Ichaklaringizni yo'qotmoqchimisiz? Biz hammamiz emas. O‘rta bo‘limingiz atrofidagi yog‘lar sizni plyajda o‘z tanangizni ko‘z-ko‘z qilishdan yoki oddiy juma kunlari qimmatbaho dizayner shimlarini kiyishdan qaytaradimi, biz hammamiz u yerda bo‘lganmiz. Nonushtaga nonushta qilmasangiz ham, keksni ko'z-ko'z qilish oson emas, lekin yog'ni yoqib yuboradigan ushbu maxsus ovqatlar yordamida osonlikcha chiqarib yuborilishi mumkin.
Mundarija
Ichaklaringizni yo'qotadigan 50 ta oziq-ovqat
Qoriningiz to'g'ri bo'lishi uchun biz ichaklaringizdan xalos bo'lishga yordam beradigan 50 ta eng kuchli oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdik va undan foydalanmang! Bizning ro'yxatimizni ko'rib chiqing (yaxshi, uni chop eting va uni oziq-ovqat ro'yxati sifatida foydalaning!) Va vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarimiz bilan qo'shimcha yog'larni tezda yoqishni boshlang.
Qora loviya
Sizning oshqozoningizda rivojlanadigan yaxshi ovqat hazm qilish hasharotlari yashash uchun oziq-ovqatga muhtoj va ularning sevimli tanlovlaridan biri qora loviya! Ichak bakteriyalari bu loviya tarkibidagi eruvchan tolani yeydi va keyin uni butiratga aylantiradi, bu sichqonlarda kaloriyalarni yoqishni kuchaytiradi. Har bir yarim chashka qora loviya sakkiz grammdan ko'proq to'yingan tolani o'z ichiga oladi, bu olmanikidan deyarli ikki baravar ko'p.
losos
Yovvoyi ovlangan qizil ikra omega-3 yog 'kislotalariga to'la bo'lib, ular yallig'lanishni tinchlantirish va qorin bo'shlig'idagi kiruvchi yog'larni tashlashga yordam berish bilan mashhur. Darhaqiqat, bu sog'lom yog'lar metabolizmni kuchaytiruvchi va yog'larni yoqadigan gormon - adiponektin darajasini oshirish orqali yallig'lanish bilan kurashadi. Omega-3 ning ikkita faol shakli bo'lgan EPA va DHA ga boy pushti baliqni to'plang.
Advokatlar
Yog 'qo'rqishni bas qiling! Kremsi avokadolar ishtahani susaytiradigan va qorin yog'larining to'planishiga to'sqinlik qiladigan mono to'yinmagan yog'larga to'la. Darhaqiqat, nashr etilgan tadqiqot Lancet diabet va endokrinologiya bir necha yil davomida 90 257 kishini kuzatdi va kam yog'li dietaga rioya qilishga harakat qilgan ishtirokchilar, xohlagan narsani iste'mol qilganlar kabi ortiqcha vaznga ega bo'lish xavfi borligini aniqladilar! Ushbu tezkor haqiqatni ko'rib chiqing, tushdi tishlashning yana bir sababi.
Miso pastasi
Qorin yog'ini yo'q qilmoqchimisiz? Birinchidan, siz muvozanatli ichak mikrobiomini qo'llab-quvvatlaydigan ovqatlar iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, masalan, miso pastasi (ha, miso sho'rvasi u bilan tayyorlanadi). Soya fasulyasini koji va tuz bilan achitish orqali tayyorlangan, oshqozon tizimini rag'batlantirish, immunitet tizimini mustahkamlash va qorin yog'ini yoqishga yordam beradigan ichak uchun foydali bakteriyalarga boy miso pastasi. Mana isboti: jurnalida chop etilgan tadqiqotda Britaniya Oziqlantirish jurnali, tadqiqotchilar kam kaloriyali dietaga rioya qilgan va o'n ikki hafta davomida platsebo yoki probiyotik qo'shimchasini olgan ortiqcha vaznli ayollarni solishtirishdi. Tadqiqot oxirida, kaloriyalarni cheklaydigan ovqatlanish rejasiga qo'shimcha ravishda probiyotik olgan ayollar platsebo qabul qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishdi.
Patates duts
Karotenoidlar, qon shakarini barqarorlashtiradigan va insulin qarshiligini kamaytiradigan o'simlikka asoslangan antioksidantlar (shunday qilib, kaloriyalarning qorin yog'iga aylanishini oldini oladi) shirin kartoshkada juda ko'p miqdorda mavjud. Tez va oson yonma-yon yoki gazak uchun qoshiqni pechga qo'ying, past olovda pishiring va o'zingiz yoki kechki ovqat bilan birga rohatlaning.
Tuxum
Yog 'bilan kurashish uchun kaloriyalarni hisoblashni o'tkazib yuboring va uning o'rniga oqsilga e'tibor bering. Mushaklar qorin bo'shlig'i atrofidagi yog 'hujayralarini energiyani yoqish uchun o'g'irlaganligi sababli, bu yutuqlarni saqlab qolish, qorin bo'shlig'ini yuvish uchun ajoyib usuldir. Bitta katta tuxumda taxminan 78 kaloriya va olti gramm protein mavjud. Agar siz o'zingizning barcha sevimli skrabli kombinatsiyalaringizni tugatgan bo'lsangiz, ozg'in qolish uchun tuxumga asoslangan retseptlardan bir nechtasini tayyorlang.
Grua
Yulaf tarkibida beta-glyukanlar deb ataladigan qiyin eriydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ingichka ichakda jel hosil qiladi, qonda xolesterin darajasini pasaytiradi, immunitetni mustahkamlaydi, to'yinganlikni oshiradi va qondagi glyukoza miqdorini tartibga soladi. O'zingizni to'liq his qilganingizda, qorin bo'shlig'iga yog' tushishiga olib kelishi mumkin bo'lgan zararli gazaklar yoki qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bir kecha oldin vazn yo'qotish bo'yicha ushbu retseptlardan birini tayyorlab, qorinni tekislaydigan ovqat bilan uyg'oning.
olxo'ri
Bu qizg'ish mevalar sizning yog 'genlarini qizil rangga aylantirishi mumkin. Qanaqasiga? Olxo'ri tarkibida flavonoidlar deb ataladigan fenolik birikmalar mavjud bo'lib, ular mevaning chuqur rangini, shuningdek, yog' bilan kurashish qobiliyatini beradi. Olxo'ri, shuningdek, pektinning ajoyib manbai bo'lib, hayvonlar tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, jelatinga o'xshash tolalar jigar yog'ini (qorin yog'ini) kamaytiradi va so'rilishi mumkin bo'lgan yog' hujayralari miqdorini bloklaydi.
ismaloq
Popeye har doim ismaloqni tanlaganining sababi bor. To'q yashil barglarda sulfoquinovoza (SQ) deb ataladigan uzun zanjirli shakar molekulasi mavjud bo'lib, u sizning qorin bo'shlig'ingizni ingichka bo'lishiga yordam beradi. Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra Tabiat biologiyasi kimyoviy, SQ yaxshi ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi, bu esa yomon bakteriyalarning ichaklaringizni kolonizatsiyalashiga va yallig'lanish va qorin yog'iga sabab bo'lishining oldini oladi. Qoniqarli tushlik uchun ko'katlarni bir hovuch yong'oq, dilimlenmiş qulupnay va echki pishloqi bilan aralashtiring.
Lavlagi
Gazeta sharhiga ko'ra, bu shirali ildiz sabzavot betainning noyob manbai bo'lib, metabolizmni kuchaytiradigan, insulin qarshiligi mexanizmiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, kayfiyatni ko'taradigan, yog 'genlarini o'chiradigan va qorin bo'shlig'idagi yallig'lanish belgilariga hujum qiladigan aminokislotadir. oziqlar. Bu yomon bolalarni ovqatlanish rejangizga qanday kiritishni bilmayapsizmi? Ushbu sog'lom lavlagi retseptlarini sinab ko'ring.
Hindiston yong'og'i yog'i
Jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra, hindiston yong'og'i yog'i sog'liq uchun mahsulotlarning dushmani degan so'nggi shov-shuvlarga e'tibor bermang va buni o'ylab ko'ring. Lipidlar, bu tropik moy bilan dietani to'ldirgan ishtirokchilar, yallig'lanishli soya yog'ini iste'mol qilgan ishtirokchilarga nisbatan qorin bo'shlig'idagi semirishni sezilarli darajada kamaytirdilar. Yassiroq oshqozon sifatida nima haqida yozishimiz mumkin? Mutaxassislarning fikricha, bu hindiston yong'og'i yog'ining o'rta zanjirli triglitseridlari (ular yog' sifatida saqlash o'rniga energiya sifatida yoqiladi) va laurik kislota (qorin yog'ini aniq aniqlash va uni yoqishga yordam beradi).
Yong'oq va urug'lar iz aralashmasi
2016 yildagi Daniya tadqiqotiga ko'ra, hayvonlar oqsiliga emas, balki o'simlik oqsiliga boy ovqat iste'mol qilgan odamlar o'zlarini ancha qoniqish his qilishgan. Qovurish uchun qovurish uchun yeryong'oq, yong'oq va kungaboqar urug'lari bilan to'la sumkani olib boring, agar ochlik sizni ovqatlanish oralig'ida chalg'itishni boshlasa. Taqdim etilgan yechimlar me'yorida iste'mol qilinadigan sog'lom oziq-ovqatlardan ba'zilari bo'lgani uchun, iz aralashmasini bo'lishga ishonch hosil qiling.
Yunon yogurti
Yunon yogurti yo'lda to'yinganlik uchun bizning sevimli portativ oqsillarimizdan biri bo'lishdan tashqari, qorin yog'iga qarshi ajoyib kurashuvchidir. Society for Endocrinology yillik konferentsiyasida taqdim etilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, tadqiqotchilar oqsil hazm bo'lganda va parchalanganda, hosil bo'lgan aminokislotalardan biri fenilalanin ishtahani kamaytirishga yordam beradigan gormonlarni ishga tushirishini aniqladilar, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Agar siz sut yo'lagida qolib ketgan bo'lsangiz, esda tutingki, biz 12 ta yogurtni sinovdan o'tkazdik va eng yaxshisini topdik. Bizning eng yaxshi tanlovimiz ularning eng qaymoqlisi bo'lib, ta'sirchan 15 gramm mushak qurilishini to'playdi!
Zerdeçal
Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra OnkogenCurcumin (zerdeçaldagi asosiy antioksidant) mavjud bo'lgan eng samarali yallig'lanishga qarshi ovqatlardan biridir. Qorindagi yog'lar yallig'lanishni kuchaytirib, bo'rtiqni yo'qotishni qiyinlashtirgani sababli, tuxumlaringizga yallig'lanishga qarshi zerdeçal sepish yoki oltin latte aralashtirib yuborish qorinni siqishga yordam beradi.
tunets baliq
Yengil orkinos konservadagi uch xil parhez tahdididir: u arzon, oqsilga boy va qorin yog'iga boy. Aslida, bir tadqiqot Lipid tadqiqotlari jurnali Sizning dietangizga omega-3 yog 'kislotalarini qo'shish yog' genlarini o'chirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi. Baliq tarkibida ikkita turdagi omega-3, DHA va EPA mavjud bo'lsa-da, tadqiqotchilar DHA yog 'genlarini bostirish va yog 'hujayralarining kengayishini oldini olishda EPAga qaraganda 40-70 foizga samaraliroq bo'lishi mumkinligini aniqladilar. Orkinos konservasini sindirib tashlang, chunki u eng ko'p DHA ni o'z ichiga olgan baliqdir.
Bananlar
Agar siz uyquni kamaytirsangiz, tanangiz ko'proq grelin, ochlik gormoni ishlab chiqaradi, bu sizni ertasi kuni ko'proq ovqatlanishga undaydi. Nannerlarni qazish orqali vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda davom eting. Ularning kaliy va magniy kabi mushaklarni bo'shashtiruvchi minerallari nafaqat tanangizni uyqu rejimiga tushiradi, balki bu mevalar ham sizni ingichka ko'rinishga va his qilishga yordam beradi. A Anaerob Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki oy davomida ovqatdan oldin kuniga ikki marta banan iste'mol qilgan ayollar meva tarkibidagi yog'ni yo'q qiladigan kaliy tufayli shishishni 50% ga kamaytirdi.
dolchin
Yog 'zaplash jo'xori ustiga dolchin silkitish kabi oson ekanligini kim bilardi? dagi tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition qon shakarini tartibga soluvchi bu ziravor insulin sekretsiyasini kamaytirishga yordam beradi va shakarning yog 'sifatida saqlanishini oldini oladi. Yulafda emasmi? Tarkibni latte yoki smoothiesingizga sepib ko'ring.
Donli non
Un tortillalari va muzli bo'laklarni unuting va o'sha ciabatta nonini ushlashni xayolingizga ham keltirmang! Erin Palinski-Veyd, RD, CDE, LDN deydi: "To'liq donalar tola, B vitaminlari yaxshi manbai va hatto qon shakarini tartibga solishga yordam beradi va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi". "Siz tanlagan har bir don uchun uni 100% butun don qiling." Do'konda sotib olingan eng yaxshi va eng yomon nonlar haqidagi eksklyuziv hisobotimiz sizga eng mashhur tostlarni filtrlashda yordam beradi, shunda siz to'g'risini tanlashingiz mumkin.
O't bilan oziqlangan go'shtlar
Jennifer MakDaniel, MS, RDN, CSSD, LDning so'zlariga ko'ra, leysin tanangizdan ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun zarur bo'lgan yog'siz mushak massasini yaratishga yordam beradi. Qizil go'sht bu kuchli aminokislotalarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Omega-3 va konjugatsiyalangan linoleik kislotalarning (CLA) foydalarini olish uchun har doim o't bilan oziqlangan go'shtni tanlang, ikkala yog' ham yallig'lanishni va yog'ni saqlashni kamaytiradi.
qizil qalampir
Shu bilan birga, qayin qalampiri tilingizni kuydiradi va qorindagi yog 'hujayralarini ham yoqib yuboradi. dagi tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition achchiq qalampir tarkibidagi asosiy birikma bo‘lgan, unga issiqlikni beruvchi kapsaitsinni iste’mol qilish organizmning oziq-ovqatni energiyaga aylantirish qobiliyatini oshirib, qorindagi yog‘larni yo‘qotishni tezlashtirishini aniqladi. Metabolizmni tezlashtiradigan ushbu 20 ta achchiq retsept bilan oshxonangizga iliqlik va rang qo'shing.
ahududu
Og'irlikni yo'qotish uchun yangi tabiiy dori-darmonli qizil mevalarni ko'rib chiqing. Malina tola va suvga boy bo'lib, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Va boshqa barcha rezavorlar singari, malina ham kilogramm berishga yordam beradigan polifenollar, kuchli o'simlik kimyoviy moddalariga to'la. Ularni ertalabki jo'xori uni ustiga tashlang yoki ularning foydasini olish uchun ularni gazak sifatida qovuring.
Frantsiya
Kuzning eng shirali quvonchlaridan biri bu mahalliy oziq-ovqat do'konida topishimiz mumkin bo'lgan olma daraxti turlarining ko'pligi. Siz Smit buvisini tanlaysizmi yoki har doim Pushti xonim olmani tanlaysizmi, bu qarsillab turuvchi meva ortiqcha yog'larni yo'qotishga yordam berishi isbotlangan. Teri bilan tishlashni unutmang! Olma po'stlog'ida ursolik kislota deb ataladigan birikma mavjud bo'lib, u mushak massasini va jigarrang yog'ni ko'paytiradi, bu sizning o'rta bo'limingizni eritishga yordam beradi.
Uzum
Garchi uzumda bizning sevimli past uglevodli mevalarimizdan ko'ra ko'proq shakar mavjud bo'lsa-da, ular kutilmagan foyda keltiradi. Vashington shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uzumda mavjud bo'lgan antioksidant bo'lgan resveratrol ortiqcha oq yog'ni kaloriyalarni yoqadigan bej yog'ga aylantirib, semirishni 40% ga kamaytiradi! Sizga kerak bo'lgan narsa - kuniga uch marta resveratrol. Yaxshiyamki, uzum yagona manba emas: olma va rezavorlar ham yog'li jangchini o'z ichiga oladi!
Bir oz vino
Davom eting va o'zingizga yana bir stakan qizil quying. Malbek, Petite Sirah, Saint-Laurent yoki Pinot Noirdan tatib ko'rganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sharobda eng yuqori darajadagi resveratrol mavjud. Besh untsiyalik bir stakan merlot atigi 122 kaloriya bo'lsa-da, ortiqcha kaloriya sizni kaloriyalarni to'ldirishga va yog'li tuxumli sendvich iste'mol qilishga majbur qilishi mumkin (barchamiz bilamizki, bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga mos kelmaydi).
Kale dinozavr
Rostini aytaylik, qayla butunlay ortiqcha baholangan. Biroq, dinozavr qalami, qora karam yoki lacinato, uning unchalik mashhur bo'lmagan qarindoshi bo'lib, u xuddi shunday e'tirofga loyiqdir. Dinozavr karamning ko'k-yashil barglari oddiy barglarga qaraganda kamroq achchiq va yumshoqroq, ammo ichakni tozalashga yordam beradigan tola, oqsil va B vitaminlarini to'ldirish kabi bir xil tekis qorin xususiyatlariga ega.
oq choy
Pivo qornini to'kishda yashil choy biroz raqobatga ega bo'lib tuyuladi. Jurnalda chop etilgan tadqiqotga ko'ra Oziqlanish va metabolizm, oq choy yangi yog 'hujayralarining shakllanishini bloklaydi va lipolizni, yog'larning parchalanishini rag'batlantiradi. Bundan tashqari, oq choy tarkibida katexinlar, tabiiy antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tanangizni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladi va qorin yog'ini so'rib oladi.
Qovoq urug'lari
Sevimli ovqatlaringizga pepitalarni kiritish protein miqdorini oshirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Qovurilgan qovoq urug'lari nafaqat untsiyada sakkiz gramm proteinni o'z ichiga oladi, balki ular mushaklarning rivojlanishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan tola, sink va kaliyni ham o'z ichiga oladi. Esingizda bo'lsin, mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, tanangiz shunchalik kam yog'ni saqlaydi.
Pu-erh choy
Agar siz bu fermentlangan xitoy choyi haqida hech qachon eshitmagan bo'lsangiz, uni kundalik hayotingizga qo'shish vaqti keldi. Gazetadagi tadqiqot O'simlik tibbiyoti tadqiqotlari semiz sichqonlarni pu-erh choyi ekstrakti bilan birlashtirilgan yuqori yog'li parhez bilan oziqlantirish ularning umumiy tana vazni va xolesterin miqdorini kamaytirishini aniqladi.
ko'katlar
Bu kichik rezavorlar kichik bo'lgani kabi kuchli. dagi tadqiqotda Tibbiy oziq-ovqat jurnali, ko'katlar qorin yog'ini, triglitseridlarni va umumiy tana vaznini kamaytiradi. Gazetadagi sharh oziqlar Ko'kni iste'mol qilish ham semizlik bilan teskari bog'liqligi qayd etilgan. Keyingi safar yogurtli parfe tayyorlaganingizda, ko'k mevalarni aralashtirishni unutmang!
O'g'il d'Avoine
Agar kuningizni jo'xori uni bilan boshlashni yaxshi ko'rsangiz, biz sizni olqishlaymiz. Lekin siz yaxshisi, jo'xori kepagi, jo'xori unining haddan tashqari o'g'irlangan qarindoshi bilan boshlashingiz kerak. Yulaf kepagi tarkibida ko'proq protein va tolalar mavjud (har biri 6 kaloriya uchun 120 gramm protein va tola), bu siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz va ofis donutlarining jozibali shirin shovqinlaridan qochasiz.
Kornixonlar
Tuzlangan bodring suv, sirka va tolaga to'la va deyarli kaloriya yo'q! Darhaqiqat, atigi bir stakan tuzlangan bodring atigi 16 kaloriya uchun ikki gramm tolani to'playdi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sirka kabi kislotali ovqatlar tanadagi uglevodlarni yoqish tezligini 40% gacha oshirishga yordam beradi. Sizning tanangiz uglevodlarni yoqib yuborgandan so'ng, u yog 'yoqa boshlaydi, bu sizga keklersiz tor jinsi shimlaringizni silkitishga yordam beradi.
Zig'ir
Mumkin bo'lgan eng yaxshi ozuqaviy qiymatga ega bo'lish uchun zig'ir urug'ini ishlatishdan oldin yangi maydalang. Bir osh qoshiqda taxminan 2,3 gramm yog'ni yo'qotuvchi ALA mavjud bo'lib, uni jo'xori uni o'rnini bosadi. Yaxshisi, salatlaringizga damlamani yog'dirish uchun bir shisha zig'ir yog'iga sarmoya kiriting.
Kungaboqar urug'lari
Siz ularni nonushta piyolangizga qo'shasizmi yoki 14:XNUMX ni yengib o'tish uchun chican. Ayçiçek urug'lari - magniyning kunlik dozasini olishning ajoyib usuli bo'lib, u organizmga yog'larni do'konlaridan ajratishga yordam beradi. "Kungaboqar urug'i va sariyog'i ikkita ajoyib qorin doridir", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Lauren Slayton, MS, RD. Foodtrainers tomonidan. "Urug'lardagi yog'ning turi boshqa dietani o'zgartirmasdan ayollarda qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishi ko'rsatildi. »
Qora qalampir
Piperin, qora qalampir tarkibidagi qovurilgan birikma, inson hujayralarida adipogenezni qo'zg'atib, sichqonlarda yog 'almashinuvini kuchaytiradi, bu esa bel atrofi, tana yog'i va xolesterinning kamayishiga olib keladi. Ichaklarini qo'yib yuborishni o'z oldilariga maqsad qilib qo'yganlar baxtiga, siz deyarli hamma narsaga qora murch sepishingiz mumkin! Kilo yo'qotish uchun ushbu 35 ta sekin pishirgich retseptlaridan boshlang.
Qora shokolad
Yaxshi xabar, shokokoliklar: endi siz boshqa kvadratni aybsiz tishlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora shokoladni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish desertning yallig'lanishga qarshi va yurak uchun foydali flavonoidlari tufayli umumiy tana yog'ini kamaytirishi va belingizni qisqartirishi mumkin. Kakao sarguzashtiga kirishdan oldin, kamida 70% kakao bo'lgan barni sotib olishga ishonch hosil qiling va tarkibida "ishqorlangan" shokolad bo'lgan barlardan saqlaning (ular flavonoid miqdori sezilarli darajada kamayadi).
Kinuva
Yarim chashka kinoada 12 gramm ochlikni bostiruvchi oqsil va tola, shuningdek, barcha to‘qqizta aminokislotalar mavjud bo‘lib, uni to‘liq oqsilga aylantiradi. Shuningdek, u sink va magniy kabi ozuqa moddalarining kuchli manbaidir.
Yashil choy
Xuddi oq choy singari, yashil choy ham metabolizmni sezilarli darajada kuchaytiradigan kuchli katexinlarni o'z ichiga oladi. Aslida, yapon tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni yashil choy bilan 690 milligramm (taxminan bir shisha) katexin iste'mol qilgan ishtirokchilar ichmaganlarga qaraganda BMI sezilarli darajada pastroq va bel atrofi kichikroq bo'lgan. A Osiyo Tinch okeani saratonining oldini olish jurnali Bir hisobot shuni ko'rsatdiki, yaponiyalik erkaklar va ayollar orasida katexinlarning o'rtacha kunlik iste'moli mos ravishda 110 va 157 milligrammni tashkil qiladi. Shunday qilib, foyda olishni istasangiz, choy o'yiningizni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
asparagus
Qushqo'nmas A, C, E, K va B6 vitaminlari, shuningdek, foliy kislotalari, temir, mis, kaltsiy, oqsillar va tolalar kabi ko'plab afzalliklari bilan siz orzu qilgan tanaga erishishingizga yordam beradi. Eng yaxshi qismi? Bu yog'siz nayzalarning bir stakanida atigi 27 kaloriya uchun deyarli uch gramm protein va tinchlantiruvchi tola mavjud!
Sabzavotlar
Baqlajonni to'liq iste'mol qilish dastlab qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin (siz ular qanchalik katta ekanligini payqadingizmi?), lekin bu butunlay mumkin - va tavsiya etiladi! Bitta tozalanmagan baqlajon atigi 5,3 kaloriya uchun 16 gramm mushakni saqlaydigan oqsil va 137 million devorli tolalarni o'z ichiga oladi! Bu ovqatlanish super yulduzini qanday vasvasaga solishni bilmayapsizmi? Baqlajonni zaytun moyi bilan panjara qiling va ustiga gazak qiling yoki uni sevimli sog'lom pizza ustiga tashlang.
Kefir
Biz yunon yogurtini uning juda boy kremsi tuzilishi va oqsili tufayli yaxshi ko'ramiz, lekin kefir uni bir darajaga olib chiqadi. Kefir tarkibidagi probiyotiklar to'yinganlikni keltirib chiqaradigan oqsildan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradi. A Oziq-ovqat va ovqatlanish tadqiqotlari Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu yaxshi bakteriyalar turlari (masalan L. kazey) sichqonlarda yog 'molekulalarining parchalanishini tezlashtirdi va ularning kilogrammga to'planishiga yo'l qo'ymadi. Tadqiqot kalamushlarda o'tkazilgan bo'lsa-da, bizning dietamizga qaymoqli kefir qo'shmaslik uchun hech qanday sabab yo'q.
greypfrut
Kuniga greyfurt iste'mol qilish kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ha, bu haqiqat, lekin qanday qilib? Mevaning kislotaliligi ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu sizni uzoqroq to'yishga yordam beradi. Nonushta qilishni boshlashdan oldin yarim greyfurt eyishga harakat qiling.
Kamut
Yaqin Sharqdan unchalik mashhur bo'lmagan Kamut donasi omega-3 kislotalari bilan to'ldirilgan, shu bilan birga protein va kaloriya miqdori past. Kamut nafaqat ichakni yaxshi tozalashga yordam beradi, balki butun tanada yallig'lanishni keltirib chiqaradigan xolesterin, qon shakar va sitokinlarni kamaytiradi. Evropa klinik ovqatlanish jurnali topildi. Psst! Buni quinoaga aytmang, lekin kamut har qanday salat idishiga mazali qo'shimcha bo'ladi!
Zaytun moyi
Bokira zaytun moyi polifenollarga, antioksidantlarga boy bo'lib, saraton va osteoporoz kabi ko'plab kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi va miyangizni yosh saqlashga yordam beradi. EVOO shuningdek, to'yinganlik bilan bog'liq bo'lgan serotoninning qon darajasini oshirishi mumkin. Lekin, salatlaringizni kiyintirish va nonga quyish uchun juda qimmat EVOO-ni saqlang. Sabzavotlar va yog'siz go'shtlarni grilda pishirganda, oddiy, arzonroq navni tanlang.
Qizil kartoshka
Agar siz bir necha kun davomida kam uglevod iste'mol qilmasangiz (biz buni uzoqroq muddatga tavsiya etmaymiz), kartoshkani pechga qo'ymaslik uchun hech qanday sabab yo'q. 38 ta mashhur oziq-ovqatning to'yinganlik indeksini o'lchagan Avstraliya tadqiqotida tadqiqotchilar kartoshka donuts va tortlar kabi engil dietalarga qaraganda ko'proq to'yingan va qoniqarli bo'libgina qolmay, balki jigarrang guruch va jo'xori uni kabi sog'lom taomlardan ham yuqoriroq ekanligini aniqladilar. Darhaqiqat, ishtirokchilar kaliy va tolaga boy bo'lgan bu spudlarni iste'mol qilganda kun davomida kamroq ovqat iste'mol qilishgan.
Yasmiq
Yasmiq o'simlik oqsilining eng arzon manbalaridan biri bo'lib, u yallig'lanishni kamaytiradi, xolesterinni kamaytiradi, yog 'almashinuvini rag'batlantiradi va och ishtahani bostiradi. Yasmiq chidamli kraxmal bo'lganligi sababli, ularning sekin hazm bo'ladigan tolasi ichakdagi atsetat molekulasini ajralishini qo'zg'atadi, bu miyaga vilkani qo'yish uchun signal beradi. Bizga ishonmaysizmi? Parhezli dukkaklilar bo‘yicha o‘tkazilgan klinik sinovlarni tizimli ko‘rib chiqish shuni ko‘rsatdiki, har kuni yasmiqni taxminan 3/4 chashka iste’mol qilgan odamlar iste’mol qilmaganlarga qaraganda o‘rtacha 31 foizga to‘la his qilishgan. Va ikkinchi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon shakarini barqarorlashtiruvchi oziq-ovqatlarga boy parhez (salom, yasmiq!) yallig'lanishni 22% ga kamaytirishi mumkin.
Kimchi
Agar kimchi faqat sizning sevimli koreys barbekyu joyingizdagi menyuda bo'lsa, bu fermentlangan taomni imkon qadar tezroq dietangizga qo'shing. Nega bu? Koreyaning Seul shahridagi Kyung Xi universiteti tadqiqotchilari kimchi tarkibidagi probiyotikalar kilogramm ortishini sezilarli darajada bostirishi mumkinligini aniqladilar. Ushbu xulosaga kelish uchun tadqiqotchilar kalamushlarga yuqori yog'li dietani, keyin esa kimchi (Lactobacillus brevis) tarkibida mavjud bo'lgan probiyotiklar guruhini berishdi va organizm oziq-ovqat orqali kilogramm ortishini 28 foizga bostirganini xabar qilishdi. Tuzlangan karam, tuzlangan bodring va zaytun sotib olish orqali ushbu imtiyozlardan foydalaning.
Sardina
Agar siz omega-3 haqida gap ketganda, qizil ikra dengiz shohi deb o'ylagan bo'lsangiz, sardalyani uchratmagansiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak uchun foydali bo'lgan bu yog 'kislotalari xolesterin profilingizdan kayfiyatingiz, Altsgeymer kasalligini oldini olish va hatto kilogramm olish qobiliyatingizgacha hamma narsani yaxshilaydi. Aytish kerakki, siz mahalliy oziq-ovqat do'konida bu yog'siz baliqning bir qutisini 2 dollardan kamroq narxda topishingiz mumkin!
Tvorog
Qadimgi tovuq ko'kragidan charchadingizmi? Past navli tvorog sizning dietangizga katta miqdorda protein qo'shish haqida gap ketganda, parhezning super yulduzidir. Shuningdek, u to'liq protein hisoblanadi, chunki u tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz unga butun go'zalligini berishingiz mumkin.
qalampir
Stress gormonlari modadan chiqib ketgan bo'lsa, vazn yo'qotishni unuting. Biz sochni tortib olish holatiga tushib qolganimizda, tanamiz qorinni yog'ni saqlashga undaydigan kortizol gormonini ishlab chiqarishni boshlaydi. Qalampir kabi C vitaminiga boy oziq-ovqatlar kortizol darajasini pasaytirish va keyinchalik qorin bo'shlig'ini ko'rsatish imkoniyatini oshirish orqali bu bilan kurashishga yordam beradi.
Yong'oq moyi
Mazali PB&J sendvichini yig'ishning yana bir sababi: jurnalda chop etilgan tadqiqot JAMA ichki kasalliklar yong'oqlarning sog'lom ko'p to'yinmagan va bir to'yinmagan yog'li kislotalari tufayli yeryong'oqni iste'mol qilish va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi, bu ham siz faqat yog'li versiyalarni tanlashingiz kerak degan ma'noni anglatadi (bizga MaraNatha va Smucker's Natural yoqadi). Esingizda bo'lsin, oshqozonni toraytiradigan foyda olish uchun ikki osh qoshiq porsiya hajmiga rioya qiling (ha, bu butun bankani bir o'tirishda iste'mol qilmaslikni anglatadi!). Sizni soatlab to‘q tutadigan tez va mazali gazak uchun olmani yeryong‘oq yog‘iga botirib, ochlikni qondiring.
