Le rutabaga est un ildiz sabzavot ga tegishli Brassika a'zolari norasmiy ravishda xochga mixlangan sabzavotlar deb ataladigan o'simliklar jinsi.
U dumaloq, jigarrang-oq rangga ega va sholg'omga o'xshaydi. Aslida, u odatda sholg'om va karam o'rtasidagi xoch deb ataladi.
Le rutabaga Shimoliy Yevropa oshxonasining asosiy mahsuloti bo'lib, "shved" va "shved sholg'omi" deb ham ataladi.
Ular juda to'yimli va antioksidant tarkibi bilan mashhur.
Mundarija
Bu erda rutabagasning 7 ta sog'liq va ozuqaviy foydalari.
1. Oziqlantiruvchi va kam kaloriya
Les rutabagalar ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.
Rutabaga o'rtacha (386 gramm) beradi ():
- Kaloriya: 143
- Qisqichbaqalar: 33 gramm
- Oqsil: 4 gramm
- Yog ': 0,5 gramm
- Elyaf: 9 gramm
- S vitamini: Kunlik qiymatning 107% (DV)
- Kaliy: DV ning 35%
- Magniy: DV ning 18%
- Kaltsiy: DV ning 17%
- E vitamini: DV ning 7%
Ko'rib turganingizdek, rutabagas kaliy, kaltsiy va E va C vitaminlarining ajoyib manbaidir. Ular shuningdek, o'rtacha miqdorda folat, metabolizm, oqsil sintezi va DNK replikatsiyasi uchun muhim bo'lgan B vitaminini o'z ichiga oladi ().
Bundan tashqari, rutabagas oz miqdorda fosfor va . Fosfor energiya ishlab chiqarish va suyak salomatligi uchun muhim mineraldir, selen esa reproduktiv salomatlik uchun zarurdir (, ).
xulosa Rutabagalar kaltsiy, magniy, kaliy va C va E vitaminlariga boy manbadir. Ular folatning yaxshi manbai bo'lib, oz miqdorda fosfor va selenni ta'minlaydi.
O'qilishi: 18 ta noyob va sog'lom sabzavotlar
O'qilishi: sarimsoq sabzavotmi?
O'qilishi: Kraxmalli sabzavotlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
2. Antioksidantlarga boy
Rutabagalar juda yaxshi, ayniqsa C va E vitaminlari.
S vitamini erkin radikallarni zararsizlantiradigan antioksidant bo'lib, ular hujayralarga zarar etkazadigan va tanangizdagi darajalar haddan tashqari ko'tarilganda oksidlovchi stressga olib keladigan zararli birikmalardir. S vitamini immunitetni mustahkamlash, temirning so'rilishi va kollagen sintezida ham muhim rol o'ynaydi ().
E vitamini yog'da eriydigan antioksidant bo'lib, hujayra shikastlanishiga qarshi kurashadi va sog'lom hujayra membranasini saqlashga yordam beradi ().
Qizig'i shundaki, C va E vitaminlari birgalikda ishlaydi. E vitamini tugagandan so'ng, S vitamini uni to'ldirishga yordam beradi, bu antioksidantlar hujayralaringizni himoya qilishni davom ettirishga imkon beradi (, ).
Rutabagas shuningdek, antioksidant xususiyatlarga ega birikmalar bo'lgan yuqori miqdorda glyukozinolatlarni o'z ichiga oladi. Ular yallig'lanishni kamaytiradi va hatto yurak xastaligi, kolorektal, prostata va ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi (, , , , , ).
xulosa Rutabagas glyukozinolatlar va C va E vitaminlarining yaxshi manbaidir. Bular tanangizni oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradigan kasalliklarga qarshi kurashuvchi birikmalardir.
Antioksidantlarga boy parhez erta qarishni oldini olishga yordam beradi.
Qarishning ko'plab belgilarini atrof-muhit va dietangiz, shuningdek, chekish va quyoshga ta'sir qilish kabi yallig'lanishni kuchaytiruvchi faoliyatni kamaytirish orqali kamaytirish mumkin ().
rutabagas tarkibida mavjud bo'lgan kuchli antioksidant bo'lib, ifloslanish va ultrabinafsha (UV) nurlar ta'sirida teridagi erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi ().
Shuningdek, u teringizni kuchli ushlab turadigan muhim protein bo'lgan kollagen sintezida asosiy rol o'ynaydi. UV ta'siri kollagenga zarar etkazishi mumkin va vitamin C ham kollagen hosil qilishda, ham uni himoya qilishda rol o'ynaydi (, ).
Glyukozinolatlar deb ataladigan antioksidantlar terining qarishida ham himoya rolini o'ynashi mumkin ().
Inson terisining 3D modellarida yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glyukozinolatlar ultrabinafsha nurlanishidan himoya qilishga yordam beradi. Biroq, qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi ().
xulosa Rutabagas tabiiy ravishda S vitaminiga boy bo'lib, u terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiladi va kollagen sintezini rag'batlantiradi. Rutabagas tarkibidagi boshqa antioksidantlar ham terining qarishida himoya rolini o'ynashi mumkin.
O'qilishi: 18 ta noyob va sog'lom sabzavotlar
O'qilishi: sarimsoq sabzavotmi?
O'qilishi: Kraxmalli sabzavotlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
4. Ichak salomatligini mustahkamlaydi
Rutabagas ajoyib manba hisoblanadi.
O'rtacha rutabaga (386 gramm) 9 gramm tolani beradi, bu erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik tolaning 24% va 36% ni tashkil qiladi ().
Ular suvda erimaydigan erimaydigan tolaga boy. Ushbu turdagi tolalar muntazamlikni ta'minlashga yordam beradi va axlatga katta hajm qo'shadi. Elyaf, shuningdek, sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantiradi, a ().
Tolaga boy parhez ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan, yo'g'on ichak saratoni, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet (, ).
xulosa Rutabagas tolaning boy manbai bo'lib, ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi va kolorektal saraton, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.
5. Og'irlikni yo'qotishga yordam berishi mumkin
Ratsioningizga rutabagas qo'shsangiz yordam beradi.
Bu ildiz sabzavot tolaga juda ko'p va hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Bu ortiqcha ovqatlanishni va oxir-oqibat kilogramm olishni oldini oladi ().
Bundan tashqari, tolaga boy parhez ichak bakteriyalarining xilma-xilligi bilan bog'liq. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu aloqa uzoq muddatli kilogrammning oldini olish uchun muhim ().
Nihoyat, rutabagalar kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kaloriya, yog' va shakarga moyil bo'lgan nosog'lom ovqatlarni almashtirishi mumkin. Shunday qilib, rutabagas sog'lom tana vaznini oshirishi mumkin ().
xulosa Rutabaga iste'mol qilish to'yinganlikni oshirish va ortiqcha ovqatlanishdan qochish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.
6. Kaliyga boy
Rutabagas kaliyning boy manbai bo'lib, u tanangizda juda muhim rol o'ynaydi va ayniqsa yurak salomatligi uchun muhimdir ().
Bitta o'rtacha rutabaga (386 gramm) 1 mg kaliyni ta'minlaydi, bu sizning ushbu ozuqa moddasiga () kunlik ehtiyojingizning 180 foizini qoplaydi.
nerv signallari va mushaklarning qisqarishi uchun muhimdir. Bundan tashqari, sog'lom qon bosimini saqlash uchun muhim bo'lgan suyuqlik muvozanatini tartibga solish uchun natriy bilan yaqindan ishlaydi ().
Kaliyga boy parhezni iste'mol qiladiganlar insult, yuqori qon bosimi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi (, , ).
xulosa Rutabagas tabiiy ravishda kaliyga boy, suyuqlik muvozanatini, asab signalini va qon bosimini tartibga soluvchi mineral. Kaliyga boy dieta insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
O'qilishi: 18 ta noyob va sog'lom sabzavotlar
O'qilishi: sarimsoq sabzavotmi?
O'qilishi: Kraxmalli sabzavotlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
7. Sizning dietangizga qo'shish oson
Rutabaga turli usullar bilan tayyorlanishi mumkin va yil davomida mavjud bo'lib, uni dietangizga qo'shish oson sabzavotga aylantiradi.
Siz xom rutabagasdan bahramand bo'lishingiz yoki kartoshkani pishirganingizdek pishirishingiz mumkin, lekin terini tozalashni unutmang, chunki bu sabzavotlar odatda himoya mumi bilan qoplangan. Ayni paytda, uning barglari salatlar yoki sho'rvalarga qo'shilishi mumkin.
Rutabagalar yoqimli shirin va ozgina achchiq ta'mga ega. Siz ularni turli yo'llar bilan ovqatga qo'shishingiz mumkin, jumladan:
- qaynatiladi va eziladi
- chiplarga kesiladi va qovuriladi
- pechda qovurilgan
- sho'rvaga qo'shiladi
- yupqa to'g'ralgan va kostryulkaga qo'shilgan
- maydalangan holda salat
Tatlar va tayyorlash usullarida ko'p qirrali bo'lganligi sababli, rutabagas ko'pchilik retseptlarda kartoshka, sabzi va sholg'omni almashtirishi mumkin.
xulosa Rutabagas yil davomida keng tarqalgan. Ular qaynatilgan, pyuresi, qovurilgan, qovurilgan yoki xom holda iste'mol qilinishi mumkin.
Rutabagas tolalar, vitaminlar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan samimiy sabzavotdir.
Ular to'yinganlik tuyg'usini targ'ib qiladi, bu esa kilogramm olishning oldini oladi. Bundan tashqari, ular yallig'lanishga qarshi kurashadigan, erta qarishni oldini olishga yordam beradigan va turli xil saraton kasalliklari xavfini kamaytiradigan kuchli birikmalarni o'z ichiga oladi.
Oshxonada ijodkor bo'lishni istasangiz, rutabagalar tajriba qilish uchun ajoyib tarkibiy qismdir. Ular mazali va ko'plab retseptlarga qo'shilishi oson.
