Oziqlanish salomatlik uchun muhimdir. Nosog'lom ovqatlanish metabolizmingizni buzishi, kilogramm ortishiga olib kelishi va hatto yurak va jigar kabi organlarga zarar etkazishi mumkin.
Ammo siz iste'mol qiladigan narsa boshqa organga - teringizga ham ta'sir qiladi.
Olimlar dieta va tana haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lgach, siz iste'mol qilgan narsa teringizning sog'lig'i va qarishiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi haqida dalillar ortib bormoqda.
Ushbu maqola teringizni sog'lom saqlash uchun eng yaxshi 12 ta taomni ko'rib chiqadi.
Mundarija
1. Yog'li baliq
Qizil ikra, skumbriya va seld balig'i kabi yog'li baliqlar sog'lom teri uchun ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi. Ular terining sog'lig'ini saqlash uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy (1).
Omega-3 yog 'kislotalari terining qalin, elastik va namlanganligini ta'minlash uchun zarurdir. Aslida, omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi quruq teriga olib kelishi mumkin (1, 2).
Baliqdagi omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytiradi, bu esa qizarish va akne paydo bo'lishiga olib keladi. Ular hatto teringizni quyoshning zararli UV nurlariga nisbatan sezgirligini kamaytirishi mumkin (2, 3).
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i qo'shimchalari psoriaz va qizil yuguruk kabi teriga ta'sir qiluvchi yallig'lanish va otoimmün kasalliklarga qarshi kurashishi mumkin (4).
Yog'li baliq ham teringiz uchun eng muhim antioksidantlardan biri bo'lgan E vitamini manbai hisoblanadi. Teringizni erkin radikallarning shikastlanishi va yallig'lanishidan himoya qilish uchun etarli miqdorda E vitamini olish juda muhimdir (5).
Ushbu turdagi dengiz mahsulotlari terining mustahkamligi va yaxlitligini saqlash uchun zarur bo'lgan yuqori sifatli protein manbai hisoblanadi (5).
Nihoyat, baliq yallig'lanishni tartibga solish, yangi teri hujayralarini ishlab chiqarish va terining umumiy salomatligi uchun zarur bo'lgan sinkni ta'minlaydi. Sink etishmovchiligi terining yallig'lanishiga, shikastlanishiga va davolanishni kechiktirishiga olib kelishi mumkin (6).
xulosa Qizil ikra kabi yog'li baliq turlari omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishni kamaytiradi va terini namlaydi. Ular, shuningdek, yuqori sifatli protein, E vitamini va sinkning yaxshi manbaidir.
2. Advokatlar
Avakadolar sog'lom yog'larga boy. Ushbu yog'lar tanangizdagi ko'plab funktsiyalar uchun foydalidir, shu jumladan terining salomatligi (7).
Ushbu yog'larni etarli miqdorda olish terining elastik va namlanganligini saqlash uchun zarurdir.
700 dan ortiq ayollar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, umumiy yog'larning ko'p iste'mol qilinishi, ayniqsa avakadolarda mavjud bo'lgan sog'lom yog'larning turlari terining yanada elastik va elastik bo'lishi bilan bog'liq (8).
Dastlabki dalillar shuni ko'rsatadiki, avakado tarkibida teringizni quyosh ta'siridan himoya qiladigan birikmalar mavjud. Teringizga ultrabinafsha nurlar ta'sirida ajinlar va boshqa qarish belgilari paydo bo'lishi mumkin (8, 9).
Avakadolar shuningdek, teringizni oksidlanish shikastlanishidan himoya qilishga yordam beradigan muhim antioksidant bo'lgan E vitaminining yaxshi manbaidir. Aksariyat amerikaliklar o'z dietasida E vitaminini etarli darajada olmaydilar.
Qizig'i shundaki, E vitamini C vitamini bilan birgalikda samaraliroq ko'rinadi (5).
S vitamini sog'lom teri uchun ham zarurdir. Sizning teringiz teringizni kuchli va sog'lom saqlaydigan asosiy tarkibiy protein bo'lgan kollagenni yaratish uchun kerak (10).
Bugungi kunda S vitamini etishmovchiligi kamdan-kam uchraydi, ammo tez-tez uchraydigan alomatlar quruq, qo'pol, pulli terini o'z ichiga oladi, ular osongina ko'karib ketadi.
S vitamini ham antioksidant bo'lib, teringizni qarish belgilariga olib kelishi mumkin bo'lgan quyosh va atrof-muhit ta'sirida oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi (10).
100 grammlik porsiya yoki taxminan 1/2 avakado E vitamini uchun kunlik iste'molning 10 foizini va S vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 17 foizini (11) ta'minlaydi.
xulosa Avakado foydali yog'larga boy va sog'lom teri uchun muhim bo'lgan E va C vitaminlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular terini quyosh ta'siridan himoya qiladigan birikmalarni o'z ichiga oladi.
3. Yong'oqlar
Yong'oq ko'plab xususiyatlarga ega bo'lib, ularni sog'lom teri uchun ajoyib oziq-ovqat qiladi.
Ular tanangiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan muhim yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir.
Darhaqiqat, ular omega-3 va omega-6 yog 'kislotalaridagi boshqa yong'oqlardan yuqori (12, 13).
Omega-6 yog 'kislotalariga juda boy dieta yallig'lanishni, shu jumladan psoriaz kabi yallig'lanishli teri kasalliklarini kuchaytirishi mumkin. Aksincha, omega-3 yog 'kislotalari tanadagi, shu jumladan teridagi yallig'lanishni kamaytiradi (13).
Omega-6 yog 'kislotalari g'arbiy dietada ko'p bo'lsa-da, omega-3 yog' kislotalarining manbalari kamdan-kam uchraydi. Yong'oqlar ushbu yog 'kislotalarining yaxshi qismini o'z ichiga olganligi sababli, ular ortiqcha omega-6 ga yallig'lanish reaktsiyasiga qarshi kurashishlari mumkin.
Bundan tashqari, yong'oqlarda terining yaxshi ishlashi va sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar mavjud.
Bir untsiya (28 gramm) yong'oq tarkibida rux uchun RDIning 6% ni o'z ichiga oladi, bu sizning teringiz to'siq sifatida to'g'ri ishlashi, shuningdek, yaralarni davolash va bakteriyalar va yallig'lanishga qarshi kurashish uchun zarurdir (14).
Yong'oqlar, shuningdek, oz miqdorda antioksidantlar, E vitamini, S vitamini va selen bilan ta'minlaydi, shuningdek, untsiya uchun 4-5 gramm protein (28 gramm) (12).
xulosa Yong'oqlar muhim yog'lar, sink, E vitamini, selen va oqsillarning yaxshi manbai bo'lib, terining sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalardir.
4. Kungaboqar urug‘lari
Umuman olganda, yong'oq va urug'lar terini yaxshilaydigan ozuqa moddalarining yaxshi manbalari hisoblanadi.
Ayçiçek urug'lari ajoyib misoldir.
Bir untsiya (28 gramm) kungaboqar urug'ida E vitamini uchun RDIning 37%, selen uchun RDIning 32%, rux uchun RDIning 10% va 5,4 gramm oqsil mavjud (15).
xulosa Ayçiçek urug'lari teri uchun muhim antioksidant bo'lgan E vitaminini o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.
5. Shirin kartoshka
Beta-karotin o'simliklarda mavjud bo'lgan ozuqa moddasidir.
U provitamin A kabi ishlaydi, ya'ni u tanangizda A vitaminiga aylanishi mumkin.
Beta-karotin apelsin va sabzi, ismaloq va shirin kartoshka kabi sabzavotlarda mavjud (5, 16).
Shirin kartoshka ajoyib manba hisoblanadi - 100 g pishirilgan shirin kartoshka tarkibida A vitaminining deyarli to'rt barobar ko'p RDI bilan ta'minlash uchun etarli beta-karotin mavjud (17).
Beta-karotin kabi karotenoidlar tabiiy quyoshdan himoya qiluvchi vosita sifatida harakat qilib, terini sog'lom saqlaydi.
Iste'mol qilinganda, bu antioksidant teringizga kiradi va teri hujayralarini quyosh ta'siridan himoya qiladi. Bu quyosh yonishi, hujayralar o'limi va quruq, ajin terining oldini olishga yordam beradi.
Qizig'i shundaki, beta-karotinning yuqori miqdori teringizga issiq to'q sariq rang qo'shib, sog'lom ko'rinishga yordam beradi (5).
xulosa Shirin kartoshka beta-karotinning ajoyib manbai bo'lib, u tabiiy quyoshdan himoya qiluvchi vosita bo'lib, teringizni quyosh ta'siridan himoya qiladi.
6. Qizil yoki sariq qalampir
Shirin kartoshka kabi, qalampir ham beta-karotinning ajoyib manbai bo'lib, uni tanangiz A vitaminiga aylantiradi.
Bir stakan (149 gramm) tug'ralgan qizil qalampir A vitamini uchun RDIning 92% ekvivalentini o'z ichiga oladi (18).
Shuningdek, u terini mustahkam va kuchli saqlaydigan kollagen oqsilini yaratish uchun zarur bo'lgan S vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Bir piyola (149 gramm) bolgar qalampiri tavsiya etilgan kunlik S vitaminining 317 foizini ta'minlaydi (18).
Ayollarda o'tkazilgan keng ko'lamli kuzatuv tadqiqoti S vitaminini ko'p iste'mol qilish yoshi bilan ajin va quruq teri xavfini kamaytirish bilan bog'liq (19).
xulosa Qalampirda teri uchun ikkita muhim antioksidant bo'lgan ko'p miqdorda beta-karotin va S vitamini mavjud. S vitamini kollagenni yaratish uchun ham kerak, bu sizning teringizni mustahkam ushlab turadigan tarkibiy protein.
7. Brokkoli
Brokkoli teri salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab minerallar va vitaminlar, jumladan sink, A vitamini va S vitamini (20) bilan to'ldirilgan.
Shuningdek, u beta-karotin kabi ishlaydigan karotenoid bo'lgan luteinni ham o'z ichiga oladi. Lutein teringizni quruq va qo'pol bo'lishi mumkin bo'lgan oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi.
Ammo brokkoli gullarida sulforafan deb ataladigan maxsus birikma ham mavjud bo'lib, u ba'zi ta'sirchan afzalliklarga ega. U hatto saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan teri saratonining ayrim turlariga (21, 22).
Sulforafan, shuningdek, quyoshning zararli ta'siridan kuchli himoya qiluvchi vositadir. U ikki usulda ishlaydi: zararli erkin radikallarni zararsizlantirish va tanangizdagi boshqa himoya tizimlarini faollashtirish (22, 23).
Laboratoriya sinovlarida sulforafan ultrabinafsha nurlari ta'sirida yo'q qilingan teri hujayralari sonini 29% ga kamaytirdi, himoya qilish 48 soatgacha davom etdi. Dalillar shuni ko'rsatadiki, sulforafan teringizdagi kollagen darajasini ham saqlab turishi mumkin (23).
xulosa Brokkoli teri salomatligi uchun muhim vitaminlar, minerallar va karotenoidlarning yaxshi manbaidir. Shuningdek, tarkibida teri saratonining oldini olish va terini quyosh yonishidan himoya qiluvchi sulforafan mavjud.
8. pomidor
Pomidorlar S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, barcha asosiy karotenoidlarni, shu jumladan likopenni o'z ichiga oladi.
Beta-karotin, lutein va likopen teringizni quyosh ta'siridan himoya qilishi isbotlangan. Ular ajinlarning oldini olishga ham yordam beradi (24, 25, 26).
Pomidor barcha asosiy karotenoidlarni o'z ichiga olganligi sababli, ular terini sog'lom saqlash uchun ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi.
Pomidor kabi karotinoidlarga boy oziq-ovqatlarni pishloq yoki zaytun moyi kabi yog' manbai bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring. Yog 'karotenoidlarning so'rilishini oshiradi (27).
xulosa Pomidorlar S vitamini va barcha asosiy karotenoidlarning, ayniqsa likopenning yaxshi manbaidir. Ushbu karotinoidlar teringizni quyosh ta'siridan himoya qiladi va ajinlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
9. soya
Soya tanangizdagi estrogenni taqlid qilishi yoki blokirovka qilishi mumkin bo'lgan o'simlik birikmalari sinfi bo'lgan izoflavonlarni o'z ichiga oladi.
Izoflavonlar tanangizning ko'p qismlariga, shu jumladan teringizga foyda keltirishi mumkin.
O'rta yoshli ayollarda o'tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8-12 hafta davomida soya izoflavonlarini har kuni iste'mol qilish nozik ajinlarni kamaytiradi va terining elastikligini yaxshilaydi (28).
Postmenopozal ayollarda soya terining quruqligini yaxshilashi va kollagenni oshirishi mumkin, bu sizning teringizni silliq va kuchli saqlashga yordam beradi (29).
Ushbu izoflavonlar nafaqat tana hujayralarini shikastlanishdan himoya qiladi, balki terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiladi, bu esa ba'zi teri saratonlarining oldini olishga yordam beradi (30, 31, 32).
xulosa Soya tarkibida ajinlar, kollagen, terining elastikligi va quruq terini yaxshilaydigan izoflavonlar mavjud bo'lib, terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiladi.
10. Qora shokolad
Agar sizga shokolad iste'mol qilish uchun yana bir sabab kerak bo'lsa, mana bu: kakaoning teringizga ta'siri juda ajoyib.
6 dan 12 haftagacha antioksidantga boy kakao kukunini har kuni iste'mol qilgandan so'ng, tadqiqot ishtirokchilari qalinroq va namlangan teriga ega bo'lishdi.
Ularning terisi ham kamroq qo'pol va pulli edi, quyosh yonishiga kamroq sezgir va teriga ko'proq oziq moddalar etkazib beradigan yaxshi qon aylanishiga ega edi (33).
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 20 gramm antioksidantga boy quyuq shokolad iste'mol qilish, teringizni antioksidantga ega shokoladni iste'mol qilishdan ko'ra kuyishdan oldin ikki baravar ko'p ultrabinafsha nurlanishiga bardosh beradi (34).
Bir nechta boshqa tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatdi, shu jumladan ajinlar ko'rinishini yaxshilash. Biroq, kamida bitta tadqiqot muhim ta'sir ko'rsatmaganligini yodda tuting (34, 35, 36, 37).
Foydani maksimal darajada oshirish va qo'shilgan shakarni kamaytirish uchun kamida 70% kakao bo'lgan quyuq shokoladni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
xulosa Kakao tarkibida teringizni quyosh yonishidan himoya qiladigan antioksidantlar mavjud. Ushbu antioksidantlar, shuningdek, ajinlar, terining qalinligi, namlanish, qon aylanishi va terining tuzilishini yaxshilashi mumkin.
11. Yashil choy
Yashil choy teringizni shikastlanishdan va qarishdan himoya qiladi.
Yashil choyda mavjud bo'lgan kuchli birikmalar katexinlar deb ataladi va terining salomatligini bir necha jihatdan yaxshilashga yordam beradi.
Antioksidantlarni o'z ichiga olgan boshqa ko'plab oziq-ovqatlar singari, yashil choy teringizni quyosh ta'siridan himoya qilishga yordam beradi (38, 39, 40).
12 nafar ayolning 60 haftalik tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, har kuni yashil choy iste'mol qilish quyosh ta'siridan kelib chiqadigan qizarishni 25% gacha kamaytirishi mumkin. Yashil choy shuningdek terining namligini, pürüzlülüğünü, qalinligini va elastikligini yaxshilaydi (41).
Yashil choy sog'lom teri uchun ajoyib tanlov bo'lsa-da, siz sut bilan choy ichishdan qochishingiz mumkin. Sut yashil choy antioksidantlarining ta'sirini kamaytirishi ko'rsatilgan (42).
xulosa Yashil choyda mavjud bo'lgan katexinlar kuchli antioksidantlar bo'lib, terini quyosh nurlaridan himoya qiladi, qizarishni kamaytiradi va namlikni, qalinlikni va elastiklikni yaxshilaydi.
12. qizil sharob
Qizil sharob qizil uzum terisidan olinadigan resveratrol birikmasi bilan mashhur.
Resveratrol o'zining ko'plab sog'liq uchun foydalari, jumladan, qarish ta'sirini kamaytirishi bilan mashhur.
Probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u teri hujayralariga zarar etkazadigan va qarish belgilarini keltirib chiqaradigan zararli erkin radikallar ishlab chiqarishni sekinlashtirishi mumkin (7, 43).
Afsuski, bir stakan qizil sharobdan olingan resveratrol miqdori teringizga ta'sir qilish uchun etarli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q. Qizil sharob esa alkogolli ichimlik bo'lgani uchun uni ortiqcha ichish zararlidir.
Qizil sharobni ichishni boshlash tavsiya etilmaydi, chunki uning sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, agar siz allaqachon me'yorida iste'mol qilsangiz, siz tanlagan ichimlik sifatida qizil sharobdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
xulosa Qizil sharobda topilgan mashhur antioksidant bo'lgan resveratrol teriga zarar etkazuvchi erkin radikallarni o'zgartirib, teringizdagi qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.
Yakuniy natija
Siz iste'mol qilgan narsa teringiz salomatligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Teringizni himoya qilish uchun etarli miqdorda muhim oziq moddalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu ro'yxatdagi oziq-ovqatlar teringizni sog'lom, kuchli va jozibali saqlash uchun ajoyib tanlovdir.
