Kilo yo'qotish uchun, kam ovqatlanish yoki jismoniy faollikni oshirish orqali kaloriya tanqisligini yaratish kerak.
Ko'pchilik vazn yo'qotishni boshlash va oziq-ovqat iste'molini nazorat qilish uchun 1 kaloriya dietasiga rioya qilishni afzal ko'radi.
Ushbu maqolada 1 kaloriya dietasiga qanday rioya qilish kerakligi, jumladan, qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi, qanday ovqatlardan qochish kerakligi va sog'lom, doimiy vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar tushuntiriladi.
Kaloriya ehtiyojlarini tushunish
1 kaloriya ko'p odamlar uchun yaxshi qo'llanma bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vazn yo'qotish sayohatingizni optimallashtirish uchun ehtiyojlaringizni diqqat bilan hisoblab chiqing.
Sizga kerak bo'lgan kaloriyalar soni ko'plab omillarga bog'liq, jumladan jismoniy faollik, jins, yosh, vazn yo'qotish maqsadlari va umumiy salomatlik.
Ehtiyojlaringizni aniqlashda tanangizni saqlab qolish va vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblash muhimdir.
Umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun, odatda, bir kun ichida yoqadigan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak, bu umumiy kunlik energiya sarfi (TDEE) (1).
TDEE ni aniqlashning eng oson yo'li onlayn kalkulyator yoki Mifflin-St dasturidan foydalanishdir. Jeor tenglamasi, bo'yingiz, vazningiz va yoshingizni kiritadigan formula.
Bu Mifflin-St. Erkaklar va ayollar uchun Jeor tenglamasi:
- Erkaklar: Kuniga kaloriya = 10x (kg vazn) + 6.25x (sm bo'yi) - 5x (yosh) + 5
- Ayollar: Kuniga kaloriya = 10x (kg vazn) + 6,25x (sm bo'yi) - 5x (yosh) - 161
TDEE-ni hisoblash uchun Mifflinning javobi. Keyin Sent-Jeor tenglamasi faollik koeffitsienti (2) deb ataladigan faollik darajangizga mos keladigan raqamga ko'paytiriladi.
Besh xil faoliyat darajasi mavjud:
- Oʻtirgan: x 1,2 (kam harakat qiladigan yoki umuman harakat qilmaydigan odamlar)
- Bir oz faol: x 1,375 (haftasiga 3 kundan kam yengil mashqlar)
- O'rtacha faol: x 1,55 (haftaning ko'p kunlarida o'rtacha jismoniy mashqlar)
- Juda faol: x 1,725 (kunlik jismoniy mashqlar)
- Qo'shimcha faol: x 1,9 (kuchli mashqlar kuniga 2 yoki undan ko'p marta)
Mifflin javobini ko'paytirish orqali TDEE-ni aniqlaganingizdan so'ng. To'g'ri faollik omili bilan St-Jeor tenglamasi, kaloriyalar sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga qarab sozlanishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yarating
Og'irlikni yo'qotish "kaloriyalar, kaloriyalar" degan fikrlashdan ancha murakkabroq bo'lsa-da, umumiy qoidaga ko'ra, tana yog'ini yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi yaratilishi kerak.
Odatda haftasiga 500 gramm (450 funt) yo'qotish uchun kuniga 1 kaloriyani kamaytirish tavsiya etiladi.
Bu bir yil ichida 52 funt (23,5 kg) vazn yo'qotishga teng bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning o'rtacha tezligi ancha sekinroq.
Xulq-atvor va biologik omillar, masalan, parhezga rioya qilish, ichak bakteriyalari va metabolizm tezligidagi farqlar odamlarning turli xil tezlikda vazn yo'qotishiga olib keladi (3, 4).
Misol uchun, 35 ta tadqiqotni ko'rib chiqish kaloriyalar kuniga 0,004 dan 2,5 kaloriyagacha cheklangan bo'lsa, haftada 0,002 dan 1,13 funtgacha (240 dan 1 kg gacha) vazn yo'qotishini aniqladi (000).
Haqiqiy bo'lmagan maqsadni qo'yishdan ko'ra, haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) sekin, barqaror vazn yo'qotishga intiling.
Biroq, vazn yo'qotish insondan odamga katta farq qilishi sababli, agar siz kutilgan darajada tez vazn yo'qotmasangiz, tushkunlikka tushmaslik kerak.
Jismoniy faollikni oshirish, o'tirishga kamroq vaqt sarflash, qo'shilgan shakarlarni chiqarib tashlash va to'liq oziq-ovqatlarga e'tibor berish vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi va yo'lda qolishingizga yordam beradi.
xulosa Kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlang, so'ngra TDEE dan 500 kaloriyani ayirib, kamomad yarating. Haftada 1-2 funt (0,5-1 kg) sekin vazn yo'qotishga intiling.
1 kaloriya dietasida iste'mol qilinadigan ovqatlar
Og'irlikni yo'qotish va yaxshiroq ovqatlanish odatlarini qabul qilish uchun butun, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlash muhimdir.
Vaqti-vaqti bilan davolab turish juda sog'lom bo'lsa-da, sizning dietangizning aksariyati quyidagi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak:
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Kale, arugula, ismaloq, brokkoli, gulkaram, qalampir, qo'ziqorin, qushqo'nmas, pomidor va boshqalar.
- Meva: Meva, olma, nok, tsitrus mevalari, qovun, uzum, banan va boshqalar.
- Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, no'xat, shirin kartoshka, chinor, sariyog'li qovoq va boshqalar.
- Baliq va mollyuskalar: Dengiz levrek, qizil ikra, treska, mollyuskalar, qisqichbaqalar, sardalyalar, alabalık, istiridye va boshqalar.
- Tuxum: Butun tuxumlar oqsilga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarga ega.
- Parranda va go'sht: Tovuq, kurka, mol go'shti, bizon, qo'zichoq va boshqalar.
- O'simlik oqsillari manbalari: Tofu, tempeh, o'simlikka asoslangan protein kukunlari.
- To'liq donalar: Suli, jigarrang guruch, farro, quinoa, bulg'or, arpa, tariq va boshqalar.
- Dukkaklilar Nohut, loviya, yasmiq, qora loviya va boshqalar.
- Sog'lom yog'lar: Avakado, zaytun moyi, shakarsiz hindiston yong'og'i, avakado yog'i, kokos moyi va boshqalar.
- Sutli mahsulotlar: To'liq yog'li yoki kam yog'li oddiy yogurt, kefir va to'liq yog'li pishloqlar.
- Urug'lar, yong'oqlar va yong'oq moylari: Bodom, makadamiya yong'og'i, qovoq urug'i, yong'oq, kungaboqar urug'i, tabiiy yeryong'oq moyi, bodom yog'i va tahini.
- Shakarsiz o'simlik sutlari: Hindiston yong'og'i suti, bodom, kaju va kanop
- Ziravorlar: Zerdeçal, sarimsoq, oregano, bibariya, qizil qalampir, qora qalampir, tuz va boshqalar.
- Ziravorlar: Olma sirkasi, salsa, limon sharbati, sarimsoq kukuni va boshqalar.
- Kaloriyasiz ichimliklar: Suv, gazlangan suv, qahva, yashil choy va boshqalar.
Har ovqatda tolaga boy ovqatlar va sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Protein uchta makroelementning eng ko'p to'ldiruvchisidir va oqsilni to'ldiruvchi tola bilan birlashtirish, masalan, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, loviya yoki rezavorlar, ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tola va oqsilga boy dietalar yog 'yo'qotilishiga samarali yordam beradi (6, 7).
xulosa Sabzavotlar, mevalar, tuxumlar, baliqlar va yong'oqlar kabi to'liq oziq-ovqatlar har qanday sog'lom parhezning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar har qanday sog'lom vazn yo'qotish dasturida minimal darajada saqlanishi kerak.
Quyidagi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash yoki cheklash kilogramm berishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Fastfud: Tovuq go'shti, kartoshka, pizza, hot-dog va boshqalar.
- Qayta qilingan uglevodlar: Oq non, shakarli don, oq makaron, simit, kraker, makkajo'xori chiplari, tortillalar va boshqalar.
- Qo'shilgan shakar: Shirin gazaklar, shakarlamalar, pishiriqlar, shakarlamalar, stol shakar, agave va boshqalar.
- Qayta ishlangan ovqatlar: Qadoqlangan ovqatlar, qayta ishlangan go'shtlar (sovuq go'sht, pastırma), konservalangan makaron idishlari, donli barlar va boshqalar.
- Qovurilgan ovqat: Chipslar, qovurilgan ovqatlar, donutlar, mozzarella tayoqchalari va boshqalar.
- Diyet va kam yog'li ovqatlar: Diet barlar, kam yog'li muzqaymoq, kam yog'li chiplar, muzlatilgan parhez ovqatlar, past kaloriyali shakarlamalar va boshqalar.
- Qandli ichimliklar: Soda, meva sharbatlari, energetik ichimliklar, xushbo'y sutlar, shakarli kofe ichimliklar va boshqalar.
Vaqti-vaqti bilan sevimli taom yoki ichimlikdan zavqlanish sizning vazn yo'qotish maqsadingizga to'sqinlik qilmasa ham, siz uni muntazam ravishda tartibga solib turasiz.
Misol uchun, agar siz har kuni kechki ovqatdan keyin muzqaymoq iste'mol qilish odatiga ega bo'lsangiz, iste'mol qilishni haftada bir yoki ikki marta bir porsiyaga kamaytiring.
Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan odatlarni kamaytirish vaqt talab qilishi mumkin, ammo bu sizning sog'lom turmush maqsadlaringizga erishish uchun zarurdir.
xulosa Kilo yo'qotish uchun to'yimli dietaga rioya qilgan holda tez ovqatlanish, tozalangan uglevodlar va qo'shilgan shakarlarni cheklash kerak.
1 haftalik ovqatlanish rejasi namunasi
Mana 1 kaloriyadan iborat bo'lgan to'yimli bir haftalik menyu.
Ovqatlar har qanday ta'mga, shu jumladan vegetarianlar va glyutensiz ovqatlanadigan odamlarga moslashtirilishi mumkin.
Quyidagi taomlarning har biri taxminan 500 kaloriya (8):
dushanba
Nonushta - tuxum va avakado tosti
- 2 ta tuxum
- 1 tilim Hizqiyo tosti
- 1/2 avakado
Tushlik - panjara tovuqli salat
- 2 stakan (40 gramm) ismaloq
- 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan tovuq
- 1/2 chashka (120 gramm) no'xat
- 1/2 chashka (25 gramm) maydalangan sabzi
- 1 untsiya (28 gramm) echki pishloqi
- Balsamik sirka
Kechki ovqat - quinoa va brokkoli bilan treska
- 5 untsiya (140 gramm) pishirilgan cod
- 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
- 3/4 chashka (138 gramm) quinoa
- 2 stakan (176 gramm) qovurilgan brokkoli
seshanba
Nonushta - Sog'lom yogurt idishi
- 1 stakan (245 gramm) kuchli yogurt
- 1 stakan (123 gramm) malina
- 2 osh qoshiq (28 gramm) to'g'ralgan bodom
- 2 osh qoshiq (28 gramm) chia urug'i
- 1 osh qoshiq (14 gramm) shakarsiz kokos
Tushlik - Mozzarella o'rami
- 2 untsiya (46 gramm) yangi mozzarella
- 1 stakan (140 gramm) qizil qalampir
- 2 tilim pomidor
- 1 osh qoshiq (15 gramm) pesto
- 1 kichik paket butun don
Kechki ovqat - Sabzavotli qizil ikra
- 1 kichik shirin kartoshka (60 gramm)
- 1 choy qoshiq (5 gramm) sariyog '
- 4 untsiya (112 gramm) yovvoyi qizil ikra
- 1 stakan (88 gramm) qovurilgan Bryussel gullari
chorshanba
Nonushta - jo'xori uni
- 1 stakan (81 ml) shakarsiz bodom sutida pishirilgan 1 stakan (240 gramm) jo'xori uni
- 1 stakan (62 gramm) dilimlenmiş olma
- 1/2 choy qoshiq doljin
- 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy yeryong'oq yog'i
Tushlik - sabzavotli va gumus rulosi
- To'liq donli 1 ta kichik konvert
- 2 osh qoshiq (32 gramm) gumus
- 1/2 avakado
- 2 tilim pomidor
- 1 stakan (20 gramm) yangi arugula
- 1 untsiya (28 gramm) Muenster pishloqi
Kechki ovqat - Chili
- 3 untsiya (84 gramm) maydalangan kurka
- 1/2 chashka (120 gramm) qora loviya
- 1/2 chashka (120 gramm) qizil loviya
- 1 stakan (224 gramm) maydalangan pomidor
payshanba
Nonushta - yong'oq yog'i va tuxum bilan banan tosti
- 2 ta qovurilgan tuxum
- 1 tilim Hizqiyo tosti
- 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy yeryong'oq yog'i
- 1/2 dilimlenmiş banan
Tushlik - yo'lda sushi
- Jigarrang guruchdan tayyorlangan 1 rulo bodring va avakado sushi
- Jigarrang guruchli 1 sabzavotli rulo
- 2 dona qizil ikra sashimi va yashil salat
Kechki ovqat - qora fasolli burger
- 1 stakan (240 gramm) qora loviya
- 1 tuxum
- Tug'ralgan piyoz
- Tug'ralgan sarimsoq
- 1 osh qoshiq (14 gramm) non bo'laklari
- 2 stakan (20 gramm) aralash yashil sabzavotlar
- 1 untsiya (28 gramm) feta pishloq
juma
Nonushta - nonushta smeti
- 1 qoshiq no'xat oqsili kukuni
- 1 stakan (151 gramm) muzlatilgan karapuz
- 1 stakan (240 ml) kokos suti
- 1 osh qoshiq (16 gramm) kaju yog'i
- 1 osh qoshiq (14 gramm) kanop urug'i
Tushlik - panjara tovuqli karam salatasi
- 2 stakan (40 gramm) karam
- 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan tovuq
- 1/2 chashka (120 gramm) yasmiq
- 1/2 chashka (25 gramm) maydalangan sabzi
- 1 stakan (139 gramm) olcha pomidor
- 1 untsiya (28 gramm) echki pishloqi
- Balsamik sirka
Kechki ovqat - qisqichbaqa fajitasi
- 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan qisqichbaqalar
- 2 osh qoshiq (278 ml) zaytun moyida qovurilgan 1 stakan (15 gramm) piyoz va qalampir
- 2 ta kichik makkajo'xori tortillasi
- 1 osh qoshiq yog'li smetana
- 1 untsiya (28 gramm) maydalangan pishloq
samedi
Nonushta - jo'xori uni
- 1 stakan (81 ml) shakarsiz bodom sutida pishirilgan 1 stakan (240 gramm) jo'xori uni
- 1 stakan (123 gramm) ko'k
- 1/2 choy qoshiq doljin
- 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy bodom yog'i
Tushlik - Tuna salatasi
- 5 untsiya (140 gramm) konservalangan orkinos
- 1 osh qoshiq (16 gramm) mayonez
- Maydalangan selderey
- 2 stakan (40 gramm) aralash yashil sabzavotlar
- 1/4 to'g'ralgan avakado
- 1/2 chashka (31 gramm) to'g'ralgan yashil olma
Kechki ovqat - sabzavotli tovuq
- 5 untsiya (120 gramm) pishirilgan tovuq
- 1 osh qoshiq (205 ml) zaytun moyida pishirilgan 1 stakan (15 gramm) qovurilgan qovoq
- 2 stakan (176 gramm) qovurilgan brokkoli
dimanche
Nonushta - omlet
- 2 ta tuxum
- 1 untsiya (28 gramm) cheddar pishloqi
- 1 osh qoshiq (20 ml) kokos moyida pishirilgan 1 stakan (15 gramm) ismaloq
- 1 stakan (205 gramm) qovurilgan shirin kartoshka
Tushlik - Chipotle
- 1 ta chipotli burrito kosasi, romain salatasi, Barbacoa tovuqi, jigarrang guruch, 1/2 porsiya guakamol va yangi salsa
Kechki ovqat - Pesto va loviya makaron
- 1 stakan (140 gramm) jigarrang guruchli makaron yoki bug'doyli makaron
- 1 osh qoshiq (14 gramm) pesto
- 1/4 chashka (60 gramm) cannellini loviya
- 1 stakan (20 gramm) ismaloq
- 1 stakan (139 gramm) olcha pomidor
- 1 osh qoshiq (5 gramm) maydalangan parmesan
Ko'rib turganingizdek, sog'lom ovqatlanish zerikarli bo'lishi shart emas.
Bundan tashqari, uyda ovqat pishirish va qadoqlash ustuvor bo'lishi kerak bo'lsa-da, olib ketish uchun juda ko'p sog'lom tanlovlar mavjud.
Agar siz tashqarida ovqatlanishingizni bilsangiz, menyuni oldindan ko'rib chiqing va ishtahani ochuvchi va to'yimli variantni tanlang.
Shunday qilib, oxirgi daqiqada nosog'lom taom tanlash ehtimoli kamroq bo'ladi.
xulosa 1500 kaloriya dietasi yangi mahsulotlar, oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak. Uyda ovqat tayyorlash eng yaxshisi bo'lsa-da, menyu bilan oldindan maslahatlashib, tashqarida ovqatlanish paytida sog'lom tanlov qilish mumkin.
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
1 kaloriya dietasiga rioya qilish, albatta, vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, vazn yo'qotish maqsadlariga sog'lom va barqaror tarzda erishishingizni ta'minlashning yana bir qancha usullari mavjud.
Qabul qilingan kaloriya miqdoriga e'tibor bering
Garchi siz ozroq ovqatlanyapman deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, iste'mol qilayotgan oziq-ovqat miqdorini kam baholab qo'yish odatiy holdir (9).
Kaloriya ehtiyojlaringiz ostida qolayotganingizga ishonch hosil qilishning oson yo'li - oziq-ovqat kundaligi yoki kaloriyalarni kuzatish ilovasidan foydalanish.
Ovqatlar, atıştırmalıklar va ichimliklar va ulardagi kaloriyalarni ro'yxatga olish yo'lda qolishingizga yordam beradi va kaloriya iste'molini kam baholab qolish ehtimolini kamaytiradi.
Oziq-ovqatlarni kuzatish birinchi marta ovqatlanishni rejalashtirishda foydali vosita bo'lsa-da, ba'zi odamlar uchun oziq-ovqat bilan nosog'lom munosabatlarni yaratishi mumkin.
Porsiyani nazorat qilishga e'tibor qaratish, to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, sog'lom ovqatlanish va etarlicha harakat qilish uzoq muddatda vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridir (10, 11).
To'liq ovqatlarni iste'mol qiling
Har qanday sog'lom ovqatlanish rejasi to'liq, tabiiy ovqatlarga qaratilishi kerak.
Fast-fudlar, konfetlar, pishirilgan mahsulotlar, oq non va soda kabi qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklar sog'liq uchun zararli va semirish epidemiyasiga katta hissa qo'shadi (12).
Qayta ishlangan parhezlar, kam yog'li atıştırmalıklar va ovqatlar vazn yo'qotish uchun oqilona tanlovdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu oziq-ovqatlar ko'pincha yallig'lanish va kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan shakar kabi ingredientlarni o'z ichiga oladi.(13).
Sabzavotlar, mevalar, baliqlar, tuxumlar, parrandalar, yong'oqlar va urug'lar kabi to'liq oziq-ovqatlar ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan va qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldiradi.
Ovqatlanishni bitta tarkibiy qismli oziq-ovqatlarga asoslash uzoq davom etadigan vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir.
Faolroq bo'ling
Oddiy kaloriyalarni kamaytirish orqali vazn yo'qotish mumkin bo'lsa-da, mashg'ulotlarni muntazam ravishda qo'shish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki umumiy salomatlikni ham yaxshilaydi.
Yangi fitnes dasturini boshlash juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bunday bo'lishi shart emas.
Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, jismoniy faollikni oshirish uchun haftada uch marta yarim soat yurish kifoya.
Yaxshiroq jismoniy shaklga ega bo'lganingizdan so'ng, velosiped, suzish, piyoda yurish yoki yugurish kabi turli xil mashqlar yoki mashg'ulotlarni qo'shing.
Jismoniy mashqlarni oshirish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va yurak xastaligi, diabet va ayrim saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi (14).
Og'irligingiz sizni tushirishiga yo'l qo'ymang
Odamlar odatda kilogramm berishni xohlashlarini aytishsa-da, ular ko'pincha vazn yo'qotishni anglatadi.
Ko'p mashqlarni o'z ichiga olgan sog'lom, barqaror vazn yo'qotish rejasini qabul qilganingizda, mushak massasini olishingiz kerak.
Bu sekinroq vazn yo'qotishiga olib keladigan bo'lsa-da, mushak massasining ortishi tanangizga yog'ni yoqishga yordam beradi (15).
O'lchovga kamroq ishonmang va yog' yo'qotilishini kuzatishning turli usullarini sinab ko'ring, masalan, son, son, oshqozon, ko'krak va qo'llaringizni o'lchash.
Bu sizga o'lchov sekin vazn yo'qotishni ko'rsatsa ham, siz hali ham yog'ni yo'qotayotganingizni va mushaklaringizni oshirayotganingizni ko'rsatishi mumkin.
xulosa Kaloriya iste'molidan xabardor bo'lish, to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, jismoniy faollikni oshirish va vazningizga e'tibor bermaslik - vazn yo'qotish maqsadlariga erishishning oddiy usullari.
Yakuniy natija
Qancha vazn yo'qotishingizdan qat'i nazar, ortiqcha kaloriyalarni yo'q qilish va jismoniy faollikni oshirish juda muhimdir.
1 kaloriya dietasi yog 'yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan ko'plab odamlarning ehtiyojlarini qondiradi. Har qanday sog'lom parhez kabi, u asosan to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.
Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirish va ushbu maqoladagi bir nechta oddiy maslahatlardan foydalanish vazn yo'qotish yo'lida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.
