30 kilogramm vazn yo'qotish qiyin va vaqt talab qilishi mumkin.Bu nafaqat ovqatlanish va turmush tarziga tuzatishlar kiritishni, balki uyqu jadvalini, stress darajalarini va ovqatlanish odatlaringizni diqqat bilan o'zgartirishni ham o'z ichiga oladi.Biroq kundalik tartibingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritish umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash bilan birga 30 funt sterlingdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ushbu maqola 30 funtni xavfsiz yo'qotishga yordam beradigan ba'zi strategiyalarni o'z ichiga oladi.

Ratsiondagi o'zgarishlar

5 yoki 30 kilogramm vazn yo'qotishni xohlaysizmi, dietada ba'zi o'zgarishlar qilish juda muhimdir.

Kaloriya iste'molini kamaytiring

har kuni yondirishingiz vazn yo'qotishning kalitidir.

Chipslar, muzlatilgan ovqatlar va pishirilgan mahsulotlar kabi ba'zi oziq-ovqatlar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ammo oqsil, tola, vitaminlar va minerallar kabi muhim oziq moddalarga ega emas.

Plitangizni ozgina kaloriya bilan to'ldirish, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish bilan birga ovqatlanish oralig'ida to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar va go'sht, baliq va parrandalarning yog'siz bo'laklari past kaloriyali dietaga ajoyib qo'shimchalardir.

Boshqa tomondan, chiplar, krakerlar, pechene va qulay ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlar odatda yuqori kaloriya hisoblanadi va ular muvozanatli, past kaloriyali dietaning bir qismi sifatida cheklanishi kerak.

Biroq, kaloriyalarni juda past darajada kesishdan saqlaning. Kaloriyaga bo'lgan ehtiyoj vazn, bo'y, jins va faollik darajasi kabi bir qator omillarga qarab farq qilsa-da, iste'mol qilishni juda ko'p kamaytirish metabolizmni sekinlashtirishi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin (, ).

Doimiy va barqaror vazn yo'qotish uchun haftasiga taxminan 500-750 funt (1-2 kg) yo'qotish uchun iste'mol qilishni boshlang'ich darajadan 0,45 dan 0,9 kaloriyagacha kamaytirishga harakat qiling ().

Shunga qaramay, odatda ayollar va erkaklar mos ravishda kamida 1 va 200 kaloriya iste'mol qilishlari tavsiya etiladi ().

Qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring

Tez tayyorlanadigan noodle, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar, krakerlar va simitlar kabi qayta ishlangan ovqatlar kaloriyalarda yuqori va muhim ozuqaviy moddalarda kam.

16 000 ga yaqin kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, qayta ishlangan oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish, ayniqsa ayollarda ortiqcha tana vaznining yuqori xavfi bilan bog'liq ().

Boshqa qayta ishlangan ingredientlar, masalan, qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lib, bu ham kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Aslida, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarli ichimliklar iste'molining ko'payishi kilogramm ortishi va semirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin (, ).

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun gazlangan suv, shirin choy, meva sharbati va sport ichimliklar kabi ichimliklarni kamaytiring va o'rniga shakarsiz yoki suv yoki choyni tanlang.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Sizning dietangizga vazn yo'qotishni tezlashtirishning oddiy strategiyasi.

15 kishi ishtirok etgan kichik bir tadqiqotga ko'ra, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish, yuqori uglevodli nonushta qilishdan ko'ra, ochlik tuyg'usini uyg'otuvchi gormon - grelin darajasini pasaytiradi ().

19 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik protein iste'molini ikki baravar oshirish 12 hafta davomida kaloriya iste'molini, tana vaznini va yog' massasini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Go'sht, baliq va parranda go'shti - bu vazn yo'qotish uchun sog'lom parhezga osongina qo'shilishi mumkin bo'lgan bir nechta narsa.

Proteinning boshqa to'yimli manbalariga tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar, tofu va tempeh kiradi.

Elyafni to'plang

Tola, deyarli faqat o'simlik ovqatlarida topilgan ozuqa moddasi, tanangiz tomonidan hazm bo'lolmaydi ().

, xususan, o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan tolaning bir turi bo'lib, suvni o'ziga singdiradi va oshqozon bo'shatishini sekinlashtiradi va sizni uzoqroq to'yingan his qilishingizga yordam beradi ().

Eriydigan tolalar, shuningdek, ochlikning kuchayishiga olib kelishi mumkin bo'lgan keskin ko'tarilishlar va qulashlarning oldini olish uchun qon shakaringizni barqarorlashtirishi mumkin ().

252 nafar ayol ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilingan har bir gramm tola 0,5 oy davomida 0,25 funt (0,25 kg) vazn yo'qotish va 20% kam tana yog'i bilan bog'liq ().

Yaqinda 50 kishi ishtirok etgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin oqsil va tolaga boy ichimlik ichish ochlikni, ovqatlanish istagini va oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi - bularning barchasi ().

Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarning sog'lom namunasidir.

Ko'p suv iching

vazn yo'qotishning tez va qulay usulidir.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ovqatdan oldin bir chashka suv ichish vazn yo'qotishni oshirish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin.

Misol uchun, 24 ta kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishdan 17 daqiqa oldin 500 untsiya (30 ml) suv ichish umumiy kaloriya iste'molini taxminan 13% ga kamaytiradi ().

Bundan tashqari, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17 untsiya (500 ml) suv ichish bir soat ichida yoqilgan kaloriyalar sonini vaqtincha 24% ga oshiradi ().

xulosa

Kaloriya iste'molini kamaytirish, qayta ishlangan oziq-ovqatlarni kamaytirish, ko'proq protein va tola iste'mol qilish va kun davomida ko'p miqdorda suv ichish sizga 30 funtni yo'qotishga yordam beradi.

Turmush tarzi o'zgarishi

Sizning dietangizni o'zgartirishdan tashqari, turmush tarzingizni ba'zi o'zgartirishlar ham vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin.

Kun tartibiga kardio qo'shing

Kardio, shuningdek, aerob mashqlari sifatida ham tanilgan, yurak tezligini oshirishni o'z ichiga olgan jismoniy faoliyat turidir.

Agar imkon qadar tezroq 30 funtdan xalos bo'lishni istasangiz, kardio mashg'ulotlarini muntazam ravishda qo'shish juda muhimdir.

Bir tadqiqotga ko'ra, haftasiga 5 marta kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullangan ishtirokchilar 11,5 oy davomida hatto dieta yoki kundalik rejimga boshqa hech qanday o'zgarishlar kiritmagan holda ham 5,2 funt (10 kg)gacha vazn yo'qotishgan.

Ideal holda, haftasiga kamida 150 dan 300 minutgacha yoki kuniga 20 dan 40 minutgacha kardio mashg'ulotlarini olishga harakat qiling ().

Yurish, yugurish, velosipedda yurish, piyoda sayr qilish va boks - bu sizning kun tartibiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan aerobik mashqlarning ba'zi namunalari.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, sekinlik bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling, aniq maqsadlar qo'ying va ortiqcha ishlamaslik uchun mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligini asta-sekin oshiring.

Qarshilik mashqlarini sinab ko'ring

mushaklaringizni qisqartirish va kuch va chidamlilikni oshirish uchun qarshilikdan foydalanadigan mashqlar turi.

Bu, ayniqsa, yog'siz tana massasini ko'paytirish va tana dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun foydali bo'lishi mumkin, bu esa uzoq muddatli vazn yo'qotishni osonlashtiradi ().

Darhaqiqat, bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, 10 haftalik qarshilik mashqlari yog'siz massani 1,4 kg ga oshirdi, yog 'massasini 1,8 kg ga kamaytirdi va metabolizmni 7% ga oshirdi ().

Og'irlikni yo'qotish va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan og'irlik mashinalaridan foydalanish, erkin og'irliklarni ko'tarish yoki push-uplar, squats, crunches va taxtalar - bu qarshilik mashqlarining barcha turlari.

To'g'ri texnikani qo'llash va jarohatlardan qochish uchun jihozlardan xavfsiz foydalanishni ta'minlash uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan erta maslahatlashishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

HIITni mashq qiling

HIIT sifatida ham tanilgan jismoniy faoliyat turi bo'lib, yurak urish tezligini oshirish uchun intensiv mashqlar va dam olish davrlari o'rtasida almashinishni o'z ichiga oladi.

Har hafta muntazam ravishda bir nechta HIIT seanslarini qo'shish vazn yo'qotish haqida gap ketganda juda foydali bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda haftasiga 20 marta 3 daqiqa davomida HIIT qilgan ishtirokchilar 12 haftadan so'ng qorin bo'shlig'i yog'i, umumiy yog' massasi va tana vaznining sezilarli darajada kamayishiga duch kelishdi ().

Bundan tashqari, to'qqiz kishining yana bir tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, HIIT yugurish, velosiped haydash va og'irlik mashqlari kabi boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi ().

Boshlash uchun arqon bilan sakrash, surish, balandlikka sakrash yoki burpi kabi 20 dan 30 soniyagacha bo'lgan mashg'ulotlarni 30 dan 40 soniyagacha dam olish bilan almashtirib ko'ring.

xulosa

Haftada bir necha marta kardio, qarshilik mashqlari va HIITni muntazam ravishda o'z ichiga olish uzoq davom etadigan vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun foydali maslahatlar

30 kilogrammni xavfsiz yo'qotishga yordam beradigan boshqa maslahatlar:

• Moda dietalaridan saqlaning. Moda dietalar nosog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiladi va haddan tashqari cheklangan ovqatlanish odatlari ishtahani va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin (, ).
• Sekin ovqatlaning. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chaynash va sekinroq ovqatlanish kaloriya iste'molini va ovqatlanish hajmini kamaytirishi mumkin, bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (, ).
• Uyqungiz to'ldi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquni yo'qotish kilogramm ortishi xavfining yuqoriligi bilan bog'liq va sizning uyqu sifati va davomiyligini yaxshilash muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ehtimolini oshirishi mumkin (, ).
• O'zingizni javobgarlikka torting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni muntazam ravishda tortish va iste'mol qilishni nazorat qilish uchun oziq-ovqat kundaliklarini yuritish vaqt o'tishi bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (, ).
• Stress darajasini kamaytiring. Stress darajasining ortishi kilogramm ortishi xavfining yuqoriligi bilan bog'liq bo'lib, siqilish (, ) kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

xulosa

Parhez va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, stress darajasini kamaytirish, etarlicha uxlash, sekinroq ovqatlanish, cheklovchi moda dietalaridan qochish va o'zingizni javobgarlikka tortish 30 funtni yo'qotishingizga yordam beradi.

Haqiqiy vaqt jadvalini belgilang

Bir necha omillar, jumladan, boshlang'ich vazningiz, jinsingiz va yoshingiz qanchalik tez vazn yo'qotishingizga ta'sir qiladi.

Umumiy qoida sifatida, ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga taxminan 1-3 funt (0,5-1,4 kg) yoki umumiy tana vaznining taxminan 1 foizini (, ) kamaytirishni tavsiya qiladilar.

Shuning uchun 30 funtni xavfsiz yo'qotish uchun bir necha haftadan bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin.

Biroq, vazn yo'qotish haftadan haftaga katta farq qilishi mumkinligini yodda tuting.

Uzluksiz va barqaror vazn yo'qotish uchun barcha sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi o'zgarishlariga rioya qilish muhim, hatto siz bo'lsangiz ham.

xulosa

Og'irlikni yo'qotish tezligi bir necha omillarga bog'liq bo'lsa-da, siz haftasiga 1-3 funt (0,5-1,4 kg) yo'qotishni maqsad qilishingiz kerak.

Muhim

Siz endigina shug‘ullanayotganingizda 30 kilogramm vazn yo‘qotish katta muvaffaqiyatdek tuyulishi mumkin.

Ammo uni kundalik ratsioningizga va mashg'ulotlarga qo'shsangiz, uni ancha boshqarish mumkin.

Bundan tashqari, turmush tarzidagi bir nechta oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish natijalaringizni maksimal darajada oshirishga va uzoq muddatli muvaffaqiyatni ta'minlashga yordam beradi.