Dưới đây là 9 loại thực phẩm đắng có lợi cho sức khỏe của bạn.
1. mướp đắng
Mướp đắng là loại mướp có màu xanh, sần sùi, hình quả dưa chuột, có vị đắng vô cùng.
Nó được tiêu thụ ở các nước châu Á, châu Phi và Caribe, nhưng ít phổ biến hơn ở các khu vực khác.
Mướp đắng chứa đầy các chất phytochemical như triterpenoid, polyphenol và flavonoid, được chứng minh là làm chậm sự phát triển của nhiều loại ung thư trong nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (1, 2).
Nó cũng được sử dụng trong y học tự nhiên để giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho thấy tiêu thụ 000 mg mướp đắng khô mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng không nhiều bằng thuốc chống tiểu đường tiêu chuẩn (3).
Một nghiên cứu lớn hơn cho thấy kết quả khác nhau ở người và xác định rằng không đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung mướp đắng cho những người mắc bệnh tiểu đường (4).
Giống như hầu hết các loại thực phẩm có vị đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (5, 6, 7).
Tóm tắt Mướp đắng chứa các hóa chất tự nhiên có nguồn gốc thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm lượng đường trong máu.
2. Rau họ cải
Họ họ cải bao gồm nhiều loại rau có vị đắng, bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải xoăn, củ cải và rau arugula.
Những thực phẩm này chứa các hợp chất gọi là glucosinolates, mang lại vị đắng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (8).
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng glucosinolates có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư, nhưng những kết quả này chưa được lặp lại một cách nhất quán trong các nghiên cứu trên người (9, 10, 11). .
Mặc dù một số dữ liệu cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (8, 12).
Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự khác biệt này có thể là do sự khác biệt di truyền giữa con người, cũng như sự khác biệt tự nhiên về mức độ glucosinolate do điều kiện trồng rau và phương pháp nấu ăn. Cần nghiên cứu thêm (11, 13).
Ngoài tác dụng chống ung thư tiềm năng, glucosinolates trong rau họ cải còn giúp men gan xử lý độc tố hiệu quả hơn và do đó làm giảm tác động tiêu cực của chúng đối với cơ thể bạn (14).
Mặc dù chưa có khuyến nghị chính thức nào được đưa ra nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 8 phần rau họ cải mỗi tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất (XNUMX).
Tóm tắt Các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải chứa các hợp chất chống ung thư mạnh mẽ và có thể cải thiện khả năng xử lý độc tố của gan.
3. Bồ công anh xanh
Bạn có thể nghĩ bồ công anh chỉ là cỏ dại trong vườn, nhưng lá của chúng có thể ăn được và rất bổ dưỡng.
Lá bồ công anh có kích thước trung bình, lá màu xanh tươi, mép không đều. Chúng có thể được ăn sống trong món salad, xào như một món ăn phụ hoặc dùng trong súp và mì ống.
Vì rất đắng nên lá bồ công anh thường cân bằng với các hương vị khác như tỏi hoặc chanh.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe cụ thể của lá bồ công anh nhưng chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, mangan, sắt và vitamin A, C và K (15).
Chúng cũng chứa carotenoids lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (16).
Ngoài ra, rau bồ công anh còn là nguồn cung cấp prebiotic inulin và oligofructose tuyệt vời, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (17).
Tóm tắt Bồ công anh rất giàu vitamin và khoáng chất, chứa carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt và là nguồn cung cấp prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
4. Vỏ cam quýt
Trong khi thịt và nước ép của các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam, bưởi có vị ngọt hoặc chua thì lớp vỏ bên ngoài và phần cùi trắng lại rất đắng.
Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, chất bảo vệ trái cây khỏi sâu bệnh nhưng lại mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người.
Trên thực tế, vỏ cam quýt chứa hàm lượng flavonoid cao hơn bất kỳ phần nào khác của trái cây (18).
Hai trong số các loại flavonoid có nhiều nhất trong cam quýt là hesperidin và naringin, cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh mẽ (19).
Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy flavonoid trong cam quýt có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm viêm, cải thiện quá trình giải độc và làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu trên con người (20).
Nếu muốn bổ sung vỏ cam quýt vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bào vỏ và thưởng thức như một loại vỏ, phơi khô và nêm gia vị hoặc thậm chí bảo quản và thêm vào món tráng miệng.
Tóm tắt Vỏ cam quýt có vị đắng do nồng độ flavonoid cao. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
5. Quả nam việt quất
Quả nam việt quất là loại quả mọng có vị chua, màu đỏ đắng, có thể ăn sống, nấu chín, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Chúng chứa một loại polyphenol được gọi là proanthocyanidin loại A, có thể ngăn vi khuẩn bám vào bề mặt, chẳng hạn như mô cơ thể.
Điều này có thể có lợi trong việc giảm sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ mắc bệnh H. pylori nhiễm trùng trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa E. coli nhiễm trùng đường ruột và đường tiết niệu (21, 22, 23, 24).
Nhiều nghiên cứu trong số này đã được tiến hành trong ống nghiệm hoặc động vật, nhưng kết quả nghiên cứu ở người rất hứa hẹn.
Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày cho thấy uống khoảng hai cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày giúp loại bỏ H. pylori nhiễm trùng dạ dày hiệu quả gấp ba lần so với giả dược (22).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một liều thuốc nam việt quất hàng ngày chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidin có thể làm giảm đáng kể tần suất nhiễm trùng đường tiết niệu, đặc biệt là ở phụ nữ (25, 26, 27, 28).
Ngoài đặc tính kháng khuẩn, quả nam việt quất còn rất giàu chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng chứa hàm lượng cao nhất trong số 24 loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất (29).
Điều này có thể giải thích tại sao uống nước ép nam việt quất thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim tốt hơn, bao gồm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức chất béo trung tính (30).
Tóm tắt Quả nam việt quất rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
6. ca cao
Bột ca cao được làm từ hạt của cây ca cao và có vị rất đắng khi không có đường.
Thường được sử dụng trong nhiều món tráng miệng, nó còn được trộn với bơ ca cao, rượu ca cao, vani và đường để làm sô cô la.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sô cô la ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 56% so với những người không ăn nó (31).
Điều này có thể là do polyphenol và chất chống oxy hóa có trong ca cao có thể làm giãn mạch máu và giảm viêm, từ đó bảo vệ tim của bạn (32).
Ca cao cũng là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất vi lượng, bao gồm đồng, mangan, magie và sắt (33).
Bột cacao không đường, cacao ngòi và sôcôla đen bổ sung chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất và lượng đường thấp nhất. Do đó, chúng bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn (34).
Tóm tắt Ca cao rất giàu polyphenol, chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng, tiêu thụ thường xuyên có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
7. cà phê
Cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ (35).
Giống như hầu hết các loại thực phẩm có vị đắng, cà phê chứa nhiều polyphenol mang lại cho cà phê hương vị độc đáo.
Một trong những polyphenol có nhiều nhất trong cà phê là axit chlorogen, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cà phê, bao gồm giảm tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (36, 37, 38).
Các nghiên cứu cho thấy uống 3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim lần lượt là 17%, 15% và 18% so với việc không uống cà phê (39).
Một phân tích riêng biệt cho thấy mỗi tách cà phê tiêu thụ mỗi ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (40).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy cà phê chứa caffein có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson, nhưng cần nghiên cứu thêm để hiểu lý do tại sao (41, 42).
Tóm tắt Cà phê là nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol. Uống 3 đến 4 cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn thần kinh.
8. Trà xanh
Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến khác được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Nó có vị đắng tự nhiên do hàm lượng catechin và polyphenol.
Loại catechin được biết đến nhiều nhất được gọi là epigallocatechin gallate hoặc EGCG.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy EGCG có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có tác dụng tương tự ở người hay không (43, 44).
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích (45).
Trà xanh cũng chứa nhiều loại polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Cùng với nhau, các hợp chất này làm giảm tổn thương gốc tự do và tình trạng viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (46, 47, 48).
Trên thực tế, chỉ uống một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim (49).
Chọn trà xanh thay vì các loại trà đen hoặc trắng để có được lượng chất chống oxy hóa tối đa (46, 50).
Tóm tắt Trà xanh chứa catechin và polyphenol có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng chống ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
9. rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ chứa hai loại polyphenol chính - proanthocyanidin và tannin - mang lại cho rượu vang màu đậm và vị đắng.
Sự kết hợp giữa rượu và các polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol, giảm đông máu và làm giãn mạch máu (51).
Một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho đường ruột của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong một tháng sẽ làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (52).
Ngoài ra, những thay đổi này ở vi khuẩn đường ruột có liên quan trực tiếp đến việc giảm mức cholesterol và giảm viêm.
Tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như loãng xương thấp hơn là những lợi ích khác của việc uống rượu vang đỏ (53).
Hãy nhớ rằng uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tổn thương gan và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, điều quan trọng là phải tập thể dục điều độ.
Tóm tắt Rượu vang đỏ chứa polyphenol có liên quan đến sức khỏe tim và đường ruột tốt hơn. Uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.
Kết quả cuối cùng
Mỗi loại thực phẩm có vị đắng đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và tiểu đường, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.
Hầu hết những lợi ích này đến từ nhiều loại polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa, chất chống viêm và thậm chí là prebiotic.
Vì có rất nhiều loại thực phẩm có vị đắng nên bạn có thể dễ dàng bổ sung ít nhất một vài loại trong số chúng vào chế độ ăn uống của mình để thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.