بہر حال، ابھرتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا بھی اتنی ہی موثر ہو سکتی ہے۔ مزید برآں، کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں چربی میں کمی، بھوک کو کم کرنے اور خون میں شکر کی سطح کو متوازن کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، اس لیے آپ سوچ رہے ہوں گے کہ وزن کم کرنے کے لیے کون سا بہترین ہے۔

یہ مضمون کم کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی والی غذاوں کا موازنہ کرتا ہے تاکہ ان کے وزن پر اثرات کا اندازہ لگایا جا سکے۔

ہر غذا کی بنیادی باتیں

اگرچہ ان دونوں کا مقصد آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنا ہے، لیکن کم کارب اور کم چکنائی والی غذا مختلف طریقے سے ترتیب دی گئی ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کی کم غذا

اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو مختلف ڈگریوں تک محدود رکھیں۔ وہ سمجھتے ہیں ():

• بہت کم کارب غذا: کل روزانہ کیلوریز کا 10% سے کم، یا 20 کیلوری والی خوراک پر 50 سے 2000 گرام فی دن
• کم کارب غذا: کل یومیہ کیلوریز کا 26% سے کم، یا 130 کیلوریز والی خوراک پر روزانہ 2000 گرام سے کم
• اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ غذا: کل روزانہ کیلوری کا 26 سے 44٪

نوٹ کریں کہ بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اکثر کیٹوجینک ہوتی ہیں، یعنی وہ کیٹوسس کو دلانے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو سختی سے محدود کرتی ہیں، یہ ایک میٹابولک حالت ہے جس میں آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کی بجائے توانائی کے لیے چربی کا استعمال کرتا ہے ()۔

عام طور پر، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء جیسے میٹھے مشروبات، سینکا ہوا سامان، کینڈی اور مٹھائیاں محدود کرتے ہیں۔ کچھ ورژن صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کو بھی محدود کر سکتے ہیں، جیسے اناج، نشاستہ دار سبزیاں، زیادہ کارب پھل، پاستا اور پھلیاں۔

ایک ہی وقت میں، آپ کو صحت مند ذرائع جیسے گوشت، انڈے، گری دار میوے، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، غیر پروسیس شدہ تیل، اور غیر نشاستہ دار سبزیوں سے پروٹین اور چکنائی کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔

کم چکنائی والی خوراک

کم چکنائی والی غذا میں چربی کی مقدار کو کل روزانہ کیلوریز کے 30% سے کم تک محدود کرنا شامل ہے ()۔

زیادہ چکنائی والی غذائیں جیسے کوکنگ آئل، مکھن، ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج اور زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات عام طور پر محدود یا ممنوع ہیں۔

اس کے بجائے، آپ کو قدرتی طور پر پھل، سبزیاں، سارا اناج، انڈے کی سفیدی، پھلیاں اور بغیر جلد والی مرغی کھانے کی ضرورت ہے۔ کم چکنائی والی غذائیں جیسے کم چکنائی والا دہی، سکم دودھ، اور گائے کے گوشت اور سور کے گوشت کی دبلی پتلی کٹس کی بھی کبھی کبھی اجازت ہوتی ہے۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کچھ کم چکنائی والی مصنوعات جیسے دہی میں پیک یا مصنوعی میٹھا ہو سکتا ہے۔

خلاصہ

کم کاربوہائیڈریٹ غذا اناج، پاستا اور پھلیاں جیسے کھانے کو محدود کرتی ہے، جب کہ کم چکنائی والی غذا تیل، مکھن، گری دار میوے، بیج اور مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسے کھانے کو محدود کرتی ہے۔

آپ کی صحت کے لیے کیا بہتر ہے؟

متعدد مطالعات نے وزن میں کمی پر کم کارب اور کم چکنائی والی غذا کے اثرات کے ساتھ ساتھ صحت کے کئی دیگر پہلوؤں کا بھی موازنہ کیا ہے۔

وزن میں کمی

زیادہ تر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا قلیل مدتی وزن میں کمی کے لیے کم چکنائی والی خوراک (، ) کے مقابلے میں زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتی ہے۔

6 موٹے لوگوں کے 132 ماہ کے پرانے مطالعے کے مطابق، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے والوں نے کم چکنائی والی، کم کیلوری والی خوراک کے مقابلے میں 3 گنا سے زیادہ وزن کم کیا۔

12 ہفتوں کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، کم کارب غذا کی پیروی کرنے والے زیادہ وزن والے نوجوانوں نے اوسطاً 21,8 پاؤنڈ (9,9 کلوگرام) کا وزن کم کیا، جبکہ کم چکنائی والی غذا کی پیروی کرنے والوں کے مقابلے میں صرف 9 پاؤنڈ (4,1 کلوگرام) کم ہوا۔

اسی طرح ایک 2 سالہ مطالعہ نے 322 موٹے لوگوں کو یا تو کم چکنائی والے، کم کارب والے یا۔ کم کارب گروپ نے 4,7 کلوگرام (10,4 پاؤنڈ)، کم چکنائی والے گروپ نے 6,4 پاؤنڈ (2,9 کلوگرام) اور بحیرہ روم کے گروپ نے 9,7 پاؤنڈ (4,4 کلوگرام) () کی کمی کی۔

تاہم، دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ، کم چکنائی والی غذایں طویل مدتی میں اتنی ہی موثر ہوسکتی ہیں۔

17 مطالعات کے جائزے کے مطابق، شرکاء نے کم چکنائی والی غذا کے مقابلے کم کارب غذا پر نمایاں طور پر زیادہ وزن کم کیا۔ اگرچہ کم کارب غذا 12 ماہ کے بعد بھی زیادہ موثر تھی، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ دونوں کے درمیان فرق آہستہ آہستہ کم ہوتا گیا ()۔

مزید برآں، 2 افراد کے 61 سالہ مطالعے سے پتا چلا کہ کم کارب اور کم چکنائی والی غذا وزن میں اسی طرح کی تبدیلیوں کا باعث بنتی ہے ()۔

48 مطالعات کے ایک بڑے میٹا تجزیہ سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ کم چکنائی والی اور کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اسی طرح کے وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں اور اس نے نوٹ کیا کہ ایسی غذا تلاش کرنا جس پر آپ قائم رہ سکتے ہیں کامیاب وزن کے کامیاب انتظام میں سب سے اہم عنصر ہو سکتا ہے۔

موٹاپا میں کمی

زیادہ تر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا چربی کے نقصان کے لئے زیادہ فائدہ مند ہے۔

16 ہفتوں کے ایک چھوٹے سے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کرنے والوں کے جسم کی چربی اور پیٹ کی چربی میں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کمی آئی جو کم چکنائی والی غذا کی پیروی کرتے ہیں ()۔

148 افراد کے ایک سال کے مطالعے میں اسی طرح کے نتائج دیکھے گئے ()۔

مزید برآں، کئی دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا کم چکنائی والی خوراک (،، ) سے زیادہ حد تک۔

مزید برآں، 14 مطالعات کے تجزیے سے پتا چلا ہے کہ کم کارب غذا - اور خاص طور پر بہت کم کارب غذا - موٹے لوگوں میں چربی کی مقدار کو کم کرتی ہے ()۔

بھوک اور بھوک

مطالعے سے عام طور پر پتہ چلتا ہے کہ کم کارب، زیادہ پروٹین والی غذایں کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے موڈ کو بہتر کرتی ہیں، ممکنہ طور پر انہیں طویل مدتی برقرار رکھنے میں آسانی ہوتی ہے (، )۔

مثال کے طور پر، 148 لوگوں کے مطالعے سے کم چکنائی والی خوراک پیپٹائڈ YY کی سطح میں زیادہ کمی کے ساتھ منسلک ہے - ایک ہارمون جو بھوک کو کم کرتا ہے اور ترپتی کو فروغ دیتا ہے - کم کارب غذا کے مقابلے میں ()۔

یہ پروٹین اور چربی کے بھرنے کے اثرات کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ یہ دو غذائی اجزاء آپ کے پیٹ کے خالی ہونے کو سست کرتے ہیں تاکہ آپ کو زیادہ دیر تک محسوس کرنے میں مدد ملے (،)۔

پروٹین اور چکنائی کو بھی کئی ہارمونز کو متاثر کرتے دکھایا گیا ہے جو بھوک اور بھوک کو کنٹرول کرتے ہیں۔

ایک چھوٹی سی تحقیق میں، پروٹین اور چکنائی سے بھرپور کھانے نے سیٹیٹی ہارمون گلوکاگن نما پیپٹائڈ 1 (GLP-1) کی سطح میں اضافہ کیا اور بھوک کے ہارمون گھرلین کی سطح میں کافی حد تک کمی کردی۔ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے سے کہیں زیادہ () .

بلڈ شوگر

کم بلڈ شوگر بھوک کے احساسات کو بڑھا سکتا ہے اور سنگین ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے جیسے زلزلے، تھکاوٹ، اور غیر ارادی وزن میں تبدیلی ()۔

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا مدد کرنے کی ایک حکمت عملی ہے ()۔

ٹائپ 56 ذیابیطس والے 2 افراد کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کم چکنائی والی خوراک کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے، وزن میں کمی اور انسولین کی ضروریات کو کم کرنے میں زیادہ موثر ہے۔

31 افراد میں ایک اور چھوٹی سی تحقیق جس میں دو غذاوں کے اثرات کا موازنہ کیا گیا تھا یہ معلوم ہوا ہے کہ صرف کم کارب غذا نے گردش کرنے والی انسولین کی سطح کو کم کیا، جس کی وجہ سے انسولین کی حساسیت میں اضافہ ہوا ()۔

آپ کے جسم کی شوگر کو آپ کے خون کے دھارے سے آپ کے خلیات تک پہنچانے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو خون میں شوگر کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے ()۔

پھر بھی جب کہ ذیابیطس کے شکار 3 افراد پر 102 ماہ کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ کم کارب غذا وزن میں کمی کے لیے کم چکنائی والی غذا سے زیادہ موثر ہے، خون میں شکر کی سطح کے لحاظ سے کوئی خاص فرق نہیں تھا۔

اس طرح، کم کارب اور کم چکنائی والی غذاوں میں بلڈ شوگر کے اثرات پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں قلیل مدتی وزن میں کمی کے لیے کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے زیادہ موثر ہیں، اور یہ جسم کی چربی اور بھوک میں زیادہ کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔

صحت کے دیگر اثرات

کم چکنائی والی اور کم کارب غذائیں صحت کے دیگر پہلوؤں کو مختلف طریقوں سے متاثر کر سکتی ہیں۔ یہ شامل ہیں:

• کولیسٹرول۔ آٹھ مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ کم کارب غذائیں ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرنے میں زیادہ موثر ہیں۔ نہ ہی خوراک نمایاں طور پر متاثر (خراب) ایل ڈی ایل ()۔
• دمنیی دباؤ۔ اگرچہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دونوں غذائیں قلیل مدت میں بلڈ پریشر کی سطح کو کم کر سکتی ہیں، لیکن بلڈ پریشر پر ان کے طویل مدتی اثرات پر تحقیق کو ملایا گیا ہے (،،،،)
• ٹرائگلیسرائیڈز۔ متعدد مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کم چکنائی والی خوراک کے مقابلے میں زیادہ چکنائی والی خوراک کا باعث بن سکتی ہے (،،)۔
• انسولین۔ انسولین کی سطح پر کم کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی والی غذاوں کے اثرات کے مطالعے سے متضاد نتائج برآمد ہوئے ہیں۔ اس بات کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ آیا ایک دوسرے (، , , ) سے زیادہ فائدہ مند ہے۔

خلاصہ

کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کی کم خوراک آپ کے کولیسٹرول، بلڈ پریشر، ٹرائگلیسرائیڈز اور انسولین کی سطح کو متاثر کر سکتی ہے۔

نیچے کی لکیر

کم چکنائی والی غذا کو ایک مقبول طریقہ سمجھا جاتا ہے۔

تاہم، کم کارب غذا زیادہ قلیل مدتی وزن میں کمی، بھوک میں کمی، اور بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول سے منسلک ہے۔

اگرچہ ہر خوراک کے طویل مدتی اثرات کے بارے میں مزید مطالعات کی ضرورت ہے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا وزن میں کمی کے لیے اتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے جتنی کم چکنائی والی غذا - اور وزن میں کمی کے لیے کئی اضافی فوائد پیش کر سکتی ہے۔

چاہے آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کا انتخاب کریں یا کم چکنائی والی، ذہن میں رکھیں کہ طویل مدتی ڈائٹ پلان پر قائم رہنا وزن میں کمی اور مجموعی صحت دونوں میں کامیابی کے لیے سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔