Đi bộ thường xuyên có rất nhiều lợi ích.Đây là một hình thức hoạt động thể chất dễ dàng và tiết kiệm chi phí. Ngoài ra, thực hiện đủ số bước mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ trầm cảm, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe não bộ, sức khỏe xương và chất lượng cuộc sống tổng thể ().
Trong những năm gần đây, đi bộ 10 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.
Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao lại khuyến nghị chính xác 10 bước và liệu hướng dẫn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình hay không.
Bài viết này xem xét kỹ hơn các khuyến nghị về số bước đi hàng ngày và lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10 bước.
Tại sao việc thực hiện 10 bước lại quan trọng?
Đối với nhiều người, đi bộ 10 bước là khoảng 000 dặm (5 km).
Con số cụ thể 10 có thể là do một khẩu hiệu được các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản sử dụng ngay từ những năm 000 (, ).
Ngoài ra, nghiên cứu hiện tại cũng ủng hộ tuyên bố rằng đi bộ 10 bước là tốt cho sức khỏe tổng thể ().
Trong một nghiên cứu trên 35 người lớn với số điểm từ 31,7 đến 44,9, những người tham gia nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống và tăng dần số bước đi hàng ngày cho đến khi đạt 10. Sau 000 tháng can thiệp, chỉ số BMI của người tham gia đã giảm đáng kể 6% ().
Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.
Điều đó nói lên rằng, nghiên cứu này không phân biệt tác động của lời khuyên về chế độ ăn uống với tác động của việc đi bộ. Vì vậy, không thể quy việc giảm chỉ số BMI là do đi bộ một mình.
Tóm tắt
Thực hiện 10 bước mỗi ngày không phải là khuyến nghị chính thức về sức khỏe, nhưng nó đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
10 bước đốt cháy bao nhiêu calo?
Có lẽ đáng ngạc nhiên là không dễ để đo chính xác lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10 bước.
Trên thực tế, mỗi người có thể sẽ đốt cháy mỗi khi thực hiện các bước này, vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Trọng lượng
Từ lâu, người ta đã tin rằng một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất là chiều cao và cân nặng của cơ thể (, ).
Bởi vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể lớn hơn so với việc di chuyển một cơ thể nhỏ hơn, nên lý thuyết cho rằng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chuyển động của một cơ thể lớn hơn ().
Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng sau khi điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể, số lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có thể không cao hơn ().
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem cân nặng ảnh hưởng như thế nào đến số lượng calo được đốt cháy trong các giai đoạn.
Tốc độ và địa hình
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10 bước và trên loại bề mặt nào.
Ví dụ: nếu bạn đi bộ nhanh lên dốc với tốc độ 5 dặm (8 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo mỗi phút.
Mặt khác, nếu bạn đi bộ thong thả xuống dốc với tốc độ 3 đến 4 dặm (5 đến 6 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calo mỗi phút ().
Một nghiên cứu ở thanh niên cho thấy đi bộ 10000 bước với tốc độ 6 km/giờ sẽ đốt cháy trung bình nhiều hơn 153 calo so với đi bộ cùng quãng đường với tốc độ 3 km/giờ ().
Di truyền
Một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần vào số lượng calo bạn đốt cháy là di truyền (,, , ).
Một nghiên cứu đã đo lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất ở 8 cặp song sinh trong 2 tuần và kết luận rằng sự khác biệt về di truyền chiếm 72% sự khác biệt về lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày ().
Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người chạy bộ có năng suất cao, hoạt động liên tục sẽ truyền nhiều nhiệt hơn vào cơ của họ trong quá trình hoạt động thể chất, dẫn đến so với những người chạy bộ có năng lực thấp, ít hoạt động hơn ().
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này đã cũ hơn và cần có nhiều nghiên cứu gần đây hơn để hiểu di truyền ảnh hưởng như thế nào đến số lượng calo bạn đốt cháy.
tóm lại
Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10 bước có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như cân nặng, di truyền, tốc độ và địa hình bạn đi bộ.
Cách ước tính lượng calo đã đốt cháy
Một trong những cách tốt nhất để tính toán lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10 bước là sử dụng phương trình xem xét:
- trọng lượng
- cường độ tập luyện
- thời gian tập thể dục
Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng để tính toán lượng calo đốt cháy khi đi bộ – và cho các bài tập khác – là ():
- lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x nhiệm vụ trao đổi chất tương đương (MET) x trọng lượng tính bằng kilogam
Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần phải:
1. Xác định MET cho hoạt động của bạn
MET là viết tắt của. MET biểu thị tốc độ bạn đốt cháy calo khi tham gia vào một hoạt động thể chất nhất định. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET tương đương ().
Có thể tìm thấy danh sách các chất tương đương MET dựa trên bằng chứng phổ biến ().
Đối với việc đi bộ, MET trung bình tương đương dao động từ 2,0 đến 10,0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình ().
2. Tính cân nặng của bạn theo kg
Nếu bạn đã quen với việc tính cân nặng của mình bằng pound thì bạn có thể dễ dàng chuyển đổi số của mình thành kilogam.
- trọng lượng tính bằng pound / 2,2 = trọng lượng tính bằng kilogam
3. Lưu ý số phút 10 bước
Vì phương trình này tính toán lượng calo đốt cháy mỗi phút nên bạn cần nhân kết quả với tổng số phút bạn cần để hoàn thành 10 bước để xác định tổng số lượng calo bạn đã đốt cháy.
Ví dụ: nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để đi bộ 10 bước, phương trình cuối cùng của bạn sẽ như sau:
- lượng calo đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng tính bằng kilogam x 90 (phút)
4. Cắm dữ liệu của bạn vào phương trình.
Sau khi xác định MET, trọng lượng tính bằng kilogam và tổng số phút bạn phải đi bộ 10 bước, bạn có thể đưa dữ liệu của mình vào phương trình và hoàn thành ước tính của mình.
Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo bạn đốt cháy có thể thay đổi như thế nào tùy theo trọng lượng cơ thể và cường độ bước đi. Trong những ví dụ này, giả định rằng mỗi người đi bộ trong 1 giờ (60 phút) bất kể tốc độ.
| 2,0 mph (3,2 km/giờ) / 2,8 ĐẠT | 3,0 mph (4,8 km/giờ) / 4.3 ĐẠT | 4,0 mph (6,4 km/giờ) / 5,0 ĐẠT | 5,0 mph (8 km/giờ) / 8.3 ĐẠT | |
|---|---|---|---|---|
| Cuộc sống 130 (59 kg) | 173 calo | 266 calo | 309 calo | 514 calo |
| Cuộc sống 160 (73 kg) | 214 calo | 329 calo | 383 calo | 636 calo |
| Cuộc sống 190 (86 kg) | 253 calo | 388 calo | 451 calo | 749 calo |
| Cuộc sống 220 (100 kg) | 294 calo | 451 calo | 525 calo | 872 calo |
tóm lại
Bạn có thể dễ dàng ước tính lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10 bước với một phương trình đơn giản có tính đến cân nặng, tốc độ và cường độ đi bộ của bạn cũng như thời gian bạn thực hiện 000 bước.
10 bước có giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình không?
Nhìn chung, thực hiện 10 bước mỗi ngày dường như là một cách để cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể.
Nghiên cứu về các chương trình đi bộ cho thấy rằng đây là một bài tập an toàn và hiệu quả có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể (, , , , ).
Tuy nhiên, đi bộ 10 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như do thiếu thời gian hoặc có vấn đề về khớp. Điều đó nói lên rằng, thậm chí đi bộ ít hơn 000 bước mỗi ngày cũng đã được chứng minh là có lợi (, , , ).
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần trong đó những người tham gia đi bộ từ 50 đến 70 phút 3 ngày một tuần có thể cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu ().
Các khuyến nghị hiện tại đề nghị đi bộ ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Thực hiện 10 bước mỗi ngày là một cách để đạt được mục tiêu này (, ).
tóm lại
Thực hiện 10 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất hàng tuần của mình. Tuy nhiên, thực hiện nhiều bước mỗi ngày thậm chí còn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là không thực hiện gì cả.
Sự cần thiết
Thực hiện 10 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được 000 phút như khuyến nghị ít nhất 30 ngày một tuần.
Tuy nhiên, việc thực hiện 10 bước mỗi ngày có thể không thực tế đối với tất cả mọi người. Ngoài ra, ít bước hơn có thể cải thiện sức khỏe của bạn hơn nữa.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10000 bước thay đổi tùy theo từng người - và thậm chí theo từng ngày - vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo được đốt cháy.
Để ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy, hãy sử dụng phương trình có tính đến trọng lượng cơ thể, cường độ đi bộ và thời gian bạn hoàn thành 10000 bước.
Nhìn chung, đi bộ thường xuyên có thể mang lại hiệu quả - cho dù bạn đi 10 bước hay ít hơn.
