La sariyog'li qovoq ko'p qirrali va shirin, yong'oq ta'mi bilan mashhur apelsin go'shti qishki qovoq.
Odatda sabzavot hisoblansa-da, sariyog'li qovoq texnik jihatdan meva hisoblanadi.
U ko'plab oshpazlik maqsadlariga ega va ko'plab shirin va sho'r retseptlar uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
La qovoq Mushk nafaqat xushbo'y, balki vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarga boy.
Ushbu maqolada sizga sariyog 'qovoq haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, jumladan, uning ovqatlanishi, sog'liq uchun foydalari va uni dietangizga qanday qo'shish kerakligi aytiladi.
Mundarija
Oziq moddalarda yuqori va past kaloriya
Sariyog 'qovoqlarini xom holda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lsa-da, bu qishki qovoq odatda qovuriladi yoki pishiriladi.
Bir piyola (205 gramm) pishirilgan sariyog'li qovoq quyidagilarni ta'minlaydi:
- Kaloriya: 82
- Qisqichbaqalar: 22 gramm
- Oqsil: 2 gramm
- Elyaf: 7 gramm
- A vitamini: Kundalik iste'molning 457% (RDA)
- S vitamini: RDIning 52%
- E vitamini: RDIning 13%
- Tiamin (B1): RDIning 10%
- Niatsin (B3): RDIning 10%
- Piridoksin (B6): RDIning 13%
- Folat kislotasi (B9): RDIning 10%
- Magniy: RDIning 15%
- Kaliy: RDIning 17%
- Marganets: RDIning 18%
Ko'rib turganingizdek, qovoq Musky muhim oziq moddalarga boy.
Yuqorida sanab o'tilgan vitaminlar va minerallardan tashqari, u kaltsiy, temir, fosfor va misning yaxshi manbaidir.
xulosa
Qovoqning kaloriyasi past, ammo A vitamini, S vitamini, magniy va kaliy kabi ko'plab ozuqaviy moddalarga ega.
O'qilishi: Chayote Squash: 10 ta ta'sirli foyda
Vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan
Butternut qovoq ko'plab vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.
Bir piyola (205 gramm) pishirilgan sariyog 'qovog'i S vitamini uchun RDA ning 450% dan ko'prog'ini va RDA ning 50% dan ko'prog'ini ta'minlaydi ().
Shuningdek, u karotinoidlarga, jumladan beta-karotin, beta-kriptoksantin va alfa-karotinga boy, ular o'simlik pigmentlari bo'lib, qovoqqa jonli rang beradi.
Bu birikmalar provitamin A karotinoidlaridir, ya'ni tanangiz ularni retinal va retinoik kislotaga, A vitaminining faol shakllariga aylantiradi ().
A vitamini hujayra o'sishi, suyak salomatligi va immunitet funktsiyasini tartibga solish uchun zarurdir ().
Bundan tashqari, u homilaning o'sishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir, bu kelajakdagi onalar uchun muhim vitamindir.
Sariyog 'squash, shuningdek, immunitet funktsiyasi, kollagen sintezi, yaralarni davolash va to'qimalarni tiklash uchun zarur bo'lgan suvda eriydigan ozuqa moddasi bo'lgan S vitaminiga boy ().
A va C vitaminlari tanangizda kuchli antioksidant bo'lib, hujayralaringizni erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalar ta'siridan himoya qiladi.
E vitamini sariyog 'qovoqidagi yana bir antioksidant bo'lib, erkin radikallarning zararlanishidan himoya qiladi va Altsgeymer kabi yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi ().
Bu qishki qovoq shuningdek, tanangiz energiya va qizil qon hujayralari shakllanishi uchun zarur bo'lgan foliy kislotasi va B6 vitaminini o'z ichiga olgan B vitaminlari bilan to'ldirilgan.
Bundan tashqari, u kaliy va marganetsga boy bo'lib, ularning barchasi suyak salomatligida muhim rol o'ynaydi ().
Masalan, marganets suyak mineralizatsiyasida, suyak to'qimasini qurish jarayonida kofaktor sifatida ishlaydi ().
xulosa
Yong'oq qovoq - provitamin A karotinoidlari, vitamin C, B vitaminlari, kaliy, magniy va marganetsning ajoyib manbai.
O'qilishi: Chayote Squash: 10 ta ta'sirli foyda
Antioksidantlarning yuqori miqdori kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
Yong'oq qovoqlari kuchli antioksidantlarning, jumladan C vitamini, E vitamini va beta-karotinning ko'p manbaidir.
Antioksidantlar hujayra shikastlanishining oldini oladi yoki sekinlashtiradi va yallig'lanishni kamaytiradi, bu esa bir nechta surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
rak
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sariyog 'qovoqlarida mavjud bo'lgan ba'zi antioksidantlarga boy parhez, masalan, karotinoid antioksidantlar va S vitamini, ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.
Misol uchun, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, beta-karotin va S vitaminining yuqori dietasini iste'mol qilish o'pka saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.
18 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, beta-karotinni eng ko'p iste'mol qiladigan odamlarda o'pka saratoni xavfi eng kam iste'mol qilinganlarga qaraganda 24% ga kam ().
21 ta tadqiqotning yana bir ko'rib chiqishlari shuni ko'rsatdiki, kuniga har 7 mg C vitamini uchun o'pka saratoni xavfi 100% ga kamayadi ().
Bundan tashqari, 13 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, beta-karotinning yuqori qon darajasi barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfini sezilarli darajada kamaytiradi, shu jumladan ().
yurak kasalligi
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish uzoq vaqtdan beri yurak xastaliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().
Biroq, sariq va to'q sariq rangli sabzavot va mevalar, jumladan, sariyog'li qovoq, ayniqsa, yurak kasalliklaridan himoya qilishda samarali ekanligi aniqlandi.
Ushbu yorqin rangli sabzavotlarda mavjud bo'lgan antioksidantlar kuchli ta'sirga ega.
2 kishi ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sariq-to'q sariq rangli sabzavotlarning har bir qo'shimcha sutkasi uchun yurak xastaligi xavfi 445% ga kamaydi ().
Ushbu sabzavotlarda mavjud bo'lgan karotinoidlar qon bosimini pasaytirish, yallig'lanishni kamaytirish va yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos genlarning ekspressiyasini nazorat qilish orqali yurak sog'lig'ini himoya qiladi, deb ishoniladi ().
Ruhiy pasayish
Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kabi ba'zi parhez amaliyotlari aqliy zaiflashuvdan himoya qilishi mumkin.
13 kishi ishtirok etgan 2 yillik tadqiqot karotinoidlarga boy parhezni qarish davrida vizual e'tibor va og'zaki ravonlikni yaxshilash bilan bog'ladi ().
Bundan tashqari, E vitaminining yuqori ovqatlanishi Altsgeymer kasalligiga qarshi himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
8 nafar keksa odam ishtirok etgan 140 yillik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qonda E vitamini eng yuqori bo'lgan odamlarda ushbu vitamin eng past darajaga ega bo'lganlarga qaraganda Altsgeymer kasalligi xavfi pastroq ().
xulosa
Qovoqning yuqori antioksidant tarkibi yurak kasalliklari, o'pka saratoni va aqliy pasayish kabi ayrim kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
O'qilishi: Chayote Squash: 10 ta ta'sirli foyda
Kilo yo'qotishga yordam berishi mumkin
Bir piyola (205 gramm) pishirilgan sariyog 'qovog'i faqat 83 kaloriyani o'z ichiga oladi va 7 gramm to'ldirish tolasini beradi, agar siz vazn va tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib tanlovdir.
U erimaydigan va eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi. Xususan, eriydigan tolalar ishtahani kamaytirishi bilan bog'liq va ko'rsatilgan, bu sizning kaloriya iste'molingizni nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega ().
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xun tolasini ko'proq iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va tana yog'ini kamaytiradi.
4 nafar bola va o‘smir ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, eng ko‘p tola iste’mol qilganlar orasida semizlik xavfi eng kam iste’mol qilganlarga nisbatan 667 foizga kamaygan ().
Bundan tashqari, 252 ayolni o'rganish shuni ko'rsatdiki, umumiy xun tolasining har bir gramm ortishi uchun vazn 0,55 funtga (0,25 kg) va yog' 0,25 foiz punktga () kamaydi.
Bundan tashqari, tolaga boy dietalar vaqt o'tishi bilan vaznni saqlashga yordam beradi. Ayollarda o'tkazilgan 18 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p tolani iste'mol qilganlar eng kam iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotgan, bu esa tola uchun muhim ekanligini ko'rsatdi ().
Ovqatlanishingizga sariyog 'qovoq qo'shsangiz, ochlikni cheklash va tola iste'molini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
xulosa
Butternut squash past kaloriyali va yuqori tolaga ega, bu har qanday sog'lom vazn yo'qotish dasturi uchun ajoyib tanlovdir.
Uni dietangizga qanday qo'shish kerak
Sizning dietangizga sariyog'li qovoq qo'shsangiz, umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Bu ko'p qirrali tarkibiy qism bo'lib, shirindan achchiqgacha bo'lgan turli xil ta'mlar bilan yaxshi uyg'unlashadi.
Qovoqni shirin va sho'r taomlarga qo'shish bo'yicha ba'zi fikrlar:
- Sariyog'li qovoqni kub shaklida kesib oling va tez va mazali yon piyola uchun tuz va murch bilan qovuring.
- Uy qurilishi kartoshkalarini tayyorlashda kartoshka o'rniga sariyog 'qobig'ini almashtiring.
- Qo'shimcha tolalar uchun qovurilgan sariyog'li qovoqli yuqori salatlar.
- Non va kekler kabi pishirilgan mahsulotlarga qovoq pyuresini qo'shing.
- Qaymoqli, sutsiz sho'rva tayyorlash uchun sariyog'li qovoq pyuresi va kokos sutidan foydalaning.
- Qovoq bo'laklarini to'yimli pishiriqlarga soling.
- Fasol, ziravorlar, pomidor sousi va sariyog 'qovoqlarini birlashtirib, vegetarian chili tayyorlang.
- Vegetarian kechki ovqat uchun o'zingiz yoqtirgan don, sabzavot va pishloq aralashmasi bilan pishirilgan sariyog 'qovoqlarini to'ldiring.
- Pishirilgan sariyog 'qovoqlarini makaron idishlariga qo'shing yoki makaron sousi sifatida pyuresi foydalaning.
- Pishirilgan sariyog 'qovoqlarini tuz, sut va qaymoqli hamrohlik qilish uchun maydalang.
- Nonushta qilish uchun qovurilgan qovoqni tuxum bilan iste'mol qiling.
- Piroglar yoki tortlar tayyorlashda qovoq o'rniga pyuresi bo'lgan qovoqdan foydalaning.
- Kishlar va frittatalarga karamellangan sariyog 'qovoq qo'shing.
- Karridagi kartoshka o'rniga sariyog 'qovoqidan foydalaning.
- Noyob ta'm va tuzilishga ega bo'lishi uchun salatlar ustiga mayda bo'laklarni maydalang.
- Kartoshka, shirin kartoshka yoki shirin kartoshka kabi boshqa kraxmalli sabzavotlar o'rniga sariyog'li qovoqni sinab ko'ring.
xulosa
Yong'oq qovoqlari turli xil shirin va sho'r retseptlarga qo'shilishi mumkin, masalan, pishiriqlar va piroglar.
Pastki chiziq
Butternut squash muhim kasalliklarga qarshi kurashuvchi vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.
Bu past kaloriyali, yuqori tolaga ega qishki qovoq vazn yo'qotishga yordam beradi va saraton, yurak kasalliklari va aqliy zaiflashuv kabi kasalliklardan himoya qiladi.
Bundan tashqari, u ko'p qirrali va shirin va sho'r ovqatlarga qo'shish oson.
Qovoqni qo'shib qo'yish sog'lig'ingizni yaxshilashning oson va mazali usulidir.
