Barqarorlik to'pi sxemasi bo'yicha mashq

Siz sport zalida ko'rgan katta, ko'pincha rangli to'pni bilasizmi? Bu barqarorlik yoki Shveytsariya to'pi. Shuningdek, siz terapiya to'pi, tug'ilish to'pi, muvozanat to'pi yoki tana to'pi haqida eshitishingiz mumkin. Barqarorlik to'pi juda ko'p qirrali va ko'pincha kam foydalaniladigan vositadir. Mashqlaringizga to'pni kiritish asosiy funktsiyani yaxshilashi va muvozanatni tekshirishi mumkin.

Bugungi 25 daqiqalik ekspress mashg'ulot kuch va muvozanatni saqlashga yordam beradigan butun tanani kuyishga qaratilgan. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tanaffus qilishdan oldin butun mashq davrini bajarishingiz mumkinligini tekshiring. Ammo bu shakl muhim ekanligini unutmang. Tarozingiz sinovdan o'tganda ehtiyot bo'ling!

Barqarorlik to'pi

Sizga nima kerak: sizning vazningiz va to'pingiz!

vaqt: 25 daqiqa

Tavsiya etilgan intensivlik: Har bir mashq uchun 12 ta takrorlash, 2 ta davr | Davralar orasidagi 60 soniya dam olish

1. Split Squat

1. Orqangizda to'p ustida bir oyog'ingiz bilan turing, qo'llar tanangizga yaqin.
2. Tanangizni erga qarab pastga tushiring, son va tizzalaringizni egib, tanangizni bir oz oldinga egib oling.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oldingi oyog'ingiz orqali bosing. Boshqasiga o'tishdan oldin barcha takrorlashni bir tomondan bajaring.

2. Yuqoriga suring

1. Qo'llaringizni to'pga qo'ying, tirsaklar egilib, ko'krak qafasi deyarli aloqada, oyoqlar tekis, barmoqlaringizda.
2. Qo'lingizni to'g'ri torting, orqangizni tekis va sonlaringizni elkangiz bilan tekislang.
3. Tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

*O'zgartirish: Stabil yuzada surish mashqlarini bajaring va to'pingizdan o'zingiz xohlagancha foydalaning.

3. Ab Crunch

1. Orqangizning o'rtasini to'pga, qo'llaringizni boshning yon tomonlariga va oyoqlaringizni tekis qilib, tizzalaringizni egib yolg'on gapiring.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirib, boshingizni va elkangizni to'pdan ko'taring. Qo'llaringiz bilan boshingizni tortmang.
3. Boshingizni va elkangizni pastga tushiring va takrorlang.

4. Deadlift

1. To'pni sizning oldingizda erga qo'yib, cho'zilgan holatda boshlang.
2. Baland turing va to'pni boshingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'liq uzating.
3. Squat holatiga qaytib, to'pni erga tushiring.

5. Triceps cho'kindisi

1. Qo'llaringizni orqangizdagi to'pga qo'ying, qo'llar tekis, oyoqlari oldinga tekis.
2. Tanangizni pastga tushiring, pastki orqa to'pga tegguncha tirsaklar va tizzalarda egilib turing.
3. Turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

*O'zgartirish: Tricepsni qattiq, barqaror yuzada bajaring va to'p yordamida ishlang.

6. Alpinist

1. Qo'llaringizni to'pga qo'ying, qo'llaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilab, barmoqlaringizga suyanib turing.
2. Bir tizzangizni to'pga olib boring, qolgan tanangizni surish holatida saqlang.
3. Oyog'ingizni tekislang va boshqa tomondan takrorlang. Orqangizni tekis va sonlaringizni elkangiz bilan bir tekisda tuting.

7. Oyoqni ko'tarish

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tekislang va to'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, qo'llar yoningizda.
2. Oyoqlaringizni ko'taring, pastki orqa qismini biroz ko'taring.
3. To'pni erga tegizish uchun oyoqlaringizni pastga tushiring va harakat davomida yuqori tanangizni barqaror va oyoqlarini tekis holda takrorlang.

8. Joylashtirish

1. Bilaklaringizni to'pga, ko'kragingizni bilaklaringizga qo'yib, erga tiz cho'kib turing.
2. To'pni oldinga suring, qo'llaringizni cho'zayotganda bilaklaringiz bo'ylab aylantiring, orqangizni neytral / tekis tuting.
3. To'pni boshlang'ich holatiga qaytaring.

9. Orqa kengaytma

1. Boshingizni to'pga qo'yib yolg'on gapiring, qo'llaringizni yuqori ko'kragingizda kesib o'ting va oyoqlaringizni orqaga cho'zing.
2. Ko'krakni to'pdan ko'taring, tik holatga keling.
3. Har bir takrorlashni bajarayotganda to'p ustida yuqoriga va pastga sakrab tushmang.

10. Glute ko'prigi

1. Orqa tarafingizda yoting, to'pig'ingiz to'pga, oyoqlari tekis va qo'llaringiz yoningizda.
2. Oyoqlaringiz va elkangiz orasidagi kabi tekis chiziqda kestirib, poldan ko'taring.
3. Tanangizni erga tushiring va takrorlang.