Tayyorgarlik har qanday kalibrli yuguruvchilar uchun kalit hisoblanadi.
Yugurishni to'g'ri ta'minlash charchoqni kamaytirishga va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.
Boshqa tomondan, poyga oldidan noto'g'ri ovqatlar bilan to'ldirish yoki umuman yo'q qilish oshqozon kramplarini keltirib chiqarishi yoki qo'rqinchli "devor" ga olib kelishi mumkin - bu energiya darajasi keskin tushib ketadigan hodisa.
Mana, to'g'ri ovqatlanish va atirlar bilan yugurishni qanday kuchaytirish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar.
Mundarija
Musobaqa oldidan ovqatlanish
Agar siz uzoq masofaga yuguruvchi bo'lsangiz, uch-to'rt soat oldin yoqilg'i quyish muhim (1).
Masofa poygalariga 10 km (6,2 milya), yarim marafon (21 km yoki 13,1 milya) va marafon (42 km yoki 26,2 milya) kabi musobaqalar kiradi.
Agar siz 60 dan 90 daqiqagacha yugursangiz, oldindan tayyorlangan taom ahamiyatsiz bo'ladi (1).
Tayyor ovqatning ikkita maqsadi bor. Ulardan biri yugurishdan oldin va yugurish paytida ochlik hissi paydo bo'lishining oldini olish, ikkinchisi esa mashqlar mushaklari uchun qon shakarini optimal darajada ushlab turishdir.
Ovqatda uglevodlar, oqsillar va ovqat hazm qilishni sekinlashtiradigan ozuqa moddalari, asosan, yog'lar va tolalar ko'p bo'lishi kerak.
Sizni yaxshi suv bilan ta'minlash uchun oldindan tayyorlangan ovqat bilan 17-20 untsiya (500-590 ml) suv ichishingizga ishonch hosil qiling (2).
Oldindan tayyorlangan taomning ba'zi misollari:
- Beshta omlet oqi va butun tuxum, jele va banan bilan ikki bo'lak tushdi.
- Bir stakan (225 gramm) kam yog'li tvorog, bir stakan (150 gramm) ko'k va bir tilim oq tost, bir osh qoshiq asal bilan.
- Ikki bo'lak kurka va xantal (agar kerak bo'lsa) bilan 30 ta mayiz bilan bitta o'rta oq simit.
- Smetana bilan bitta o'rta kattalikdagi pishirilgan kartoshka va bulochka bilan 85 gramm panjara qilingan tovuq ko'kragi.
- Bir piyola (200 gramm) pishirilgan makaron, 1/2 chashka (130 gramm) marinara sousi, 3 untsiya (85 gramm) tovuq ko'kragi va bir tilim engil yog'langan non.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar:
- Yog'li ovqatlar: Og'ir soslar va kremlar, qovurilgan yoki ko'p sariyog 'yoki yog' bilan tayyorlangan ovqatlar.
- Tolaga boy ovqatlar: Tolaga boy to'liq donalar, loviya va brokkoli va gulkaram kabi xochga mixlangan sabzavotlar.
xulosa Poyga yoki mashg'ulotdan uch-to'rt soat oldin masofaga yuguruvchilar organizm tomonidan oson hazm bo'ladigan va so'riladigan taomni iste'mol qilishlari kerak. Ovqatdan oldin ideal ovqat uglevodlarga, oqsillarga, yog' va tolaga boy bo'ladi.
Musobaqa oldidan gazak
30-60 daqiqa oldin iste'mol qilingan gazak tanangizni tez yoqilg'i bilan ta'minlaydi.
Agar siz 60 daqiqadan ko'proq yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yugurishdan oldin gazak iste'mol qilish kerak, lekin yugurish davomiyligidan qat'i nazar, buni qilishni afzal ko'rsangiz ham yaxshi bo'ladi.
Bu ochlikni nazorat qilish va qon shakarining maqbul darajasini ta'minlash orqali musobaqadan oldin tayyorlangan taom bilan bir xil maqsadga xizmat qiladi.
Musobaqa oldidan tayyorlangan gazak asosan uglevodlardan iborat bo'lib, musobaqadan oldingi ovqatga qaraganda ancha kam kaloriyani o'z ichiga oladi.
Ovqatni kichikroq tuting, chunki oshqozoningizda juda ko'p ovqat bilan mashq qilish hazmsizlik, ko'ngil aynishi va qayt qilishga olib kelishi mumkin (2).
Bu erda oldindan tayyorlangan gazaklar misollari:
- Meva, masalan, banan yoki apelsin
- Sport energiya barining yarmi
- Asal yoki jele bilan yarim ingliz keki
- 15 ta sho'r pechene yoki simit
- Yarim stakan quruq don
Siz tayyorlagan gazakdan tashqari, gidratatsiyani saqlab qolish uchun 150-295 ml (5-10 oz) suv iching (2, 3).
Oldindan iste'mol qilingan ovqat bilan bir xil ovqatlarni, ayniqsa yog' va tolaga boy ovqatlarni cheklang.
Bundan tashqari, sut mahsulotlaridan voz kechishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa ularni qanday toqat qilishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa. Sut mahsulotlari sutdan tayyorlanadi va tarkibida shakar laktoza mavjud.
Ba'zi odamlar uchun juda ko'p laktoza iste'mol qilish shishiradi, gaz yoki diareya kabi oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin (4, 5).
Laktoza miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar sut, pishloq, sariyog 'yoki qaymoqni o'z ichiga oladi. Yogurt ham sut mahsulotidir, lekin u kamroq laktoza o'z ichiga olganligi sababli yaxshi muhosaba qilinadi (6, 7, 8).
xulosa Kelishdan oldingi gazak asosan meva yoki kraker kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat. Sut mahsulotlariga bo'lgan bag'rikengligingizga qarab, poyga oldidan ulardan qochish yaxshidir.
Intra-Run Snack
Glikogen zahiralaringiz yurishdan keyin bir-ikki soat ichida tugashi mumkin (9).
Glikogen glyukoza yoki qon shakarining saqlanadigan shakli bo'lib, tanangiz ko'proq energiya talab qilganda unga tayanadi.
Ya'ni, charchoqni yonilg'i bilan to'ldirish va kechiktirish uchun 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan poygalar uchun soatiga 60 dan 15 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, ular 20-90 daqiqa oralig'ida bo'ladi (2).
Yugurish uchun atıştırmalık quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Sport ichimliklar: Ushbu ichimliklar tarkibida terlash orqali yo'qotadigan elektrolitlar va energiyani tiklash uchun uglevodlarning yuqori foizi mavjud.
- Energiya jellari: Ushbu konsentrlangan uglevod manbalari shakar va elektrolitlar yoki kofein kabi boshqa ingredientlarni o'z ichiga oladi. Ular kichik, bir martalik, bir martalik paketlarda keladi.
- Energiya barlari: Ular odatda uglevodlarda ko'p va oqsillarda o'rtacha. Protein mushaklarning tiklanishiga va tiklanishiga yordam beradi.
- Boshqa atirlar: Quritilgan mevalar, asal paketlari, saqichli ayiqlar va boshqa konfetlar energiyani tiklash uchun qimmatroq hamkasblari kabi foydalidir.
Poyga ichidagi gazakni tanlaganingizdan qat'i nazar, uni olish yoki poyga paytida sizga taqdim etish imkoniyatiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qanchalik terlaganingizga qarab, siz yugurish davomida suv ichishni ham xohlaysiz. Buning uchun soatiga 17-34 untsiya (500-1 ml) suv iching (000).
Lekin haddan tashqari namlashdan ehtiyot bo'ling. Agar siz bir soat ichida 240 ml (8 untsiya) sport ichimligi ichsangiz, bu miqdorga qo'shimcha ravishda 500 dan 1 ml (000-17 oz) suv ichishdan saqlaning.
xulosa 90 daqiqadan ko'proq yugurish uchun charchoqni kechiktirish uchun uglevodlar, jellar, barlar yoki boshqa qulay variantlarni zaxiralashni unutmang.
Yugurishdan oldin va keyin ovqatlanish sinov va xatodir
Yugurishlaringizni kuchaytirish haqida gap ketganda, siz uchun eng mos keladigan narsani sinab ko'ring.
Misol uchun, oldindan iste'mol qilish uchun pishirilgan kartoshka o'rniga oq guruch oshqozoningizda yaxshiroq ekanligini bilib olishingiz mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan banan yeyish yugurish paytida olma kabi oshqozon kramplarini keltirib chiqarmasligini sezishingiz mumkin.
Mashqlar sizga eng mos keladigan narsani aniqlash uchun turli xil ovqatlar bilan tajriba o'tkazish uchun eng yaxshi vaqtdir (10).
Hech qachon poyga kuni qilmagan yangi narsalarni qilmang, chunki tanangiz o'zgarishlarga qanday munosabatda bo'lishini bilmasligingiz mumkin.
xulosa Mashqlar turli xil ovqatlar bilan tajriba o'tkazish va tanangiz ushbu ovqatlarga qanday munosabatda bo'lishini ko'rish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Yakuniy natija
Har qanday chidamlilik faoliyati poygadan oldin va davomida ovqatlanishga diqqat bilan e'tibor berishni talab qiladi.
Poyga yoki uzoq masofaga mashq qilishdan 3-4 soat oldin uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlarni zaxiralang.
Poygadan 30-60 daqiqa oldin engil, yuqori uglevodli gazak iste'mol qiling.
90 daqiqadan ko'proq davom etadigan poygalar uchun poyga davomida sport ichimliklari yoki boshqa gazaklarni zaxiralashni unutmang.
Ovqat hazm qilish va so'rilish uchun etarli vaqt ajratish uchun yog 'va tolani iste'mol qilishni oldindan iste'mol qilingan ovqat va gazak bilan cheklang.
Qaysi ovqatlanish strategiyasi sizga mos kelishini bilish uchun mashg‘ulotlar davomida turli xil ovqatlar va ichimliklar bilan tajriba o‘tkazish muhim.
