Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng và mạnh mẽ nhất trong cơ thể. Chất chống oxy hóa là những chất làm giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể.
Mặc dù hầu hết các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn, nhưng glutathione lại được cơ thể bạn sản xuất. Nó chủ yếu bao gồm ba axit amin: glutamine, glycine và cysteine (1).
Có một số yếu tố có thể khiến nồng độ glutathione trong cơ thể bạn bị cạn kiệt, bao gồm chế độ ăn uống kém, bệnh mãn tính, nhiễm trùng và căng thẳng liên tục.
Glutathione cũng được biết là giảm theo độ tuổi (1).
Duy trì mức độ đầy đủ của chất chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để tăng mức glutathione của bạn một cách tự nhiên.
Mục lục
1. Ăn thực phẩm chứa nhiều lưu huỳnh
Lưu huỳnh là một khoáng chất quan trọng được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm thực vật và protein.
Nó cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của các protein và enzyme quan trọng trong cơ thể. Lưu huỳnh đặc biệt cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione (2).
Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai axit amin trong thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và thịt gia cầm.
Tuy nhiên, cũng có những nguồn lưu huỳnh dành cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và mù tạt.
Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione (3, 4, 5).
Các loại rau họ hành, bao gồm tỏi, hẹ tây và hành tây, cũng làm tăng mức glutathione, có thể là do các hợp chất chứa lưu huỳnh trong chúng (6, 7).
Tóm tắt Lưu huỳnh rất quan trọng để sản xuất glutathione. Do đó, hãy đảm bảo tiêu thụ các loại protein giàu lưu huỳnh như thịt bò, cá và thịt gia cầm, cũng như các loại rau họ cải và hành.
2. Tăng lượng vitamin C hấp thụ
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả trái cây và rau quả.
Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt đều là những ví dụ về thực phẩm giàu vitamin C.
Vitamin này phục vụ nhiều chức năng, bao gồm cả chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa. Nó cũng giữ cho cơ thể được cung cấp các chất chống oxy hóa khác, bao gồm cả glutathione.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp tăng mức độ glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước tiên, tiết kiệm glutathione.
Họ cũng phát hiện ra rằng vitamin C giúp tái xử lý glutathione bằng cách chuyển đổi glutathione bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động (8).
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C làm tăng nồng độ glutathione trong tế bào bạch cầu ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, người lớn uống từ 500 đến 1 mg vitamin C mỗi ngày trong 000 tuần, dẫn đến lượng glutathione trong tế bào bạch cầu tăng 13% (18).
Một nghiên cứu khác cho thấy dùng 500 mg vitamin C bổ sung mỗi ngày làm tăng glutathione trong hồng cầu lên 47% (9).
Tuy nhiên, những nghiên cứu này liên quan đến việc bổ sung vitamin C. Vì thực phẩm bổ sung là dạng cô đặc của vitamin nên vẫn chưa rõ liệu thực phẩm có tác dụng tương tự hay không.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem bạn có thể tăng mức glutathione bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C hay không.
Tóm tắt Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ glutathione. Vì lý do này, việc bổ sung vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione trong cơ thể bạn.
3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn
Selenium là một khoáng chất thiết yếu và là đồng yếu tố của glutathione, nghĩa là nó là chất thiết yếu cho hoạt động của glutathione.
Một số nguồn selen tốt nhất bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, phô mai, gạo lứt và các loại hạt Brazil.
Bằng cách tăng lượng selen, bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể.
Khẩu phần ăn được khuyến nghị (RDA) đối với selen ở người lớn là 55 mcg. Điều này dựa trên số lượng cần thiết để tối đa hóa việc sản xuất glutathione peroxidase (10).
Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của việc bổ sung selen ở 45 người lớn mắc bệnh thận mãn tính. Tất cả đều nhận được 200 mg selen mỗi ngày trong ba tháng.
Điều thú vị là tất cả mức độ glutathione peroxidase của họ đều tăng đáng kể (11).
Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung selen làm tăng nồng độ glutathione peroxidase ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo (12).
Một lần nữa, các nghiên cứu trên liên quan đến thực phẩm bổ sung hơn là thực phẩm giàu selen.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (ULI) được đặt ở mức 400 mcg mỗi ngày. Do độc tính có thể xảy ra, hãy nhớ thảo luận về liều lượng và chất bổ sung selen với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu selen sẽ đảm bảo đủ lượng selen - và do đó đảm bảo mức glutathione khỏe mạnh.
Tóm tắt Selenium là một đồng yếu tố để sản xuất glutathione. Cá, nội tạng và các loại hạt Brazil đều là những thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn tăng mức độ một cách tự nhiên.
4. Ăn thực phẩm giàu glutathione tự nhiên
Cơ thể con người sản xuất glutathione, nhưng cũng có những nguồn thực phẩm. Rau bina, bơ, măng tây và đậu bắp là một trong những nguồn thực phẩm phong phú nhất (13).
Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione có trong thực phẩm.
Mặc dù tác động làm tăng mức glutathione ít hơn nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Ví dụ, một nghiên cứu phi thực nghiệm cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm giàu glutathione có nguy cơ phát triển ung thư miệng thấp hơn (14).
Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của thực phẩm giàu glutathione đối với stress oxy hóa và mức độ glutathione.
Tóm tắt Glutathione trong chế độ ăn uống không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Tuy nhiên, bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng glutathione cao tự nhiên, chẳng hạn như bơ, rau bina và đậu bắp, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
5. Bổ sung Whey Protein
Việc sản xuất glutathione của cơ thể phụ thuộc vào một số axit amin nhất định.
Axit amin có tên là cysteine là một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione.
Thực phẩm chứa nhiều cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng lượng glutathione của bạn (15).
Trên thực tế, nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ tuyên bố này, vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein có thể làm tăng mức glutathione và do đó, làm giảm căng thẳng oxy hóa (16, 17, 18, 19).
Tóm tắt Whey protein là nguồn cung cấp cysteine tốt, giúp duy trì sản xuất đủ glutathione. Vì vậy, whey protein có thể giúp bạn tăng mức độ của mình.
6. Cân nhắc cây kế sữa
Bổ sung cây kế sữa là một cách khác để tăng mức độ glutathione một cách tự nhiên.
Thuốc bổ sung thảo dược này được chiết xuất từ cây kế sữa, được gọi là Silybum marianum.
Cây kế sữa bao gồm ba hợp chất hoạt động, được gọi là silymarin. Silymarin có hàm lượng cao trong chiết xuất cây kế sữa và nổi tiếng với đặc tính chống oxy hóa (20).
Ngoài ra, silymarin đã được chứng minh là làm tăng nồng độ glutathione và ngăn ngừa sự cạn kiệt lượng glutathione dự trữ trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật gặm nhấm (21, 22).
Các nhà nghiên cứu tin rằng silymarin có thể duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào (23).
Tóm tắt Thành phần hoạt chất trong chiết xuất cây kế sữa được gọi là silymarin. Việc bổ sung cây kế sữa có thể làm tăng nồng độ glutathione, có thể là do silymarin.
7. Hãy thử chiết xuất nghệ
Nghệ là một loại thảo dược có màu vàng cam rực rỡ và là loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ.
Cây này đã được sử dụng làm thuốc ở Ấn Độ từ thời cổ đại. Các đặc tính chữa bệnh của nghệ có thể liên quan đến thành phần chính của nó là chất curcumin (24).
Hàm lượng curcumin tập trung nhiều hơn trong chiết xuất củ nghệ so với trong gia vị.
Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất nghệ và chất curcumin có khả năng làm tăng mức glutathione (25, 26, 27, 28).
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất curcumin có trong nghệ có thể giúp khôi phục mức glutathione đầy đủ và cải thiện hoạt động của enzyme glutathione.
Để tăng mức độ glutathione, bạn cần dùng chiết xuất nghệ, vì sẽ cực kỳ khó tiêu thụ cùng một lượng chất curcumin với gia vị nghệ.
Tóm tắt Curcumin, một thành phần quan trọng trong củ nghệ, có thể làm tăng nồng độ glutathione. Mặc dù hương vị thức ăn của bạn bằng nghệ có thể ngon, nhưng bạn cần các dạng curcumin đậm đặc hơn có trong chiết xuất nghệ để tăng mức độ của bạn.
8. Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Điều thú vị là thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra stress oxy hóa và thậm chí mất cân bằng nội tiết tố (29).
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức độ glutathione.
Ví dụ, một nghiên cứu đo nồng độ glutathione ở 30 người khỏe mạnh và 30 người bị mất ngủ cho thấy hoạt động của glutathione peroxidase thấp hơn đáng kể ở những người bị mất ngủ (30).
Nhiều nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến giảm mức glutathione (31, 32, 33).
Do đó, bằng cách đảm bảo rằng bạn có được một giấc ngủ ngon và yên tĩnh mỗi đêm, bạn có thể duy trì hoặc tăng mức độ chất chống oxy hóa này.
Tóm tắt Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến giảm nồng độ glutathione. Ngược lại, ngủ đủ giấc thường xuyên có thể giúp tăng hoặc duy trì mức độ của bạn.
9. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên từ lâu đã được các bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến khích. Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione.
Hoàn thành sự kết hợp giữa bài tập tim mạch và sức mạnh mạch sẽ làm tăng glutathione nhiều nhất so với việc chỉ tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh (34).
Tuy nhiên, những vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì đủ dinh dưỡng và không nghỉ ngơi có nguy cơ giảm sản xuất glutathione (35).
Do đó, hãy đảm bảo tích hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn một cách dần dần và hợp lý.
Tóm tắt Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện tim mạch và sức mạnh, có thể giúp tăng mức độ glutathione. Tuy nhiên, tập luyện quá sức mà không có chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm suy giảm mức độ của bạn.
10. Tránh uống quá nhiều rượu
Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều tác động xấu đến sức khỏe có liên quan đến việc tiêu thụ rượu quá mức và mãn tính.
Nghiện rượu thường liên quan đến các tình trạng như xơ gan, tổn thương não và viêm tụy.
Mặc dù ít được biết đến nhưng tổn thương phổi cũng là tác hại của chứng nghiện rượu. Điều này có thể liên quan đến việc giảm nồng độ glutathione trong phổi.
Các đường dẫn khí nhỏ trong phổi cần glutathione để hoạt động bình thường. Trên thực tế, phổi khỏe mạnh chứa lượng glutathione nhiều hơn tới 1 lần so với các bộ phận khác của cơ thể (000).
Sự suy giảm glutathione trong phổi của người nghiện rượu có thể là do stress oxy hóa do uống rượu mãn tính (37).
Nghiên cứu đã phát hiện thấy nồng độ glutathione trong phổi giảm từ 80 đến 90% ở những người thường xuyên uống quá nhiều rượu (38).
Vì vậy, hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione khỏe mạnh.
Tóm tắt Nghiện rượu làm giảm nồng độ glutathione trong cơ thể, đặc biệt là ở phổi. Những người thường xuyên uống quá nhiều rượu có thể bị giảm 80 đến 90% lượng glutathione trong phổi.
Kết quả cuối cùng
Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng được cơ thể tạo ra chủ yếu nhưng cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm.
Thật không may, mức độ chống oxy hóa của bạn có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống kém và lối sống ít vận động.
May mắn thay, bạn có thể duy trì mức glutathione thích hợp bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, tránh uống quá nhiều, ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng.
Uống thực phẩm bổ sung từ cây kế sữa, bột nghệ hoặc whey protein cũng có thể giúp tăng mức độ của bạn.
Cuối cùng, có nhiều cách đơn giản và tự nhiên để tăng mức độ chống oxy hóa quan trọng và mạnh mẽ này.