệu quả.
100-150 gram mỗi ngày
Đây là lượng carbohydrate “vừa phải”. Nó rất phù hợp cho những người mảnh mai, năng động và chỉ muốn giữ sức khỏe và duy trì cân nặng.
Bạn rất có thể giảm cân với lượng carb này (và bất kỳ lượng carb nào khác), nhưng bạn có thể cần phải tính lượng calo và/hoặc kiểm soát số lượng khẩu phần ăn.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Mỗi loại rau bạn có thể tưởng tượng.
- Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 gram mỗi ngày
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Rất nhiều rau.
- 2-3 quả mỗi ngày.
- Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu.
20-50 gram mỗi ngày
Đây là lúc những lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy tác dụng. Đây là dòng sản phẩm lý tưởng dành cho những người cần giảm cân nhanh chóng, bị rối loạn trao đổi chất và mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Carbohydrate bạn có thể ăn:
- Rất nhiều loại rau ít carb.
- Một số loại quả mọng, có thể với kem tươi (ngon).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Quan trọng để thử nghiệm
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn!
Tóm tắt: Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng, khoảng 100 đến 150 gram carbohydrate mỗi ngày có thể là tối ưu. Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất và cần giảm cân nhanh chóng, nên tiêu thụ dưới 50 gram mỗi ngày.
Carb tốt, carb xấu
Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp giảm cân mà còn được cho là giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, nó phải dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nguồn carbohydrate lành mạnh.
“Đồ ăn vặt ít carb” là một lựa chọn tồi.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, các loại hạt, quả bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Đường bổ sung và lúa mì tinh chế vẫn là những lựa chọn không tốt và nên hạn chế hoặc tránh.
Để biết thêm chi tiết về các loại thực phẩm cụ thể nên ăn, hãy xem danh sách thực phẩm ít carb cũng như kế hoạch và thực đơn bữa ăn chi tiết này.
Tóm tắt: Điều rất quan trọng là chọn nguồn carbohydrate lành mạnh, giàu chất xơ. Có chỗ cho nhiều loại rau, ngay cả ở mức tiêu thụ carb thấp nhất.
Bạn sẽ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nhiều
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Một trong những chức năng của insulin là dự trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả tốt là vì chúng làm giảm mức độ hormone này.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Mọi người thường giảm nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên theo chế độ ăn kiêng low-carb, lên tới 5-10 pound.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng lúc này lượng mỡ sẽ đến từ lượng mỡ dự trữ của bạn.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA (có độ chính xác cao) để đo thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low-carb đã giảm được một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể đồng thời tăng cơ (11).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ ở khoang bụng (mỡ bụng), loại mỡ nguy hiểm nhất và có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh tật (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Tóm tắt: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Kết quả cuối cùng
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Vì gam chất xơ không thực sự được tính là carbs nên bạn có thể loại trừ chúng khỏi tổng số. Thay vào đó, hãy đếm lượng carb ròng (net carbs = tổng lượng carb – chất xơ).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Chỉ cần ăn protein, chất béo và rau lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Thêm các loại hạt, hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo để có biện pháp tốt. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Nó không đơn giản hơn thế nhiều!
