Sportchilar va fitnes ixlosmandlari har doim o'z ish faoliyatini yaxshilash va maqsadlariga erishish yo'llarini izlaydilar.
To'g'ri ovqatlanish tanangizning yaxshi ishlashiga va har bir mashg'ulotdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.
Mashq qilishdan oldin optimal oziq moddalarni iste'mol qilish nafaqat ishlashingizni optimallashtirishga yordam beradi, balki mushaklarning shikastlanishini ham kamaytiradi (1).
Bu erda mashg'ulotdan oldin ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.
Mundarija
Nima ovqatlanishni bilish juda muhimdir
Mashq qilishdan oldin tanangizni to'g'ri oziq moddalar bilan to'ldirish sizga ish faoliyatini yaxshilash uchun zarur energiya va kuch beradi.
Har bir makronutrient mashg'ulotdan oldin o'ziga xos rolga ega. Biroq, ularni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan nisbat individual va jismoniy mashqlar turiga qarab o'zgaradi (2).
Quyida har bir makronutrientning roli haqida umumiy ma'lumot berilgan.
Uglevodlar
Sizning mushaklaringiz yoqilg'i sifatida uglevodlardan glyukoza ishlatadi.
Glikogen - bu organizm glyukozani, birinchi navbatda, jigar va mushaklarda qanday qayta ishlaydi va saqlaydi.
Qisqa yoki yuqori intensiv mashqlar uchun glikogen zahiralari mushaklaringiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi (3).
Ammo uzoqroq mashqlar uchun uglevodlardan foydalanish darajasi bir necha omillarga bog'liq. Bularga intensivlik, mashg'ulot turi va umumiy rejimingiz kiradi (3).
Mushaklaringizdagi glikogen zahiralari cheklangan. Ushbu zaxiralar tugashi bilan sizning ishlab chiqarishingiz va intensivligingiz pasayadi (4, 5, 6).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlar mashqlar paytida uglevod oksidlanishini rag'batlantirish bilan birga glikogen zahiralarini va ulardan foydalanishni oshirishi mumkin (6, 7, 8).
1 dan 7 kungacha yuqori uglevodli dietani iste'mol qilishni o'z ichiga olgan uglevodlarni yuklash glikogen zahiralarini maksimal darajada oshirishning mashhur usulidir (7, 8).
Oqsil
Ko'pgina tadqiqotlar sport samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotdan oldin protein iste'mol qilish potentsialini hujjatlashtirdi.
Mashq qilishdan oldin proteinni (yakka yoki uglevodlar bilan) iste'mol qilish mushaklarning oqsil sintezini oshirishi ko'rsatilgan (9, 10, 11).
Bir tadqiqot ishtirokchilar mashq qilishdan oldin 20 gramm zardob oqsilini iste'mol qilgandan keyin ijobiy anabolik javobni ko'rsatdi (9).
Mashq qilishdan oldin proteinni iste'mol qilishning boshqa afzalliklari orasida
- Yaxshiroq anabolik javob yoki mushaklarning o'sishi (11, 12)
- Mushaklarning tiklanishi yaxshilandi (12)
- Kuchlilik va ozg'in massani oshirish (13)
- Mushaklar samaradorligini oshirish (11, 12, 13)
yog '
Qisqa yoki yuqori intensiv mashqlar paytida glikogen ishlatilsa-da, yog 'uzoqroq, o'rtacha va past intensivlikdagi mashqlar uchun energiya manbai hisoblanadi (14).
Ba'zi tadkikotlar yog'ni iste'mol qilishning sport ko'rsatkichlariga ta'sirini o'rganib chiqdi. Biroq, bu tadqiqotlar mashqlar oldidan emas, balki uzoq vaqt davomida yuqori yog'li dietalarni ko'rib chiqdi (15, 16).
Misol uchun, bir tadqiqot 40% yog'dan tashkil topgan to'rt haftalik parhez sog'lom, o'qitilgan yuguruvchilarda chidamlilik davomiyligini qanday oshirganini ko'rsatdi (15).
xulosa Uglevodlar yuqori intensiv mashqlar uchun glikogen zahiralarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi, yog'lar esa tanangizni uzoqroq va kamroq intensiv mashg'ulotlar uchun to'ldirishga yordam beradi. Shu bilan birga, oqsil mushaklarning oqsil sintezini yaxshilaydi va tiklanishga yordam beradi.
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish vaqtini belgilash muhimdir
Ovqatlanish vaqtini belgilash ham mashqlar oldidan ovqatlanishning muhim jihati hisoblanadi.
Mashqingiz natijalarini maksimal darajada oshirish uchun mashq qilishdan 2-3 soat oldin uglevodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan to'liq ovqat eyishga harakat qiling.
Biroq, ba'zi hollarda, siz mashq qilishdan 2-3 soat oldin to'liq ovqatlana olmaysiz.
Bunday holda, mashg'ulotdan oldin har doim yaxshi ovqatlanishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, mashg'ulotdan oldin qancha oldin ovqatlansangiz, ovqat shunchalik kichikroq va sodda bo'lishi kerak.
Agar siz mashg'ulotdan 45 dan 60 daqiqa oldin ovqatlansangiz, hazm qilish oson bo'lgan va asosan uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang.
Bu mashqlar paytida oshqozon bezovtalanishining oldini olishga yordam beradi.
xulosa Mashq qilishdan 2-3 soat oldin to'liq ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Mashqingizga yaqinroq ovqatlanish uchun oddiy uglevodlar va oqsillarni tanlang.
Mashqdan oldin ovqatlanishning ba'zi misollari
Qanday ovqatlar va qancha ovqatlanish kerakligi mashg'ulot turiga, davomiyligiga va intensivligiga bog'liq.
Mashq qilishdan oldin uglevodlar va oqsillar aralashmasini iste'mol qilish yaxshi qoidadir.
Agar siz mashg'ulotdan oldingi ovqatingiz bilan yog'ni iste'mol qilsangiz, uni mashg'ulotdan kamida bir necha soat oldin iste'mol qilishingiz kerak (2).
Mashqdan oldin muvozanatli ovqatlanishning ba'zi misollari:
Agar mashg'ulotingiz 2-3 soat yoki undan ko'proq vaqt ichida boshlangan bo'lsa
- Butun donli non, yog'siz oqsil va salat ustidagi sendvich
- Tuxumli omlet va butun donli tost avakado va bir chashka meva bilan to'ldirilgan
- Yog'siz protein, jigarrang guruch va panjara qilingan sabzavotlar
Agar mashg'ulotingiz 2 soat ichida boshlansa
- Sut, oqsil kukuni, banan va aralash reza mevalaridan tayyorlangan proteinli smeti
- Don va to'liq sut
- Bir stakan jo'xori uni banan va dilimlenmiş bodom bilan to'ldiring
- Kepakli nonda tabiiy bodom yog'i va mevali sendvich
Agar mashg'ulotingiz bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida boshlansa
- Yunon yogurti va mevalari
- Protein va sog'lom ingredientlar bilan oziqlantiruvchi bar
- Meva, masalan, banan, apelsin yoki olma
Esda tutingki, mashg'ulotdan oldin turli vaqtlarda ko'p ovqat eyishingiz shart emas. Faqat ulardan birini tanlang.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun turli muddatlar va ozuqa moddalari tarkibi bilan tajriba qiling.
xulosa Mashqdan oldin ovqatlanish uchun uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi tavsiya etiladi. Yog 'ham foydali bo'lishi mumkin, lekin uni mashq qilishdan kamida ikki soat oldin iste'mol qilish kerak.
Mashq qilishdan oldin qo'shimchalar ham foydali bo'lishi mumkin
Qo'shimchalardan foydalanish sportda keng tarqalgan. Ushbu mahsulotlar ish faoliyatini yaxshilash, kuchni yaxshilash, yog'siz tana massasini oshirish va charchoqni kamaytirishi mumkin.
Quyida mashg'ulotdan oldingi eng yaxshi qo'shimchalar mavjud.
Kreatin
Kreatin, ehtimol, eng ko'p ishlatiladigan sport qo'shimchasidir.
Bu charchoqni kechiktirish bilan birga mushak massasi, mushak tolasi hajmi va mushaklarning kuchi va kuchini oshirishi ko'rsatilgan (17, 18).
Kreatinni mashg'ulotdan oldin qabul qilish foydali bo'lsa-da, mashg'ulotdan keyin qabul qilinganda yanada samaraliroq ko'rinadi (18).
Kuniga 2-5 gramm kreatin monohidratini qabul qilish samarali bo'ladi.
Kofein
Boshqa ko'plab afzalliklar qatorida kofein ishlashni yaxshilash, kuch va quvvatni oshirish, charchoq hissini kamaytirishga yordam berish va yog 'yoqishini rag'batlantirishi ko'rsatilgan (17, 19).
Kofeinni qahva, choy va energiya ichimliklarida iste'mol qilish mumkin, ammo u qo'shimchalar va mashg'ulotdan oldingi tabletkalarda ham mavjud.
Uni qanday iste'mol qilishingiz muhim emas, chunki uning ishlashga ta'siri odatda bir xil.
Kofeinning eng yuqori ta'siri iste'mol qilinganidan keyin 90 minut o'tgach kuzatiladi. Biroq, u mashg'ulotdan 15-60 daqiqa oldin ichilganda ham samarali ekanligi ko'rsatilgan (20).
Tarmoqlangan aminokislotalar (BCAA)
BCAA muhim aminokislotalarga valin, leysin va izolösinga tegishli.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin BCAA qabul qilish mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga va mushak oqsili sintezini oshirishga yordam beradi (10, 21).
Mashq qilishdan kamida bir soat oldin 5 gramm yoki undan ortiq doza samarali bo'ladi (21).
beta-alaninlar
Beta-alanin mushaklardagi karnozin zahiralarini oshiradigan aminokislotadir. Bu, ayniqsa, qisqa va yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun samarali ekanligi isbotlangan.
Bu charchoqni kamaytirish bilan birga mashqlar qobiliyatini va mushaklarning chidamliligini oshirish orqali amalga oshiradi (22, 23, 24).
Tavsiya etilgan sutkalik doza 2 dan 5 grammgacha, shundan kamida 0,5 gramm mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinishi kerak (25).
Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar
Ba'zi odamlar yuqorida aytib o'tilgan qo'shimchalar aralashmasini o'z ichiga olgan mahsulotlarni afzal ko'rishadi.
Ushbu ingredientlarning kombinatsiyasi sinergik ta'sirga ega bo'lishi va ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin (26).
Kofein, kreatin, beta-alanin, tarvaqaylab ketgan aminokislotalar, arginin va B vitaminlari ushbu mahsulotlarning eng ko'p ishlatiladigan tarkibiy qismlaridan biridir (26, 27).
Mashqdan oldingi ushbu qo'shimchalar ishlash, kuch, chidamlilik, anaerob quvvat, reaktsiya vaqti, diqqatni jamlash va hushyorlikni oshirishi ko'rsatilgan (26, 27).
Doza mahsulotga bog'liq, lekin odatda ularni mashqdan 30-45 daqiqa oldin olish tavsiya etiladi.
xulosa Ko'pincha mashg'ulotdan oldin kreatin, kofein, BCAA va beta-alanin tavsiya etiladi. Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar optimal foyda olish uchun ko'plab turli ingredientlarni birlashtiradi.
Hidratsiya ham hal qiluvchi ahamiyatga ega
Tananing ishlashi uchun suv kerak.
Yaxshi hidratsiya ishlashni saqlab qolish yoki hatto yaxshilashga yordam berdi, suvsizlanish esa ishlashning sezilarli pasayishi bilan bog'liq edi (28, 29, 30, 31).
Mashq qilishdan oldin suv va natriyni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu suyuqlik muvozanatini yaxshilaydi (32, 33).
Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) mashqdan kamida 16 soat oldin 20-0,5 untsiya (0,6-8 litr) suv va mashqdan 12-0,23 daqiqa oldin 0,35-10 untsiya (15-32 litr) suv ichishni tavsiya qiladi. (XNUMX soat). ).
Bundan tashqari, ular suyuqlikni ushlab turish uchun natriy o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (32).
xulosa Ishlash uchun suv muhim ahamiyatga ega. Suyuq muvozanatni yaxshilash va ortiqcha suyuqlik yo'qotilishining oldini olish uchun mashqlar oldidan suv va natriy o'z ichiga olgan ichimliklar ichish tavsiya etiladi.
hammasini bir joyga qo'ying
Ishlash va tiklanishni optimallashtirish uchun mashg'ulotdan oldin tanangizni to'g'ri oziq moddalar bilan ta'minlash muhimdir.
Uglevodlar tanangizning qisqa va yuqori intensiv mashqlar uchun glikogendan foydalanish qobiliyatini maksimal darajada oshirishga yordam beradi, yog' esa tanangizni uzoqroq mashg'ulotlar uchun to'ldirishga yordam beradi.
Proteinni iste'mol qilish mushaklarning oqsil sintezini yaxshilashga yordam beradi, mushaklarning shikastlanishini oldini oladi va tiklanishni rag'batlantiradi.
To'g'ri hidratsiya ham yaxshilangan ishlash bilan bog'liq.
Mashg'ulotdan oldingi ovqatni mashg'ulotdan uch soatdan 30 minutgacha iste'mol qilish mumkin. Biroq, hazm qilish oson bo'lgan ovqatlarni tanlang, ayniqsa mashg'ulotingiz bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida boshlansa. Bu oshqozon bezovtalanishini oldini olishga yordam beradi.
Bundan tashqari, ko'plab qo'shimchalar ishlashga yordam beradi va tiklanishga yordam beradi.
Oxir-oqibat, mashg'ulotdan oldin oddiy ovqatlanish amaliyotlari ishlashingizni yaxshilashga va tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
