Paleo dietasi Bu yuqori proteinli, yuqori uglevodli parhez bo'lib, u ilk odamlarning taxminiy dietasidan ilhom oladi.U bu ovchi-yig'uvchi ajdodlarda semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar kamroq bo'lgan degan ishonchga asoslanadi. Bu ularning ratsionidagi tafovutlar bilan bog'liq, deb ishoniladi.Biroq, ba'zilar paleo dietasi salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkinligini da'vo qilsalar, boshqalari bu juda cheklangan va unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar.
Ushbu maqolada paleo dietasi ko'rib chiqiladi va u vazn yo'qotish uchun ishlaydi.
Paleo dietasi nima?
Bu erta inson ajdodlarining ovqatlanishiga taqlid qilish uchun mo'ljallangan parhez namunasidir.
Garchi kontseptsiya 1970-yillarda paydo bo'lgan bo'lsa-da, 2002 yilda olim Loren Kordayn dietani targ'ib qiluvchi kitobni nashr etganidan keyin mashhurlikka erishdi.
Bu meva, sabzavot, go'sht, baliq va parranda go'shti kabi to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.
Bu vaqt ichida qayta ishlangan ovqatlar, don va dukkaklilar taqiqlanadi.
Ratsion tarafdorlarining fikriga ko'ra, unga rioya qilish surunkali kasalliklarning oldini olishga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi ().
Boshqa tomondan, tanqidchilar bu juda cheklovchi bo'lishi va muhim oziq moddalarga boy ko'plab oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilishi mumkinligini ta'kidlaydi.
xulosa
Paleo dietasi - bu birinchi ovchi-yig'uvchi ajdodlarning ratsioniga asoslangan ovqatlanish tartibi. Bu surunkali kasalliklarning oldini olish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, deb ishoniladi.
Paleo dietasiga qanday rioya qilish kerak
Paleo dietasi dastlabki ovchi-yig'uvchilar uchun mavjud bo'lmagan barcha oziq-ovqatlarni, shu jumladan qayta ishlangan ovqatlar, donalar, dukkaklilar, sut mahsulotlari va boshqalarni cheklashni o'z ichiga oladi.
Buning o'rniga, reja sizning plastinkangizni go'sht, baliq, parranda go'shti, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar kabi minimal qayta ishlangan oziq-ovqatlar bilan to'ldirishni rag'batlantiradi.
Shunga qaramay, dietaning bir nechta o'zgarishlari mavjud bo'lib, ularning har biri qanday ovqatlarga ruxsat berilganligi haqida bir oz boshqacha ko'rsatmalarga ega.
Misol uchun, ba'zi o'zgartirilgan paleo dietalari kamroq cheklovga ega va ular namlangan va pishirilgan bo'lsa, o't bilan oziqlangan sariyog 'va ba'zi glyutensiz don va dukkakli o'simliklarni me'yorida ishlatishga imkon beradi.
xulosa
An'anaviy paleo dietasi qayta ishlangan oziq-ovqatlar, donlar, dukkaklilar, sut mahsulotlari va qo'shilgan shakarni cheklash va buning o'rniga butun oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Biroq, bir nechta farqlar mavjud.
Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Paleo dietasi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi va ko'pincha kaloriyalarda yuqori bo'lgan va () ga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni cheklaydi.
Shuningdek, u proteinga boy bo'lib, u sizni uzoqroq to'ldirish uchun grelin - "ochlik gormoni" darajasini kamaytiradi ().
So'nggi yillarda bir nechta tadqiqotlar paleo dietasi vazn yo'qotishni oshirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
Masalan, 70 nafar ayol ishtirokida oʻtkazilgan tadqiqot shuni koʻrsatdiki, 6 oy davomida paleo dietasiga rioya qilish oʻrtacha 6,5 kg yogʻ yoʻqotilishiga va () sezilarli darajada kamayishiga olib kelgan.
11 ta tadqiqotning yana bir ko'rib chiqilishiga ko'ra, parhez vazn yo'qotishga yordam beradi, ishtirokchilar 8 oydan 3,5 yilgacha davom etgan sinovlarda o'rtacha 2 funt (2 kg) yo'qotishgan.
xulosa
Paleo dietasi ozuqaviy moddalarga boy to'liq oziq-ovqatlarga qaratilgan va qayta ishlanganlarini yo'q qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam beradi.
Boshqa imtiyozlar
Paleo dietasi bir nechta potentsial foyda bilan bog'langan.
Yurak sog'lig'iga yordam beradi
Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababi bo'lib, barcha o'limlarning deyarli uchdan bir qismini tashkil qiladi ().
Istiqbolli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi yurak kasalliklari uchun bir qator xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.
Bir tadqiqotda, 20 oy davomida paleo dietasiga rioya qilgan yuqori xolesterinli 4 kishi HDL (yaxshi) xolesterin va triglitseridlar darajasining pasayishini, shuningdek, umumiy va LDL xolesterin (yomon) (yomon) darajasini pasaytirishdi.
34 kishi ishtirok etgan yana bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni qayd etdi, buning ta'kidlashicha, atigi 2 hafta davomida paleo dietasiga rioya qilish qon bosimini, umumiy xolesterin darajasini va triglitseridlarni pasaytiradi - bularning barchasi yurak kasalliklari uchun xavf omillari ().
Qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini kamaytirishga va insulinga sezgirlikni oshirishga yordam beradi.
Insulin - qon shakar darajasini tartibga soluvchi gormon. Insulinga sezgirlikning oshishi tanangizning insulindan samarali foydalanish qobiliyatini yaxshilashi va qon shakarini sog'lom boshqarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin ().
32-toifa qandli diabet bilan og'rigan 2 kishini o'rganish shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida paleo dietasiga rioya qilish insulin sezgirligini 45% ga yaxshilagan.
Xuddi shunday, 13-toifa diabetga chalingan 2 kishi ishtirok etgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, diet qandli diabet uchun an'anaviy dietaga qaraganda uzoq muddatli qon shakarini nazorat qilish belgisi bo'lgan gemoglobin A1C darajasini pasaytirishda samaraliroq edi.
xulosa
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi yurak sog'lig'ini yaxshilashga va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.
Potentsial kamchiliklar
Paleo dietasi bir nechta potentsial sog'liq uchun foyda keltirsa-da, bir nechta salbiy tomonlarini hisobga olish kerak.
Birinchidan, u juda to'yimli va odatda sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida foydalanish mumkin bo'lgan bir nechta oziq-ovqat guruhlarini yo'q qiladi.
Masalan, tolaga, oqsilga va temir, sink va mis kabi ko'plab mikroelementlarga boy ().
Ayni paytda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'liq donalar 2-toifa diabet, yurak xastaligi va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin ().
Paleo dietasi ko'plab oziq-ovqat guruhlarini taqiqlangan deb hisoblaganligi sababli, parhez cheklovlari bo'lganlar, jumladan, ularga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, tashqarida ovqatlanish yoki oilaviy yig'ilishlarga borish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz ba'zi idishlarda ishlatiladigan ingredientlarga ishonchingiz komil bo'lmasligi mumkin.
Bundan tashqari, u boshqa iste'mol usullariga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin, chunki u juda ko'p yangi mahsulotlar, go'sht, baliq va parranda go'shtini talab qiladi - bularning barchasi qimmat bo'lishi mumkin.
xulosa
Paleo dietasi bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi va qimmat bo'lishi mumkin. Oziqlanish cheklovlari bo'lganlar ham davom etishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin.
Ovqatlanish va qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Paleo dietasi go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, meva va sabzavotlar kabi minimal qayta ishlangan turli xil oziq-ovqatlarni rag'batlantiradi.
Bu vaqt ichida donlar, dukkaklilar, qo'shilgan shakar, qayta ishlangan va tozalangan ovqatlar cheklangan.
Ovqatlanish uchun ovqatlar
Paleo dietasida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, echki, kiyik go'shti va boshqalar.
- Parranda go'shti: tovuq, kurka, g'oz, o'rdak va boshqalar.
- Dengiz mahsulotlari: , orkinos, skumbriya, hamsi, alabalık, treska, eddock, mushuk va boshqalar.
- Tuxum: tuxum sarig'i va oq
- Mevalar: olma, banan, apelsin, olxo'ri, shaftoli, qovun, ko'k, qulupnay, uzum va boshqalar.
- Sabzavotlar: qalampir, gulkaram, brokkoli, karam, piyoz, sarimsoq, ismaloq, rukkola, qovoq, qovoq va boshqalar.
- Yong'oqlar: kaju, pista, bodom, yong'oq, makadamiya yong'og'i, Braziliya yong'og'i va boshqalar.
- Urug'lar: chia urug'lari, qovoq urug'lari, kanop urug'lari va boshqalar.
- Yog'lar: zaytun moyi, avakado yog'i, palma yog'i, hindiston yong'og'i yog'i, zig'ir yog'i va boshqalar.
- O'tlar va ziravorlar: zira, oregano, reyhan, qalampir, bibariya, kekik, zerdeçal, zanjabil va boshqalar.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Sizning dietangizdan qochish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Dukkaklilar: loviya, no'xat, yasmiq, yeryong'oq va boshqalar.
- Sog'uvchi: sut, yogurt, sariyog ', kefir, pishloq va boshqalar.
- Yormalar: non, guruch, quinoa, arpa, javdar, grechka, farro va boshqalar.
- Kartoshka: oq kartoshka, kartoshka, chips va boshqalar.
- Qayta qilingan o'simlik moylari: kolza yog'i, safor yog'i, soya yog'i, paxta yog'i, uzum yog'i va boshqalar.
- Qayta ishlangan ovqatlar: kartoshka, simit, pechene, tayyor ovqatlar, tez ovqatlanish va boshqalar.
- Sun'iy tatlandırıcılar: sukraloza, aspartam, kaliy asesulfam va boshqalar.
- Qo'shilgan shakar: non mahsulotlari, konfetlar, shirinliklar, shirin ichimliklar, stol shakar va boshqalar.
xulosa
Paleo dietasida meva, sabzavotlar, go'sht, baliq va parranda go'shti kabi to'liq oziq-ovqatlar tavsiya etiladi. Boshqa tomondan, qayta ishlangan ovqatlar, dukkaklilar, donalar, sut mahsulotlari va qo'shilgan shakar cheklangan bo'lishi kerak.
Namuna ovqatlanish rejasi
Paleo dietasi uchun 3 kunlik menyuning namunasi.
jour 1
- Nonushta: sarimsoq, piyoz, pomidor va ismaloq bilan omlet
- Tushlik: kurka go'shti va marinara sousi bilan qovoqli noodle
- Kechki ovqat: qovurilgan shirin kartoshka bo'laklari bilan pishirilgan qizil ikra
jour 2
- Nonushta: bodom, yong'oq, pecans, kokos yong'og'i va quritilgan mevalar bilan donsiz granola
- Tushlik: Salat o'rami va yon salatli bizon burger
- Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva bilan panjara qilingan tovuq
3-kun
- Nonushta: hindiston yong'og'i suti, yong'oq, qulupnay, ko'k va doljinli chia pudingi
- Tushlik: aralashtirilgan mevali avakado va vegetarian tuxumli salat
- Kechki ovqat: gulkaramli guruch, mol go'shti, salsa, guakamol, qalampir va piyoz bilan burrito kosasi
Ovqatlar orasida och qolsangiz, bir nechtasi ham mavjud.
xulosa
Yuqoridagi namuna menyusi paleo dietasining bir qismi sifatida kiritilishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlanish g'oyalarini taqdim etadi.
Muhim
Paleo dietasi - bu birinchi ovchi-yig'uvchi ajdodlarning ovqatlanishiga taqlid qilish uchun mo'ljallangan ovqatlanish rejasi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ovqatlanish yurak sog'lig'ini yaxshilashga va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.
Biroq, u hamma uchun mos kelmasligi mumkin, chunki u bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi va boshqa dietalarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ovqatlanish cheklovlari bo'lganlar moslashishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin.