Ba'zilar allergiya yoki intolerans tufayli shunday qilishadi, boshqalari esa vazn yo'qotish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun donsiz dietani tanlaydi.
Ovqatlanishning bunday usuli ovqat hazm qilishni yaxshilashdan yallig'lanish va qon shakar darajasini pasaytirishgacha turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi, deb ishoniladi. Biroq, uning kamchiliklari ham bo'lishi mumkin va ba'zilar uchun mos kelmasligi mumkin.
Ushbu maqolada donsiz dietani, jumladan, uning ijobiy va salbiy tomonlarini tanqidiy ko'rib chiqamiz.
Donsiz dieta nima?
Donsiz parhez barcha donlarni, shuningdek, ulardan olingan oziq-ovqatlarni yo'q qiladi.
Bunga bug'doy, maydalangan, arpa, javdar va tritikale kabi kleykovina o'z ichiga olgan donalar, shuningdek, quritilgan makkajo'xori, tariq, guruch, jo'xori va jo'xori kabi glyutensiz donalar kiradi.
Bundan tashqari, kraxmalli sabzavot hisoblangan yangi makkajo'xoridan farqli o'laroq, quritilgan makkajo'xori don hisoblanadi. Shuning uchun, makkajo'xori unidan tayyorlangan ovqatlardan ham voz kechiladi.
Bundan tashqari, ba'zi odamlar guruch siropi yoki yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi dondan olingan ingredientlarni istisno qilishni tanlashi mumkin. Biroq, bu bunday parhezning qat'iy talabi emas.
xulosa
Donsiz dieta barcha donlarni, shu jumladan bug'doy, maydalangan, arpa, javdar, quritilgan makkajo'xori, tariq, guruch va jo'xori, shuningdek, oziq-ovqat va ba'zan undan olingan ingredientlarni yo'q qiladi.
Donsiz dietaga qanday rioya qilish kerak?
Donsiz dietaga rioya qilish uchun siz barcha donlarni, shuningdek, ulardan olingan oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Bu non, makaron, mussli, jo'xori uni, guruch keki, nonushta donlari, pishiriqlar va pechenelarni o'z ichiga oladi.
Ya'ni, donsiz dietalarning ko'pchiligi quinoa, amaranth va grechka kabi oz miqdorda psevdo-donlarga ruxsat beradi. Pseudo-donlar donli ekinlar kabi tayyorlanishi va iste'mol qilinishi mumkin, ammo ular texnik jihatdan don hisoblanmaydi.
Donsiz dietada tabiiy ravishda uglevodlar kam bo'lishi mumkin, ammo bu shart emas. Ko'proq uglevodlarni o'z ichiga olmoqchi bo'lganlar ularni mevalar, dukkaklilar va kraxmalli sabzavotlardan, masalan, kartoshka, qovoq va yangi makkajo'xoridan olishlari mumkin.
Don bo'lmagan oziq-ovqatlarda hech qanday cheklovlar yo'q.
Shuning uchun siz xohlaganingizcha go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, urug'lar, shakar, yog 'yoki sut mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin - garchi donsiz dieta tarafdorlari haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni rad etishadi.
xulosa
Donsiz dietalar barcha don va hosil bo'lgan mahsulotlarni istisno qiladi, lekin oz miqdorda psevdo-donlarga ruxsat beradi. Ular xohlagancha meva, sabzavot, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar, shakar va yog'larni o'z ichiga olishi mumkin.
Donsiz dietaning afzalliklari
Donsiz dieta sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin.
Muayyan sog'liq sharoitlarini davolashda yordam berishi mumkin
Muayyan otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlar odatda donsiz dietaga rioya qilishadi. Ko'pgina tadqiqotlar ushbu holatlarda foydalanishni qo'llab-quvvatlaydi.
Misol uchun, çölyak kasalligi G'arb aholisining taxminan 1% ta'sir qiladigan otoimmün kasallikdir. Bu sizning tanangizni bug'doy tarkibidagi oqsil bo'lgan kleykovinani tahdid sifatida xato qilishiga olib keladi va bu sizning immunitet tizimingizni haddan tashqari kuchayishiga olib keladi (1).
Bu ichakning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu esa jiddiy oziqlanish etishmovchiligi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlar o'z dietasidan kleykovina o'z ichiga olgan barcha donlarni chiqarib tashlashlari kerak (2, 3).
Xuddi shunday, ba'zi odamlar bug'doyga alerjisi bor va uni o'z ichiga olgan barcha ovqatlardan voz kechishlari kerak. Boshqalar çölyak kasalligi yoki bug'doy allergiyasi bo'lmagan don tarkibida mavjud bo'lgan kleykovina yoki boshqa birikmalarga toqat qilmasligi mumkin. (4).
Bunday kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar ko'pincha donni iste'mol qilishda oshqozon og'rig'i, shishiradi, ich qotishi, diareya, ekzema, bosh og'rig'i yoki charchoq kabi alomatlar haqida xabar berishadi va ularni dietadan chiqarib tashlash foydali bo'lishi mumkin (5, 6, 8, XNUMX).
Nihoyat, yallig'lanishli ichak kasalligi bo'lgan odamlarning olti haftalik tadqiqotida donsiz dietaga rioya qilish ishtirokchilarning 73 foizida simptomlarni yaxshiladi (9).
Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
Donlar yallig'lanishga hissa qo'shishi mumkin, bu ko'plab surunkali kasalliklarning sababi deb hisoblanadi.
Ba'zi probirkalar, hayvonlar va insoniy tadqiqotlar bug'doy yoki qayta ishlangan donlarni kunlik iste'mol qilish va surunkali yallig'lanish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi (11, 12, XNUMX).
Biroq, barcha tadqiqotlar ham rozi emas (13).
Konsensusning yo'qligi qidirilayotgan don turi bilan izohlanishi mumkin. Misol uchun, tozalangan donalar yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, to'liq donalar yallig'lanishga juda kam ta'sir ko'rsatadi va ba'zi hollarda uni kamaytirishi mumkin (13, 14, 15, 16).
Bundan tashqari, donni kesib tashlash, ba'zi odamlar iste'mol qiladigan meva va sabzavotlarning miqdori yoki turlarini tabiiy ravishda oshirishi mumkin, bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (17, 18, 19).
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, butun donlar o'zlarining yallig'lanishga qarshi afzalliklarini taklif qilishlari mumkin. Agar sizda çölyak kasalligi, bug'doy allergiyasi yoki kleykovina intoleransi bo'lmasa, yallig'lanishga qarshi samarali kurashish uchun donalarni butunlay kesib tashlashingiz shart emas (20).
Kilo yo'qotishni yaxshilash mumkin
Donsiz parhez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, ehtimol u oq non, oq makaron, pizza, donutlar, pechene va boshqa pishirilgan mahsulotlar kabi yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan oziq-ovqatlarda mavjud qayta ishlangan donlardan xoli bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, dietangizdan oziq-ovqat guruhini olib tashlash umumiy kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi.
Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz kaloriya tanqisligini yaratsangiz, dietangizda don bo'ladimi yoki yo'qmi, vazn yo'qotasiz. Darhaqiqat, dalillar shuni ko'rsatadiki, butun donni iste'mol qilish vazn yo'qotish va metabolizmni kuchaytirishi mumkin (21, 22, 23, 24).
Shuning uchun, dietangizdan barcha donlarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun zaruriy shart emas.
Qon shakarini kamaytirishi mumkin
Yormalar tabiiy ravishda uglevodlarga boy.
Shunday qilib, yuqori donli dietalar, masalan, diabet yoki metabolik sindrom bilan og'rigan odamlar uchun katta miqdordagi dietali uglevodlar bilan kurashishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.
Oq non, oq makaron va boshqa ko'plab qayta ishlangan mahsulotlarda mavjud bo'lgan tozalangan donalar ayniqsa muammoli, chunki ularda tola yo'q.
Bu ularning juda tez hazm bo'lishiga olib keladi, odatda ovqatdan so'ng qisqa vaqt ichida qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi (25, 26).
Ya'ni, tolaga boy to'liq donalar qon shakarining keskin ko'tarilishini barqarorlashtirishga va oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, barcha donlarni kesish qon shakar darajasini pasaytirishning yagona yo'li emas (25, 27, 28).
Boshqa potentsial imtiyozlar
Donsiz diet boshqa sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin:
- Ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar glyuten o'z ichiga olgan dietalarni tashvish, depressiya, kayfiyat buzilishi, DEHB, autizm va shizofreniya bilan bog'ladi. Biroq, hozirgi vaqtda donlar bu kasalliklarning sababi ekanligini bilish mumkin emas (29, 30).
- Og'riqni yo'qotishga yordam berishi mumkin. Glyutensiz dietalar endometriozli ayollarda tos bo'shlig'idagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi, bu kasallik bachadonning ichki qismini qoplaydigan to'qimalarning tashqarida o'sishiga olib keladi (8, 31).
- Fibromiyalgiya alomatlarini kamaytirishi mumkin. Glyutensiz dieta fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarning keng tarqalgan og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi (32).
Istiqbolli dastlabki natijalarga qaramay, ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati faqat glyuten o'z ichiga olgan donlarning ta'sirini ko'rib chiqdi. Ushbu imtiyozlarga erishish uchun barcha donlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerakligi haqida hech qanday dalil yo'q.
xulosa
Donsiz dieta yallig'lanishni kamaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va ovqat hazm qilish va qon shakar darajasini yaxshilaydi. Shuningdek, u fibromiyalgiya yoki endometrioz bilan og'rigan odamlarda ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlashi va og'riqni engillashtirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
Potentsial kamchiliklar
Donsiz dietaning ba'zi kamchiliklari ham bo'lishi mumkin.
Kabızlık xavfini oshirishi mumkin
Donlardan, ayniqsa tolaga boy to'liq donlardan mahrum bo'lgan parhez tolani iste'mol qilishni cheklashi mumkin.
Qayta ishlanmagan donalar, ayniqsa, erimaydigan tolaning yaxshi manbaidir. Ushbu turdagi tolalar axlatga katta hajm qo'shib, oziq-ovqatning ichak orqali harakatlanishini osonlashtiradi va ich qotishi xavfini kamaytiradi (33).
Agar siz donsiz dietaga rioya qilsangiz, bu xavfni kamaytirish uchun meva, sabzavotlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling (34).
Oziq moddalarni iste'mol qilishni cheklashi mumkin
To'liq donalar tola, B vitaminlari, temir, magniy, fosfor, marganets va selenni o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir (35, 36, 37).
Boshqa tomondan, kepagi va mikroblari olib tashlangan qayta ishlangan donlarda tola, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ko'p qismi etishmaydi (38).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donsiz dietaga keraksiz rioya qilish, B vitaminlari, temir va iz minerallarini o'z ichiga olgan ozuqaviy tanqislik xavfini oshirishi mumkin (39).
Quinoa, amaranth va grechka kabi psevdo-donlarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali ma'lum darajada oldini olishingiz mumkin, chunki ular odatda butun don kabi bir xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi (40, 41, 42).
Bundan tashqari, meva, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, go'sht, baliq va tuxumlar kabi boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish donlar bilan ta'minlanmagan ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi.
Keraksiz cheklov bo'lishi mumkin
Tadqiqotlar ba'zi odamlarning ratsionidan ba'zi donlarni chiqarib tashlashning afzalliklarini qo'llab-quvvatlasa-da, donni butun dietadan chiqarib tashlashning foydalari haqida dalillar yo'q.
Bundan tashqari, donsiz dietaning ko'pgina afzalliklariga butun oziq-ovqat guruhini kesib tashlamasdan erishish mumkin.
Bundan tashqari, barcha donlarni dietangizdan chiqarib tashlash, xilma-xillikni kamaytirishi va dietangizni keraksiz ravishda cheklashi mumkin, bu esa uzoq muddatda ovqatlanishning bu usulini kamroq barqaror qiladi.
Bundan tashqari, sog'liq niqobi ostida donlarni keraksiz ravishda demonizatsiya qilish, ortoreksik buzuq ovqatlanish xulq-atvori bo'lgan odamlarda tez-tez uchraydigan sog'lom ovqatlanishga haddan tashqari e'tiborni kuchaytirishga xizmat qilishi mumkin (43).
xulosa
Donsiz dietalar ozuqa moddalarini iste'mol qilishni cheklashi, ich qotishi xavfini oshirishi va uzoq muddatli saqlashni qiyinlashtirishi mumkin. Sog'liq uchun taxmin qilingan sabablarga ko'ra donlarni keraksiz ravishda demonizatsiya qilish, shuningdek, ortorexik ovqatlanish xatti-harakatlarini rivojlantirishi mumkin.
Ovqatlanish uchun ovqatlar
Quyidagi oziq-ovqat toifalari donsiz dietaga kiritilishi mumkin:
- Mevalar. Yangi, quritilgan yoki muzlatilgan mevalarning barcha turlariga ruxsat beriladi.
- Sabzavotlar. Ularni xom, pishirilgan holda iste'mol qilish yoki salatlar yoki sho'rvalarga qo'shish mumkin. Kartoshka, qovoq va yangi makkajo'xori kabi kraxmalli ovqatlar yuqori uglevodli donlarni yaxshi almashtiradi.
- Proteinga boy hayvonot mahsulotlari. Ushbu toifaga go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut, pishloq va yogurt kabi sut mahsulotlari kiradi.
- Proteinga boy o'simlik ovqatlari. Dukkaklilar, tofu, tempeh, edamame, natto, soya suti, soya yogurti va donli ingredientlarsiz tushlik go'shtlarini donsiz dietada iste'mol qilish mumkin.
- Pseudokerlar. Bunga quinoa, grechka va amaranth kiradi.
- Yong'oq va urug'lar. Bu yong'oq va urug'larning barcha turlarini, shuningdek, ulardan tayyorlangan sariyog' va unlarni o'z ichiga oladi.
- Un va donga asoslangan bo'lmagan ovqatlar. Bodom, zig'ir urug'i, no'xat, soya, qizil yasmiq va hindiston yong'og'i unlari, shuningdek, bu ingredientlardan tayyorlangan noodle, non va boshqa pishirilgan mahsulotlarga ruxsat beriladi.
- Yog'lar. Bularga zaytun moyi, sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i va avakado yog'i kiradi.
Bundan tashqari, marinadlar va salat soslarini qo'shilgan yog'lar, shuningdek shakar, zarang siropi yoki asal kabi tatlandırıcılar qo'shishni tanlashingiz mumkin. Shunga qaramay, sizga minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
xulosa
Donsiz parhez ko'pchilik oziq-ovqatlarni, agar ular donsiz bo'lsa, ruxsat beradi. Bu mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari, psevdo-donlar, yong'oqlar, urug'lar va don bo'lmagan unlarni o'z ichiga oladi.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Donsiz dietalar odatda quyidagi oziq-ovqat toifalarini istisno qiladi:
- Eng ko'p pishirilgan mahsulotlar: non, simit, tortilla, tacos, pizza va boshqalar. donlardan tayyorlangan
- Eng ko'p pishiriqlar: donuts, pechene, kruvasan, kekler va boshqalar. donlardan tayyorlangan
- Ko'pchilik noodles: makaron, guruchli noodle, ramen noodle, udon noodle va boshqalar.
- Nonushta donlari: mussli, jo'xori uni, bug'doy qaymog'i va boshqalar.
- Donli unlar: hamma maqsadli un, greym uni, makkajo'xori uni va guruch uni va bu unlardan tayyorlangan barcha ovqatlar
- Ko'p atıştırmalıklar: popkorn, krakerlar, mussli barlar, guruch krakerlari va boshqalar.
- Donga asoslangan yonma-ovqatlar: guruch, orzo, tariq, kuskus, polenta va boshqalar.
- Donga asoslangan go'shtni almashtirish: seitan va boshqalar.
- Donga asoslangan sut alternativlari: jo'xori suti, guruch suti va boshqalar.
Bundan tashqari, pivo, jin, viski, sake va skotch kabi donga asoslangan alkogolli ichimliklar, shuningdek, guruch siropi yoki yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi dondan olingan ingredientlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.
xulosa
Donsiz dieta tarkibida don bo'lgan barcha ovqatlar bundan mustasno. Bundan tashqari, dondan olingan alkogolli ichimliklar yoki dondan olingan ingredientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashi mumkin.
Misol menyusi
Bu erda donsiz dietaga mos keladigan odatiy 3 kunlik menyu.
jour 1
- Nonushta: tuxum yoki tofu ko'p sabzavot va uy qurilishi hash jigarrang bilan aralashtiriladi
- Tushlik: Siz tanlagan sabzavotlar, pishirilgan amaranth, dudlangan tofu yoki qizil ikra va malinali vinaigrette bilan bezatilgan salat
- Kechki ovqat: gulkaramli guruch to'shagida qisqichbaqalar yoki marinadlangan tempeh bilan hindiston yong'og'i-ohak karri
jour 2
- Nonushta: sut (yoki o'simlik asosidagi, donsiz o'rinbosar), muzlatilgan mango, zig'ir urug'i, ismaloq va bir qoshiq protein kukuni bilan tayyorlangan smeti
- Tushlik: Qovoq, sabzi va oq loviya sho'rvasi qovurilgan kaju bilan to'ldirilgan
- Kechki ovqat: pishirilgan shirin kartoshka, ustiga chili, yangi makkajo'xori, tug'ralgan salat, guakamol va salsa
jour 3
- Nonushta: mini ismaloq kishlari
- Tushlik: Bema'ni go'sht yoki sabzavotli burger, ustiga panjara qilingan qalampir, gumus, avakado va karabuğday makaron salatining bir tomoni
- Kechki ovqat: go'sht yoki tofu bolonez sousi, qovurilgan qarag'ay yong'oqlari va ozuqaviy xamirturush yoki parmesan bilan to'ldirilgan spirallangan qovoq noodlelari
xulosa
Muvozanatli donsiz dietada turli xil mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar, shuningdek, go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlari bo'lishi mumkin.
Oson donsiz gazaklar
Ovqatlanish oralig'ida sizga yordam beradigan oddiy, ammo to'yimli donsiz gazak g'oyalari:
- yogurt bilan yangi meva
- iz aralashmasi
- chia pudingi
- zaytun tapenada bilan zig'ir pechene
- smoothies
- donsiz meva va yong'oq barlari
- Kale chiplari
- gumus va sabzavotlar
- dengiz o'tlari atıştırmalıklar
- bodom unidan kekler
- Olma chiplari
- yong'oq yog'i meva suvi
- uy qurilishi yogurt popsicles
- kokos to'plari, xurmo va yong'oqlar
xulosa
Aperatiflarni donsiz dietaga kiritishning ko'plab usullari mavjud. Yuqoridagi kombinatsiyalar ovqatlanish oralig'ida sizga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin.
Pastki chiziq
Ba'zi donlarni cheklash muayyan sog'liq sharoitlari uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, barcha donlarni kesish ko'pchilik uchun keraksiz va hatto sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Bundan tashqari, donsiz dietaning taxminiy afzalliklariga ko'pincha dietangizdan butun oziq-ovqat guruhini olib tashlashni nazarda tutmaydigan tarzda erishish mumkin.
Shuning uchun, imkoniyat berishdan oldin, ushbu parhez sizga kamchiliklardan ko'ra ko'proq afzalliklarni taklif qiladimi yoki yo'qligini ko'rib chiqishga arziydi.
Donsiz diet sog'lommi Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Donsiz dieta: Donlar ko'pchilik an'anaviy parhezlarning asosiy qismidir, ammo tobora ko'proq odamlar bu oziq-ovqat guruhini kesib tashlamoqda.
Ba'zilar allergiya yoki intolerans tufayli shunday qilishadi, boshqalari esa vazn yo'qotish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun donsiz dietani tanlaydi.
Ovqatlanishning bunday usuli ovqat hazm qilishni yaxshilashdan yallig'lanish va qon shakar darajasini pasaytirishgacha turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi, deb ishoniladi. Biroq, uning kamchiliklari ham bo'lishi mumkin va ba'zilar uchun mos kelmasligi mumkin.
Ushbu maqolada donsiz dietani, jumladan, uning ijobiy va salbiy tomonlarini tanqidiy ko'rib chiqamiz.
Donsiz dieta
Donsiz dieta nima?
Donsiz parhez barcha donlarni, shuningdek, ulardan olingan oziq-ovqatlarni yo'q qiladi.
Bunga bug'doy, maydalangan, arpa, javdar va tritikale kabi kleykovina o'z ichiga olgan donalar, shuningdek, quritilgan makkajo'xori, tariq, guruch, jo'xori va jo'xori kabi glyutensiz donalar kiradi.
Bundan tashqari, kraxmalli sabzavot hisoblangan yangi makkajo'xoridan farqli o'laroq, quritilgan makkajo'xori don hisoblanadi. Shuning uchun, makkajo'xori unidan tayyorlangan ovqatlardan ham voz kechiladi.
Bundan tashqari, ba'zi odamlar guruch siropi yoki yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi dondan olingan ingredientlarni istisno qilishni tanlashi mumkin. Biroq, bu bunday parhezning qat'iy talabi emas.
Donsiz dietaga qanday rioya qilish kerak?
Donsiz dietaga rioya qilish uchun siz barcha donlarni, shuningdek, ulardan olingan oziq-ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Bu non, makaron, mussli, jo'xori uni, guruch keki, nonushta donlari, pishiriqlar va pechenelarni o'z ichiga oladi.
Ya'ni, donsiz dietalarning ko'pchiligi quinoa, amaranth va grechka kabi oz miqdorda psevdo-donlarga ruxsat beradi. Pseudo-donlar donli ekinlar kabi tayyorlanishi va iste'mol qilinishi mumkin, ammo ular texnik jihatdan don hisoblanmaydi.
Donsiz dietada tabiiy ravishda uglevodlar kam bo'lishi mumkin, ammo bu shart emas. Ko'proq uglevodlarni o'z ichiga olmoqchi bo'lganlar ularni mevalar, dukkaklilar va kraxmalli sabzavotlardan, masalan, kartoshka, qovoq va yangi makkajo'xoridan olishlari mumkin.
Don bo'lmagan oziq-ovqatlarda hech qanday cheklovlar yo'q.
Shuning uchun siz xohlaganingizcha go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, urug'lar, shakar, yog 'yoki sut mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin - garchi donsiz dieta tarafdorlari haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni rad etishadi.
Donsiz dietaning afzalliklari
Donsiz dieta sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin.
Muayyan sog'liq sharoitlarini davolashda yordam berishi mumkin
Muayyan otoimmün kasalliklari bo'lgan odamlar odatda donsiz dietaga rioya qilishadi. Ko'pgina tadqiqotlar ushbu holatlarda foydalanishni qo'llab-quvvatlaydi.
Misol uchun, çölyak kasalligi G'arb aholisining taxminan 1% ta'sir qiladigan otoimmün kasallikdir. Bu sizning tanangizni bug'doy tarkibidagi oqsil bo'lgan kleykovinani tahdid sifatida xato qilishiga olib keladi va bu sizning immunitet tizimingizni haddan tashqari kuchayishiga olib keladi (1).
Bu ichakning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu esa jiddiy oziqlanish etishmovchiligi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlar o'z dietasidan kleykovina o'z ichiga olgan barcha donlarni chiqarib tashlashlari kerak (2, 3).
Xuddi shunday, ba'zi odamlar bug'doyga alerjisi bor va uni o'z ichiga olgan barcha ovqatlardan voz kechishlari kerak. Boshqalar çölyak kasalligi yoki bug'doy allergiyasi bo'lmagan don tarkibida mavjud bo'lgan kleykovina yoki boshqa birikmalarga toqat qilmasligi mumkin. (4).
Bunday kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar ko'pincha donni iste'mol qilishda oshqozon og'rig'i, shishiradi, ich qotishi, diareya, ekzema, bosh og'rig'i yoki charchoq kabi alomatlar haqida xabar berishadi va ularni dietadan chiqarib tashlash foydali bo'lishi mumkin (5, 6, 8, XNUMX).
Nihoyat, yallig'lanishli ichak kasalligi bo'lgan odamlarning olti haftalik tadqiqotida donsiz dietaga rioya qilish ishtirokchilarning 73 foizida simptomlarni yaxshiladi (9).
Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
Donlar yallig'lanishga hissa qo'shishi mumkin, bu ko'plab surunkali kasalliklarning sababi deb hisoblanadi.
Ba'zi probirkalar, hayvonlar va insoniy tadqiqotlar bug'doy yoki qayta ishlangan donlarni kunlik iste'mol qilish va surunkali yallig'lanish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi (11, 12, XNUMX).
Biroq, barcha tadqiqotlar ham rozi emas (13).
Konsensusning yo'qligi qidirilayotgan don turi bilan izohlanishi mumkin. Misol uchun, tozalangan donalar yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, to'liq donalar yallig'lanishga juda kam ta'sir ko'rsatadi va ba'zi hollarda uni kamaytirishi mumkin (13, 14, 15, 16).
Bundan tashqari, donni kesib tashlash, ba'zi odamlar iste'mol qiladigan meva va sabzavotlarning miqdori yoki turlarini tabiiy ravishda oshirishi mumkin, bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (17, 18, 19).
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, butun donlar o'zlarining yallig'lanishga qarshi afzalliklarini taklif qilishlari mumkin. Agar sizda çölyak kasalligi, bug'doy allergiyasi yoki kleykovina intoleransi bo'lmasa, yallig'lanishga qarshi samarali kurashish uchun donalarni butunlay kesib tashlashingiz shart emas (20).
Kilo yo'qotishni yaxshilash mumkin
Donsiz parhez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, ehtimol u oq non, oq makaron, pizza, donutlar, pechene va boshqa pishirilgan mahsulotlar kabi yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan oziq-ovqatlarda mavjud qayta ishlangan donlardan xoli bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, dietangizdan oziq-ovqat guruhini olib tashlash umumiy kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi.
Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz kaloriya tanqisligini yaratsangiz, dietangizda don bo'ladimi yoki yo'qmi, vazn yo'qotasiz. Darhaqiqat, dalillar shuni ko'rsatadiki, butun donni iste'mol qilish vazn yo'qotish va metabolizmni kuchaytirishi mumkin (21, 22, 23, 24).
Shuning uchun, dietangizdan barcha donlarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun zaruriy shart emas.
Qon shakarini kamaytirishi mumkin
Yormalar tabiiy ravishda uglevodlarga boy.
Shunday qilib, yuqori donli dietalar, masalan, diabet yoki metabolik sindrom bilan og'rigan odamlar uchun katta miqdordagi dietali uglevodlar bilan kurashishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.
Oq non, oq makaron va boshqa ko'plab qayta ishlangan mahsulotlarda mavjud bo'lgan tozalangan donalar ayniqsa muammoli, chunki ularda tola yo'q.
Bu ularning juda tez hazm bo'lishiga olib keladi, odatda ovqatdan so'ng qisqa vaqt ichida qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi (25, 26).
Ya'ni, tolaga boy to'liq donalar qon shakarining keskin ko'tarilishini barqarorlashtirishga va oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, barcha donlarni kesish qon shakar darajasini pasaytirishning yagona yo'li emas (25, 27, 28).
Boshqa potentsial imtiyozlar
Donsiz diet boshqa sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin:
Istiqbolli dastlabki natijalarga qaramay, ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu tadqiqotlarning aksariyati faqat glyuten o'z ichiga olgan donlarning ta'sirini ko'rib chiqdi. Ushbu imtiyozlarga erishish uchun barcha donlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerakligi haqida hech qanday dalil yo'q.
Potentsial kamchiliklar
Donsiz dietaning ba'zi kamchiliklari ham bo'lishi mumkin.
Kabızlık xavfini oshirishi mumkin
Donlardan, ayniqsa tolaga boy to'liq donlardan mahrum bo'lgan parhez tolani iste'mol qilishni cheklashi mumkin.
Qayta ishlanmagan donalar, ayniqsa, erimaydigan tolaning yaxshi manbaidir. Ushbu turdagi tolalar axlatga katta hajm qo'shib, oziq-ovqatning ichak orqali harakatlanishini osonlashtiradi va ich qotishi xavfini kamaytiradi (33).
Agar siz donsiz dietaga rioya qilsangiz, bu xavfni kamaytirish uchun meva, sabzavotlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling (34).
Oziq moddalarni iste'mol qilishni cheklashi mumkin
To'liq donalar tola, B vitaminlari, temir, magniy, fosfor, marganets va selenni o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir (35, 36, 37).
Boshqa tomondan, kepagi va mikroblari olib tashlangan qayta ishlangan donlarda tola, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ko'p qismi etishmaydi (38).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donsiz dietaga keraksiz rioya qilish, B vitaminlari, temir va iz minerallarini o'z ichiga olgan ozuqaviy tanqislik xavfini oshirishi mumkin (39).
Quinoa, amaranth va grechka kabi psevdo-donlarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali ma'lum darajada oldini olishingiz mumkin, chunki ular odatda butun don kabi bir xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi (40, 41, 42).
Bundan tashqari, meva, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar, go'sht, baliq va tuxumlar kabi boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish donlar bilan ta'minlanmagan ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi.
Keraksiz cheklov bo'lishi mumkin
Tadqiqotlar ba'zi odamlarning ratsionidan ba'zi donlarni chiqarib tashlashning afzalliklarini qo'llab-quvvatlasa-da, donni butun dietadan chiqarib tashlashning foydalari haqida dalillar yo'q.
Bundan tashqari, donsiz dietaning ko'pgina afzalliklariga butun oziq-ovqat guruhini kesib tashlamasdan erishish mumkin.
Bundan tashqari, barcha donlarni dietangizdan chiqarib tashlash, xilma-xillikni kamaytirishi va dietangizni keraksiz ravishda cheklashi mumkin, bu esa uzoq muddatda ovqatlanishning bu usulini kamroq barqaror qiladi.
Bundan tashqari, sog'liq niqobi ostida donlarni keraksiz ravishda demonizatsiya qilish, ortoreksik buzuq ovqatlanish xulq-atvori bo'lgan odamlarda tez-tez uchraydigan sog'lom ovqatlanishga haddan tashqari e'tiborni kuchaytirishga xizmat qilishi mumkin (43).
Ovqatlanish uchun ovqatlar
Quyidagi oziq-ovqat toifalari donsiz dietaga kiritilishi mumkin:
Bundan tashqari, marinadlar va salat soslarini qo'shilgan yog'lar, shuningdek shakar, zarang siropi yoki asal kabi tatlandırıcılar qo'shishni tanlashingiz mumkin. Shunga qaramay, sizga minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Donsiz dietalar odatda quyidagi oziq-ovqat toifalarini istisno qiladi:
Bundan tashqari, pivo, jin, viski, sake va skotch kabi donga asoslangan alkogolli ichimliklar, shuningdek, guruch siropi yoki yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi dondan olingan ingredientlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.
Misol menyusi
Bu erda donsiz dietaga mos keladigan odatiy 3 kunlik menyu.
jour 1
jour 2
jour 3
Oson donsiz gazaklar
Ovqatlanish oralig'ida sizga yordam beradigan oddiy, ammo to'yimli donsiz gazak g'oyalari:
Pastki chiziq
Ba'zi donlarni cheklash muayyan sog'liq sharoitlari uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, barcha donlarni kesish ko'pchilik uchun keraksiz va hatto sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Bundan tashqari, donsiz dietaning taxminiy afzalliklariga ko'pincha dietangizdan butun oziq-ovqat guruhini olib tashlashni nazarda tutmaydigan tarzda erishish mumkin.
Shuning uchun, imkoniyat berishdan oldin, ushbu parhez sizga kamchiliklardan ko'ra ko'proq afzalliklarni taklif qiladimi yoki yo'qligini ko'rib chiqishga arziydi.