Cho dù bạn là một vận động viên nghiêm túc hay chỉ mới bắt đầu tập luyện, một chế độ tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và thư giãn. Dưới đây là một loạt các tư thế yoga (hoặc asana) nhanh chóng dành cho bạn, từ gập người, giãn cơ sâu cho đến mở rộng trái tim. Những asana này được thiết kế cho mọi cấp độ trải nghiệm, vì vậy hãy tôn trọng cơ thể của bạn và thực sự biến nó thành OM của bạn.
Túi mở rộng cho trẻ em
Đạt tư thế trên bàn trên tay và đầu gối của bạn. Vai nên được đặt trên tay và hông trên đầu gối. Chụm các ngón chân lại để chạm vào phía sau. Bước đầu gối của bạn theo chiều rộng của tấm thảm hoặc bất cứ điều gì thoải mái nhất cho cơ thể bạn. Đưa hông lên gót chân và tựa ngực vào giữa hai chân. Đặt chảo lên tấm thảm. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Với mỗi lần hít vào, lưng dài ra và các đầu ngón tay di chuyển về phía trước. Với mỗi lần thở ra, đẩy hông về phía gót chân. Đây là cơ sở tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập yoga của bạn và bạn có thể quay lại toàn bộ chuỗi yoga khi cần nghỉ ngơi.
Sửa đổi: Hãy thử kiểu địu em bé truyền thống với hai chân nhét dưới ngực và cánh tay ở hai bên.
Con chó úp mặt
Đây là tư thế tuyệt vời cho phần lưng dài trên chân đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Một lần nữa, từ tư thế ngồi trên bàn với vai qua cổ tay và hông qua đầu gối, nâng hông và chân dài hơn, tạo thành hình chữ “V” ngược cho cơ thể. Lòng bàn tay phải rộng bằng vai và hai chân rộng bằng hông. Với mỗi lần hít vào, đẩy ngực về phía chân và bắp tay về phía tai. Với mỗi lần thở ra, đẩy gót chân về phía thảm (lưu ý: gót chân của bạn không bao giờ chạm vào thảm và điều đó không sao cả!).
Sửa đổi: Cho phép đầu gối uốn cong một chút nếu gân kheo bị căng. Cong đầu gối của bạn cũng sẽ làm giảm một số áp lực lên cánh tay và lưng dưới của bạn.
Vị trí ghế
Tăng lên trên cùng của tấm thảm của bạn. Nắm các ngón chân và gót chân lại với nhau để chạm vào. Cong đầu gối và cuộn hông ra sau khi bạn ngồi trên ghế. Đưa tay ra và ôm bắp tay vào tai. Giảm trọng lượng ở gót chân, nắm lấy xương cụt và thư giãn ở xương bả vai. Bạn sẽ cảm thấy ngọn lửa bùng cháy nhanh chóng ở vị trí này – bạn là động lực xây dựng!
Sửa đổi: Mở rộng cánh tay của bạn và tạo hình chữ “Y” với phần thân trên của bạn. Bàn chân cũng có thể được đặt cách nhau.
Phổi của Á hậu
Từ tư thế chó hướng xuống, đưa chân phải vào giữa hai tay. Đặt bàn chân của bạn trên sàn, với tất cả mười ngón chân ở phía trước và phía sau, hướng về phía trước. Chân phải của bạn sẽ được uốn cong với đầu gối xếp ngay trên mắt cá chân. Giữ chân trái của bạn mở rộng phía sau bạn. Bước chân phải lên góc trên bên phải của tấm thảm và đưa cả hai tay về phía trong chân phải. Bạn có thể nằm trên lòng bàn tay hoặc để uốn cong sâu hơn, thả người xuống cẳng tay. Thư giãn cổ và hơi thở của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
Sửa đổi: Đặt lưng lên đầu gối trên sàn.
Chiến binh 2
Chuẩn bị cho Chiến binh 2 giống như lá phổi của người chạy bộ bằng cách đặt chân phải vào giữa hai tay. Nhưng hãy nhấc vai qua hông và xoay hông sang một bên. Xoay ngón chân sau về phía góc trên bên trái của tấm thảm, ngón chân phải hướng về phía trước. Cúi sâu vào đầu gối phải, xếp thẳng lên mắt cá chân phải. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên và vươn qua đầu ngón tay của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
Sửa đổi: đầu gối phía trước ít cong hơn.
Động tác ngồi xổm của Yogi
Từ tư thế chó hướng xuống, đặt chân về phía trên cùng của tấm thảm, bên ngoài bàn tay của bạn. Đặt hông của bạn trên gót chân của bạn. Hãy nắm chặt tay nhau trong trái tim. Đẩy khuỷu tay của bạn vào đầu gối và khum bả vai về phía sau. Hướng xương đuôi của bạn xuống đất và ngồi lên cao.
Sửa đổi: Đặt một khối yoga dưới cần của bạn để được hỗ trợ thêm.
Đại bàng
Ở tư thế ngồi, đưa cánh tay phải dưới cánh tay trái, cong khuỷu tay và nếu có thể, cả cổ tay. Trong khi giữ cung ở đầu gối trái, nhấc chân phải lên và qua cánh tay trái, bắt chéo đùi. Để thêm thử thách, hãy quấn phần trên của bàn chân phải quanh mặt sau của bắp chân trái. Nếu bạn vẫn đang giữ thăng bằng, hãy đặt các ngón chân lên ngón chân phải trên sàn, bên ngoài chân trái. Đưa trọng lượng trở lại gót chân và nâng ngực lên để xếp vai qua hông.
Sửa đổi: Nếu bạn bị đau vai, hãy đặt cánh tay phải dưới khuỷu tay trái và dùng lòng bàn tay chạm tới vai đối diện.
Nửa con chim bồ câu
Từ tư thế chó úp mặt, đưa đầu gối phải đến cổ tay phải và mắt cá chân phải đến cổ tay trái. Đặt ống chân của bạn song song với mặt trên của tấm thảm. Hạ hông xuống thảm. Co duỗi mắt cá chân phải của bạn. Mở rộng chân trái của bạn ra xa phía sau bạn. Bắt đầu bằng cách trượt lòng bàn tay vào hông để ngồi lên cao. Tiếp theo, uốn cong eo và đưa ngực qua chân phải. Tìm một nơi để tựa đầu, có thể là trên thảm, cẳng tay xếp chồng lên nhau hoặc trong một khối. Hãy để bản thân thư giãn ở đây, tìm một động tác kéo dãn cơ gấp hông sâu. Tiếp tục thở sâu vào phần căng. Lặp lại ở phía bên kia.
Sửa đổi: Nằm ngửa. Cong cả hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nắm mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái. Bây giờ đi giữa hai chân và nắm lấy mặt sau của đùi trái. Nâng chân trái của bạn và kéo nó về phía ngực của bạn.
Kamel
Tìm một vị trí trên bàn trên tay và đầu gối của bạn. Khuỵu gối, đầu gối rộng bằng hông, trên thảm. Đặt lòng bàn tay lên lưng dưới, khuỷu tay cong và lưng nhọn. Đưa bả vai của bạn lại với nhau phía sau bạn. Hãy hít một hơi thật sâu và bắt đầu theo dõi đôi mắt của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước để chúng luôn xếp chồng lên nhau trên đầu gối của bạn. Tập trung nhiều hơn vào ngực thay vì ngả người ra sau. Tiếp tục nhìn xa nhất có thể một cách thoải mái.
Sửa đổi: Giảm mức độ nâng và giật.
Chân trên tường
Di chuyển nằm ngửa, duỗi chân dài. Khi đùi trong của bạn đã chạm vào nhau, hãy duỗi cả hai chân lên trần nhà và tạo một góc 90 độ. Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt. Tô màu bàn chân của bạn trên khuôn mặt của bạn. Luôn ở đó để thở nhiều hơn.
Sửa đổi: Hoàn thành vị trí tương tự dựa vào tường.
xoắn bổ sung
Trong khi nằm ngửa, đặt đầu gối phải vào ngực. Giữ chân trái duỗi thẳng trong thời gian dài. Nối các ngón tay của bạn ở đầu đèn chùm và để chân bạn nhéo. Nhả tay cầm và dùng tay trái để hướng đầu gối phải qua cơ thể, sang trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên và tạo hình chữ “T” với cơ thể. Nhìn sang bên phải. Kéo dài cột sống sau mỗi lần hít vào và vặn sâu hơn một chút sau mỗi lần thở. Lặp lại ở phía bên kia.
Sửa đổi: Giảm mức độ xoắn.