لیس ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں پہلے سے پکی ہوئی کالی پھلیاں ہیں جو ایک آسان ڈبے میں آتی ہیں۔

کالی پھلیاں لاطینی امریکی کھانوں کا ایک اہم حصہ ہیں اور سبزی خوروں میں پودوں پر مبنی پروٹین کی وجہ سے مقبول ہیں۔

ڈبہ بند ورژن ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہیں جن کے پاس شروع سے خشک کالی پھلیاں پکانے کا وقت نہیں ہے۔

تاہم، آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا ڈبے میں بند کالی پھلیاں کھانا صحت مند ہے؟

یہ مضمون ڈبے میں بند کالی پھلیوں کا جائزہ لیتا ہے، بشمول ان کے بہت سے صحت کے فوائد، ممکنہ نقصانات، اور ان طریقوں سے جن کو آپ اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔

تصویری ماخذ/گیٹی امیجز

غذائیت کا پروفائل

کالی پھلیاں پھلی کی ایک قسم ہیں۔ اس طرح، ان میں غذائی اجزاء کی بھرپور رینج ہوتی ہے، بشمول جب ڈبہ بند ()۔

ایک 1 کپ (180 گرام) ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں فراہم کرتی ہیں ():

• حرارے: 241
• کیکڑے: 44 گرام
• فائبر: 18,2 گرام
• پروٹین: 16 گرام
• چربی: 0,8 گرام
• نفرت کریں: یومیہ قدر کا 38% (DV)
• لوہا: DV کا 29٪
• میگنیشیم: DV کا 22٪
• پوٹاشیم: DV کا 17٪

لیس پھلیاں ڈبہ بند کالوں میں غیر معمولی فائبر اور پروٹین کا مواد ہوتا ہے۔ ان میں چکنائی بھی بہت کم ہوتی ہے ()۔

مزید برآں، ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں وٹامن B9 کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو پیدائشی نقائص، جیسے اسپائنا بائفا اور دل کی خرابیوں کو روکنے میں مدد کرتی ہیں (، )۔

یہ میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک، اور کیلشیم کی نمایاں مقدار بھی فراہم کرتے ہیں، جو بالترتیب اعصاب کے کام، بلڈ پریشر، قوت مدافعت اور ہڈیوں کی صحت میں مدد کر سکتے ہیں (، , , )۔

اگرچہ کالی پھلیاں میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، آئرن کا تعلق ایک اینٹی غذائیت سے ہے جو آپ کے جسم میں جذب ہونے والے آئرن کی مقدار کو کم کرتا ہے ()۔

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں اعلی غذائیت کی کثافت کے ساتھ کم قیمت والی خوراک ہیں ()۔

یہ بھی پڑھیں: کیا ڈبہ بند پھلیاں صحت مند ہیں؟ غذائیت، فوائد اور نقصانات

ایگزیکٹو کا خلاصہ

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں غذائیت سے بھرپور اور سستی ہوتی ہیں۔ چربی کی مقدار کو کم رکھتے ہوئے اپنی غذا میں مزید پروٹین اور فائبر شامل کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں کے فوائد

ڈبے میں بند کالی پھلیاں کی غذائیت کی پروفائل انہیں بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ان میں موجود غذائی اجزاء آپ کے وزن اور بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، اور ساتھ ہی آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں ()۔

پلانٹ پروٹین میں امیر

کالی پھلیاں اپنے پودوں میں پروٹین کی اعلی مقدار کی وجہ سے اہم کردار ادا کرتی ہیں ()۔

درحقیقت، یہ ضروری امینو ایسڈ لائسین کے چند پودوں پر مبنی خوراک کے ذرائع میں سے ایک ہیں، جو جانوروں پر مبنی کھانوں میں زیادہ عام ہے ()۔

مزید برآں، ترقی پذیر ممالک میں کالی پھلیاں پروٹین کے اہم ذرائع میں سے ایک ہیں۔ بہت سی خوراکوں میں، وہ اناج، جڑوں اور tubers () سے پروٹین کی کمی کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ان میں میٹھی ساخت بھی ہوتی ہے، جس کی مدد سے آپ انہیں کئی پکوانوں میں گوشت کی جگہ لے سکتے ہیں۔

آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ڈبے میں بند کالی پھلیاں میں فائبر اور پروٹین کی زیادہ مقدار بھوک کو کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

کالی پھلیاں گھلنشیل فائبر کا ایک بھرپور ذریعہ ہیں، جو کہ آپ کے نظام انہضام میں پانی کے ساتھ رابطے میں آنے پر جیل نما مادے میں پھول جاتی ہے۔

گھلنشیل ریشہ اس شرح کو سست کرتا ہے جس پر آپ کا معدہ اپنے مواد کو آنتوں میں خالی کرتا ہے۔ اس سے آپ کے معدے میں خوراک زیادہ دیر تک برقرار رہتی ہے، اور ایک وجہ یہ ہے کہ فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کے پیٹ بھرنے کا احساس بہتر ہوتا ہے (،)۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین سب سے زیادہ پرورش بخش میکرونیوٹرینٹ ہے۔ یہ وہی ہے جو سب سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے جیسے ہی آپ اسے ہضم کرتے ہیں (،، )۔

مزید برآں، فائبر اور پروٹین ترپتی سے متعلق ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرتے ہیں، جس سے آپ کے پرپورنتا کے بارے میں ادراک میں مزید اضافہ ہوتا ہے اور ممکنہ طور پر آپ کی کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے (،، )۔

بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ان کے کم گلیسیمک انڈیکس (GI) اور اعلی فائبر مواد کی وجہ سے، کالی پھلیاں ان لوگوں کے لیے بہترین ہیں جو ان کے خون میں شکر کی سطح رکھتے ہیں یا دیکھتے ہیں ()۔

کھانے کا جی آئی آپ کو بتاتا ہے کہ یہ کھانے کے بعد آپ کے بلڈ شوگر کو کتنی جلدی بڑھاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانے میں ہر ایک کی جی آئی ویلیو ہوتی ہے، اور ماہرین خوراک کو ان کی جی آئی ویلیو کے مطابق کم، درمیانے، یا زیادہ جی آئی زمروں میں درجہ بندی کرتے ہیں ()۔

کالی پھلیاں کا جی آئی 30 ہے، جسے کم سمجھا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ آپ کے بلڈ شوگر میں اضافہ نہیں کریں گے یا انسولین کے جارحانہ ردعمل کا سبب نہیں بنیں گے، جو ذیابیطس والے لوگوں کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے (، )۔

مزید برآں، وہ بلڈ شوگر میں اضافے کو کم کر سکتے ہیں جب آپ ان کو اعلی GI کھانوں کے ساتھ کھاتے ہیں ()۔

مثال کے طور پر، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ صرف چاول کے بجائے پھلیاں کھانے سے ذیابیطس والے اور بغیر بالغوں میں کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے (، )۔

اس کے علاوہ، جیل کی طرح مادہ میں گھلنشیل فائبر کی طرف سے تشکیل دیا پھلیاں کالے ہضم کے دوران کاربوہائیڈریٹ کو پھنساتے ہیں۔ یہ ان کے جذب کی شرح کو کم کرتا ہے، کھانے کے بعد آپ کے خون میں شکر کو بڑھنے سے روکتا ہے ()۔

دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کر سکتا ہے۔

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کالی پھلیاں جیسے پھلیاں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جن کی اعلی سطح دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل ہیں (،،،،)۔

تحقیق ان کے گھلنشیل فائبر مواد کے اثر کو منسوب کرتی ہے۔ مطالعات نے تجویز کیا ہے کہ گھلنشیل ریشہ کل اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے (،، )۔

مزید برآں، ابال بڑی آنت میں حل پذیر فائبر پیدا کرتا ہے، جو جگر میں کولیسٹرول کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔ یہ ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو مزید کم کرتا ہے (،، )۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں جو آپ کے وزن، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

ممکنہ نقصانات

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں ایک غذائیت سے بھرپور غذا ہے جس میں متعدد صحت کے فوائد ہیں۔ تاہم، ڈبہ بند کھانے کے کچھ نقصانات ہیں.

سب سے پہلے، ان میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے کیونکہ مینوفیکچررز اسے کیننگ کے عمل کے دوران شامل کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 1 کپ (180 گرام) ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں سوڈیم (نمک) کے لیے DV کا 27% فراہم کرتی ہیں۔

اگرچہ آپ کے جسم کو بہت سے کاموں کے لیے نمک کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت زیادہ استعمال کرنا () والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔

بہر حال، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈبہ بند پھلیاں نکالنے اور دھونے سے ان میں نمک کی مقدار نمایاں طور پر کم ہو جاتی ہے۔ بصورت دیگر، کم نمک کے متبادل کو منتخب کرنے کی کوشش کریں۔

دوسرا، ڈبے میں بند کھانوں کو، ایک مصنوعی کیمیکل کے سامنے لایا جا سکتا ہے جسے مینوفیکچررز دھات پر مبنی کھانے اور مشروبات کے ڈبے کے اندر حفاظتی کوٹنگ کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔

صحت کے خطرات بی پی اے () کی بڑھتی ہوئی نمائش سے وابستہ ہیں۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ

ڈبے میں بند کالی پھلیوں میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لیکن ان کو نکالنے اور کلی کرنے سے اسے کم کیا جا سکتا ہے۔ کچھ دھاتی ڈبوں میں BPA بھی ہو سکتا ہے۔ اس کیمیکل کی زیادہ نمائش کو صحت کے منفی اثرات سے جوڑا گیا ہے۔

انہیں اپنی غذا میں کیسے شامل کریں۔

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں آپ کی خوراک میں مزید غذائی اجزاء شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

ایک تیار جزو ہونے کی وجہ سے، وہ اپنے خشک ورژن کے مقابلے میں تیار کرنے میں کم وقت لیتے ہیں، جسے آپ کو عام طور پر رات بھر بھگونا پڑتا ہے۔

انہیں اپنے روزمرہ کے کھانے میں شامل کرنے کے لیے کچھ خیالات یہ ہیں:

• اپنے پسندیدہ سلاد یا پیالے پر کالی پھلیاں چھڑکیں۔
• انہیں سبزیوں اور شوربے کے ساتھ ابالیں اور سوپ میں مکس کریں۔
• ان کو تیل، لہسن اور پیاز کے ساتھ بھونیں اور انہیں فوڈ پروسیسر میں ڈال کر بلیک بین اسپریڈ یا ڈپ کریں۔
• انہیں گھر کے بنے ہوئے ٹیکوز، برریٹوس یا کوئساڈیلا میں ٹاپنگ کے طور پر شامل کریں۔
• ان کو میش کر کے انڈا، مصالحہ اور کٹی پیاز کے ساتھ مکس کر کے بلیک بین برگر بنا لیں۔

پکانا بہت آسان ہونے کے علاوہ، ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں سارا سال دستیاب رہتی ہیں۔

آپ سرد مہینوں میں اس میٹھے آلو اور بلیک بین کیسرول یا گرمیوں میں اس تازہ آم اور بلیک بین سلاد سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں ایک ورسٹائل، استعمال کے لیے تیار جزو ہیں جسے آپ صحت مند غذا کے حصے کے طور پر کئی ڈشوں میں سال بھر سے لطف اندوز کر سکتے ہیں۔

ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں ایک ورسٹائل، استعمال کے لیے تیار جزو ہیں جسے آپ بہت سے پکوانوں کے غذائی اجزاء کو بڑھانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

وہ پروٹین اور پلانٹ فائبر کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ اس سے یہ وزن میں کمی کے لیے دوستانہ کھانا بنتا ہے جو آپ کے بلڈ شوگر کو منظم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

اس کے باوجود زیادہ تر ڈبہ بند کھانوں کی طرح، ان میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور ڈبے کے اندرونی استر سے بی پی اے کا شکار ہو سکتے ہیں۔

لہذا، ان کا استعمال کرنے سے پہلے انہیں کللا کرنا اچھا خیال ہے۔