Glutation tanadagi eng muhim va kuchli antioksidantlardan biridir. Antioksidantlar tanadagi erkin radikallarga qarshi kurashib oksidlovchi stressni kamaytiradigan moddalardir.
Ko'pgina antioksidantlar siz iste'mol qiladigan ovqatlarda bo'lsa-da, glutation tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. U asosan uchta aminokislotadan iborat: glutamin, glitsin va sistein (1).
Tanangizdagi glutation darajasining kamayib ketishiga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan bir qancha omillar, jumladan noto'g'ri ovqatlanish, surunkali kasalliklar, infektsiyalar va doimiy stress.
Glutation ham yosh bilan kamayishi ma'lum (1).
Ushbu antioksidantning etarli darajasini saqlab qolish juda muhimdir. Bu erda glutation darajasini tabiiy ravishda oshirishning eng yaxshi 10 ta usuli mavjud.
Mundarija
1. Oltingugurtga boy taomlarni iste'mol qiling
Oltingugurt tabiiy ravishda ba'zi o'simlik va proteinli ovqatlarda mavjud bo'lgan muhim mineraldir.
Bu organizmdagi muhim oqsillar va fermentlarning tuzilishi va faoliyati uchun zarurdir. Oltingugurt, ayniqsa, glutation sintezi uchun zarurdir (2).
Oltingugurt oziq-ovqat mahsulotlarida ikkita aminokislotalarda mavjud: metionin va sistein. U asosan mol go'shti, baliq va parranda go'shti kabi parhez oqsillaridan olinadi.
Shu bilan birga, oltingugurtning vegetarian manbalari ham mavjud, masalan, brokkoli, Bryussel gullari, gulkaram, karam, suv teresi va xantal kabi xochga mixlangan sabzavotlar.
Odamlar va hayvonlarning bir qator tadqiqotlari oltingugurtga boy sabzavotlarni iste'mol qilish glutation darajasini oshirish orqali oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (3, 4, 5).
Allium sabzavotlari, shu jumladan sarimsoq, piyoz va piyoz ham oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar tufayli glutation darajasini oshiradi (6, 7).
xulosa Oltingugurt glutation ishlab chiqarish uchun muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, mol go'shti, baliq va parranda go'shti kabi oltingugurtga boy oqsillarni, shuningdek, allium va xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilishni unutmang.
2. S vitamini iste'molini oshiring
S vitamini suvda eriydigan vitamin bo'lib, turli xil ovqatlarda, jumladan, meva va sabzavotlarda mavjud.
Qulupnay, sitrus mevalar, papayya, kivi va qalampir C vitaminiga boy oziq-ovqatlarga misoldir.
Ushbu vitamin ko'plab funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan hujayralarni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qilish uchun antioksidant. Shuningdek, u tanani boshqa antioksidantlar, shu jumladan glutation bilan ta'minlaydi.
Tadqiqotchilar S vitamini birinchi navbatda erkin radikallarga hujum qilib, glutationni tejash orqali glutation darajasini oshirishga yordam berishini aniqladilar.
Shuningdek, ular S vitamini oksidlangan glutationni faol shaklga aylantirish orqali glutationni qayta ishlashga yordam berishini aniqladilar (8).
Aslida, tadqiqotchilar S vitamini qo'shimchalarini qabul qilish sog'lom kattalardagi oq qon hujayralarida glutation darajasini oshirishini aniqladilar.
Bir tadqiqotda kattalar 500 hafta davomida kuniga 1 dan 000 mg gacha vitamin C iste'mol qilishgan, bu oq qon hujayralarida glutationning 13% ga oshishiga olib keldi (18).
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 500 mg vitamin C qo'shimchalarini qabul qilish qizil qon hujayralarida glutationni 47% ga oshiradi (9).
Biroq, bu tadqiqotlar vitamin C qo'shimchalarini o'z ichiga olgan.Qo'shimchalar vitaminning konsentrlangan versiyalari bo'lgani uchun, oziq-ovqatlar bir xil ta'sirga ega bo'ladimi yoki yo'qmi, noma'lum.
S vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali glutation darajasini oshirish mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
xulosa S vitamini glutation darajasini saqlab turishda muhim rol o'ynaydi. Shu sababli, vitamin C qo'shimchalarini qabul qilish tanangizdagi glutation darajasini oshirishga yordam beradi.
3. Ratsioningizga selenga boy oziq-ovqatlarni qo'shing
Selen - muhim mineral va glutationning kofaktori, ya'ni u glutation faolligi uchun muhim moddadir.
Selenning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari mol go'shti, tovuq, baliq, organ go'shti, tvorog, jigarrang guruch va Braziliya yong'oqlarini o'z ichiga oladi.
Selenni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz tanangizni glutation bilan ta'minlashga yordam bera olasiz.
Kattalardagi selen uchun tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) 55 mkg ni tashkil qiladi. Bu glutation peroksidaza ishlab chiqarishni maksimal darajada oshirish uchun zarur bo'lgan miqdorga asoslanadi (10).
Bir tadqiqotda surunkali buyrak kasalligi bo'lgan 45 kattalardagi selen qo'shimchalarining ta'siri ko'rib chiqildi. Hamma uch oy davomida kuniga 200 mg selen qabul qildi.
Qizig'i shundaki, ularning barcha glutation peroksidaza darajalari sezilarli darajada oshdi (11).
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, selen qo'shimchalarini qabul qilish gemodializ bilan og'rigan bemorlarda glutation peroksidaza darajasini oshirdi (12).
Shunga qaramay, yuqoridagi tadqiqotlar selenga boy ovqatlar emas, balki qo'shimchalar bilan bog'liq.
Bundan tashqari, ruxsat etilgan yuqori qabul qilish darajasi (ULI) kuniga 400 mkg ga o'rnatilganligini ta'kidlash muhimdir. Mumkin bo'lgan toksiklik tufayli selen qo'shimchalari va dozasini shifokoringiz bilan muhokama qilishni unutmang.
Ko'pgina sog'lom kattalar uchun selenga boy oziq-ovqatlar bilan muvozanatli ovqatlanish selenning etarli darajasini va shuning uchun sog'lom glutation darajasini ta'minlaydi.
xulosa Selen - glutation ishlab chiqarish uchun kofaktor. Baliq, organ go'shtlari va Braziliya yong'oqlari selenga boy oziq-ovqatlar bo'lib, sizning darajangizni tabiiy ravishda oshirishga yordam beradi.
4. Tabiiy ravishda glutationga boy taomlarni iste'mol qiling
Inson tanasi glutation ishlab chiqaradi, ammo parhez manbalari ham mavjud. Ismaloq, avakado, qushqo'nmas va bamya eng boy oziq-ovqat manbalari qatoriga kiradi (13).
Biroq, dietali glutation inson tanasi tomonidan yomon so'riladi. Bundan tashqari, pishirish va saqlash sharoitlari oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan glutation miqdorini kamaytirishi mumkin.
Glutation darajasini oshirishga ta'siri kamroq bo'lsa-da, glutationga boy ovqatlar oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi.
Misol uchun, eksperimental bo'lmagan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glutationga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlarda og'iz bo'shlig'i saratoni rivojlanish xavfi pastroq (14).
Oxir oqibat, glutationga boy oziq-ovqatlarning oksidlovchi stress va glutation darajasiga ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
xulosa Ratsiondagi glutation organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi. Shu bilan birga, avakado, ismaloq va bamya kabi glutationga tabiiy ravishda yuqori bo'lgan ovqatlar, shu jumladan, oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi.
5. Zardob oqsili qo'shimchasi
Tanangizning glutation ishlab chiqarishi ma'lum aminokislotalarga bog'liq.
Sistein deb ataladigan aminokislota glutation sintezida ishtirok etadigan ayniqsa muhim aminokislotadir.
Sisteinga boy ovqatlar, masalan, zardob oqsili, glutationni iste'mol qilishni oshirishi mumkin (15).
Aslida, tadqiqotlar bu da'voni qat'iy qo'llab-quvvatlaydi, chunki ko'plab tadqiqotlar zardob oqsili glutation darajasini oshirishi va shuning uchun oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (16, 17, 18, 19).
xulosa Zardob oqsili sisteinning yaxshi manbai bo'lib, u etarli darajada glutation ishlab chiqarishni ta'minlaydi. Shuning uchun zardob oqsili sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.
6. Sut qushqo'nmasini ko'rib chiqing
Sut qushqo'nmasi qo'shimchalari glutation darajasini tabiiy ravishda oshirishning yana bir usuli hisoblanadi.
Ushbu o'simlik qo'shimchasi sifatida tanilgan sut qushqo'nmas o'simlikidan olinadi silybum marianum.
Sut qushqo'nmasi silymarin deb nomlanuvchi uchta faol birikmadan iborat. Silymarin sut qushqo'nmasi ekstraktida yuqori konsentratsiyalarda mavjud va uning antioksidant xususiyatlari bilan mashhur (20).
Bundan tashqari, silimarin sinov naychalari va kemiruvchilarni o'rganishda glutation darajasini oshirishi va zahiraning kamayishini oldini olishi ko'rsatilgan (21, 22).
Tadqiqotchilar silymarin hujayra shikastlanishining oldini olish orqali glutation darajasini saqlab turishga qodir deb hisoblashadi (23).
xulosa Sut qushqo'nmas ekstraktining faol moddasi silymarin deb ataladi. Sut qushqo'nmasi qo'shimchalari glutation darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, ehtimol silymarin bilan bog'liq.
7. Zerdeçal ekstraktini sinab ko'ring
Zerdeçal - jonli sariq-to'q sariq o't va hind oshxonasida mashhur ziravorlar.
Qadim zamonlardan beri o'simlik Hindistonda dorivor maqsadlarda ishlatilgan. Zerdeçalning shifobaxsh xususiyatlari, ehtimol, uning asosiy komponenti kurkumin bilan bog'liq (24).
Curcumin tarkibi ziravorlarga qaraganda zerdeçal ekstraktida ko'proq konsentratsiyalangan.
Hayvonlar va probirkalardagi ko'plab tadqiqotlar zerdeçal va kurkumin ekstrakti glutation darajasini oshirish qobiliyatiga ega ekanligini ko'rsatdi (25, 26, 27, 28).
Tadqiqotchilar zerdeçalda topilgan kurkumin etarli darajada glutation darajasini tiklashga va glutation fermenti faolligini yaxshilashga yordam beradi degan xulosaga kelishdi.
Glutation darajasining oshishi uchun siz zerdeçal ekstrakti olishingiz kerak, chunki zerdeçal ziravorlar bilan bir xil darajadagi kurkuminni iste'mol qilish juda qiyin bo'ladi.
xulosa Zerdeçalning muhim tarkibiy qismi bo'lgan kurkumin glutation darajasini oshirishi mumkin. Oziq-ovqatingizni zerdeçal bilan xushbo'ylash mazali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sizning darajangizni oshirish uchun zerdeçal ekstraktida joylashgan kurkuminning ko'proq konsentrlangan shakllari kerak.
8. Uyquni yaxshilab oling
Yaxshi tungi uyqu umumiy salomatlik uchun zarurdir. Qizig'i shundaki, uzoq vaqt uyqusizlik oksidlovchi stress va hatto gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin (29).
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, surunkali uyqusizlik glutation darajasini pasaytirishi mumkin.
Misol uchun, 30 sog'lom odamda va uyqusizlik bilan og'rigan 30 kishida glutation darajasini o'lchaydigan tadqiqot glutation peroksidaza faolligi uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda sezilarli darajada past ekanligini ko'rsatdi (30).
Hayvonlarning ko'plab tadqiqotlari, shuningdek, uyqu etishmasligi glutation darajasining pasayishiga olib kelishini ko'rsatdi (31, 32, 33).
Shuning uchun, har kecha yaxshi va xotirjam uxlashni ta'minlash orqali siz ushbu antioksidant darajasini saqlab qolishingiz yoki oshirishingiz mumkin.
xulosa Surunkali uyqusizlik glutation darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Aksincha, muntazam ravishda etarli darajada uxlash sizning darajangizni oshirishga yoki ushlab turishga yordam beradi.
9. Muntazam ravishda mashq qiling
Doimiy jismoniy faollik uzoq vaqt davomida shifokorlar va tibbiyot xodimlari tomonidan tavsiya etilgan. Jismoniy mashqlar sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltirishi ajablanarli emas.
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar antioksidant darajasini, xususan, glutationni saqlab qolish yoki oshirishda ham foydalidir.
Yurak-qon tomir va aylanma kuch mashqlari kombinatsiyasini bajarish faqat kardio yoki kuch mashqlarini bajarish bilan solishtirganda glutationni eng ko'p oshiradi (34).
Biroq, to'g'ri ovqatlanishni ta'minlamasdan ortiqcha mashq qiladigan va dam olmaydigan sportchilar glutation ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin (35).
Shuning uchun, jismoniy faollikni asta-sekin va oqilona kundalik hayotingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.
xulosa Muntazam jismoniy faoliyat, ayniqsa kardio va kuch mashqlari glutation darajasini oshirishga yordam beradi. Biroq, muvozanatli ovqatlanish va etarli dam olishsiz ortiqcha mashq qilish sizning darajangizni yo'qotishi mumkin.
10. Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning
Ko'pgina salbiy ta'sirlar spirtli ichimliklarni haddan tashqari va surunkali iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi ajablanarli emas.
Alkogolizm odatda jigar sirrozi, miya shikastlanishi va pankreatit kabi kasalliklar bilan bog'liq.
Kamroq ma'lum bo'lsa-da, o'pkaning shikastlanishi ham alkogolizmning zararli ta'siridir. Bu, ehtimol, o'pkada glutation darajasining pasayishi bilan bog'liq.
O'pkadagi kichik havo yo'llari to'g'ri ishlashi uchun glutationga muhtoj. Darhaqiqat, sog'lom o'pkada tananing boshqa qismlariga qaraganda 1 barobar ko'proq glutation mavjud (000).
Spirtli ichimliklarni iste'mol qiluvchilarning o'pkasida glutationning kamayishi, ehtimol, surunkali spirtli ichimliklarni iste'mol qilish natijasida yuzaga keladigan oksidlovchi stress tufayli yuzaga keladi (37).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda o'pkada glutation darajasi 80-90 foizga kamayadi (38).
Shunday qilib, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash sog'lom glutation darajasini saqlashga yordam beradi.
xulosa Alkogolizm butun tanada, ayniqsa o'pkada glutation darajasini pasaytiradi. Spirtli ichimliklarni muntazam ravishda haddan tashqari ko'p iste'mol qiladigan odamlar o'pkada glutationning 80-90 foizga kamayishi mumkin.
Yakuniy natija
Glutation asosan organizm tomonidan ishlab chiqariladigan muhim antioksidantdir, ammo oziq-ovqat manbalarida ham mavjud.
Afsuski, qarish, noto'g'ri ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi kabi ko'plab omillar tufayli antioksidant darajalaringiz kamayishi mumkin.
Yaxshiyamki, siz jismoniy faolligingizni oshirish, ko'p ichishdan qochish, etarlicha uxlash va muvozanatli ovqatlanish orqali to'g'ri glutation darajasini saqlab qolishingiz mumkin.
Sut qushqo'nmasi, zerdeçal yoki zardob oqsili qo'shimchalarini qabul qilish ham sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.
Oxir-oqibat, ushbu muhim va kuchli antioksidant darajasini oshirishning ko'plab oddiy va tabiiy usullari mavjud.