Doimiy yurish ko'p foyda keltiradi.Bu jismoniy faoliyatning oson va tejamkor shakli. Bundan tashqari, har kuni yetarlicha qadamlar qo‘yish depressiya xavfini kamaytirish, vaznni boshqarishga yordam berish va miya sog‘lig‘ini yaxshilash orqali sog‘lig‘ingizga foyda keltirishi mumkin. suyak salomatligi va umumiy hayot sifati ().
So'nggi yillarda kuniga 10 000 qadam yurish muntazam jismoniy faoliyatni rivojlantirish uchun ishlatiladigan mashhur tavsiyaga aylandi.
Lekin siz nima uchun aynan 10 000 qadam tavsiya etilgani va ushbu ko'rsatma fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam bera oladimi, degan savol tug'ilishi mumkin.
Ushbu maqolada kunlik qadamlar bo'yicha tavsiyalar va 10 000 qadamda qancha kaloriya yoqishingiz batafsil ko'rib chiqiladi.
Nima uchun 10 000 qadam tashlash muhim?
Ko'p odamlar uchun 10 000 qadam yurish taxminan 5 milya (8,05 kilometr) ni tashkil qiladi.
10 000 kishining aniq soni 1960-yillardayoq Yaponiyada yurish klublari tomonidan qo'llanilgan shior bilan bog'liq bo'lishi mumkin (, ).
Bundan tashqari, hozirgi tadqiqotlar 10 000 qadam yurish umumiy salomatlik uchun foydali ekanligi haqidagi da'voni qo'llab-quvvatlaydi ().
35 dan 31,7 ballgacha bo'lgan 44,9 nafar kattalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilar parhez bo'yicha maslahat oldilar va asta-sekin kunlik qadamlarini 10 000 ga yetguncha oshirdilar.6 oylik aralashuvdan so'ng Ishtirokchilarning BMI sezilarli darajada 3,7% ga kamaydi ().
Boshqa tana o'lchovlari ham yaxshilandi.
Ya'ni, ushbu tadqiqot parhez tavsiyalarining ta'sirini yurishdan farq qilmadi. Shuning uchun BMI ning pasayishini yolg'iz yurish bilan bog'lash mumkin emas.
xulosa
Kuniga 10 000 qadam tashlash salomatlik bo'yicha rasmiy tavsiyalar emas, ammo vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun foydali ekanligi isbotlangan.
10 000 qadam qancha kaloriya yoqadi?
Ajablanarlisi shundaki, 10 000 qadamni bosib, qancha kaloriya yoqishingizni aniq o'lchash oson emas.
Darhaqiqat, har bir inson, ehtimol, bu qadamlarni har safar qilganda yonadi, chunki jismoniy faoliyat orqali yoqadigan kaloriyalar soni ko'p omillarga ta'sir qiladi.
vazn
Jismoniy faollik paytida yoqadigan kaloriyalar soniga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biri bu tana balandligi va vazni (, ) ekanligiga uzoq vaqtdan beri ishonishgan.
Kattaroq jismni harakatga keltirish uchun kichikroq jismni harakatga keltirishdan ko‘ra ko‘proq energiya talab qilinganligi sababli, nazariyaga ko‘ra, kattaroq jismning harakati davomida ko‘proq kaloriyalar yoqiladi ().
Biroq, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vazniga moslashtirilgandan so'ng, tana vazni yuqori bo'lgan odamlarda jismoniy faollik tufayli yoqilgan kaloriyalar soni bundan ham yuqori bo'lmasligi mumkin ().
Shuning uchun vaznning bosqichlarda yoqilgan kaloriyalar soniga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
Tezlik va er
Boshqa omillar 10 000 qadam va qaysi sirtda qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qilishi mumkin.
Misol uchun, agar siz soatiga 5 milya (8 kilometr) tezlikda yuqoriga tez yursangiz, daqiqada 7 kaloriyadan ko'proq yoqishingiz mumkin.
Boshqa tomondan, agar siz soatiga 3-4 milya (5-6 kilometr) tezlikda pastdan pastga tushsangiz, daqiqada 3,5 dan 7 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin ().
Yoshlar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soatiga 10000 kilometr tezlikda 6 153 qadam yurish xuddi shu masofani soatiga 3 kilometr tezlikda yurishdan ko'ra o'rtacha XNUMX kaloriya ko'proq yoqadi ().
Genetik
Siz yoqadigan kaloriyalar soniga hissa qo'shadigan ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan omil bu genetika (,, , ).
Bir tadqiqot 8 juft egizakda 2 hafta davomida jismoniy faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalarni o'lchadi va genetik farqlar kundalik hayotda jismoniy faoliyat davomida yoqilgan kaloriyalarning 72% ni tashkil qiladi degan xulosaga keldi ().
Bundan tashqari, kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, doimiy faol, yuqori sig'imli yuguruvchilar jismoniy faollik paytida mushaklariga ko'proq issiqlik o'tkazishadi, bu esa kamroq faol bo'lgan kam sig'imli yuguruvchilarga nisbatan olib keladi ().
Shunga qaramay, ushbu mavzu bo'yicha olib borilgan ba'zi tadqiqotlar eskiroq va genetika siz yoqadigan kaloriyalar soniga qanday ta'sir qilishini tushunish uchun so'nggi tadqiqotlar talab qilinadi.
Rezyume; qayta boshlash
10 000 qadamda yoqadigan kaloriyalar soniga vazn, genetika, sur'at va siz yurgan joy kabi omillar ta'sir qilishi mumkin.
Yoqilgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin
10 000 qadamni bajarish orqali qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashning eng yaxshi usullaridan biri bu sizning quyidagini hisobga oladigan tenglamadan foydalanishdir:
- poids
- mashqlar intensivligi
- mashqlar davomiyligi
Yurish paytida va boshqa mashqlarda yoqilgan kaloriyalarni hisoblash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ushbu omillarni hisobga oladigan oddiy tenglama ():
- daqiqada yoqilgan kaloriyalar = 0,0175 x vazifaning metabolik ekvivalenti (MET) x kilogrammdagi vazn
Ushbu tenglamadan foydalanish uchun sizga kerak bo'ladi:
1. Faoliyatingizning METni aniqlang
MET qisqartmasi. MET ma'lum bir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda kaloriyalarni yoqish tezligini anglatadi. Har xil intensivlikdagi turli harakatlar o'zlarining MET ekvivalentiga ega ().
Umumiy dalillarga asoslangan MET ekvivalentlari ro'yxatini topish mumkin ().
Yurish uchun o'rtacha MET ekvivalenti tezlik va hududga qarab 2,0 dan 10,0 gacha ().
2. O'z vazningizni kilogrammda hisoblang
Agar siz kilogrammni kilogrammda hisoblashga odatlangan bo'lsangiz, raqamingizni kilogrammga aylantirish oson.
- kilogrammdagi vazn / 2,2 = kilogrammdagi vazn
3. 10 000 qadamning daqiqalar soniga e'tibor bering
Ushbu tenglama bir daqiqada yoqilgan kaloriyalarni hisoblaganligi sababli, siz yoqilgan kaloriyalarning umumiy sonini aniqlash uchun natijani 10 000 qadamni bajarish uchun sarflangan daqiqalarning umumiy soniga ko'paytirishingiz kerak.
Masalan, 1,5 90 qadam yurish uchun sizga 10 soat (000 daqiqa) kerak bo'lsa, yakuniy tenglamangiz quyidagicha ko'rinadi:
- yoqilgan kaloriyalar = 0,0175 x MET x kilogrammdagi vazn x 90 (daqiqa)
4. Ma'lumotlaringizni tenglamaga ulang.
METni, kilogrammdagi vazningizni va 10 000 qadamni bosib o'tish uchun qancha daqiqa ketganingizni aniqlaganingizdan so'ng, ma'lumotlaringizni tenglamaga kiritishingiz va hisob-kitoblaringizni bajarishingiz mumkin.
Siz kuydiradigan kaloriyalar tana vazniga va qadam intensivligiga qarab o'zgarishi mumkinligiga ba'zi misollar. Ushbu misollarda har bir kishi tezlikdan qat'iy nazar 1 soat (60 daqiqa) yurgan deb taxmin qilinadi.
| 2,0 mph (3,2 km/soat) / 2,8 uchrashdi | 3,0 mph (4,8 km/soat) / 4.3 uchrashdi | 4,0 mph (6,4 km/soat) / 5,0 uchrashdi | 5,0 mph (8 km/soat) / 8.3 uchrashdi | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livr (59 kg) | 173 kaloriya | 266 kaloriya | 309 kaloriya | 514 kaloriya |
| 160 livr (73 kg) | 214 kaloriya | 329 kaloriya | 383 kaloriya | 636 kaloriya |
| 190 livr (86 kg) | 253 kaloriya | 388 kaloriya | 451 kaloriya | 749 kaloriya |
| 220 livr (100 kg) | 294 kaloriya | 451 kaloriya | 525 kaloriya | 872 kaloriya |
Rezyume; qayta boshlash
Og'irligingiz, yurish tezligi va intensivligingiz va 10 000 qadamni bajarmagan vaqtingizni hisobga oladigan oddiy tenglama bilan 10 000 qadam qo'yib, qancha kaloriya yoqishingizni osongina taxmin qilishingiz mumkin.
10 000 qadam fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradimi?
Umuman olganda, kuniga 10 000 qadam tashlash umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashning bir usuli bo'lib tuyuladi.
Yurish dasturlari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan xavfsiz va samarali mashqdir (, , , , ).
Biroq, kuniga 10 000 qadam yurish hamma uchun mos kelmasligi mumkin, masalan, vaqt etishmasligi yoki qo'shma muammolar tufayli. Ya'ni, kuniga 10 000 qadamdan kamroq yurish ham foyda keltirishi ko'rsatilgan (, , , ).
Ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar haftasiga 12 kun 50 dan 70 minutgacha yuradigan 3 haftalik yurish dasturi insulin qarshiligining qon belgilarini yaxshilashi mumkin ().
Amaldagi tavsiyalar haftada kamida 30 kun kamida 5 daqiqa yurishni tavsiya qiladi. Kuniga 10 000 qadam tashlash - bu maqsadga erishishning bir usuli (, ).
Rezyume; qayta boshlash
Kuniga 10 000 qadam tashlash haftalik jismoniy faollik tavsiyalaringizni bajarishingizga yordam beradi. Biroq, har kuni bir nechta qadamlarni qo'yish sog'lig'ingizga umuman qo'ymaslikdan ko'ra foydaliroqdir.
Muhim
Kuniga 10 000 qadam tashlash tavsiya etilgan 30 daqiqani haftada kamida 5 kun olishingizga yordam beradi.
Shunday bo'lsa-da, kuniga 10 000 qadam tashlash hamma uchun haqiqiy bo'lmasligi mumkin. Bundan tashqari, kamroq qadamlar sog'lig'ingizni yanada yaxshilashi mumkin.
10000 XNUMX qadamda yoqadigan kaloriyalar soni odamdan odamga va hatto kundan-kunga farq qiladi, chunki tana vazni, genetika va yurish tezligi kabi omillar yoqilgan kaloriyalar sonini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin.
Qancha kaloriya yoqilganligini hisoblash uchun tana vaznini, yurishning intensivligini va 10000 XNUMX qadamni bajarish uchun vaqtni hisobga olgan holda tenglamadan foydalaning.
Umuman olganda, muntazam yurish sizga 10 000 qadam yoki undan kam qadam qo'yishdan qat'i nazar, ta'sir qilishi mumkin.
