آپ کی بینائی شاید آپ کے پانچ حواس میں سب سے اہم ہے۔

آنکھوں کی صحت مجموعی صحت کے ساتھ ساتھ چلتی ہے، لیکن چند غذائی اجزاء آپ کی آنکھوں کے لیے خاص طور پر اہم ہیں۔

یہ غذائی اجزاء آنکھوں کے کام کو برقرار رکھنے، آپ کی آنکھوں کو نقصان دہ روشنی سے بچانے اور عمر سے متعلق انحطاطی بیماریوں کی نشوونما کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

یہاں 8 غذائی اجزاء ہیں جو آپ کی آنکھوں کو فائدہ پہنچاتے ہیں۔

آنکھوں کی عام بیماریوں کا جائزہ

آپ کی آنکھوں کی بیماری کا خطرہ عمر کے ساتھ بڑھتا ہے۔ آنکھوں کی سب سے عام بیماریوں میں شامل ہیں:

• موتیا بند. ایسی حالت جس میں آپ کی آنکھیں سیاہ ہوجاتی ہیں۔ عمر سے متعلق موتیا بند بینائی کی کمزوری اور دنیا بھر میں اندھے پن کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
• ذیابیطس ریٹینوپیتھی۔ ذیابیطس کے ساتھ منسلک اور بصارت کی خرابی اور اندھے پن کی ایک اہم وجہ، ریٹینوپیتھی اس وقت تیار ہوتی ہے جب خون میں شوگر کی بلند سطح آپ کے ریٹنا میں خون کی نالیوں کو نقصان پہنچاتی ہے۔
• خشک آنکھ کی بیماری۔ ناکافی آنسو سیال سے نشان زد ایک حالت، جس کی وجہ سے آپ کی آنکھیں خشک ہوجاتی ہیں اور تکلیف اور ممکنہ بصری مسائل کا باعث بنتی ہیں۔
• گلوکوما۔ بیماریوں کا ایک گروپ جس کی خصوصیات آپ کے آپٹک اعصاب کی ترقی پذیر تنزلی سے ہوتی ہے، جو بصری معلومات کو آنکھوں سے دماغ تک منتقل کرتی ہے۔ گلوکوما کمزور نظر یا اندھا پن کا سبب بن سکتا ہے۔
• میکولر انحطاط۔ میکولا آپ کے ریٹنا کا مرکزی حصہ ہے۔ عمر سے متعلق میکولر ڈیجنریشن (AMD) ترقی یافتہ ممالک میں اندھے پن کی ایک بڑی وجہ ہے۔

اگرچہ آپ کو ان بیماریوں کا خطرہ کسی حد تک آپ کے جینز پر منحصر ہے، لیکن آپ کی خوراک بھی اہم کردار ادا کر سکتی ہے۔

خلاصہ

آنکھوں کی سب سے عام حالتیں موتیا بند، میکولر ڈیجنریشن، گلوکوما اور ذیابیطس ریٹینوپیتھی ہیں۔ ان بیماریوں کے پیدا ہونے کا خطرہ آپ کی عمر، جینیات، دائمی بیماریوں اور طرز زندگی پر منحصر ہے۔

1. وٹامن اے۔

دنیا بھر میں اندھے پن کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے ()۔

یہ وٹامن آپ کی آنکھوں میں فوٹو حساس خلیوں کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، جسے فوٹو ریسیپٹرز بھی کہا جاتا ہے۔

اگر آپ کو کافی وٹامن اے نہیں ملتا ہے تو، آپ کی کمی کی شدت پر منحصر ہے، آپ کو رات کے اندھے پن، خشک آنکھیں، یا اس سے بھی زیادہ سنگین حالات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

وٹامن اے صرف جانوروں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ ان میں جگر، انڈے کی زردی اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں۔

تاہم، آپ اینٹی آکسیڈینٹ پلانٹ مرکبات سے بھی وٹامن اے حاصل کر سکتے ہیں جسے پرووٹامن اے کیروٹینائڈز کہتے ہیں، جو کچھ پھلوں اور سبزیوں میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔

Provitamin A carotenoids اوسطاً تقریباً 30% آبادی کو وٹامن A کی ضروریات فراہم کرتا ہے۔ ان میں سب سے زیادہ کارآمد بیٹا کیروٹین ہے جو کہ کیلے، پالک اور گاجر () میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔

خلاصہ

وٹامن اے کی کمی رات کے اندھے پن اور خشک آنکھوں کا باعث بن سکتی ہے۔ وٹامن اے صرف جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے، لیکن آپ کا جسم بعض پودوں پر مبنی کیروٹینائڈز کو وٹامن اے میں تبدیل کر سکتا ہے۔

2-3۔ Lutein اور Zeaxanthin

پیلے رنگ کے کیروٹینائڈ اینٹی آکسیڈینٹ ہیں جو میکولر پگمنٹ کہلاتے ہیں۔

وہ آپ کے ریٹنا کے مرکزی حصے میکولا میں مرتکز ہوتے ہیں، جو آپ کی آنکھ کے بال کی پچھلی دیوار پر روشنی کے حساس خلیوں کی ایک تہہ ہے۔

Lutein اور zeaxanthin قدرتی سن اسکرین کے طور پر کام کرتے ہیں۔ خیال کیا جاتا ہے کہ وہ آپ کی آنکھوں کو () سے بچانے میں مرکزی کردار ادا کرتے ہیں۔

کنٹرول شدہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ lutein اور zeaxanthin کا ​​استعمال آپ کے ریٹنا () میں ان کی سطح کے متناسب ہے۔

درمیانی عمر اور بڑی عمر کے بالغوں میں ایک مشاہداتی مطالعہ نے نوٹ کیا کہ روزانہ 6 ملی گرام لیوٹین اور/یا زیکسینتھین کا استعمال AMD کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

محققین نے یہ بھی پایا کہ جن لوگوں نے سب سے زیادہ لیوٹین اور زیکسینتھین کا استعمال کیا ان میں میکولر انحطاط کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 43 فیصد کم تھا جنہوں نے کم استعمال کیا ()۔

تاہم، ثبوت مکمل طور پر مطابقت نہیں رکھتے ہیں. چھ مشاہداتی مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ lutein اور zeaxanthin صرف آخری مرحلے کے AMD سے حفاظت کرتے ہیں، ترقی کے ابتدائی مراحل سے نہیں۔

Lutein اور zeaxanthin عام طور پر کھانے میں ایک ساتھ پائے جاتے ہیں۔ پالک، سوئس چارڈ، کیلے، اجمودا، پستے اور سبز مٹر بہترین ذرائع میں شامل ہیں۔

مزید برآں، انڈے کی زردی، میٹھی مکئی اور سرخ انگور بھی لیوٹین اور زیکسینتھین () سے بھرپور ہو سکتے ہیں۔

درحقیقت، انڈوں کی زردی ان کی زیادہ چکنائی کی وجہ سے بہترین ذرائع میں سے ایک سمجھی جاتی ہے۔ جب چربی کے ساتھ کھایا جائے تو کیروٹینائڈز بہتر طور پر جذب ہوتے ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ آپ اپنے پتوں والی سبزیوں کے سلاد میں صحت بخش تیل شامل کریں (،، )۔

خلاصہ

lutein اور zeaxanthin کا ​​زیادہ استعمال آپ کے آنکھوں کی بیماریوں جیسے میکولر ڈیجنریشن اور موتیابند کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

4. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

طویل سلسلہ EPA اور DHA آنکھوں کی صحت کے لیے اہم ہیں۔

ڈی ایچ اے آپ کے ریٹنا میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے، جہاں یہ آنکھوں کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ ابتدائی بچپن میں دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔ اس طرح، ڈی ایچ اے میں کمی بصارت کو خراب کر سکتی ہے، خاص طور پر بچوں میں (،،،،)۔

شواہد سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ یہ خشک آنکھوں والے لوگوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے (، , , )۔

خشک آنکھوں والے لوگوں میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ روزانہ تین ماہ تک EPA اور DHA سپلیمنٹس لینے سے آنکھوں کی خشکی کی علامات میں نمایاں طور پر کمی آتی ہے جس سے آنسو کے سیال کی تشکیل میں اضافہ ہوتا ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آنکھوں کی دیگر بیماریوں کو روکنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ ذیابیطس کے ساتھ درمیانی عمر اور بوڑھے بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ روزانہ کم از کم 500 ملی گرام لانگ چین اومیگا 3 لینے سے ذیابیطس ریٹینوپیتھی () کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

اس کے برعکس، omega-3 فیٹی ایسڈ AMD () کے لیے موثر علاج نہیں ہیں۔

EPA اور DHA کا بہترین غذائی ذریعہ تیل والی مچھلی ہے۔ مزید برآں، مچھلی یا مائکروالجی سے حاصل کردہ اومیگا 3 سپلیمنٹس بڑے پیمانے پر دستیاب ہیں۔

خلاصہ

فیٹی مچھلی یا سپلیمنٹس سے لانگ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ای پی اے اور ڈی ایچ اے کی کافی مقدار حاصل کرنے سے آنکھوں کی کئی بیماریوں، خاص طور پر خشک آنکھوں کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

5. Gamma-linolenic acid

Gamma-linolenic acid (GLA) ایک اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہے جو جدید غذا میں تھوڑی مقدار میں موجود ہے۔

بہت سے دوسرے omega-6 فیٹی ایسڈز کے برعکس، GLA میں خصوصیات (، ) دکھائی دیتی ہیں۔

جی ایل اے کے امیر ترین ذرائع شام کے پرائمروز کا تیل اور اسٹار فلاور کا تیل ہیں۔

کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ شام کے پرائمروز کا تیل لینے سے آنکھوں کی خشکی کی علامات کم ہو سکتی ہیں۔

بے ترتیب کنٹرول شدہ مطالعہ نے خشک آنکھوں والی خواتین کو 300 ملی گرام GLA کے ساتھ شام کے پرائمروز تیل کی روزانہ خوراک دی۔ مطالعہ نے نوٹ کیا کہ ان کی علامات میں 6 ماہ کی مدت میں بہتری آئی ہے۔

خلاصہ

جی ایل اے، جو شام کے پرائمروز کے تیل میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے، خشک آنکھ کی علامات کو کم کر سکتا ہے۔

6. وٹامن سی۔

آپ کی آنکھوں کو بہت سے دوسرے اعضاء سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس کی ضرورت ہوتی ہے۔

اینٹی آکسیڈینٹ خاص طور پر اہم معلوم ہوتا ہے، حالانکہ آنکھوں کی صحت میں اس کے کردار پر کنٹرول شدہ مطالعات کی کمی ہے۔

وٹامن سی کا ارتکاز کسی بھی دوسرے جسمانی رطوبت کی نسبت آنکھ کے آبی مزاح میں زیادہ ہوتا ہے۔ آبی مزاح وہ سیال ہے جو آپ کی آنکھ کے بیرونی حصے کو بھرتا ہے۔

آبی مزاح میں وٹامن سی کی سطح اس کی خوراک کی مقدار کے براہ راست متناسب ہے۔ دوسرے لفظوں میں، آپ سپلیمنٹس لے کر یا (، ) کھا کر اس کا ارتکاز بڑھا سکتے ہیں۔

مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ موتیا بند ہونے والے افراد میں اینٹی آکسیڈینٹ کی حیثیت کم ہوتی ہے۔ وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ جو لوگ وٹامن سی کے سپلیمنٹ لیتے ہیں ان میں موتیا بند ہونے کا امکان کم ہوتا ہے (، )۔

اگرچہ وٹامن سی آپ کی آنکھوں میں حفاظتی کردار ادا کرتا ہے، یہ واضح نہیں ہے کہ آیا سپلیمنٹس ان لوگوں کے لیے اضافی فوائد فراہم کرتے ہیں جن کی کمی نہیں ہے۔

بہت سے پھلوں اور سبزیوں میں وٹامن سی کی زیادہ مقدار پائی جاتی ہے، بشمول کالی مرچ، ھٹی پھل، کالی اور بروکولی ()۔

خلاصہ

وٹامن سی آپ کی آنکھوں کی صحت کے لیے ضروری ہے اور اس اینٹی آکسیڈنٹ کا کافی مقدار میں استعمال موتیابند سے بچا سکتا ہے۔

7. وٹامن ای۔

چربی میں گھلنشیل اینٹی آکسیڈینٹس کا ایک گروپ ہے جو فیٹی ایسڈ کو نقصان دہ آکسیڈیشن سے بچاتا ہے۔

چونکہ آپ کے ریٹنا میں فیٹی ایسڈز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، اس لیے آنکھوں کی بہترین صحت کے لیے وٹامن ای کی مناسب مقدار اہم ہے۔

اگرچہ وٹامن ای کی شدید کمی ریٹینل انحطاط اور اندھے پن کا باعث بن سکتی ہے، لیکن یہ واضح نہیں ہے کہ آیا سپلیمنٹس اضافی فوائد فراہم کرتے ہیں اگر آپ کی خوراک پہلے سے کافی ہے (، )۔

ایک تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 7 ملی گرام سے زیادہ وٹامن ای کا استعمال آپ کے عمر سے متعلقہ موتیابند کے خطرے کو 6٪ تک کم کر سکتا ہے۔

اس کے برعکس، بے ترتیب کنٹرول شدہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ای کے سپلیمنٹس موتیابند کی ترقی کو سست یا روکتے نہیں ہیں ()۔

وٹامن ای کے بہترین کھانے کے ذرائع میں سورج مکھی کے بیج اور سبزیوں کے تیل جیسے flaxseed oil () شامل ہیں۔

خلاصہ

وٹامن ای کی کمی بصری تنزلی اور اندھے پن کا باعث بن سکتی ہے۔ ان لوگوں کے لیے جن کی کمی نہیں ہے، سپلیمنٹس سے اضافی فائدہ فراہم کرنے کا امکان نہیں ہے۔

8. زنک

آپ کی آنکھوں میں زنک کی اعلی سطح ہوتی ہے ()۔

بہت سے ضروری خامروں کا حصہ ہے، بشمول سپر آکسائیڈ ڈسمیوٹیز، جو ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔

یہ آپ کے ریٹنا میں بصری روغن کی تشکیل میں بھی ملوث دکھائی دیتا ہے۔ اس وجہ سے زنک کی کمی رات کے اندھے پن کا باعث بن سکتی ہے۔

ایک مطالعہ میں، ابتدائی میکولر انحطاط والے بوڑھے بالغوں کو زنک سپلیمنٹس دی گئیں۔ ان کا میکولر بگاڑ سست ہوگیا اور انہوں نے اپنی بصری تیکشنی کو ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر رکھا جنہیں پلیسبو () ملا تھا۔

تاہم، ٹھوس نتائج اخذ کرنے سے پہلے مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔

قدرتی زنک میں سیپ، گوشت، کدو کے بیج اور مونگ پھلی () شامل ہیں۔

خلاصہ

زنک آنکھوں کے کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سپلیمنٹس بوڑھے بالغوں میں میکولر انحطاط کی ابتدائی نشوونما کو سست کر سکتے ہیں۔

نیچے کی لکیر

صحت مند طرز زندگی کی عادات، جیسے کہ صحت مند خوراک اور باقاعدہ جسمانی سرگرمی، آنکھوں کی حالتوں سمیت کئی دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اوپر دیے گئے غذائی اجزاء کی کافی مقدار حاصل کرنے سے آپ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دیگر آنکھوں کی صحت میں بھی کردار ادا کر سکتے ہیں۔

تاہم، اپنے باقی جسم کو نظر انداز نہ کریں. ایسی غذا جو آپ کو صحت مند رکھتی ہے آپ کی آنکھیں بھی صحت مند رکھے گی۔