Siz jiddiy sportchi bo'lasizmi yoki mashg'ulotni endi boshlayapsizmi, muntazam yoga rejimi sizga kuch, moslashuvchanlik va dam olishga yordam beradi. Mana siz uchun yoga pozitsiyalarining (yoki asanas) qisqacha ketma-ketligi, egilishdan tortib chuqur cho'zilishgacha, yurakni ochishgacha. Ushbu asanalar barcha tajriba darajalari uchun mo'ljallangan, shuning uchun tanangizni hurmat qiling va uni haqiqatan ham OM qiling.
Bolalar uchun kengaytirilgan sumka
Qo'llaringiz va tizzalaringizda stol usti holatiga erishing. Yelka qo'llarga va tizzalarga kestirib qo'yilgan bo'lishi kerak. Orqangizga teginish uchun barmoqlaringizni birlashtiring. To'shakning kengligida yoki tanangiz uchun eng qulay bo'lgan narsada tizzalaringizni yuring. Kestirib, tovoningizga olib boring va ko'kragingizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Panani gilamchaga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Har bir nafas olayotganda, orqa uzayadi va barmoq uchlari oldinga siljiydi. Har bir nafas olayotganda, kestirib, to'pig'ingizga suring. Bu sizning yoga tartibingizni boshlash uchun ajoyib asosdir va tanaffus kerak bo'lganda butun yoga ketma-ketligiga qaytishingiz mumkin.
O'zgartirish: oyoqlari ko'krak ostiga va qo'llar yoningizda bo'lgan an'anaviy chaqaloq sumkasini sinab ko'ring.
Pastga qaragan it
Bu qo'llarni mustahkamlashda oyoqlarda uzun orqalar uchun ajoyib holat. Shunga qaramay, stol usti holatidan elkalarni bilaklar va tizzalar ustida kestirib, kestirib, oyoqlarni uzoqroq ko'taring, tanangiz bilan teskari "V" shaklini yarating. Kaftlar elkalarining kengligida va oyoqlari kestirib kengligida bo'lishi kerak. Har bir nafas olayotganda, ko'kragingizni oyoqlaringizga, bicepsni esa quloqlaringizga torting. Har bir nafas chiqarishda tovoningizni gilamchaga suring (eslatma: tovoningiz hech qachon gilamga tegmasligi kerak va bu yaxshi!).
O'zgartirish: Agar sonlar qattiq bo'lsa, tizzalarning bir oz egilishiga ruxsat bering. Tizlaringizni egish ham qo'llaringiz va belingizdagi bosimning bir qismini olib tashlaydi.
Kreslo pozitsiyasi
To'shakning tepasiga ko'taring. Tegish uchun oyoq barmoqlari va tovonini bir-biriga tuting. Kresloga o'tirganingizda tizzangizga egilib, kestirib, orqaga buring. Qo'llaringizga qo'lingizni cho'zing va bicepsingizni quloqlaringizga qo'ying. To'pig'ingizdagi og'irlikni kamaytiring, dum suyagini ushlang va elkangizdagi pichoqlarni bo'shashtiring. Siz bu holatda olov tezda yonayotganini his qilasiz - siz qurilish kuchisiz!
O'zgartirish: qo'llaringizni kengaytiring va yuqori tanangiz bilan "Y" shaklini yarating. Oyoqlarni bir-biridan ajratish ham mumkin.
Yuguruvchining o'pkasi
Pastga qaragan itdan o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga olib boring. Oyog'ingizni erga qo'ying, barcha o'nta barmoqlar old va orqada, oldinga ishora qiladi. O'ng oyog'ingiz tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizga egilib qoladi. Chap oyog'ingizni orqangizga cho'zing. O'ng oyog'ingizni to'shakning yuqori o'ng burchagiga qadam qo'ying va ikkala qo'lingizni o'ng oyog'ingizning ichki tomoniga olib boring. Siz kaftlaringiz ustida turishingiz yoki chuqurroq egilish uchun bilagingizga tushishingiz mumkin. Bo'yin va nafasingizni bo'shashtiring. Boshqa tomondan takrorlang.
O'zgartirish: orqangizni tizzangizga erga qo'ying.
Jangchi 2
Jangchi 2 ga tayyorgarlik o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga qo'yib, yuguruvchining o'pkasiga o'xshaydi. Lekin elkangizni kestirib ko'taring va kestirib, yon tomonga qarating. Orqa barmoqlaringizni gilamning yuqori chap burchagiga burang, o'ng barmoqlaringizni oldinga qarating. O'ng tizzangizga chuqur egilib, uni to'g'ridan-to'g'ri o'ng to'pig'ingizga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonga cho'zing va barmoqlaringiz uchi orqali uzating. Boshqa tomondan takrorlang.
O'zgartirish: oldingi tizzada kamroq egilgan.
Yogi Squat
Pastga qaragan itdan oyoqlaringizni to'shakning yuqori qismiga, qo'llaringizdan tashqariga qo'ying. Kestirib, tovoningizga qo'ying. Qo'llaringizni yurakka birlashtiring. Tirsaklaringizni tizzangizga itaring va elkama pichoqlarini orqangizdan torting. Dum suyagini erga qaratib, baland o'tiring.
O'zgartirish: Qo'shimcha yordam uchun yoga blokini bom ostiga qo'ying.
Burgutlar
O'tirgan holatda, o'ng qo'lni chap qo'l ostiga olib boring, tirsaklarni va iloji bo'lsa, bilaklarni burang. Chap tizzada kamonni ushlab turganda, o'ng oyoqni yuqoriga va chap qo'lning ustiga ko'tarib, sonni kesib o'ting. Qiyinchilikni qo'shish uchun o'ng oyog'ingizning yuqori qismini chap buzoqning orqa tomoniga o'rang. Agar siz hali ham muvozanat ustida ishlayotgan bo'lsangiz, oyoq barmoqlarini o'ng oyoq barmoqlariga, chap oyoq tashqarisiga qo'ying. Og'irlikni tovoningizga qaytaring va elkangizni kestirib, ko'kragingizni ko'taring.
O'zgartirish: Agar elkangizda og'riqlar bo'lsa, o'ng qo'lingizni chap tirsagingiz ostiga qo'ying va kaftlaringiz bilan qarama-qarshi yelkalarga etib boring.
Yarim kaptar
Pastga qaragan itdan o'ng tizzangizni o'ng bilakka va o'ng to'pig'ingizni chap bilakka olib boring. Shiningizni to'shakning yuqori qismiga parallel qo'ying. Pastki kestirib, gilamchaga. O'ng to'pig'ingizni egib oling. Chap oyog'ingizni orqangizdan uzoqroqqa cho'zing. Baland o'tirish uchun kaftlaringizni dumbangizga siljitishdan boshlang. Keyin, belingizni egib, ko'kragingizni o'ng oyog'iga olib boring. Boshingizni qo'yish uchun joy toping, xoh gilamchada, xoh bilaklarda, xoh blokda. Bu erda o'zingizni dam oling, chuqur kestirib, fleksör cho'zilishini toping. Stretchga chuqur nafas olishni davom eting. Boshqa tomondan takrorlang.
O'zgartirish: orqa tomoningizda yoting. Ikkala tizzangizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Chap tizzaning tepasida o'ng to'piqni ushlang. Endi oyoqlar orasiga boring va chap sonning orqa qismini ushlang. Chap oyog'ingizni ko'taring va ko'kragingizga torting.
Kamel
Qo'llaringiz va tizzalaringizda stol usti holatini toping. Tizzangizga keling, tizzalar taxminan kestirib, kengligida, gilamchada. Kaftlaringizni pastki orqa tomoningizga qo'ying, tirsaklaringizni egib, orqangizni ko'taring. Yelka pichoqlaringizni orqangizdan birlashtiring. Chuqur nafas oling va ko'zlaringizni kuzatishni boshlang. Dumbalaringizni oldinga siljiting, shunda ular tizzangiz ustida turishadi. Orqaga suyanishdan ko'ra, ko'kragiga ko'proq e'tibor qarating. Iloji boricha qulayroq masofani izlashda davom eting.
O'zgartirish: ko'tarilish va orqaga qaytish miqdorini kamaytiring.
Oyoqlari devorda
Orqa tarafingizda yotish uchun harakatlaning, oyoqlarini uzoqqa cho'zing. Ichki sonlaringiz birlashgandan so'ng, ikkala oyog'ingizni shiftga ko'taring va 90 graduslik burchak hosil qiling. Tizlaringizni iloji boricha egish uchun harakat qiling. Oyoqlaringizni yuzingizga ranglang. Ko'proq nafas olish uchun har doim u erda.
O'zgartirish: Devorga qarshi bir xil pozitsiyani bajaring.
Supinatsiyalangan burilish
Orqa tarafingizda yotganingizda, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qo'ying. Chap oyog'ingizni uzoq vaqt davomida cho'zing. Barmoqlaringizni qandilning yuqori qismiga ulang va oyog'ingizni chimchilab qo'ying. Tutqichni bo'shating va chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni tanangiz bo'ylab, chapga yo'naltiring. O'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing va tanangiz bilan "T" shaklini yarating. O'ngga qarang. Har bir nafas olishda umurtqa pog'onasini kengaytiring va har bir nafas bilan bir oz chuqurroq burang. Boshqa tomondan takrorlang.
O'zgartirish: burilish darajasini pasaytiring.