Og'irlikning ortishi, ayniqsa, nima sabab bo'lganini bilmasangiz, juda asabiylashishi mumkin.

Umuman olganda, parhez vazn ortishida eng katta rol o'ynasa-da, stress va uyqusizlik kabi boshqa omillar ham hissa qo'shishi mumkin.

Bu yerda beixtiyor kilogramm ortishining 9 sababi bor.

1. Siz juda ko'p qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilasiz

Yulaf, muzlatilgan mevalar va yogurt kabi ko'plab sog'lom ovqatlar minimal darajada qayta ishlanadi.

Shu bilan birga, yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar, jumladan, shakarli donlar, tez ovqatlar va mikroto'lqinli pechda kechki ovqatlar tarkibida ko'plab zararli ingredientlar, shuningdek qo'shilgan shakar, konservantlar va nosog'lom yog'lar mavjud.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlarni kilogramm ortishi bilan bog'laydi, Qo'shma Shtatlar va butun dunyo bo'ylab semirib ketish darajasi (1).

Misol uchun, 2019-yilda kanadalik 19 nafar kattalar ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, eng ko‘p qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste’mol qilganlar, eng kam iste’mol qilganlarga qaraganda semirib ketish ehtimoli 363 foizga ko‘proq (32).

Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar odatda kaloriyalarda yuqori, ammo oqsil va tola kabi muhim oziq moddalarga ega emas, bu sizni to'liq his qiladi.

Darhaqiqat, 20 kishi ishtirok etgan ikki haftalik tadqiqotda ishtirokchilar qayta ishlanmagan dietaga qaraganda ultra-qayta ishlangan dietada kuniga taxminan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan (3).

Shunday qilib, siz qayta ishlangan ovqatlar va gazaklardan voz kechishingiz kerak, buning o'rniga butun ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

2. Siz juda ko'p shakar iste'mol qilasiz

Shirin ovqatlar va konfetlar, tortlar, gazlangan suv, sport ichimliklar, muzqaymoq, muzli choy va shakarli kofe ichimliklar kabi shirinliklar belingizni osongina kattalashtirishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shakarni iste'mol qilishni kilogramm ortishi bilan bog'laydi, ammo surunkali kasalliklar, jumladan 2-toifa diabet va yurak kasalliklari (4) xavfini oshiradi.

Xususan, shakarli ichimliklar Qo'shma Shtatlarda qo'shilgan shakarning etakchi manbai bo'lib, kilogramm ortishi bilan chambarchas bog'liq.

Masalan, 30 242 bola va kattalar ishtirok etgan 352 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shakarli ichimliklar iste'molini kilogramm ortishi va semirish bilan bog'ladi (5).

11 218 nafar ayol ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta gazlangan suv ichish 2,2 yil davomida 1 kilogramm vazn ortishiga olib keladi, ya'ni konfetni kesish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin (2).

Jarayonni osonlashtirish uchun shakar miqdorini asta-sekin kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin.

3. Siz harakatsiz turmush tarziga egasiz

Harakatsizlik ko'pincha kilogramm ortishi va surunkali kasalliklarga yordam beradi (8, 9, XNUMX).

Stolda ishlash, televizor tomosha qilish, transport vositasini haydash yoki kompyuter yoki telefondan foydalanish harakatsiz mashg'ulotlardir.

464 semiz va ortiqcha vaznli odamlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ularning kunlik o'tirish vaqti ish kunlarida o'rtacha 6,2 soat, boshqa kunlarda esa 6 soatni tashkil qiladi. Ish bilan bog'liq vazifalar eng katta hissa qo'shgan, undan keyin televizor (o'nta).

Kamroq mashq qilish va harakatsiz o'tirish kabi bir nechta oddiy turmush tarzini o'zgartirish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Misol uchun, 317 nafar ishchi ishtirok etgan uch oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir soatlik o'tirishni kun bo'yi bir soat tik turish bilan almashtirish yog'siz mushak massasini ko'paytirish bilan birga umumiy yog' massasi va bel atrofini kamaytirdi (11).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ekran oldida juda ko'p vaqt o'tkazish beixtiyor kilogramm ortishiga sezilarli hissa qo'shadi (12, 13, 14).

Televizor ko'rish o'rniga kechki ovqatdan keyin piyoda yurish, tushlik tanaffusida mashq qilish yoki piyoda yurish, tik turgan stolga yoki yugurish yo'lakchasiga investitsiya qilish yoki ishga velosipedda borish kabi kichik tuzatishlar ham kilogramm ortishiga qarshi turishi mumkin.

4. Siz yo-yo dietasi bilan shug'ullanasiz

Yo-yo dietasi qasddan vazn yo'qotish davrlarini anglatadi, keyin esa tasodifiy kilogramm ortishi kuzatiladi.

Bu tendentsiya, ayniqsa, vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishi xavfi bilan bog'liq (15, 16).

2 kishi ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda, o'tgan yili parhezga rioya qilgan odamlarning tana vazni va bel atrofi dietasizlarga qaraganda yuqori bo'lgan (785).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, cheklovchi dieta va parhez tanangizning bunday xatti-harakatlarga fiziologik reaktsiyalari, masalan, ochlik va to'liqlik gormonlaridagi o'zgarishlar tufayli kelajakda kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (18, 19). , 20).

Bundan tashqari, cheklangan dietaga rioya qilgan holda vazn yo'qotadigan ko'pchilik odamlar 5 yil ichida to'liq yoki barchasini tiklaydilar (15).

Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun siz barqaror turmush tarzi o'zgarishlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bularga sport bilan shug'ullanish, qayta ishlangan va shakarli ovqatlardan voz kechish, tola va oqsilga boy ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kiradi.

5. Sizda aniqlanmagan tibbiy muammo bor

Garchi ko'plab turmush tarzi omillari tasodifiy kilogramm ortishiga hissa qo'shgan bo'lsa-da, ba'zi tibbiy sharoitlar ham rol o'ynashi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

• Gipotiroidizm. Bu holat qalqonsimon bezga ta'sir qiladi va kilogramm ortishiga yoki vazn yo'qotishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin (21, 22).
• Depressiya. Ushbu umumiy ruhiy holat kilogramm ortishi va semirish bilan bog'liq (23, 24).
• Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS). PCOS tug'ish yoshidagi ayollarga ta'sir qiladigan gormonal nomutanosiblik bilan belgilanadi. Bu kilogramm ortishiga olib kelishi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin (25).
• Binge ovqatlanish buzilishi (BED). BED nazoratsiz ortiqcha ovqatlanishning takrorlanuvchi epizodlari asosida tasniflanadi va ko'plab sog'liq muammolariga, shu jumladan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (26).

Qandli diabet va Kushing sindromi kabi boshqa holatlar ham kilogramm ortishi bilan bog'liq. Shuning uchun shifokor to'g'ri tashxis qo'yishi muhimdir.

Bundan tashqari, ba'zi dorilar, shu jumladan antidepressantlar va antipsikotiklar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Dori-darmonlaringiz tufayli vazn ortib bormoqda deb o'ylasangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing.

6. Siz yetarlicha uxlamaysiz

Uyqu umumiy salomatlik va farovonlik uchun zarurdir. Uyquning etarli emasligi boshqa salbiy ta'sirlar qatorida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (27).

92 nafar ayol ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, kuniga 6 soatdan kam uxlaydiganlar, kuniga 6 soat yoki undan ko‘proq uxlaydigan ayollarga qaraganda, tana massasi indeksi (BMI) va visfatin (yog‘ hujayralari tomonidan ajralib chiqadigan oqsil) darajasi eng yuqori bo‘lgan (28). ).

Kam kaloriyali dietadan keyin 2 nafar ortiqcha vaznli kattalar ishtirokidagi 10 haftalik tadqiqotda kechasi 5,5 soat uxlaganlar kechasi 55 soat uxlaganlarga qaraganda 60% kam yog' va 8,5% ko'proq mushak massasini yo'qotgan. ).

Shunday qilib, uxlash vaqtini oshirish vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ba'zi dalillar, etti soatdan kamroq uxlash bilan solishtirganda, bir kecha-kunduzda etti yoki undan ko'p soat uyquni vazn yo'qotish ehtimoli 33% ga oshiradi (30).

Agar uyqu sifati yomon bo'lsa, siz yotishdan oldin ekran vaqtini cheklab ko'ring, kofein iste'molini kamaytiring va muntazam ravishda yotishga harakat qiling.

7. Siz to'liq oziq-ovqatlarni yetarlicha iste'mol qilmaysiz

Agar siz muntazam ravishda qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, to'liq oziq-ovqatlarga boy dietaga o'tish vazn yo'qotish va sog'lig'ingizning boshqa ko'plab jihatlarini yaxshilashning oddiy va samarali usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, vazn yo'qotishning eng muhim omili to'liq, minimal qayta ishlangan ovqatlarni tanlashdir.

Bir tadqiqot 609 nafar ortiqcha vaznli kattalarni 12 oy davomida kam yog'li yoki kam uglevodli dietaga rioya qilgan guruhlarga ajratdi (31).

Ikkala guruhga ham sabzavot iste'molini maksimal darajada oshirish, qo'shilgan shakar, trans yog'lar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, birinchi navbatda to'liq, minimal qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va ko'p ovqatlarni uyda tayyorlash buyurilgan.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikkala parhez guruhidagi odamlar ham xuddi shunday vazn yo'qotishgan: kam yog'li guruh uchun 5,4 kg (12 funt) va yuqori yog'li guruh uchun 5,9 kg (13 funt) kam uglevod. Bu shuni ko'rsatdiki, makronutrient tarkibi emas, balki dietaning sifati vazn yo'qotishning eng muhim omili edi (31).

Ratsioningizga to'liq oziq-ovqatlarni kiritish qiyin bo'lishi shart emas. Sekin-asta sabzavot, mevalar, loviya, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni ovqat va gazaklaringizga qo'shishdan boshlang.

8. Siz stressdasiz

Surunkali stress sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan muammodir (32).

Stress gormoni kortizolining yuqori darajasi ochlikni kuchaytiradi va sizning vazn ortishiga olib kelishi mumkin bo'lgan juda mazali, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish istagingizni oshiradi (33).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirib ketgan odamlarda kortizol darajasi bu kasallikka duchor bo'lmaganlarga qaraganda yuqori (34).

Qizig'i shundaki, stressni boshqarish vazn yo'qotishga yordam beradi.

Semizlik bilan og'rigan 8 nafar kattalar ishtirokida o'tkazilgan 45 haftalik tadqiqotda chuqur nafas olish kabi bo'shashish usullarini qo'llaganlar faqat standart ovqatlanish bo'yicha maslahat olganlarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq vazn yo'qotishdi (35).

Stressni kamaytirish uchun muntazam ravishda dalillarga asoslangan yengillik amaliyotlarini qo'shishga harakat qiling. Yoga, tabiatda vaqt o'tkazish va meditatsiya (36, 37, 38).

9. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz

Ortiqcha ovqatlanish vazn ortishining muhim sababi bo'lib qolmoqda.

Agar siz kuniga yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ehtimol siz kilogramm olasiz (39).

Ehtiyotsiz ovqatlanish, muntazam ravishda gazak qilish va yuqori kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy dietani tanlash ortiqcha kaloriya iste'moliga yordam beradi.

Kaloriyaga bo'lgan ehtiyojni mustaqil ravishda aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ortiqcha ovlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, diyetisyen bilan maslahatlashing.

Ortiqcha ovqatlanishni oldini olishning oddiy usullari orasida ochlik va to‘qlik belgilariga e’tibor berish, oqilona ovqatlanish, tola va oqsilga boy, o‘simlik ovqatlariga boy parhezga rioya qilish, yuqori kaloriyali ichimliklar o‘rniga suv ichish va faollik darajasini oshirish kiradi.

Pastki chiziq

Ko'p omillar tasodifiy kilogramm ortishiga yordam beradi.

Uyquning etishmasligi, harakatsiz mashg'ulotlar, qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm olish xavfini oshiradigan odatlardan faqat bir nechtasi.

Biroq, bir necha oddiy qadamlar - sog'lom ovqatlanish, mashq qilish va butun oziq-ovqatlarga e'tibor berish - vazn yo'qotish maqsadlariga erishish va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.