1 کیلوری والی خوراک: کھانے کی فہرستیں، کھانے کا منصوبہ، اور مزید

وزن کم کرنا، کم کھانے یا جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرکے کیلوری کی کمی پیدا کرنا ضروری ہے۔

بہت سے لوگ 1 کیلوری والی غذا پر عمل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تاکہ وزن کم کرنا شروع ہو جائے اور اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کیا جا سکے۔

یہ مضمون بتاتا ہے کہ 1 کیلوری والی خوراک کی پیروی کیسے کی جائے، بشمول کون سی غذائیں، کن غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے، اور صحت مند، دیرپا وزن میں کمی کے لیے نکات۔

کیلوری کی ضروریات کو سمجھنا

اگرچہ 1 کیلوریز بہت سے لوگوں کے لیے ایک اچھی رہنما ثابت ہو سکتی ہیں، لیکن اپنے وزن میں کمی کے سفر کو بہتر بنانے کے لیے اپنی ضروریات کا احتیاط سے حساب لگانا یقینی بنائیں۔

آپ کو مطلوبہ کیلوریز کی تعداد بہت سے عوامل پر منحصر ہے، بشمول جسمانی سرگرمی، جنس، عمر، وزن میں کمی کے اہداف اور مجموعی صحت۔

اپنی ضروریات کا تعین کرتے وقت آپ کے جسم کو برقرار رکھنے اور وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کی تعداد کا اندازہ لگانا ضروری ہے۔

آپ کی کل کیلوریز کی ضروریات کا حساب لگانے کے لیے، آپ کو عام طور پر ایک دن میں جلانے والی کیلوریز کی کل تعداد کا حساب لگانا ضروری ہے، جسے آپ کے کل یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE) (1) کہتے ہیں۔

اپنے TDEE کا تعین کرنے کا سب سے آسان طریقہ ایک آن لائن کیلکولیٹر یا Mifflin-St سافٹ ویئر استعمال کرنا ہے۔ جیور مساوات، ایک فارمولہ جس میں آپ اپنا قد، وزن اور عمر لگاتے ہیں۔

یہ Mifflin-St. مردوں اور عورتوں کے لیے جیور مساوات:

• مرد: کیلوریز فی دن = 10x (کلوگرام میں وزن) + 6.25x (سینٹی میٹر میں اونچائی) - 5x (عمر) + 5
• خواتین: فی دن کیلوری = 10x (کلوگرام میں وزن) + 6,25x (سینٹی میٹر میں اونچائی) - 5x (عمر) - 161

اپنے TDEE کا حساب لگانے کے لیے، Mifflin کا ​​جواب۔ سینٹ جیور مساوات کو پھر آپ کی سرگرمی کی سطح کے مطابق ایک عدد سے ضرب دیا جاتا ہے، جسے سرگرمی عنصر (2) کہا جاتا ہے۔

سرگرمی کی پانچ مختلف سطحیں ہیں:

• بیہودہ: x 1,2 (بیٹھے لوگ کم یا کوئی ورزش نہیں کرتے)
• تھوڑا سا فعال: x 1,375 (ہفتے میں 3 دن سے کم ہلکی ورزش)
• اعتدال پسند فعال: x 1,55 (ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں اعتدال پسند ورزش)
• بہت فعال: x 1,725 (روزانہ جسمانی ورزش)
• اضافی فعال: x 1,9 (شدید ورزش فی دن 2 یا اس سے زیادہ بار)

Mifflin جواب کو ضرب دے کر اپنے TDEE کا تعین کرنے کے بعد۔ درست سرگرمی کے عنصر کے ساتھ سینٹ جیور کی مساوات، کیلوریز کو آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کی کمی پیدا کریں۔

اگرچہ وزن میں کمی "کیلوریز میں، کیلوریز ختم" سوچنے کے انداز سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے، عام اصول کے طور پر، جسم کی چربی کو کم کرنے کے لیے کیلوریز کا خسارہ پیدا کرنا ضروری ہے۔

عام طور پر، فی دن 500 کیلوریز کی کمی کو 450 گرام (1 پاؤنڈ) فی ہفتہ کم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

اگرچہ یہ ایک سال میں 52 پاؤنڈ (23,5 کلوگرام) کے وزن میں کمی کے مترادف ہوگا، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی کی اوسط شرح بہت سست ہے۔

طرز عمل اور حیاتیاتی عوامل، جیسے غذا کی پابندی اور گٹ بیکٹیریا اور میٹابولک شرحوں میں فرق، لوگوں کو مختلف شرحوں پر وزن کم کرنے کا سبب بنتا ہے (3, 4).

مثال کے طور پر، 35 مطالعات کے جائزے میں وزن میں 0,004 سے 2,5 پاؤنڈ (0,002 سے 1,13 کلوگرام) فی ہفتہ کمی پائی گئی جب کیلوریز کو روزانہ 240 سے 1 کیلوریز تک محدود رکھا گیا تھا (000)۔

غیر حقیقی مقصد طے کرنے کے بجائے، 1 سے 2 پاؤنڈ (0,5 سے 1 کلوگرام) فی ہفتہ وزن میں سست، مستحکم کمی کا مقصد بنائیں۔

تاہم، چونکہ وزن میں کمی ایک شخص سے دوسرے شخص میں بہت مختلف ہوتی ہے، اس لیے ضروری ہے کہ اگر آپ توقع کے مطابق تیزی سے وزن کم نہیں کرتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔

جسمانی سرگرمی میں اضافہ، بیٹھنے میں کم وقت گزارنا، اضافی شکر کو کم کرنا اور پوری خوراک پر توجہ مرکوز کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد ملتی ہے۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ اپنی کیلوریز کی ضروریات کا تعین کریں، پھر اپنے TDEE سے 500 کیلوریز کو گھٹا کر خسارہ پیدا کریں۔ 1 سے 2 پاؤنڈ (0,5 سے 1 کلوگرام) فی ہفتہ وزن میں سست کمی کا مقصد۔

1 کیلوری والی خوراک پر کھانے کی چیزیں

وزن کم کرنے اور کھانے کی بہتر عادات کو اپنانے کے لیے ضروری ہے کہ مکمل، غیر پروسس شدہ کھانوں کا انتخاب کریں۔

اگرچہ وقتا فوقتا علاج کروانا بالکل صحت مند ہے، لیکن آپ کی خوراک کی اکثریت درج ذیل کھانوں پر مشتمل ہونی چاہیے:

• نشاستہ دار سبزیاں: کیلے، اروگولا، پالک، بروکولی، گوبھی، کالی مرچ، مشروم، asparagus، ٹماٹر وغیرہ۔
• پھل: بیر، سیب، ناشپاتی، کھٹی پھل، خربوزہ، انگور، کیلے وغیرہ۔
• نشاستہ دار سبزیاں: آلو، مٹر، شکرقندی، پودے، بٹرنٹ اسکواش وغیرہ۔
• مچھلی اور شیلفش: سی باس، سالمن، کوڈ، کلیمز، جھینگا، سارڈینز، ٹراؤٹ، سیپ، وغیرہ۔
• انڈے: پورے انڈے انڈوں کی سفیدی سے زیادہ غذائیت کے حامل ہوتے ہیں۔
• مرغی اور گوشت: چکن، ترکی، گائے کا گوشت، بائسن، میمنے وغیرہ۔
• پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع: توفو، tempeh، پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر۔
• سارا اناج: جئی، بھورے چاول، فاررو، کوئنو، بلگور، جو، باجرا وغیرہ۔
• دالیں چنے، گردے کی پھلیاں، دال، کالی پھلیاں اور بہت کچھ۔
• صحت مند چکنائی: ایوکاڈو، زیتون کا تیل، بغیر میٹھا ناریل، ایوکاڈو آئل، ناریل کا تیل وغیرہ۔
• دودھ کی بنی ہوئی اشیا: مکمل چکنائی والا یا کم چکنائی والا سادہ دہی، کیفر اور پوری چکنائی والی پنیر۔
• بیج، گری دار میوے اور نٹ مکھن: بادام، میکادامیا گری دار میوے، کدو کے بیج، اخروٹ، سورج مکھی کے بیج، قدرتی مونگ پھلی کا مکھن، بادام کا مکھن اور تاہینی۔
• بغیر میٹھے پودوں کا دودھ: ناریل کا دودھ، بادام، کاجو اور بھنگ
• مصالحے: ہلدی، لہسن، اوریگانو، روزمیری، لال مرچ، کالی مرچ، نمک وغیرہ۔
• مصالحہ جات: ایپل سائڈر سرکہ، سالسا، لیموں کا رس، لہسن پاؤڈر وغیرہ۔
• غیر کیلوری والے مشروبات: پانی، چمکتا ہوا پانی، کافی، سبز چائے وغیرہ۔

یقینی بنائیں کہ آپ ہر کھانے کے ساتھ کافی مقدار میں فائبر سے بھرپور غذائیں اور معیاری پروٹین کے ذرائع کھاتے ہیں۔

پروٹین تین میکرونیوٹرینٹس میں سب سے زیادہ بھرنے والا ہے، اور پروٹین کو بھرنے والے فائبر کے ساتھ جوڑنا، جیسے کہ نشاستہ دار سبزیاں، پھلیاں یا بیر، زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ اور پروٹین میں اعلی خوراک مؤثر طریقے سے چربی کے نقصان کو فروغ دیتے ہیں (6، 7).

ایگزیکٹو کا خلاصہ تمام غذائیں، جیسے سبزیاں، پھل، انڈے، مچھلی اور گری دار میوے، کسی بھی صحت مند غذا کا زیادہ تر حصہ ہونا چاہیے۔

کھانے سے پرہیز کریں

کسی بھی صحت مند وزن میں کمی کے پروگرام میں پروسس شدہ کھانوں اور اضافی چینی کو کم سے کم رکھا جانا چاہیے۔

درج ذیل کھانوں کو کاٹنا یا محدود کرنا آپ کو وزن کم کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے۔

• فاسٹ فوڈ: چکن نگٹس، فرائز، پیزا، ہاٹ ڈاگ وغیرہ۔
• بہتر کاربوہائیڈریٹس: سفید روٹی، میٹھے اناج، سفید پاستا، بیجلز، کریکر، کارن چپس، ٹارٹیلس وغیرہ۔
• شامل شکر: میٹھے اسنیکس، کینڈی، پیسٹری، کینڈی، ٹیبل شوگر، ایگیو وغیرہ۔
• پروسیسرڈ فوڈز: پیک شدہ کھانے، پراسیس شدہ گوشت (ٹھنڈا گوشت، بیکن)، ڈبہ بند پاستا ڈشز، سیریل بارز وغیرہ۔
• تلا ہوا کھانا: چپس، تلی ہوئی اشیاء، ڈونٹس، موزاریلا کی چھڑیاں وغیرہ۔
• خوراک اور کم چکنائی والی غذائیں: ڈائیٹ بارز، کم چکنائی والی آئس کریم، کم چکنائی والی چپس، منجمد غذا کھانے، کم کیلوری والی کینڈی وغیرہ۔
• میٹھے مشروبات: سوڈا، پھلوں کے جوس، انرجی ڈرنکس، ذائقہ دار دودھ، میٹھی کافی مشروبات وغیرہ۔

اگرچہ تھوڑی دیر میں ایک بار پسندیدہ کھانے یا مشروبات سے لطف اندوز ہونا آپ کے وزن میں کمی کے مقصد میں رکاوٹ نہیں بنے گا، لیکن آپ اسے باقاعدگی سے منظم کریں گے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کو ہر رات رات کے کھانے کے بعد آئس کریم کھانے کی عادت ہے، تو ہفتے میں ایک یا دو بار آئس کریم کی مقدار کم کر دیں۔

وزن کم کرنے میں رکاوٹ بننے والی عادات کو کم کرنے میں وقت لگ سکتا ہے، لیکن یہ آپ کے تندرستی کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ فاسٹ فوڈ، بہتر کاربوہائیڈریٹس اور اضافی شکر کو محدود کرنا چاہیے جب وزن کم کرنے کے لیے غذائیت سے بھرپور غذا کی پیروی کریں۔

نمونہ 1 ہفتہ کے کھانے کا منصوبہ

یہاں 1 کیلوریز پر مشتمل ایک ہفتے کا غذائیت سے بھرپور مینو ہے۔

کھانے کو تمام ذائقوں کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے، بشمول سبزی خور اور وہ لوگ جو گلوٹین سے پاک کھاتے ہیں۔

درج ذیل کھانے میں تقریباً 500 کیلوریز ہیں ہر ایک (8):

پیر کے روز

ناشتہ - انڈے اور ایوکاڈو ٹوسٹ

• 2 انڈے
• Ezekiel ٹوسٹ کا 1 ٹکڑا
• 1/2 ایوکاڈو

لنچ - گرلڈ چکن سلاد

• 2 کپ (40 گرام) پالک
• 4 اونس (112 گرام) گرل شدہ چکن
• 1/2 کپ (120 گرام) چنے
• 1/2 کپ (25 گرام) پسی ہوئی گاجر
• 1 اونس (28 گرام) بکرے کا پنیر
• بالسامک سرکہ

رات کا کھانا - کوئنو اور بروکولی کے ساتھ کوڈ

• 5 اونس (140 گرام) بیکڈ کوڈ
• 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) زیتون کا تیل
• 3/4 کپ (138 گرام) کوئنو
• 2 کپ (176 گرام) بھنی ہوئی بروکولی۔

Mardi

ناشتہ - صحت مند دہی کا پیالہ

• 1 کپ (245 گرام) مضبوط سادہ دہی
• 1 کپ (123 گرام) رسبری۔
• 2 کھانے کے چمچ (28 گرام) کٹے ہوئے بادام
• 2 کھانے کے چمچ (28 گرام) چیا کے بیج
• 1 کھانے کا چمچ (14 گرام) بغیر میٹھا ناریل

دوپہر کا کھانا - موزاریلا لپیٹ

• 2 اونس (46 گرام) تازہ موزاریلا
• 1 کپ (140 گرام) سرخ مرچ
• ٹماٹر کے 2 ٹکڑے
• 1 کھانے کا چمچ (15 گرام) پیسٹو
• سارا اناج کا 1 چھوٹا پیکج

رات کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ سالمن

• 1 چھوٹا آلو (60 گرام)
• 1 چائے کا چمچ (5 گرام) مکھن
• 4 اونس (112 گرام) جنگلی سالمن
• 1 کپ (88 گرام) بھنے ہوئے برسلز انکرت

بدھ کے روز

ناشتہ - دلیا

• 1 کپ (81 گرام) جئی کا آٹا 1 کپ (240 ملی لیٹر) بغیر میٹھے بادام کے دودھ میں پکا ہوا
• 1 کپ (62 گرام) کٹے ہوئے سیب
• 1/2 چائے کا چمچ دار چینی
• 2 کھانے کے چمچ (32 گرام) قدرتی مونگ پھلی کا مکھن

دوپہر کا کھانا - سبزی اور ہمس رول

• سارا اناج کا 1 چھوٹا لفافہ
• 2 کھانے کے چمچ (32 گرام) ہمس
• 1/2 ایوکاڈو
• ٹماٹر کے 2 ٹکڑے
• 1 کپ (20 گرام) تازہ ارگولا
• 1 اونس (28 گرام) مونسٹر پنیر

رات کا کھانا - مرچ

• 3 اونس (84 گرام) زمینی ترکی
• 1/2 کپ (120 گرام) کالی پھلیاں
• 1/2 کپ (120 گرام) سرخ پھلیاں
• 1 کپ (224 گرام) پسے ہوئے ٹماٹر

جمعرات

ناشتہ - انڈوں کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن اور کیلے کا ٹوسٹ

• 2 تلے ہوئے انڈے
• Ezekiel ٹوسٹ کا 1 ٹکڑا
• 2 کھانے کے چمچ (32 گرام) قدرتی مونگ پھلی کا مکھن
• 1/2 کٹا ہوا کیلا

دوپہر کا کھانا - چلتے پھرتے سشی

• کھیرا اور ایوکاڈو سشی کا 1 رول براؤن رائس کے ساتھ بنایا گیا۔
• بھورے چاول کے ساتھ 1 سبزی کا رول
• سالمن سشمی کے 2 ٹکڑے اور ایک سبز سلاد

رات کا کھانا - بلیک بین برگر

• 1 کپ (240 گرام) کالی پھلیاں
• 1 انڈے
• کٹی پیاز
• کٹا لہسن
• 1 کھانے کا چمچ (14 گرام) بریڈ کرمبس
• 2 کپ (20 گرام) مخلوط سبز سبزیاں
• 1 اونس (28 گرام) فیٹا پنیر

جمعہ کو

ناشتہ - ناشتا smoothie

• 1 چمچ مٹر پروٹین پاؤڈر
• 1 کپ (151 گرام) منجمد بلیک بیری
• 1 کپ (240 ملی لیٹر) ناریل کا دودھ
• 1 کھانے کا چمچ (16 گرام) کاجو کا مکھن
• 1 کھانے کا چمچ (14 گرام) بھنگ کے بیج

دوپہر کا کھانا - گرلڈ چکن کے ساتھ کالی سلاد

• 2 کپ (40 گرام) گوبھی
• 4 اونس (112 گرام) گرل شدہ چکن
• 1/2 کپ (120 گرام) دال
• 1/2 کپ (25 گرام) پسی ہوئی گاجر
• 1 کپ (139 گرام) چیری ٹماٹر
• 1 اونس (28 گرام) بکرے کا پنیر
• بالسامک سرکہ

رات کا کھانا - کیکڑے فجیٹاس

• 4 اونس (112 گرام) گرے ہوئے کیکڑے
• 2 کپ (278 گرام) پیاز اور کالی مرچ 1 کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) زیتون کے تیل میں بھونیں۔
• 2 چھوٹے کارن ٹارٹیلس
• 1 چمچ فیٹی ھٹی کریم
• 1 اونس (28 گرام) پسا ہوا پنیر

سامی

ناشتہ - دلیا

• 1 کپ (81 گرام) جئی کا آٹا 1 کپ (240 ملی لیٹر) بغیر میٹھے بادام کے دودھ میں پکا ہوا
• 1 کپ (123 گرام) بلیو بیریز
• 1/2 چائے کا چمچ دار چینی
• 2 کھانے کے چمچ (32 گرام) قدرتی بادام کا مکھن

دوپہر کا کھانا - ٹونا سلاد

• 5 اونس (140 گرام) ڈبہ بند ٹونا
• 1 کھانے کا چمچ (16 گرام) میو
• کٹی ہوئی اجوائن
• 2 کپ (40 گرام) مخلوط سبز سبزیاں
• 1/4 کٹے ہوئے ایوکاڈو
• 1/2 کپ (31 گرام) کٹے ہوئے سبز سیب

رات کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ چکن

• 5 اونس (120 گرام) سینکا ہوا چکن
• 1 کپ (205 گرام) بھنا ہوا بٹرنٹ اسکواش 1 چمچ (15 ملی لیٹر) زیتون کے تیل میں پکا ہوا
• 2 کپ (176 گرام) بھنی ہوئی بروکولی۔

اتوار

ناشتہ - آملیٹ

• 2 انڈے
• 1 اونس (28 گرام) چیڈر پنیر
• 1 کپ (20 گرام) پالک 1 چمچ (15 ملی) ناریل کے تیل میں پکا ہوا
• 1 کپ (205 گرام) ابلے ہوئے میٹھے آلو

دوپہر کا کھانا - چیپوٹل جانا ہے۔

• 1 چیپوٹل برریٹو کٹورا جو رومین لیٹش، بارباکو چکن، براؤن رائس، 1/2 گاکامول اور تازہ سالسا کے ساتھ بنایا گیا

رات کا کھانا - پیسٹو اور بین پاستا

• 1 کپ (140 گرام) بھورے چاول کا پاستا یا پوری گندم کا پاستا
• 1 کھانے کا چمچ (14 گرام) پیسٹو
• 1/4 کپ (60 گرام) کینیلینی پھلیاں
• 1 کپ (20 گرام) پالک
• 1 کپ (139 گرام) چیری ٹماٹر
• 1 کھانے کا چمچ (5 گرام) پسا ہوا پرمیسن

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، صحت مند کھانا بورنگ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔

مزید برآں، گھر میں کھانا پکانا اور پیک کرنا ایک ترجیح ہونی چاہیے، ٹیک آؤٹ کھانے کے لیے بہت سے صحت مند انتخاب ہیں۔

اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کھانا کھا رہے ہوں گے، تو پہلے سے مینو کو چیک کریں اور ایک بھوک اور غذائیت سے بھرپور آپشن کا انتخاب کریں۔

اس طرح، آپ کو آخری منٹ کے کھانے کا غیر صحت بخش انتخاب کرنے کا امکان کم ہوگا۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ 1500 کیلوری والی خوراک تازہ پیداوار، پروٹین اور فائبر میں زیادہ ہونی چاہیے۔ اگرچہ گھر پر کھانا تیار کرنا سب سے بہتر ہے، لیکن پہلے سے مینو سے مشورہ کرکے کھانا کھاتے وقت صحت مند انتخاب کرنا ممکن ہے۔

کامیاب وزن میں کمی کے لیے تجاویز

اگرچہ 1-کیلوری والی غذا پر قائم رہنا یقینی طور پر وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے، اس بات کو یقینی بنانے کے کئی اور طریقے ہیں کہ آپ اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو صحت مند اور پائیدار طریقے سے حاصل کریں۔

اپنی کیلوری کی مقدار سے آگاہ رہیں

اگرچہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ کم کھا رہے ہیں، لیکن آپ جو کھا رہے ہیں اس کی مقدار کو کم کرنا ایک عام بات ہے (9)۔

یہ یقینی بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ آپ اپنی کیلوری کی ضروریات کے تحت رہ رہے ہیں کھانے کی ڈائری یا کیلوری ٹریکنگ ایپ کا استعمال کرنا ہے۔

کھانوں، اسنیکس اور مشروبات اور ان میں موجود کیلوریز کا اندراج آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد دے سکتا ہے اور آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے امکانات کو کم کر سکتا ہے۔

اگرچہ پہلی بار کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت فوڈ ٹریکنگ ایک مفید ٹول ہے، لیکن یہ کچھ لوگوں کے لیے کھانے کے ساتھ غیر صحت بخش تعلق پیدا کر سکتا ہے۔

حصے کے کنٹرول پر توجہ مرکوز کرنا، پوری خوراک کھانا، صحت مند کھانا، اور کافی ورزش کرنا طویل مدت میں وزن کم کرنے کے بہتر طریقے ہیں (10، 11)۔

پوری غذائیں کھائیں۔

کسی بھی صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کو مکمل، قدرتی کھانے پر توجہ دینا چاہئے.

پروسیسرڈ فوڈز اور مشروبات، جیسے فاسٹ فوڈ، کینڈی، سینکا ہوا سامان، سفید روٹی اور سوڈا، غیر صحت بخش ہیں اور موٹاپے کی وبا میں بہت زیادہ حصہ ڈالتے ہیں (12)۔

اگرچہ پروسس شدہ غذا اور کم چکنائی والے ناشتے اور کھانے وزن میں کمی کے لیے ایک زبردست انتخاب کی طرح لگ سکتے ہیں، لیکن ان کھانوں میں اکثر ایسے اجزا ہوتے ہیں جیسے شامل شکر جو سوزش اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔(13)۔

سبزیاں، پھل، مچھلی، انڈے، مرغی، گری دار میوے اور بیج جیسے پوری غذائیں غذائیت سے بھری ہوتی ہیں اور پروسیس شدہ کھانوں سے زیادہ بھرتی ہیں۔

اپنے کھانوں کو واحد اجزاء والے پورے کھانے پر رکھنا دیرپا وزن میں کمی یا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

زیادہ متحرک رہیں

اگرچہ کیلوریز کو کم کرکے وزن کم کرنا ممکن ہے، لیکن ورزش کو اپنے معمولات میں شامل کرنا نہ صرف وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے بلکہ مجموعی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔

ایک نیا فٹنس پروگرام شروع کرنا ایک مشکل کام لگ سکتا ہے، لیکن ایسا ہونا ضروری نہیں ہے۔

اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی تو ہفتے میں تین بار آدھے گھنٹے تک چہل قدمی جسمانی سرگرمی کو بڑھانے کے لیے کافی ہے۔

ایک بار جب آپ بہتر جسمانی حالت میں ہو جائیں تو مختلف قسم کے ورزش یا سرگرمیاں شامل کریں جیسے سائیکلنگ، تیراکی، پیدل سفر یا جاگنگ۔

ورزش میں اضافہ آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کو دائمی بیماریوں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (14)۔

اپنا وزن آپ کو نیچے نہ آنے دیں۔

جب کہ لوگ عام طور پر کہتے ہیں کہ وہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ان کا مطلب اکثر وزن کم کرنا ہوتا ہے۔

جب آپ ایک صحت مند، پائیدار وزن میں کمی کے منصوبے کو اپناتے ہیں جس میں کافی ورزش شامل ہوتی ہے، تو آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہیے۔

اگرچہ اس کے نتیجے میں وزن میں کمی آتی ہے، لیکن پٹھوں میں اضافہ آپ کے جسم کو چربی جلانے میں مدد کرتا ہے (15)۔

پیمانے پر کم انحصار نہ کریں اور چربی کے نقصان کو ٹریک کرنے کے لیے مختلف طریقے آزمائیں، جیسے کہ اپنی رانوں، کولہوں، پیٹ، سینے اور بازوؤں کی پیمائش کرنا۔

یہ آپ کو دکھا سکتا ہے کہ اگرچہ پیمانہ وزن میں کمی کو ظاہر کرتا ہے، پھر بھی آپ چربی کھو رہے ہیں اور عضلات حاصل کر رہے ہیں۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ کیلوری کی مقدار سے آگاہ ہونا، پوری غذائیں کھانا، جسمانی سرگرمی میں اضافہ، اور اپنے وزن کے بارے میں جنون نہ رکھنا آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے کے آسان طریقے ہیں۔

حتمی نتیجہ

اس سے قطع نظر کہ آپ کو کتنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، اضافی کیلوریز کو ختم کرنا اور جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔

1 کیلوری والی خوراک بہت سے لوگوں کی ضروریات کو پورا کرتی ہے جو چربی کھونا اور اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ کسی بھی صحت مند غذا کی طرح، اس میں زیادہ تر پوری، غیر پروسس شدہ خوراک شامل ہونی چاہیے۔

اضافی کیلوریز کو کم کرنا اور اس مضمون میں چند آسان ٹپس استعمال کرنے سے آپ وزن کم کرنے کے سفر میں کامیاب ہو سکتے ہیں۔