Đó không phải là điều mà bất cứ ai cũng tự hào, nhưng nhiều người trong chúng ta không thể không xem xét kỹ các câu đố phổ biến ở trường. Nhưng như hầu hết chúng ta có thể chứng thực, mọi chuyện đã diễn ra tốt đẹp. nhiều người trong chúng tôi thậm chí còn làm việc và chưa bao giờ bị bắt!
Mục lục
28 quy tắc kiểm soát cân nặng bạn có thể gian lận
Buồn cười thay, uốn cong các quy tắc một chút cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân. Để chỉ cho bạn cách đánh lừa vóc dáng của mình, chúng tôi đã tổng hợp một số quy tắc kiểm soát cân nặng mà bạn không cần phải phá bỏ. Thay vào đó, chúng tôi cung cấp cho bạn những cách hiệu quả hơn để loại bỏ lớp bổ sung đó. Và khi bạn thấy số cân đó bắt đầu giảm đi, bạn cần tiếp tục với 30 mẹo giảm cân tốt hơn việc đếm calo này!
Chỉ cần tập luyện tối nghĩa
Chắc chắn, một bài tập HIIT chuyên sâu hoặc một buổi tập xoay tròn có thể làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với yoga, nhưng bài tập này đã được khoa học chứng minh là làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Tại sao cái lạnh lại quan trọng đến vậy? Theo một nghiên cứu, càng có nhiều cortisol được hấp thụ vào cơ thể, bạn càng trở nên đói và nặng nề hơn. khoa tâm thần kinh nội tiết học. Kết luận: Cả hai bạn đều cần phải năng động et Không căng thẳng để đạt được mục tiêu của cơ thể bạn. Vì vậy, đừng hạn chế việc tập luyện cường độ cao mà hãy đảm bảo bạn dành thời gian để thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, ít nhất một lần một tuần.
Không ăn tráng miệng
Nếu bạn nghĩ rằng mình phải từ bỏ bánh quy và kem để giảm cân thì bạn đã gặp vấn đề rồi! (Xin chúc mừng!) Tiếp cận đồ ngọt là một tâm lý lỗi thời chỉ cung cấp cho bạn loại thực phẩm phù hợp trong một tình huống cụ thể. Đó là tư duy mới cho phép bạn ăn và ăn chiếc bánh của mình theo đúng nghĩa đen. Chuyên gia dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn kiêng Dawn Jackson Blatner của chương trình “Chế độ ăn kiêng của tôi tốt hơn bạn” cho biết: “Thay vì ăn bánh một mình trên ghế dài, hãy dành thời gian và công sức đến quán cà phê và thưởng thức một tách trà xanh ở đó”. . “Điều này làm giảm khả năng ăn quá nhiều và sẽ giúp bạn nghĩ đến đồ ngọt như một thời điểm để chiêu đãi. »
Tránh gluten
Chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith đã đăng ký cho biết: “Nó có thể là xu hướng, nhưng việc không có gluten hiếm khi đảm bảo giảm cân”. “Thay vào đó, nó có tác dụng cắt bỏ các thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc và bánh quy có đường. Một chế độ ăn nhiều rau và không có thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là chỉ mua thực phẩm không chứa gluten. Nó cũng bổ dưỡng hơn nhiều “Bạn không biết làm cách nào để tăng lượng rau củ mà không làm vị giác của mình thất vọng? 20 bữa ăn chay giàu protein này có thể giúp ích.
Bạn phải “làm” cơ bụng để có cơ bụng
Tập gập bụng với hy vọng có được cơ bụng to cũng giống như học bài kiểm tra với điểm kém. Bạn có thể làm việc cật lực nhưng những nỗ lực của bạn chỉ là lừa dối. Huấn luyện viên nổi tiếng và tác giả của Ăn cái này, không phải cái kia! cho cơ bụng Mark Langowski, đã không tập gập bụng hơn một thập kỷ nhưng vẫn có cơ bụng 15 múi. Làm thế nào là nó có thể? Từ lâu anh đã hiểu rằng vai trò quan trọng nhất trong việc giảm cân chính là định hình vòng bụng. Hãy thêm XNUMX loại thực phẩm giảm cân và cơ bụng tốt nhất này vào chế độ ăn uống của bạn để có được bụng săn chắc kiểu Langowski.
Ăn cái này đi! Khuyên bảo
Mặc dù tập thể dục không hiệu quả lắm trong việc giảm cân nhưng bạn cần tập gym để duy trì vóc dáng thon thả hơn. Đặt mục tiêu 60 phút hoạt động vừa phải hoặc 30 phút hoạt động cường độ cao mỗi ngày.
Ăn sáng chưa đầy một giờ trước khi thức dậy
Trong nhiều năm, các chuyên gia giảm cân đều cho rằng thời điểm lý tưởng để ăn sáng chỉ là một giờ sau khi thức dậy. Ý tưởng là thời gian trì hoãn càng lâu thì lượng đường trong máu càng cao, khiến bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm bổ dưỡng, không lạnh. Nhưng một làn sóng nghiên cứu mới thực sự gợi ý rằng nên trì hoãn bữa sáng để kéo dài thời gian nhịn ăn tự nhiên xảy ra trong khi ngủ. Để làm gì? Khi bạn trì hoãn bữa ăn đầu tiên trong ngày, “khoảng thời gian ăn uống” tự nhiên sẽ giảm đi: số giờ bạn dành mỗi ngày để ăn và ăn vặt. Và theo một Chuyển hóa tế bào Nghiên cứu và tuân theo khung thời gian ăn uống nhỏ hơn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn có ít nhất 12 giờ giữa bữa ăn cuối cùng tối nay và bữa ăn đầu tiên ngày mai. Và để biết thêm nhiều cách giảm cân trong giờ ngủ trưa, hãy xem những 30 điều cần làm 30 phút trước khi đi ngủ để giảm cân !
Tránh các sản phẩm sữa béo
Thích thú với sữa gầy, một loại đồ uống giảm cân mới sắp ra mắt – và nó chứa nhiều chất béo! Đúng rồi, ông lớn! Trong nhiều thập kỷ, chính phủ đã khuyến nghị các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo thay vì chất béo béo. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Báo cáo đưa ra lập luận thuyết phục cho việc lựa chọn những thực phẩm có lượng calo cao hơn. Tiến sĩ Jessica Smith, tác giả của nghiên cứu cho biết: “Khi mọi người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít béo, họ tăng lượng carbohydrate nạp vào, điều này có thể thúc đẩy tăng cân”. Để giữ cơ thể thon gọn suốt đời, hãy chuyển từ sữa gầy 2% và chọn sữa chua đầy đủ chất béo thay vì các loại hộp có hàm lượng calo thấp hơn. Và để có những lựa chọn lành mạnh hơn nữa trong lĩnh vực sữa, hãy xem những 25 loại sữa chua tốt nhất để giảm cân !
Đừng tự cân quá thường xuyên
Nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên khách hàng của họ không nên bỏ bữa nhiều hơn một lần mỗi tuần. Kiểm tra thường xuyên hơn và sẽ có nghi thức tra tấn hàng ngày; Họ nói rằng hãy nhảy vào thứ gì đó ít hơn và cân nặng của bạn có thể tuột khỏi tay bạn. Chắc chắn, điều đó nghe có vẻ khá hợp lý, nhưng những phát hiện năm 2015 từ Đại học Cornell cho thấy đây có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân, từ quy mô trở xuống. Theo tác giả David Levitsky, những người cân hàng ngày và theo dõi kết quả có nhiều khả năng giảm cân và giữ cân tốt hơn những người ít kiểm tra. Levitsky cho biết trong một thông cáo báo chí rằng phương pháp này “buộc bạn phải nhận thức được mối liên hệ giữa việc ăn uống và cân nặng của mình”. “Trước đây, chúng tôi được dạy rằng bạn không nên tự cân mỗi ngày và điều đó hoàn toàn ngược lại. Chúng tôi tin rằng cân cũng hoạt động như một cơ chế mồi, giúp bạn nhận biết về thực phẩm và cho phép bạn đưa ra lựa chọn phù hợp với cân nặng của mình. “Để biết thêm cách thu nhỏ ruột của bạn, hãy xem 50 mẹo giảm cân tốt nhất từ trước đến nay.
Giảm lượng carb
Bất chấp những gì bạn đã nghe, bạn không cần phải có lượng carbon thấp mới có thể nhìn thấy con số trên thang đo. Smith cho biết, các loại carbs phức hợp, chẳng hạn như các loại đậu, táo và quinoa, không phải là kẻ thù, chúng là những loại carbs tinh chế hoặc đơn giản mà bạn cần chú ý. Cô giải thích: “Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng và tiêu thụ lượng đường trong máu, tăng cảm giác thèm ăn, trong khi carbohydrate phức hợp giàu chất xơ được tiêu hóa chậm và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, góp phần giảm cân”. Để tìm hiểu thêm về các loại tinh bột tốt nhất cho bụng phẳng, hãy xem 25 loại carbohydrate tốt nhất để giảm cân.
Đừng nói chuyện
Một số chế độ ăn kiêng có chính sách nghiêm ngặt, không ăn vặt, thành thật mà nói, điều này thật điên rồ! Smith cho biết: “Quản lý lượng đường trong máu là một phần thiết yếu trong ngày. “Khi không tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy đói và đưa ra những quyết định ăn uống khác thường, điều này có thể ngăn cản việc giảm cân. » Smith khuyên bạn nên chọn bữa ăn nhẹ có nhiều chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh. “Những chất dinh dưỡng này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta no lâu. Các loại hạt, rau với sốt hummus hoặc trái cây phủ bơ hạt là những món tôi thích nhất. »
Đếm lượng calo của bạn
Chúng ta đang sống trong thời đại mà việc theo dõi chế độ ăn uống đơn giản như hỏi Siri có bao nhiêu calo trong một miếng bánh mì và đưa ra câu trả lời cho một ứng dụng. Nhưng dù có yếu tố tiện lợi nhưng việc ghi lại mọi chuyện diễn ra không cho phép ai cũng nói bằng miệng, Và không sao cả. Nếu điều này có vẻ giống bạn, thay vào đó hãy chú ý đến các điều kiện trên đĩa của bạn. Smith nói: “Tôi không bao giờ khuyên bạn nên tính lượng calo cho bất kỳ khách hàng nào của mình. “Thay vào đó, tôi bảo họ hãy lấp đầy 50% đĩa ăn trong mỗi bữa bằng các loại rau không chứa tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh và cà rốt. Điều này đảm bảo họ tiêu thụ nhiều chất xơ, giúp tính toán và duy trì cân nặng. » Một nghiên cứu từ Đại học Brigham Young College cho thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ giảm cân thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít chất dinh dưỡng hơn, có thể là do họ tiêu thụ tổng lượng calo ít hơn trong suốt cuộc đời ban ngày.
Ăn mọi thứ có chừng mực
Hầu hết mọi người đều đã nghe quy định rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và mọi thứ miễn là bạn ăn có chừng mực. Sô cô la? Tất nhiên, nhưng chỉ một chút thôi! Khoai tây chiên? Họ cũng bật đèn xanh miễn là bạn chỉ dùng một số ít. Đàn ông và 2015 PLoS ONE Các nghiên cứu liên quan đến 6 người đã vạch trần quan niệm sai lầm về việc điều độ, kết luận rằng chế độ ăn uống đa dạng thường dẫn đến tăng cân và béo bụng. “Mặc dù thật đáng sợ khi tưởng tượng việc cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm bạn yêu thích, nhưng hầu như không thể ăn mọi thứ một cách điều độ, đặc biệt là những thực phẩm có đặc tính gây nghiện, như đường. Càng ngày, nó có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn,” chuyên gia ăn kiêng đã đăng ký Cassie Bjork cho biết. “Vì vậy, sẽ thực sự có lợi hơn nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm làm tăng ham muốn và khiến bạn thèm ăn. » Ví dụ: nếu bạn biết thịt xông khói là thực phẩm kích thích số một của bạn, tốt nhất bạn nên cắt bỏ hoàn toàn thay vì cố gắng ăn một khẩu phần nhỏ.
Không ăn lòng đỏ trứng
Ăn lòng đỏ trứng hay không ăn lòng đỏ trứng? Đây là câu hỏi cũ! Khi nói đến trứng, các thông điệp đã bị bóp méo một chút. Thật may mắn cho những người yêu thích món trứng tráng, Ủy ban Cố vấn Khuyến nghị Dinh dưỡng năm 2015 gần đây đã lập kỷ lục khi bỏ khuyến nghị lâu đời về việc hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống do vô số nghiên cứu xác nhận sự thay đổi này ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. không cần tránh lòng đỏ trứng. Trên thực tế, lòng đỏ có chứa chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo gọi là choline. Do đó, toàn bộ quả trứng có thể giúp bạn giảm mức tiêu thụ. Để đạt được những lợi ích toàn diện, hãy chuẩn bị một số trong số 25 Công thức giảm cân bằng trứng tốt nhất này.
Chỉ cần nhấp ngụm nước
Bây giờ bạn đã loại bỏ nước trái cây có đường và nước ngọt, nước là nguồn cung cấp nước số 1 của bạn - và điều đó thật tuyệt! Nhưng nếu bạn nghĩ rằng Agua là thức uống giảm cân có mức tiêu thụ thấp duy nhất thì bạn đã hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, cà phê và trà không đường chứa lượng calo không đáng kể và có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân nhờ hàm lượng caffeine ngăn chặn sự thèm ăn. Nhưng trong số tất cả các cửa hàng java lạnh mà bạn chọn, bạn có thể nhâm nhi trà xanh, một thứ chắc chắn có lợi. Đồ uống của người châu Á chứa đầy các chất gọi là catechin, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng. Vì vậy, hãy tiếp tục, thưởng thức cốc còn lại.
Cần có thẻ khoảng cách
Nếu bạn đang cố gắng đốt cháy chất béo và giảm cân thì tốt nhất không nên đăng nhập vào máy chạy bộ. Đó là bởi vì bạn cần cơ bắp chứ không phải dặm để đốt cháy mỡ. Trên thực tế, đăng nhập vài giờ trên xe đạp hoặc đường đua có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp, điều này theo thời gian sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó giảm cân hơn. Ôi! Vậy thay vào đó bạn sẽ làm gì? Langowski gợi ý, hãy tập cardio với khoảng thời gian 20-30 phút tập luyện chỉ hai hoặc ba lần một tuần và tập trung vào rèn luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần. Đừng bỏ lỡ: Thêm các thủ thuật Langowski Ăn cái này, không phải cái kia! cho cơ bụng-Bán hàng ngay bây giờ!
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng
Ăn nhiều thứ khác nhau mỗi ngày có thể giúp bạn hấp thụ nhiều loại chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng có thể giúp bạn duy trì được lượng ăn vào bụng phẳng. “Sự lựa chọn là kẻ thù của việc giảm cân. Carolyn Barnes, người quản lý sức khỏe của The Clean Momma Fitness, cho biết: Nếu bạn có quá nhiều lựa chọn, bạn có thể sẽ bị choáng ngợp bởi mức độ bình thường của những thứ đơn giản, không lành mạnh. Tìm món ngon và lặp lại chúng trong suốt cả tuần. Tuần sau hãy chọn những bữa ăn mới để lặp lại. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ngon hơn vì nó đơn giản hóa việc lập kế hoạch, mua sắm và nấu nướng. Sự đơn điệu thì nhàm chán, nhưng sự “đơn điệu” ngon lành thì lại rất ngon! “Bạn không biết phải làm gì trong tuần tới? Hãy xem 35 công thức nấu món gà ngon nhất cho đến nay để giảm cân! »
Tránh uống rượu
Này, Barfly, chúng tôi có một số tin tốt: bạn không cần phải cắt bỏ rượu để giảm cân! Tuy nhiên, nếu bạn định uống rượu, hãy hạn chế uống không quá ba ly mỗi tuần và cắt bỏ những đồ uống có hàm lượng calo cao như trà đá Long Island và bơ thực vật. Thay vào đó, hãy chọn những lựa chọn nhẹ nhàng hơn như kiểu cũ và mojitos. Bạn có muốn uống bia không? Hãy chọn Michelob Ultra hoặc Yuengling Stock Light - chúng là hai trong số những loại bia tốt nhất để giảm cân, vì vậy chúng sẽ ít gây tổn hại nhất cho vòng eo. Ồ, và đừng quên loại bỏ tất cả những người ăn uống kém lành mạnh ở quán bar - đó là quy tắc chúng ta không ăn.
Chất béo của sự sợ hãi
Vào những năm 90, thực phẩm lành mạnh cũng là kẻ thù chính của vòng eo của con người. Niềm tin phổ biến vào thời điểm đó là ăn chất béo sẽ khiến bạn tăng cân. Nhưng chúng ta đã đi được một chặng đường dài kể từ thời mà bánh ít béo được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, các chuyên gia về chế độ ăn kiêng ngày nay không thể thiếu: "Béo, ăn đi ăn lại - ăn đi! "Smith nói. “Nó rất tốt cho sức khỏe của não và da, chống viêm, làm tăng mệt mỏi và giảm cân. Những thứ như quả hạch, bơ hạt, hạt, quả bơ, dầu tốt cho sức khỏe và cá béo đều thực sự khiến bạn hài lòng, vì vậy bạn sẽ bớt đói hơn. Tiêu thụ ít calo hơn sau khi ăn chúng. Hãy đảm bảo đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. “Và nói về cá, hãy tìm ra nỗ lực nào là tốt nhất cho sức khỏe và cái bụng của bạn trong báo cáo độc quyền của chúng tôi. Mọi vị trí câu cá phổ biến đều mang lại lợi ích dinh dưỡng!
Ăn salat thôi
Suy nghĩ về việc gọi món salad vẫn là một lựa chọn lành mạnh? Ăn năn! Một số món salad không chỉ có thể được làm hoàn toàn từ carbs mà không giữ được khả năng gây no của protein hoặc chất béo lành mạnh mà còn cho rằng những chiếc bánh rau diếp đó cũng không phải là biểu tượng của sức khỏe tốt. Nhiều cảnh báo về nhà hàng là quả bom giảm cân bí mật có thể làm nổ tung quá trình bụng phẳng của bạn; Hãy xem báo cáo độc quyền của chúng tôi, Salad nhà hàng tệ nhất nước Mỹ. Một số món ăn này có thể chứa hơn 1500 calo, 1300 mg natri, 80 gam đường và gần 100 gam chất béo! Khi đi ăn ngoài, tốt nhất bạn nên ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt nhỏ và khoai tây chiên để ăn kèm với món salad.
Bạn cần tập thể dục nhiều
Có thể bạn đã từng nghe lời khuyên về chế độ ăn kiêng vượt thời gian – ăn ít hơn và vận động nhiều hơn – nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tập thể dục quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải tốt cho bạn sức khỏeTuy nhiên, hơn 50 nghiên cứu đã kết luận rằng tập thể dục có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Bên cạnh thực tế là việc tập thể dục có thể cản trở việc giảm cân do khiến bạn đói, nó cũng có thể tạo ra hy vọng sai lầm rằng bạn có thể tiếp tục đam mê miễn là bạn đã tạo ra mức thâm hụt calo. Hãy nghĩ theo cách này: một phụ nữ nặng 180 pound đạp xe với nỗ lực vừa phải trong 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 285 calo. Tất cả công việc đó sẽ hoàn toàn bị bỏ lại phía sau chỉ nhờ một chiếc bánh rán sô cô la phủ kem duy nhất của Dunkin Donuts. Thêm vào đó, đôi khi cuộc sống trở nên khó khăn và một ngày nào đó bạn không có thời gian để tập thể dục. Chỉ cần bạn ăn uống lành mạnh, cân bằng, thay vì tập thể dục bạn có thể tiếp tục điều trị cho bản thân, tập thể dục không phải là cách duy nhất để giảm cân.
Hãy chắc chắn để đo
Kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những từ thông dụng trong việc giảm cân nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải mang theo cốc đong khi đi ăn ngoài. Khi phương pháp ăn kiêng quá cứng nhắc, nó có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên khó khăn hơn vì bạn cảm thấy như mình đang liên tục hạn chế bản thân. Những mẹo đơn giản như đầu tư vào những chiếc cốc và đĩa nhỏ hơn có thể giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn bằng cách buộc bạn ăn ít hơn trên đĩa của mình - mà không cần phải lấy cân và máy tính ra trong mỗi bữa ăn.
Bạn phải tuân thủ chế độ ăn kiêng
Cho dù đó là Paleo, Whole30, Atkins hay bất cứ thứ gì mà người nghiện hiện có giá, bạn đều có thể dùng thử miễn phí, nhưng điều đó không làm cho nó trở nên tốt nhất. Tập trung vào nhiều loại thực phẩm lành mạnh, cân bằng và ăn đúng khẩu phần, thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng có cấu trúc chặt chẽ mà dường như không có giới hạn cho sai sót. Bạn cũng có thể thử quy tắc 80-20 (tốt hơn là đếm lượng calo, số 18 trong số 30 mẹo giảm cân của chúng tôi): Ăn nhiều hơn 80% thời gian một chút và tiết kiệm 20% bằng cách phung phí. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi hay căng thẳng nếu ăn một miếng bánh trong bữa tiệc sinh nhật của cháu gái. Chỉ cần cố gắng giữ thanh cao trên tay của bạn. Ví dụ: làm món tráng miệng tự làm bằng nguyên liệu chất lượng thay vì mua đồ ăn đóng gói và chế biến sẵn.
Đồ uống không calo và thương mại công bằng
Xin lỗi, những người yêu thích soda dành cho người ăn kiêng. Tuy nhiên, việc tiếp tục thỏa mãn ham muốn ăn đồ ngọt sẽ không mang lại lợi ích gì cho hành trình giảm cân của bạn. Trên thực tế, bạn có thể tiết kiệm calo và gam đường, nhưng việc tiếp tục ham mê đồ ngọt sẽ chỉ duy trì sự tự tin của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng phá vỡ ý chí ham mê. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, điều này cũng có thể làm giảm cơ hội giảm cân thành công. Thay vào đó, hãy thử nhấm nháp nước lọc, nước giải độc, cà phê hoặc trà xanh.
Không ăn vào ban đêm
Quan niệm “bạn không nên ăn sau 8 giờ sáng” đã bị xua tan từ lâu: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình trao đổi chất của bạn đốt cháy calo với tốc độ không đổi trong suốt cả ngày. Lý do các nghiên cứu khác liên quan đến việc ăn khuya với việc tăng cân không phải vì chúng không đốt cháy lượng calo đó; Điều này là do những con cú đêm này có xu hướng ăn uống vô độ hoặc chọn những thực phẩm không lành mạnh. Ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, bạn có thể đi ngủ với cái bụng đói, điều này làm tổn hại đến nỗ lực giảm cân của bạn do khiến bạn không thể ngủ hoặc thức dậy giữa chừng. Mặt khác, ăn một trong những thực phẩm tốt nhất trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bước vào cõi mộng mơ.
Cho phép bản thân một ngày gian lận
Điều đầu tiên là: (Các) ngày gian lận khác với các bữa ăn gian lận. Và điều đầu tiên - phát điên vào cuối tuần như một phần thưởng cho việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn trong tuần - không bao giờ là một ý tưởng hay. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc tiêu xài hoang phí vào cuối tuần cũng có hại cho thành phần đường ruột của bạn — một yếu tố kiểm soát mọi thứ từ tâm trạng đến việc giảm cân — giống như việc ăn một chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt trong suốt cả tuần! Thay vào đó, hãy cố gắng tuân thủ một lối sống lành mạnh toàn diện và khi nói đến những bữa ăn gian lận (hoặc 20% trong số 80-20), hãy đọc những 20 mẹo ăn gian này để giảm cân thành công.
Thay Thịt Bằng Rau
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân và các nghiên cứu khác đã kết nối lối sống này với việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và kéo dài tuổi thọ. Mặc dù trường hợp đó có thể xảy ra nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Thịt là một trong những nguồn protein tiện lợi và hiệu quả nhất giúp bạn xây dựng và duy trì lượng cơ nạc dự trữ, giúp tăng cường đốt cháy calo và đốt mỡ. Vấn đề nằm ở việc lựa chọn loại thịt mà nhiều người Mỹ ăn—xúc xích đã qua chế biến, bánh mì kẹp thịt thức ăn nhanh và gà viên đông lạnh—và những gì họ ăn cùng—ít hoặc không có rau. Thay vì loại bỏ protein khỏi đĩa của bạn, hãy sử dụng các nguồn cung cấp chất béo như thịt bò ăn cỏ, cá hồi hoang dã hoặc thịt gà hữu cơ, ăn theo khẩu phần 3 ounce và nhớ kết hợp nó với một khẩu phần rau.
Dính vào thực phẩm chưa qua chế biến
Từ “đã qua chế biến” chắc chắn có hàm ý tiêu cực vì nó gợi nhớ đến những thực phẩm được chế biến một cách khoa học như Oreos và Doritos. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm “đã qua chế biến” đều tệ như bạn nghĩ - một số thậm chí còn được các chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt! Trên thực tế, quá trình chế biến thực phẩm bao gồm nhiều phạm vi khác nhau: thực phẩm chưa qua chế biến (như rau), thực phẩm được chế biến tối thiểu (như thịt hoặc sữa chua), nguyên liệu đã qua chế biến (như đường, dầu hoặc giấm), thực phẩm đã qua chế biến (như phô mai, thịt ướp muối và các loại thực phẩm khác). dưa chua) và thực phẩm chế biến sẵn (khoai tây chiên, gà viên và bánh mì mua tại cửa hàng).
Dựa vào nhãn
Có, vui lòng xem kỹ nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để tránh xa các chất phụ gia có hại cho sức khỏe và thành phần gây béo. Nhưng đừng dựa vào hoạt động tiếp thị sản phẩm của công ty. Họ có thể khẳng định một loại thực phẩm là “Không chứa chất béo”, nhưng điều đó không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe; Các nhà sản xuất thường thay thế nguyên liệu bằng đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc natri để bù lại hương vị bị mất. (Trên thực tế, Nước sốt cà chua sấy khô không béo của Ken là một trong 14 loại thực phẩm “Sức khỏe” có nhiều đường hơn một chiếc bánh rán!) Luôn kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì và chú ý đến khẩu phần ăn lén lút — nhiều công ty sẽ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho một phần dự định nhỏ hơn so với những gì một người bình thường ăn hoặc thậm chí những gì trên bao bì gợi ý bạn nên ăn (hãy nghĩ: một gói đôi Pop-Tarts chỉ cung cấp thông tin cho một chiếc bánh ngọt duy nhất).
Tránh xa tất cả đường
Nếu bạn đang quan tâm, bạn đã nghe nói rằng đường đang có tác động lớn đến sức khỏe của chúng ta, vì các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường với việc tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Trong khi tất cả chúng ta đều tránh xa những thứ bổ sung, thì trái cây có đường lại là một câu chuyện khác. Chắc chắn, đường trong trái cây được xử lý theo cách tương tự trong cơ thể bạn, nhưng trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư, nước giúp bạn no và chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa những loại đường đó — ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng vọt như về mặt dinh dưỡng- thiếu đường tinh luyện nào. Trên thực tế, vô số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
