Yulaf retseptlari : Bir kechada jo'xori ajoyib darajada ko'p qirrali tushlik yoki gazak qiladi.

Ularni issiq yoki sovuq holda iste'mol qilish mumkin va minimal tayyorgarlik bilan oldindan tayyorlanishi mumkin.

Bundan tashqari, siz ushbu mazali taomni sog'lig'ingizga foyda keltiradigan bir qator to'yimli ingredientlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ushbu maqola 7 ta oson, to'yimli va oson kechada jo'xori uni retseptlarini taklif qiladi.

Yulaf retseptlari

1. Kechasi asosiy jo'xori

Ko'pchilik bir kechada jo'xori uni retseptlari bir xil ingredientlarga tayanadi.

ingredientlar

• Yulaf. L »suli Qadimgi moda tungi jo'xori uchun eng yaxshi ishlaydi. Qisqaroq namlash uchun tez jo'xori, uzoqroq vaqt uchun esa po'latdan yasalgan jo'xori foydalaning.
• Sut. Sigir sutini yoki o'zingiz tanlagan boyitilgan, shakarsiz, o'simlik sutini jo'xori bilan 1: 1 nisbatda foydalaning. Masalan, 1/2 chashka (120 ml) jo'xori uchun 1/2 chashka (120 ml) sut.
• Chia urug'lari (ixtiyoriy). Chia urug'lari ingredientlarni bir-biriga bog'lash uchun elim kabi ishlaydi. Chia urug'ining 1/4 qismini 1 qismli jo'xori uchun foydalaning. Masalan, 1/8 chashka (30 ml) jo'xori uchun 1/2 chashka (120 ml) chia urug'idan foydalaning.
• Yogurt (ixtiyoriy). Yogurt qo'shimcha protein va krem ​​qo'shadi. Sut yoki o'simlikka asoslangan yogurtdan foydalaning va miqdorini didingizga qarab sozlang.
• Vanil (ixtiyoriy). Bir bo'lak vanil ekstrakti yoki vanil loviya bir kechada jo'xori uchun lazzat qo'shadi.
• Tatlandırıcı (ixtiyoriy). Bir oz chinor siropi, 2-3 tug'ralgan xurmo yoki yarim pyure banan bir kechada jo'xori shirin bo'lishi mumkin.

Nutrition

Yulaf kechada ko'plab ozuqa moddalarining ajoyib manbai.

240% sigir sutidan foydalangan holda va ixtiyoriy ingredientlarsiz asosiy retsept bo'yicha tayyorlangan bitta stakan (2 ml) quyidagilarni ta'minlaydi (1):

• Kaloriyalar: 215 kaloriya
• Uglevodlar: 33 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• Shakarlar: 7 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Oqsil: 9 gramm
• D vitamini: Kunlik qiymatning 299% (DV)
• Marganets: DV ning 25%
• Selen: DV ning 27%
• A vitamini: DV ning 26%
• B12 vitamini: DV ning 25%
• Riboflavin: DV ning 23%
• Mis: DV ning 22%
• Fosfor: DV ning 22%

Bu tungi jo'xori miqdori, shuningdek, kaltsiy, temir, magniy, sink, tiamin va pantotenik kislotaning kunlik qiymatining 12-19 foizini ta'minlaydi.

Yulaf boshqa donlarga qaraganda ko'proq protein va yog'ni o'z ichiga oladi. Ular, shuningdek, beta-glyukanning ajoyib manbai bo'lib, ochlikni kamaytiradigan va to'liqlik tuyg'usini uyg'otadigan tolalar turidir (2, 3, 4).

Tabiiyki, ushbu retseptning ozuqaviy tarkibi sut turiga va siz tanlagan ixtiyoriy ingredientlarga qarab o'zgaradi.

tayyorgarlik

Bir kechada jo'xori tayyorlash uchun barcha ingredientlarni birlashtirib, ularni havo o'tkazmaydigan idishda bir kechada muzlatgichga qo'ying.

Yulaf va chia urug'lari sutni o'zlashtiradi va bir kechada yumshaydi, natijada ertasi kuni ertalab pudingga o'xshash tuzilish paydo bo'ladi.

Kechasi jo'xori havo o'tkazmaydigan idishda sovutilganda to'rt kungacha saqlanadi. Bu shuni anglatadiki, siz asosiy retseptning kattaroq qismlarini osongina to'plab tayyorlashingiz va turli xillik uchun hafta davomida individual porsiyalarga sevimli qo'shimchalaringizni qo'shishingiz mumkin (5).

xulosa

Bir kechada jo'xori oddiy ingredientlardan foydalanadi, ozuqaviy moddalarga boy, katta partiyalarda tayyorlanishi mumkin va isitishni talab qilmaydi. Ingredientlarni shunchaki aralashtirib, bir kechada muzlatgichga qo'ying va ertalab sevimli qo'shimchalaringizni qo'shing.

2. Shokoladli yeryong‘oq yog‘i

Yulaf retseptlari  : Kechadagi asosiy jo'xori ustidagi bu burilish yeryong'oq moyi stakanlarini eslatadi.

Faqat 1-2 osh qoshiq qo'shing. Bir osh qoshiq (15 dan 30 ml gacha) kakao kukuni sizning asosiy tungi jo'xori retsepti uchun. Ertalab 2 osh qoshiq aralashtiriladi. Bir osh qoshiq (30 ml) tabiiy yeryong'oq yog'i va ustiga maydalangan yeryong'oq, yangi malina va qo'shimcha lazzat va tuzilish uchun mini shokolad chiplari qo'shing.

Yong'oq va yeryong'oq moyi ushbu retseptga sog'lom yog'ning dozasini qo'shadi, kakao va malina esa tanangizni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradigan antioksidantlar, foydali birikmalar qo'shadi (6, 7, 8).

xulosa

Shokoladli yeryong'oq yog'i bilan bir kechada jo'xori - mashhur shakarlamalar uchun ozuqaviy moddalarga boy. Ushbu retsept, ayniqsa, foydali antioksidantlar va sog'lom yog'larga boy.

3. tropik

Ushbu tropik tungi jo'xori retsepti uchun asosiy retseptingizdagi sut va yogurtni kokos suti va hindiston yong'og'i yogurti bilan almashtiring.

Keyin bir hovuch pecan qo'shing, shakarsiz hindiston yong'og'i bo'laklari va mango, ananas yoki kivi kabi yangi uzilgan yoki eritilgan tropik mevalarga seping. Asosiy retseptga kelsak, uni bir kechada muzlatgichga qo'ying.

Siz quritilgan mevalardan ham foydalanishingiz mumkin, lekin porsiyani nazorat qilishni unutmang. Umumiy qoida sifatida, quritilgan mevalarning bir porsiyasi yangi mevaning bir xil qismidan 2-3 baravar kichik bo'lishi kerak. Shakarsiz va yog'siz navlarni tanlang (9, 10, 11, 12). Yulaf retseptlari

xulosa

Tropik jo'xori - bu kokos bilan to'ldirilgan an'anaviy tungi jo'xori retsepti bo'yicha. Siz tanlagan yangi yoki muzdan tushirilgan mevalarni qo'shing yoki uni shakarsiz, yog'siz quritilgan mevalarning kichikroq qismi bilan almashtiring.

4. Qovoq ziravorlari

Yulaf retseptlari  : Qovoqlarda ko'p miqdorda tolalar va C va K vitaminlari mavjud. Ular bu tungi jo'xori retseptiga boy va ehtimol kutilmagan lazzat qo'shadi.

Qovoq, shuningdek, beta-karotinning yaxshi manbai bo'lib, metabolik sindrom xavfini kamaytiradi. Metabolik sindrom 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lgan sharoitlar guruhidir (13).

Ushbu retseptni tayyorlash uchun tungi jo'xori retseptiga 1/2 chashka (120 ml) qovoq pyuresi qo'shing va muzlatgichda bir kechada saqlang. Ertalab uni bir choy qoshiq (5 ml) doljin va yarim choy qoshiq (2,5 ml) maydalangan chinnigullar va muskat yong'og'i bilan ziravorlang.

xulosa

Bir kechada oshqovoq ziravorlari jo'xori tolaga, vitaminlarga va beta-karotinga boy bo'lib, metabolik sindrom va shunga o'xshash kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

5. Sabzi keki

Yulaf retseptlari  : Sabzi tolaga boy va past glisemik indeksga (GI) ega, ya'ni ularni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelishi ehtimoli kamroq (14, 15).

Qovoq kabi ular beta-karotinga boy. Sizning tanangiz ushbu birikmani ko'rish, o'sish, rivojlanish va immunitetingiz uchun muhim bo'lgan A vitaminiga aylantiradi (16).

Ushbu mashhur to'yimli desertni tayyorlash uchun 1/2 chashka (120 ml) maydalangan sabzi, 1/4 chashka (60 ml) mayiz va 2 osh qoshiq aralashtiriladi. Bir osh qoshiq (30 ml) qaymoqli pishloq yoki bir kechada jo'xori asosidagi ingredientlar bilan krem ​​pishloq o'rnini bosadi.

Uni bir kechada muzlatgichga qo'ying va ertalab yangi to'g'ralgan sabzi, bir necha mayiz va bir chimdim doljin yoki xushbo'y qalampir bilan to'ldiring.

xulosa

Sabzi keki bir kechada jo'xori shakar bilan to'ldirilgan shirinlikka ajoyib muqobildir. Retsept tola va beta-karotinning yaxshi manbai hisoblanadi. Sabzi GI indeksida past bo'lganligi sababli, bu versiya qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi.

6. Proteinli yalpizli shokolad chiplari

Protein ochlikni kamaytiradigan va to'liqlik tuyg'usini rag'batlantiradigan ozuqaviy moddadir (17).

Bir chashka uchun taxminan 13 gramm (240 ml), asosiy kechada jo'xori retsepti allaqachon o'rtacha protein dozasini o'z ichiga oladi.

Retseptingizga yogurt qo'shib, yong'oq yoki urug'lar bilan to'ldirilsa, har bir tayyorlangan stakan (17 ml) uchun oqsil miqdori taxminan 240 grammga ko'payadi.

Agar siz ko'proq proteinni afzal ko'rsangiz, aralashmaga 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) protein kukunini qo'shing. Bu protein miqdorini har bir stakan uchun 20-23 grammga olib keladi.

Qo'shimcha lazzat uchun, yalpiz ekstrakti qo'shing va yangi tug'ralgan qulupnay, mini shokolad chiplari va bir nechta yalpiz barglari bilan bezang. Nihoyat, 1 osh qoshiqdan foydalaning. Tabiiy, ozuqaviy moddalarga boy yashil rangga tegish uchun 5 choy qoshiq (XNUMX ml) spirulina kukuni.

xulosa

Yogurt, yong'oqlar, urug'lar yoki protein kukunlari sizning tungi jo'xori tarkibidagi protein miqdorini oshiradi. Yalpiz ekstrakti, to'g'ralgan qulupnay, miniatyura shokolad chiplari va spirulina kukuni bu retseptni yakunlaydi.

7. Kofeinni quyish qiziq

Ushbu retsept - kofein bilan nonushta qilishning qiziqarli usuli.

1 untsiya (30 ml) sutni espresso bilan almashtiring yoki shunchaki 1 osh qoshiq aralashtiring. Boshlang'ich sut miqdori bilan choy (5 ml) maydalangan yoki eriydigan qahva.

Bu tungi jo'xori uchun 30-40 mg kofein qo'shadi - tadqiqot shuni ko'rsatadiki, hushyorlikni, qisqa muddatli eslab qolishni va reaktsiya vaqtini yaxshilash uchun etarli (18).

Ushbu retseptni yangi meva, yong'oq va urug'lar bilan to'ldiring.

Agar siz qahvaning ta'mini yoqtirsangiz, lekin kofeinni iste'mol qilishni cheklashni istasangiz, shunchaki espresso yoki maydalangan qahvani maydalangan hindibo ildizi bilan almashtiring. Pishgan hindibo ildizi qahvaga o'xshaydi, lekin tabiiy ravishda kofeinsiz.

xulosa

Bir piyola espresso yoki bir choy qoshiq (5 ml) maydalangan qahva yoki eriydigan qahvani bir kecha-kunduzda jo'xori qo'shsangiz, sizni uyg'otish uchun etarli kofein beradi. Qovurilgan va maydalangan hindibo ildizi shunga o'xshash lazzat bilan yaxshi kofeinsiz muqobildir.

Yulaf retseptlari

Yulaf retseptlari  : Bir kechada jo'xori sog'lom va tayyorlash oson.

Ular nonushta yoki gazak uchun iste'mol qilinishi mumkin, minimal tayyorgarlikni talab qiladi va tez ovqatlanish variantidir.

Bir kechada jo'xori ham juda ko'p qirrali, chunki shunchaki qo'shimchalarni almashtirish turli xil retseptlarga olib keladi. Agar siz hali qo'shmagan bo'lsangiz, ularni ovqatlanish ro'yxatiga qo'shishga arziydi.