Sog'lom ovqat : Tushkunlikka tushganingizda, ko'nglingizni ko'tarish uchun ovqatga murojaat qilishingiz mumkin. Biroq, ko'p odamlar murojaat qiladigan shakarli, yuqori kaloriyali taomlar o'zlarining salbiy oqibatlariga olib keladi.

Shunday ekan, sog‘lom ovqatlar kayfiyatingizni yaxshilay oladimi, degan savol tug‘ilishi mumkin.

So'nggi paytlarda ovqatlanish va ruhiy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqotlar paydo bo'ldi. Shunga qaramay, ruhiy holatga stress, atrof-muhit, yomon uyqu, genetika, kayfiyatning buzilishi va oziqlanish etishmovchiligi (, , ) kabi ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkinligini ta'kidlash muhimdir.

Shuning uchun, oziq-ovqat ma'naviyatni ko'tarishi mumkinligini aniq aniqlash qiyin ().

Shunga qaramay, ba'zi oziq-ovqatlar miyaning umumiy sog'lig'ini va ruhiy holatning ayrim turlarini yaxshilashi ko'rsatilgan.

Mana sizning kayfiyatingizni ko'taradigan 9 ta sog'lom oziq-ovqat.

1. Yog'li baliq

Omega-3 yog 'kislotalari bu muhim yog'lar guruhi bo'lib, ularni dietangiz orqali olishingiz kerak, chunki tanangiz ularni mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi.

Qizil ikra va orkinos kabi yog'li baliqlar ikki turdagi omega-3 ga boy - dokosaheksaenoik kislota (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPK) - ular past darajadagi depressiya bilan bog'liq (, , ).

miyangizning hujayra membranasining suyuqligiga hissa qo'shadi va miya rivojlanishida va hujayra signalizatsiyasida asosiy rol o'ynaydi (, , ).

Tadqiqot aralash bo'lsa-da, klinik sinovlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ba'zi tadkikotlar omega-3 ni baliq yog'i shaklida iste'mol qilish depressiya ko'rsatkichlarini kamaytiradi ().

Standart doza bo'lmasa-da, ko'pchilik mutaxassislar ko'pchilik kattalar kamida 250 dan 500 mg gacha EPA va DHA kombinatsiyasini olishlari kerakligiga rozi bo'lishadi ().

3,5 untsiya (100 gramm) porsiya 2260 mg EPA va DHA ni ta'minlaganligi sababli, bu baliqni haftada bir necha marta iste'mol qilish bu yog'larni dietangizga kiritishning ajoyib usuli hisoblanadi ().

xulosa

Qizil ikra kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu sizning depressiya xavfini kamaytiradi.

2. Qora shokolad

Shokolad kayfiyatni ko'taruvchi ko'plab birikmalarga boy.

Uning shakari kayfiyatni yaxshilaydi, chunki u miya uchun tez yoqilg'i manbai hisoblanadi (, ).

Bundan tashqari, u kofein, teobromin va N-asiletanolamin kabi o'zini yaxshi his qiladigan birikmalar kaskadini chiqarishi mumkin - bu kimyoviy jihatdan kannabinoidlarga o'xshash moddadir, bu esa kayfiyatni yaxshilaydi (, ).

Biroq, ba'zi ekspertlar shokoladda psixologik javobni (, ) qo'zg'atish uchun ushbu birikmalarning etarliligi bor-yo'qligi haqida savol tug'diradi.

Qanday bo'lmasin, u sog'liq uchun foydali bo'lgan flavonoidlarga boy bo'lib, ular miyaga qon oqimini oshiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va bularning barchasi kayfiyatni tartibga solishga yordam beradi (, ).

Va nihoyat, shokolad yuqori gedonik indeksga ega, ya'ni uning yoqimli ta'mi, tuzilishi va hidi ham yaxshi kayfiyatni (, ) rag'batlantirishi mumkin.

Sutli shokolad tarkibida shakar va yog‘ kabi qo‘shimcha ingredientlar bo‘lganligi sababli, sutli shokoladni afzal ko‘rgan ma’qul – bu flavonoidlarda ko‘proq, shakar esa kamroq. Bir vaqtning o'zida 1-2 ta kichik kvadratchalar (70% yoki undan ko'p kakao) bo'lishi kerak, chunki u yuqori kaloriyali oziq-ovqat hisoblanadi.

xulosa

Qora shokolad miyangizda yaxshi his qiluvchi kimyoviy moddalarni ko'paytiradigan birikmalarga boy.

3. Fermentlangan ovqatlar

Kimchi, yogurt, kefir, kombucha va tuzlangan karamni o'z ichiga olgan , ichak salomatligi va kayfiyatini yaxshilashi mumkin.

Fermentatsiya jarayoni jonli bakteriyalarning oziq-ovqatda ko'payishiga imkon beradi, ular keyinchalik shakarni spirt va kislotalarga aylantira oladi ().

Bu jarayon davomida yaratiladi. Ushbu jonli mikroorganizmlar ichakdagi sog'lom bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi va serotonin darajasini oshirishi mumkin (, ).

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha fermentlangan ovqatlar pishirish va filtrlash tufayli pivo, ba'zi non va sharob kabi probiyotiklarning muhim manbalari emas.

kayfiyat, stressga javob, tuyadi va libido kabi inson xatti-harakatlarining ko'p qirralariga ta'sir qiluvchi neyrotransmitterdir. Tanangizdagi serotoninning 90% gacha ichak mikrobiomasi yoki ichakdagi sog'lom bakteriyalar to'plami (, , , ) tomonidan ishlab chiqariladi.

Bundan tashqari, ichak mikrobiomasi miya sog'lig'ida rol o'ynaydi. Tadqiqotlar sog'lom ichak bakteriyalari va depressiyaning past darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsata boshladi (, , ).

Shunga qaramay, probiyotiklar kayfiyatni qanday tartibga solishini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi ().

xulosa

Tanangizdagi serotoninning 90% gacha ichakda ishlab chiqarilganligi sababli, sog'lom ichak yaxshi kayfiyatga teng bo'lishi mumkin. Kimchi, yogurt, kefir, kombucha va tuzlangan karam kabi fermentlangan ovqatlar ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan probiyotiklarga boy.

4. Bananlar

Banan qovog'ini burishda yordam beradi.

Ular B6 vitaminiga boy bo'lib, ular dopamin va serotonin kabi o'zini yaxshi his qiladigan neyrotransmitterlarni sintez qilishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, katta (136 gramm) 16 gramm shakar va 3,5 gramm tolani () beradi.

Elyaf bilan birlashganda, shakar qon oqimiga asta-sekin chiqariladi, bu esa qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va kayfiyatni yaxshi nazorat qiladi. Juda past qon shakar asabiylashish va kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin ().

Va nihoyat, bu hamma joyda keng tarqalgan tropik meva, ayniqsa terida hali ham yashil bo'lsa, tolaning ajoyib manbai bo'lib, ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi. Kuchli ichak mikrobiomasi kayfiyatning pastroq darajasi bilan bog'liq ().

xulosa

Bananlar qon shakarini va kayfiyatingizni barqaror ushlab turish uchun birgalikda ishlaydigan tabiiy shakar, vitamin B6 va prebiyotik tolaning ajoyib manbaidir.

5. Yulaf

Yulaf - bu butun ertalab sizni yaxshi kayfiyatda saqlashi mumkin bo'lgan don. Siz ularni jo'xori uni, mussli va granola kabi turli shakllarda bahramand bo'lishingiz mumkin.

Ular tolaning ajoyib manbai bo'lib, bitta xom stakanda 8 gramm (81 gramm) ().

Elyaf uglevodlarni hazm qilishni sekinlashtirishga yordam beradi, bu esa energiya darajasini barqaror ushlab turish uchun qon oqimiga shakarni bosqichma-bosqich chiqarish imkonini beradi.

Bir tadqiqotda, nonushta paytida 1,5-6 gramm tola iste'mol qilganlar yaxshi kayfiyat va energiya darajasi haqida xabar berishdi. Bu holat kayfiyat o'zgarishi va asabiylashishni nazorat qilish uchun muhim bo'lgan qon shakar darajasining barqarorligi bilan bog'liq (, ).

To'liq donning boshqa manbalari bunday ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, jo'xori ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki ular temirning ajoyib manbai bo'lib, 1 stakan xom (81 gramm) kundalik ehtiyojingizning 19% ni tashkil qiladi ().

Temir tanqisligi kamqonligi, eng keng tarqalganlardan biri, kam temir iste'moli bilan bog'liq. Uning belgilari charchoq, sustlik va kayfiyatning buzilishini o'z ichiga oladi (, ).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarda temirga boy yoki temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin bu alomatlar yaxshilanadi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi ().

xulosa

Yulaf qon shakarini barqarorlashtiradigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan tola bilan ta'minlaydi. Shuningdek, ular temirga boy, bu esa temir tanqisligi kamqonligi bo'lgan odamlarda kayfiyatni yaxshilashi mumkin.

6. Mevalar

Qizig'i shundaki, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilish depressiyaning past darajasi bilan bog'liq (, ).

Mexanizm noaniq bo'lsa-da, antioksidantlarga boy parhez depressiya va boshqa ruhiy kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishni boshqarishga yordam beradi ().

oksidlovchi stressga qarshi kurashda asosiy rol o'ynaydigan keng assortimentdagi antioksidantlar va fenolik birikmalar - tanangizdagi zararli birikmalarning nomutanosibligi ().

Ular, ayniqsa, antosiyaninlarga boy, bu pigment ba'zi rezavorlarga o'z beradi. Bir tadqiqot antosiyaninlarga boy dietani depressiya belgilari xavfini 39% ga kamaytirish bilan bog'ladi ().

Agar siz ularni yangi topa olmasangiz, muzlatilgan rezavor mevalarni sotib olishga harakat qiling - ular antioksidantlarning maksimal miqdorini saqlab qolish uchun eng yuqori pishganida muzlatiladi ().

xulosa

Mevalar kasalliklarga qarshi kurashuvchi antosiyaninlarga boy, bu sizning depressiya xavfini kamaytiradi.

7. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar o'simlikka asoslangan protein, sog'lom yog'lar va tolaga boy.

Bundan tashqari, ular kayfiyatni ko'taruvchi serotonin ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan aminokislota triptofanni ta'minlaydi. Bodom, kaju, yeryong'oq va yong'oq, shuningdek, qovoq, kunjut va kungaboqar urug'lari ajoyib manbalardir ().

Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar sog'lom miyani qo'llab-quvvatlaydigan O'rta er dengizi dietasi va O'rta er dengizi dietasining muhim tarkibiy qismidir. Ushbu parhezlarning har biri yangi, to'liq oziq-ovqatlarni afzal ko'radi va qayta ishlangan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklaydi (, , , ).

Bundan tashqari, 10 15 kishi ishtirok etgan 980 yillik tadqiqot yong'oqni o'rtacha iste'mol qilish depressiya xavfini 23% ga kamaytiradi ().

Nihoyat, ba'zi yong'oqlar va Braziliya yong'oqlari, bodom va qarag'ay yong'oqlari sink va selenning yaxshi manbalari hisoblanadi. Miya faoliyati uchun muhim bo'lgan ushbu minerallarning etishmasligi depressiyaning yuqori darajasi bilan bog'liq - garchi ko'proq tadqiqotlar talab etiladi ().

xulosa

Ba'zi yong'oqlar va urug'lar triptofan, sink va selenga boy bo'lib, ular miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi va depressiya xavfini kamaytiradi.

8 Qahva

Qahva dunyodagi eng mashhur ichimlik bo'lib, u dunyoni biroz xursand qilishi mumkin.

Bu adenozin deb ataladigan tabiiy birikmaning charchoqni keltirib chiqaradigan miya retseptorlari bilan bog'lanishiga to'sqinlik qiladi va shu bilan hushyorlik va e'tiborni oshiradi ().

Bundan tashqari, u dopamin va norepinefrin kabi kayfiyatni ko'taruvchi neyrotransmitterlarning chiqarilishini oshiradi ().

72 kishi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofein va platsebo ichimligi bilan solishtirganda kayfiyat sezilarli darajada yaxshilanadi, bu kofeda kayfiyatga ta'sir qiluvchi boshqa birikmalar mavjudligini ko'rsatadi ().

Tadqiqotchilar bu munosabatni turli xil fenolik birikmalarga, masalan, xlorogen kislotaga bog'lashdi. Shunga qaramay, ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi ().

xulosa

Qahva kayfiyatingizni ko'taradigan ko'plab birikmalar, jumladan kofein va xlorogen kislotani o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinsiz qahva hatto ta'sir qilishi mumkin.

9. Fasol va yasmiq

Tolaga va o'simlikka asoslangan oqsillarga boy bo'lishdan tashqari, u taskin beruvchi ozuqa moddalariga to'la.

Ular B vitaminlarining ajoyib manbai bo'lib, ular kayfiyatni tartibga solish uchun muhim bo'lgan serotonin, dopamin, norepinefrin va gamma-aminobutirik kislota (GABA) kabi neyrotransmitterlar darajasini oshirish orqali kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi (, , ).

Bundan tashqari, asab hujayralari o'rtasida to'g'ri aloqani ta'minlaydigan nerv signalizatsiyasida asosiy rol o'ynaydi. Ushbu vitaminlarning, xususan, B12 va folatning past darajalari ruhiy tushkunlik kabi ruhiy kasalliklar bilan bog'liq ().

Va nihoyat, ular rux, magniy, selen va gem bo'lmagan temirning yaxshi manbai bo'lib, ular ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin (, , ).

xulosa

Fasol va yasmiqlar kayfiyatni ko‘taruvchi oziq moddalar, ayniqsa, B guruhi vitaminlariga boy manbalardir.

Muhim

O'zingizni ko'k his qilganingizda, ko'nglingizni ko'tarish uchun pechenye kabi yuqori kaloriyali, shakarli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bu sizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda sizga yordam berishi dargumon va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, nafaqat kayfiyatingizni, balki umumiy sog'lig'ingizni ham ko'taradigan sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Pozitivlik tartibingizni boshlash uchun yuqoridagi ovqatlardan ba'zilarini sinab ko'ring.