Quinoa dunyodagi eng mashhur sog'liq uchun oziq-ovqatlardan biridir.
Quinoa glyutensiz, oqsilga boy va to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir necha o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan biridir.
Shuningdek, u tola, magniy, B vitaminlari, temir, kaliy, kaltsiy, fosfor, E vitamini va turli xil foydali antioksidantlarga boy.
Quinoaning sog'liq uchun 11 ta foydasi.
Mundarija
1. Juda to'yimli
Quinoa o'zining qutulish mumkin bo'lgan urug'lari uchun etishtirilgan don ekinidir. Bu KEEN-wah deb talaffuz qilinadi.
Texnik jihatdan, bu don emas, balki psevdo-don (1).
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, u aslida don bilan bir xil tarzda tayyorlangan va iste'mol qilinadigan urug'dir.
Quinoa Inka imperiyasi uchun muhim ekin edi. Ular uni "barcha donlarning onasi" deb atashgan va uni muqaddas deb bilishgan.
U Janubiy Amerikada minglab yillar davomida iste'mol qilingan va yaqinda moda taomiga aylandi, hatto superfood maqomiga ega bo'ldi.
Hozirgi kunda siz quinoa va quinoa mahsulotlarini butun dunyoda, ayniqsa sog'lom oziq-ovqat do'konlarida va tabiiy oziq-ovqatlarni ta'kidlaydigan restoranlarda topishingiz mumkin.
Uchta asosiy tur mavjud: oq, qizil va qora.
Bu 1 stakan (185 gramm) pishirilgan kinoa (2) tarkibidagi ozuqaviy moddalar:
- Oqsil: 8 gramm.
- Elyaf: 5 gramm.
- Marganets: Tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 58% (AJR).
- Magniy: GDRning 30%.
- Fosfor: GDRning 28%.
- Folate: GDRning 19%.
- Mis: GDRning 18%.
- Dazmol: GDRning 15%.
- Rux: GDRning 13%.
- Kaliy GDRning 9%.
- B10, B1 va B2 vitaminlari uchun RDA ning 6% dan ortig'i.
- Kichik miqdorda kaltsiy, B3 (niatsin) va E vitamini.
Bu jami 222 kaloriya, 39 gramm uglevodlar va 4 gramm yog'lar bilan birga keladi. Bundan tashqari, oz miqdorda omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Quinoa GMO bo'lmagan, glyutensiz va odatda organik ravishda etishtiriladi. Garchi u texnik jihatdan don bo'lmasa ham, u hali ham butun oziq-ovqat hisoblanadi.
NASA olimlari uni kosmosda etishtirish uchun yaroqli ekin deb hisoblashadi, birinchi navbatda, ozuqa moddalarining yuqoriligi, foydalanish qulayligi va etishtirishning soddaligi (3).
Birlashgan Millatlar Tashkiloti (BMT) 2013 yilni Xalqaro kinoa yili deb e'lon qildi, chunki uning yuqori ozuqaviy qiymati va global oziq-ovqat xavfsizligiga hissa qo'shish salohiyati (4).
xulosa Quinoa qutulish mumkin bo'lgan urug' bo'lib, sog'lig'iga e'tibor beradigan odamlar orasida tobora ommalashib bormoqda. U juda ko'p muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
2. Quercetin va kaempferol o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi
Haqiqiy oziq-ovqatlarning sog'liq uchun ta'siri sizga tanish bo'lishi mumkin bo'lgan vitaminlar va minerallardan tashqariga chiqadi.
Minglab mikroelementlar mavjud bo'lib, ulardan ba'zilari juda sog'lom.
Bunga flavonoidlar deb ataladigan o'simlik antioksidantlari kiradi, ular turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi.
Quercetin va kaempferol ikkita ayniqsa yaxshi o'rganilgan flavonoidlar bo'lib, ikkalasi ham kinoada ko'p miqdorda mavjud (5).
Darhaqiqat, quinoa tarkibidagi quercetin miqdori odatda yuqori quercetinli ovqatlarga qaraganda yuqori, masalan, kızılcık (6).
Hayvonlarni o'rganish (7, 8, 9, 10) bu muhim molekulalarning yallig'lanishga qarshi, virusga qarshi, saratonga qarshi va antidepressant ta'sirga ega ekanligini ko'rsatdi.
Quinoani dietangizga kiritish orqali siz ushbu (va boshqa) muhim oziq moddalarni umumiy iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirasiz.
xulosa Quinoa tarkibida ko'p miqdorda flavonoidlar, jumladan quercetin va kempferol mavjud. Ular ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan kuchli o'simlik antioksidantlaridir.
3. Tolada juda ko'p, ko'pchilik donlarga qaraganda ancha yuqori
Quinoaning yana bir muhim afzalligi uning yuqori tolali tarkibidir.
Kinoaning 4 turini o'rganish natijasida 10 grammda 16 dan 100 grammgacha tola borligi aniqlandi (11).
Bu har bir stakan uchun 17-27 grammgacha ishlaydi, bu juda yuqori - ko'pchilik donlardan ikki baravar yuqori. Qaynatilgan quinoada gramm uchun gramm kamroq tolalar mavjud, chunki u ko'p suvni o'zlashtiradi.
Afsuski, ko'pchilik tolalar erimaydi, bu eruvchan tolalar kabi sog'liq uchun bir xil foyda keltirmaydi.
Aytish joizki, quinoadagi eruvchan tolalar miqdori hali ham juda yaxshi, har bir stakan uchun taxminan 2,5 gramm yoki 1,5 gramm uchun 100 gramm.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eruvchan tolalar qon shakar darajasini pasaytirishga, xolesterolni pasaytirishga, to'liqlikni oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi (12, 13, 14).
xulosa Quinoa ko'pchilik donlarga qaraganda tolada ancha yuqori. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir stakanda 17-27 gramm tola (185 gramm). Ko'pgina tolalar erimaydi, ammo bir stakan quinoada hali ham 2,5 gramm erimaydigan tola mavjud.
4. Glutensiz va kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi
2013 yilgi so'rov natijalariga ko'ra, amerikaliklarning uchdan bir qismi glyutenni minimallashtirish yoki undan qochishga intiladi (15).
Glyutensiz parhez tabiiy ravishda glyutensiz oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lsa, sog'lom bo'lishi mumkin.
Odamlar tozalangan kraxmallardan tayyorlangan glyutensiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda muammolar paydo bo'ladi.
Bu ovqatlar kleykovina o'z ichiga olgan hamkasblaridan yaxshiroq emas, chunki glyutensiz arzimas oziq-ovqat hali ham zararli oziq-ovqat hisoblanadi.
Ko'pgina tadqiqotchilar quinoani non va makaron kabi asosiy oziq-ovqatlardan voz kechishni istamaydigan odamlar uchun glyutensiz dietaning mos tarkibiy qismi deb hisoblashgan.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan tapioka, kartoshka, makkajo'xori va guruch uni kabi odatdagi glyutensiz ingredientlar o'rniga quinoa ishlatish sizning dietangizning ozuqaviy va antioksidant qiymatini sezilarli darajada oshirishi mumkin (16, 17).
xulosa Quinoa tabiiy ravishda glyutensizdir. Oddiy glyutensiz ingredientlar o'rniga uni ishlatish, kleykovinadan saqlanayotganda dietangizning antioksidant va ozuqaviy qiymatini oshirishi mumkin.
5. Proteinga juda boy, barcha muhim aminokislotalarga ega
Protein aminokislotalardan iborat bo'lib, ulardan to'qqiztasi muhim deb ataladi, chunki tanangiz ularni ishlab chiqara olmaydi va ularni dietangiz orqali olishi kerak.
Agar oziq-ovqat to'qqizta muhim aminokislotadan iborat bo'lsa, u to'liq protein hisoblanadi.
Muammo shundaki, ko'plab o'simlik ovqatlarida lizin kabi muhim aminokislotalar mavjud emas.
Biroq, quinoa qoidadan istisno hisoblanadi, chunki u barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun u proteinning ajoyib manbai hisoblanadi. U ko'pgina donlarga qaraganda ko'proq va yaxshiroq proteinni o'z ichiga oladi (18).
Bir stakanda 8 gramm sifatli protein (185 gramm) bilan quinoa vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib o'simlikka asoslangan protein manbai hisoblanadi.
xulosa Quinoa ko'p o'simlik ovqatlari bilan solishtirganda proteinga boy. Shuningdek, u sizga kerak bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib protein manbai hisoblanadi.
6. Qon shakarini nazorat qilish uchun yaxshi bo'lgan past glisemik indeksga ega
Glisemik indeks ovqatlar qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini ko'rsatadigan o'lchovdir.
Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni rag'batlantirishi va semirishga hissa qo'shishi mumkin (19, 20).
Ushbu oziq-ovqatlar, shuningdek, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari kabi ko'plab surunkali G'arb kasalliklari bilan bog'liq (21).
Quinoaning glisemik indeksi 53 ni tashkil qiladi, bu past deb hisoblanadi (22).
Biroq, uglevod darajasi hali ham ancha yuqori ekanligini yodda tutish kerak. Shuning uchun, agar siz past uglevodli dietada bo'lsangiz, bu yaxshi tanlov emas.
xulosa Quinoaning glisemik indeksi 53 ga yaqin, bu past deb hisoblanadi. Biroq, u uglevodlarga nisbatan boyligicha qolmoqda.
7. Temir va magniy kabi muhim minerallarga boy
Ko'p odamlar ba'zi muhim oziq moddalarni etarli darajada olishmaydi.
Bu, ayniqsa, magniy, kaliy, sink va (ayollar uchun) temir kabi ba'zi minerallar uchun to'g'ri keladi.
Quinoa 4 ta mineralga, xususan, magniyga juda boy bo'lib, bir stakan (185 gramm) RDAning taxminan 30 foizini ta'minlaydi.
Muammo shundaki, unda fitik kislota deb ataladigan modda ham mavjud bo'lib, bu minerallarni bog'lashi va ularning so'rilishini kamaytiradi (23).
Biroq, pishirishdan oldin quinoani ho'llash va / yoki unib chiqish orqali siz fitik kislota tarkibini kamaytirishingiz va bu minerallarni ko'proq bioavailable qilishingiz mumkin.
Quinoa shuningdek, oksalatlarga boy bo'lib, bu kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi va buyrak toshlari takrorlanadigan ayrim odamlar uchun muammolarni keltirib chiqarishi mumkin (24, 25).
xulosa Quinoa minerallarga juda boy, ammo uning fitik kislotasi ularning so'rilishini qisman oldini oladi. Namlash yoki unib chiqish fitik kislotaning ko'p qismini buzadi.
8. Metabolik salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi
Foydali ozuqa moddalarining yuqori miqdorini hisobga olgan holda, quinoa metabolik salomatlikni yaxshilashi mumkin.
Bugungi kunga kelib, odamlar va kalamushlarda o'tkazilgan ikkita tadqiqot, mos ravishda, quinoaning metabolik salomatlikka ta'sirini o'rganib chiqdi.
Odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odatdagi glyutensiz non va makaron o'rniga quinoa ishlatish qon shakar, insulin va triglitserid darajasini sezilarli darajada kamaytiradi (26).
Kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kinoani yuqori fruktozali dietaga qo'shish fruktozaning salbiy ta'sirini deyarli butunlay inhibe qilgan (27).
Biroq, quinoaning metabolik salomatlikka ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
xulosa Odamlar va kalamushlarda o'tkazilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quinoa qon shakarini, insulinni va triglitseridlarni kamaytirish orqali metabolik salomatlikni yaxshilashi mumkin. Biroq, qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.
9. Antioksidantlarga juda boy
Quinoa antioksidantlarga, erkin radikallarni zararsizlantiradigan va qarish va ko'plab kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradigan moddalarga juda boy.
Beshta don, uchta psevdograin va ikkita dukkakli ekinlardagi antioksidant darajasini o'rganuvchi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quinoa o'nta oziq-ovqat orasida eng yuqori antioksidant tarkibga ega (28).
Urug'larning unib chiqishiga ruxsat berish antioksidant tarkibini yanada oshiradi (29).
xulosa Quinoa antioksidantlarga juda boy ko'rinadi. Unib chiqishi ularning antioksidant darajasini yanada oshiradi.
10. Kilo yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
Kilo yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya olishingiz kerak.
Ba'zi oziq-ovqat xususiyatlari metabolizmni rag'batlantirish yoki ishtahani kamaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
Qizig'i shundaki, quinoa bu xususiyatlarning bir nechtasiga ega.
U proteinga boy bo'lib, metabolizmni oshiradi va ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi (30).
Tolaning yuqori miqdori to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun siz umuman kamroq kaloriya iste'mol qilasiz (31).
Quinoaning past glisemik indeksga ega ekanligi yana bir muhim xususiyatdir, chunki bunday oziq-ovqatlarni tanlash kaloriya iste'molini kamaytirish bilan bog'liq (32).
Hozirda quinoaning tana vazniga ta'siri haqida hech qanday tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa-da, u vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning foydali qismi bo'lishi mumkinligi aniq ko'rinadi.
xulosa Quinoa tolaga, oqsilga boy va past glisemik indeksga ega. Bu xususiyatlarning barchasi vazn yo'qotish va salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq.
11. Sizning dietangizga oson kiritiladi
Bu sog'liq uchun to'g'ridan-to'g'ri foydali bo'lmasa-da, quinoa sizning dietangizga juda oson kiritilishi muhim ahamiyatga ega.
Bundan tashqari, mazali va ko'p ovqatlar bilan yaxshi ketadi.
Quinoa turiga qarab, tashqi qatlamda joylashgan va ta'mi achchiq bo'lishi mumkin bo'lgan saponinlarni olib tashlash uchun pishirishdan oldin uni suv bilan yuvish muhim bo'lishi mumkin.
Biroq, ba'zi brendlar allaqachon yuvilgan, bu qadamni keraksiz qiladi.
Ko'pgina sog'lom oziq-ovqat do'konlarida va ko'plab supermarketlarda quinoa sotib olishingiz mumkin.
U atigi 15-20 daqiqada eyishga tayyor bo'lishi mumkin:
- Kastryulkaga 2 stakan (240 ml) suv soling, olovni oshiring.
- 1 stakan (170 gramm) xom quinoa, bir chimdik tuz qo'shing.
- 15 dan 20 daqiqagacha qaynatib oling.
- Rohatlaning.
Endi u suvning ko'p qismini o'zlashtirib, yumshoq ko'rinishi kerak edi. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, u yumshoq, yong'oq ta'mi va qoniqarli siqilishga ega bo'lishi kerak.
Nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni o'z ichiga olgan kinoa uchun juda ko'p sog'lom va xilma-xil retseptlarni Internetda osongina topishingiz mumkin.
Yakuniy natija
Tolaga, minerallarga, antioksidantlarga va barcha to'qqizta muhim aminokislotalarga boy kinoa sayyoradagi eng sog'lom va eng to'yimli oziq-ovqatlardan biridir.
Bu sizning qon shakaringiz va xolesterin darajasini yaxshilaydi va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
Bundan tashqari, u tabiiy ravishda glyutensiz, mazali, ko'p qirrali va tayyorlash juda oson.
