Kleykovina bug'doy, arpa va javdarni o'z ichiga olgan ma'lum turdagi donlarda mavjud bo'lgan oqsildir. U elastiklikni ta'minlaydi, nonning ko'tarilishiga imkon beradi va ovqatlarga yumshoq tuzilish beradi (1, 2).
Kleykovina ko'pchilik uchun muammo bo'lmasa-da, ba'zilari bunga toqat qilmasligi mumkin.
Çölyak kasalligi - bu kleykovinaga immunitet reaktsiyasini keltirib chiqaradigan otoimmün kasallik. Bu holat yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun glyutenni iste'mol qilish shishiradi, diareya va oshqozon og'rig'i kabi alomatlarga olib kelishi mumkin (3).
Eng ko'p iste'mol qilinadigan donlarning ko'pchiligi kleykovina o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, oziqlantiruvchi glyutensiz donlarning ko'pligi ham mavjud.
Bu erda juda sog'lom bo'lgan 9 ta glyutensiz don.
Mundarija
1. Sorghum
Jo'xori odatda don va chorva ozuqasi sifatida o'stiriladi. Bundan tashqari, jo'xori siropi, tatlandırıcı turi, shuningdek, ba'zi spirtli ichimliklar ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
Bu glyutensiz don tarkibida oksidlovchi stressni kamaytirish va surunkali kasallik xavfini kamaytirish uchun antioksidant bo'lib ishlaydigan foydali o'simlik birikmalari mavjud (4).
2010 yilda sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, jo'xori bu o'simlik birikmalarining yuqori miqdori tufayli sezilarli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (5).
Bundan tashqari, jo'xori tolaga boy va qon shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun shakarning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi.
Bir tadqiqotda jo'xori yoki bug'doy unidan tayyorlangan keki iste'mol qilgandan keyin 10 ishtirokchida qondagi qand miqdori va insulin miqdori solishtirildi. Jo'xori keki butun bug'doy kekiga qaraganda qon shakarini va insulinni ko'proq kamaytirishga olib keldi (6).
Bir piyola (192 gramm) jo'xori tarkibida 12 gramm tola, 22 gramm oqsil va bir kunda zarur bo'lgan temirning deyarli yarmi mavjud (7).
Sorghum yumshoq ta'mga ega va glyutensiz mahsulotlarni pishirish uchun unga maydalanishi mumkin. Bundan tashqari, qo'ziqorin va arpa sho'rva kabi retseptlarda arpa o'rnini bosishi mumkin.
Xulosa: Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori o'simlik birikmalariga boy va yallig'lanish va qon shakar darajasini kamaytirishga yordam beradi.
2. Quinoa
Quinoa tezda eng mashhur glyutensiz donlardan biriga aylandi. Bu juda ko'p qirrali va tolaga va o'simlikka asoslangan proteinga boy.
Bu, shuningdek, eng sog'lom donlardan biridir, chunki u kasallik xavfini kamaytirishga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi (8).
Bundan tashqari, quinoa oqsilga boy va oqsilning to'liq manbai hisoblangan oz sonli o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan biridir.
Ko'pgina o'simlik ovqatlarida tanangiz uchun zarur bo'lgan bir yoki ikkita muhim aminokislota bo'lmasa, quinoa sakkiztasini ham o'z ichiga oladi. Bu uni o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai qiladi (9).
Bir stakan (185 gramm) pishirilgan kinoa 8 gramm protein va 5 gramm tolani beradi. Shuningdek, u mikroelementlarni o'z ichiga oladi va asosan magniy, marganets va fosforga bo'lgan kundalik ehtiyojlaringizni qondiradi (10).
Quinoa glyutensiz qobiq va güveç tayyorlash uchun ideal tarkibiy qismdir. Quinoa unidan krep, tortilla yoki tez non tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.
Xulosa: Quinoa tarkibida yaxshi miqdorda antioksidantlar mavjud. Shuningdek, u barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir nechta o'simlik ovqatlaridan biridir.
3. Tariq
Qushlarning asosiy tarkibiy qismi sifatida tanilgan bo'lsa-da, tariq sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin bo'lgan juda to'yimli dondir.
Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, tariqni kalamushlarga berish qondagi triglitseridlarni ham, yallig'lanishni ham kamaytirishi mumkin (11).
Yana bir tadqiqot oltita diabetga chalingan bemorlarda tariqning qon shakar darajasiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Tariq guruch va bug'doyga qaraganda pastroq glisemik reaktsiyaga va qon shakariga olib kelishi aniqlandi (12).
Bir piyola (174 gramm) pishirilgan tariqda 2 gramm tola, 6 gramm protein va kunlik magniy ehtiyojining 19 foizi mavjud (13).
Nonushtaga tariqni issiq piyola tariq pyuresi bilan qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz tariq yoki tariq unidan falafel, non yoki kroket tayyorlash uchun foydalanishingiz mumkin.
Xulosa: Hayvonlar va odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tariq qon triglitseridlari, yallig'lanish va qon shakar darajasini kamaytirishi mumkin.
4. suli
Yulaf juda sog'lom. Ular, shuningdek, beta-glyukanning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, salomatlikni mustahkamlovchi eruvchan tolalar turidir.
28 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, beta-glyukan "yomon" LDL xolesterin va umumiy xolesterolni "yaxshi" HDL xolesteringa ta'sir qilmasdan samarali ravishda kamaytiradi (14).
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, beta-glyukan shakarning so'rilishini sekinlashtirishi va qon shakar va insulin darajasini pasaytirishi mumkin (15, 16).
1/4 chashka (39 gramm) quruq jo'xori 4 gramm tola va 7 gramm oqsilni ta'minlaydi. Shuningdek, u fosfor, magniy va B vitaminlari bilan ta'minlaydi (17).
Yulaf tabiiy ravishda glyutensiz bo'lsa-da, ko'plab jo'xori o'sishi va qayta ishlanganligi sababli ifloslanish tufayli glyutenni o'z ichiga oladi.
Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezuvchanligingiz bo'lsa, glutensiz deb belgilangan jo'xorilarni qidirib toping.
Bir piyola jo'xori uni jo'xori unidan lazzatlanishning eng mashhur usulidir, lekin qo'shimcha tola va ozuqa moddalari uchun jo'xori uni krep, granola barlari yoki parfelarga ham qo'shishingiz mumkin.
Xulosa: Yulaf tarkibida beta-glyukan mavjud bo'lib, u qon xolesterolini kamaytiradi va qon shakarini tartibga solishga yordam beradi.
5. Karabuğday
Nomiga qaramay, grechka glyutensiz va bug'doy bilan bog'liq bo'lmagan don shaklidagi urug'dir.
U juda ko'p antioksidantlarni, shu jumladan ikkita o'ziga xos turdagi yuqori miqdorni ta'minlaydi: rutin va quercetin (18).
Ba'zi hayvonlar tadqiqotlari rutin Altsgeymer kasalligining alomatlarini kamaytirishda foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi. Shu bilan birga, quercetin yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishi ko'rsatilgan (19, 20).
Karabuğday iste'mol qilish yurak xastaligi uchun ba'zi xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.
Bir tadqiqotda grechka iste'moli umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterinning kamayishi, shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterinning umumiy xolesteringa nisbatan yuqori nisbati bilan bog'liq (21).
Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarga ega bo'lib, grechka iste'mol qilganlarda yuqori qon bosimi, xolesterin va yuqori qon shakar xavfi pastroq ekanligini ko'rsatdi (22).
Bir stakan (170 gramm) grechka 17 gramm tola, 23 gramm protein va kunlik zarur bo'lgan magniy, mis va marganetsning 90% dan ortig'ini beradi (23).
An'anaviy makaron uchun glyutensiz almashtirish sifatida grechka asosidagi soba noodlelarini sinab ko'ring. Yoki sho'rvalar, salatlar yoki hatto sabzavotli burgerlarga ozgina siqilish qo'shish uchun grechkadan foydalaning.
Xulosa: Karabuğday antioksidantlarga boy va qonda xolesterin darajasi kabi yurak xastaligi xavfi omillarini kamaytirish bilan bog'liq.
6. Amaranth
Amaranth boy tarixga ega va Inka, Mayya va Aztek tsivilizatsiyalarining asosiy oziq-ovqatlaridan biridir. Bundan tashqari, bu juda to'yimli don bo'lib, sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradi (24).
2014 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, amaranth birikmalari yallig'lanishni qo'zg'atuvchi yo'lning faollashishiga to'sqinlik qilib, odamlar va sichqonlarda yallig'lanishni samarali ravishda blokirovka qilgan (25).
Tolaning yuqori miqdori tufayli amaranth yurak xastaligi uchun bir qator xavf omillarini ham kamaytirishi mumkin.
Haqiqatan ham, hayvonlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, amaranth urug'lari qon triglitseridlari va "yomon" LDL xolesterin darajasini pasaytiradi (26).
Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth tarkibida 5 gramm tola va 9 gramm protein mavjud. Shuningdek, u kunlik temirga bo'lgan ehtiyojning 29 foizini qoplaydi va yaxshi miqdorda magniy, fosfor va marganetsni o'z ichiga oladi (27).
Guruch yoki kuskus kabi boshqa donlarni almashtirish uchun amaranthdan foydalanishingiz mumkin. Pishirilgan va keyin sovutilgan amaranth sho'rvalar, jele yoki soslar uchun quyuqlashtiruvchi vosita sifatida makkajo'xori o'rniga ham ishlatilishi mumkin.
Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, amaranth yallig'lanishni va yurak kasalliklari uchun bir qator xavf omillarini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin.
7.Teff
Dunyodagi eng mayda don sifatida teff mayda, ammo kuchli don hisoblanadi.
Bu bug'doy donining o'lchami bor-yo'g'i bir tiyin bo'lsa-da, teff oziqlantiruvchi kuchdir.
Teff oqsilga boy bo'lib, u to'yishni rag'batlantiradi, ishtahani kamaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi (28, 29, 30).
Bundan tashqari, kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojning yaxshi qismini qondiradi. Elyaf dietaning muhim qismidir va vazn yo'qotish, ishtahani kamaytirish va muntazamlikni yaxshilash bilan bog'liq (31, 32, 33).
Bir stakan (252 gramm) pishirilgan teffda 10 gramm oqsil va 7 gramm tola mavjud. Bundan tashqari, ko'p miqdorda B vitaminlari, ayniqsa tiamin (34) bilan ta'minlaydi.
Glyutensiz pishirish uchun bug'doy unini qisman yoki butunlay teff bilan almashtirishga harakat qiling. Teff, shuningdek, chili bilan aralashtiriladi, bo'tqa tayyorlanishi yoki idishlarni qalinlashtirish uchun tabiiy ravishda ishlatilishi mumkin.
Xulosa: Teff dunyodagi eng kichik don, ammo u tola va oqsilga boy. Bu ikki oziq moddalar salomatlik uchun zarur va ko‘p foyda keltiradi.
8. makkajo'xori
Makkajo'xori yoki makkajo'xori dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan glyutensiz donlardan biridir.
Makkajo'xori yuqori tolaga ega bo'lishidan tashqari, lutein va zeaksantin, karotenoidlar, antioksidantlar sifatida ishlaydigan o'simlik pigmentlarining boy manbaidir (35).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantin katarakt va yoshga bog'liq makula nasli xavfini kamaytirish orqali ko'z sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin, bu keksa odamlarda ko'rishni yo'qotishning ikkita umumiy sababidir (36).
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yoshga bog'liq makula nasli xavfi yuqori karotenoidlarni iste'mol qiladigan bemorlarda kam iste'mol qiladiganlarga qaraganda 43% ga pastroq (37).
1/2 chashka (83 gramm) sariq makkajo'xori tarkibida 6 gramm tola va 8 gramm protein mavjud. Shuningdek, tarkibida ko'p miqdorda magniy, vitamin B6, tiamin, marganets va selen mavjud (38).
Muvozanatli taomga sog'lom hamrohlik qilish uchun makkajo'xori qaynatiladi, panjara qilinadi yoki qovuriladi. Undan rohatlaning yoki uni salat, sho'rva yoki kostryulkaga qo'shing.
Xulosa: Makkajo'xori tolaga boy va lutein va zeaksantinning yaxshi manbai bo'lib, ko'z kasalliklari xavfini kamaytiradigan ikkita karotenoiddir.
9. jigarrang guruch
Jigarrang guruch va oq guruch bir xil dondan olingan bo'lsa-da, qayta ishlash jarayonida donning kepagi va urug'i olib tashlangan.
Shuning uchun jigarrang guruch ko'proq tolaga va ko'proq miqdordagi mikroelementlarga ega, bu uni eng sog'lom glyutensiz donlardan biriga aylantiradi.
Guruchning ikkala navi ham glyutensiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi.
Darhaqiqat, oq guruch o'rniga jigarrang guruch diabet, kilogramm va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (39, 40, 41).
Bir stakan (195 gramm) jigarrang guruchda 4 gramm tola va 5 gramm oqsil mavjud. Shuningdek, u kunlik magniy va selenga bo'lgan ehtiyojning yaxshi qismini ta'minlaydi (42).
Jigarrang guruch o'z-o'zidan mazali taom tayyorlaydi yoki sabzavot va yog'siz oqsil manbai bilan birlashtirilishi mumkin, bu esa mazali taomni yaratadi.
Xulosa: Jigarrang guruch yuqori tolaga ega va oq guruch o'rniga ishlatilganda diabet, vazn ortishi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
Yakuniy natija
Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lsa, glutensiz dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Biroq, bug'doyni almashtirish uchun ko'plab glutensiz variantlar mavjud.
Antioksidantlar bilan ta'minlashdan kasallik xavfini kamaytirishgacha, bu to'yimli glyutensiz donalar sog'ligingiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
