La کریٹائن جسمانی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے استعمال ہونے والا ایک مقبول ضمیمہ ہے ()۔

200 سالوں سے مطالعہ کیا گیا، یہ مارکیٹ میں سب سے زیادہ سائنسی طور پر تسلیم شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے ()۔

اپنی ورزش کے معمول کو مضبوط بنانے کے علاوہ، کریٹائن دیگر صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں ()۔

یہ مضمون بتاتا ہے کہ کس طرح کریٹائن جسمانی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔

کریٹائن کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔ 

کریٹائن کیا کرتا ہے؟

خلیوں میں توانائی کی پیداوار میں اضافہ کرنا ہے۔

یہ سمجھنے کے لیے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے، آپ کو یہ سمجھنا ہوگا کہ آپ کے خلیات توانائی کیسے پیدا کرتے ہیں۔

خلیوں میں توانائی کی سب سے بنیادی شکل ایک مالیکیول ہے جسے اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) کہتے ہیں۔ یہ وہ "توانائی کی کرنسی" ہے جسے آپ کے خلیے اپنے بہت سے کام انجام دینے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

جب آپ شدت سے ورزش کرتے ہیں تو ATP تیزی سے ختم ہو جاتا ہے۔

یہ ہمیں واپس لاتا ہے۔ کریٹائن. تقریباً 95 فیصد کریٹائن جسم کا آپ کے پٹھوں میں فاسفیٹ نامی مالیکیول کی شکل میں ذخیرہ ہوتا ہے۔ کریٹائن ()

فاسفیٹ کریٹائن ATP کو بھرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے، آپ کے پٹھوں کے خلیوں کو زیادہ توانائی پیدا کرنے کی صلاحیت دیتا ہے۔

آپ کے پاس جتنا زیادہ ہے۔ کریٹائن، زیادہ توانائی آپ کے پٹھوں کے خلیات زیادہ شدت والی ورزش کے دوران پیدا کر سکتے ہیں۔ یہ بہتر کارکردگی کی طرف جاتا ہے ().

کے اہم فوائد اگرچہ کریٹائن توانائی کی پیداوار میں اضافہ کیا جائے، یہ طاقت اور () میں بھی اضافہ کر سکتا ہے۔

سماجی

کریٹائن آپ کے خلیات میں توانائی کی سب سے بنیادی شکل، ATP پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے تیز رفتار ورزش کے دوران توانائی کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے اور کارکردگی میں بہتری اور طاقت اور پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔

کریٹائن اور اعلی شدت والی ورزش

تحقیق بتاتی ہے کہ کریٹائن اعلی شدت والی ورزش () کے لیے دستیاب سب سے مؤثر سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔

درحقیقت، کئی سو مطالعات نے اس کے اثرات کی تحقیقات کی ہیں۔ 70% سے زیادہ مثبت اثر دکھاتے ہیں، جبکہ باقی 30% ایک چھوٹا یا غیر معمولی اثر دکھاتے ہیں۔ اس دوران، کوئی منفی اثرات نہیں دیکھے گئے ()۔

بہتری اوسطاً 1 سے 15 فیصد تک ہوتی ہے۔ اس حد کے اونچے سرے کو اکیلے تربیت حاصل کرنے میں مہینوں یا سال بھی لگ سکتے ہیں ()۔

ایک مطالعہ میں، یہ دکھایا گیا ہے کہ کریٹائن 40-یارڈ سپرنٹ () کو مکمل کرنے کے لیے درکار وقت کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

ایک اور تحقیق میں ایک چارج کے بعد موٹر سائیکل کی طاقت میں 3,7 فیصد بہتری پائی گئی۔ کریٹائن 4 دن کے. دیگر تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ یہ سپرنٹ چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے (، )

قلیل مدتی ضمیمہ نے اشرافیہ کے تیراکوں کی سپرنٹ کی رفتار کو اکیلے تربیت سے کہیں زیادہ بہتر بنایا ()۔

فٹ بالرز کے درمیان، کریٹائن 5 اور 15 میٹر کی سپرنٹ کی رفتار میں بہتری۔ یہ دوڑ اور جمپنگ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے، جو کہ ٹیم کے مختلف کھیلوں میں فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے (، )۔

سماجی

کریٹائن سپلیمنٹس کو زیادہ شدت والی ورزش کی کارکردگی کو 15 فیصد تک بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

طاقت اور طاقت کی مشقوں کے لیے کریٹائن

La کریٹائن طاقت اور طاقت پر مبنی مشقوں میں سے ایک بھی ہے (، )

درحقیقت، اے ٹی پی توانائی ان مشقوں کے لیے اہم ہے۔ وہ اکثر مدت میں مختصر ہوتے ہیں (30 سیکنڈ سے کم) اور بہت زیادہ شدت کے ساتھ انجام دیے جاتے ہیں۔

6 ہفتوں کے تربیتی مطالعے سے پتا چلا ہے کہ کریٹائن 15-rep max biceps curl () میں وزن میں 11% اضافہ (5 lbs یا 1 kg) شامل کرنے میں مدد کی۔

باڈی بلڈنگ کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کریٹائن نے زیادہ سے زیادہ اور طاقت میں اضافہ کیا ہے۔

اسی مطالعہ نے گروپ میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 20 فیصد اضافے کی بھی اطلاع دی۔ کریٹائن، گروپ میں صرف 5٪ کے مقابلے میں نہیں لے رہے ہیں۔ کریٹائن ()

کالج فٹ بال کے کھلاڑیوں میں، کریٹائن طاقت کی تربیت کے دوران 6 سیکنڈ کی سپرنٹ کارکردگی اور کام کا مجموعی بوجھ بہتر ہوا (،)۔

ایک اور تحقیق میں دھماکہ خیز طاقت اور لفٹنگ فورس کا تجربہ کیا گیا، جس سے معلوم ہوا کہ کریٹائن بینچ پریس () کے لیے دھماکہ خیز چھلانگ اور تکرار کی تعداد کو بہتر بنانے میں مدد ملی۔

سماجی

زیادہ تر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن طاقت اور طاقت کو بہتر بنا سکتا ہے، کھلاڑیوں اور ابتدائی دونوں کے لیے۔

کریٹائن اور برداشت کی ورزش

اگرچہ کریٹائن اگرچہ قلیل مدتی، زیادہ شدت والی ورزش کے لیے فائدہ مند ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس کا کم شدت والی برداشت والی ورزش کا کم فائدہ ہے۔

کے اثرات کا موازنہ ایک سائیکلنگ مطالعہ کریٹائن زیادہ اور کم شدت والی ورزش کے دوران، یہ پتہ چلا کہ اس سے صرف اعلی شدت کی کارکردگی میں بہتری آئی ہے ()۔

تحقیق کے ایک جامع جائزے میں مختصر دورانیے کے کام کے لیے بھی نمایاں بہتری پائی گئی، لیکن برداشت کی ورزش کے لیے کم فوائد ()۔

برداشت کی مشقیں کم شدت کی ہوتی ہیں اور تیز رفتار ATP تخلیق نو پر کم انحصار کرتی ہیں۔ یہ کردار بناتا ہے کریٹائن کم اہم ()۔

تاہم، کے ممکنہ فوائد میں سے ایک کریٹائن یہ آپ کے ورزش کو بڑھانے کی صلاحیت ہے، جو طویل مدتی برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔

ایک مطالعہ میں، اس نے وقفوں کی تعداد اور بعد میں تربیت کی مقدار میں اضافہ کیا جسے برداشت کرنے والے کھلاڑی مکمل کر سکتے ہیں ()۔

لہذا ، کریٹائن برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو فائدہ فراہم کر سکتا ہے جو اپنی تربیت میں سپرنٹ، زیادہ شدت کے وقفے، یا طاقت کا کام شامل کرتے ہیں۔

سماجی

موجودہ قلیل مدتی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن سپلیمنٹس برداشت کی کارکردگی کو بہت کم یا کوئی براہ راست فائدہ نہیں دیتے ہیں۔

کریٹائن کی تکمیل کیسے کریں۔

کی کئی شکلیں ہیں۔ کریٹائن دستیاب ہے، جن میں سے کچھ کی مارکیٹنگ جرات مندانہ دعووں کے ساتھ کی جاتی ہے جو تحقیق سے تعاون یافتہ نہیں ہیں۔

سب سے زیادہ مطالعہ شدہ اور ثابت شدہ شکل مونوہائیڈریٹ کی ہے۔ کریٹائناس کی حفاظت اور تاثیر کی حمایت کرنے کے لیے سینکڑوں مطالعات کے ساتھ (، )

کے سپلیمنٹس کریٹائن کے ذخائر میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ کریٹائن آپ اور آپ کی موجودہ سطحوں پر منحصر ہے، 10 سے 40٪ تک عضلات۔

اگر آپ کے پاس چند اسٹورز ہیں، تو آپ اور بھی نمایاں بہتری دیکھ سکتے ہیں۔

A کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔ کریٹائن پٹھوں میں. اس میں کچھ دنوں تک زیادہ خوراک لینا اور پھر اس کے بعد کم خوراک لینا شامل ہے۔

اس کا مطلب عام طور پر 20 سے 25 گرام ہوتا ہے۔ کریٹائن فی دن، 5 گرام کی خوراک میں، 5 سے 7 دن تک۔ پھر اس کے بعد 3 سے 5 گرام فی دن کی بحالی کی خوراک () ہوتی ہے۔

کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جذب کریٹائن پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بڑھایا جا سکتا ہے، اس لیے اسے کھانے کے ساتھ بہترین طور پر لیا جاتا ہے۔

سماجی

کریٹائن کے ساتھ اضافی کرنے کے لیے، روزانہ 3 سے 5 گرام کریٹائن مونوہائیڈریٹ لیں۔ آپ پہلے 20 دنوں کے لیے روزانہ 5 گرام کے ساتھ "لوڈنگ" کر کے اپنے پٹھوں میں کریٹائن مواد کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں۔

سب سے زیادہ

La کریٹائن مارکیٹ میں سب سے زیادہ سائنسی طور پر درست سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔

ایک فارم - دی کریٹائن مونوہائیڈریٹ - سب سے زیادہ مطالعہ کیا گیا ہے. یہ دستیاب سب سے کم مہنگی قسم بھی ہے۔

ایک عام خوراک 3 سے 5 گرام فی دن ہے، لیکن آپ اپنے ذخائر کو تیزی سے بڑھانے کے لیے 20 دن کے لیے 5 گرام بھی لے سکتے ہیں۔ پٹھوں کی کریٹائن.

زیادہ شدت والی ورزش میں، کریٹائن کارکردگی کو 15% تک بہتر بنا سکتا ہے، اور یہ آپ کی بھی مدد کر سکتا ہے۔

La کریٹائن کم شدت والی برداشت کی ورزش کا بہت کم یا کوئی فائدہ نہیں ہے، لیکن یہ فائدہ مند ہو سکتا ہے اگر آپ اپنی ورزش میں زیادہ شدت والی ورزشیں بھی شامل کریں۔

اس کے علاوہ، طویل مدتی استعمال کے لئے. کسی تحقیق نے صحت مند افراد میں طویل مدتی مسائل نہیں دکھائے ہیں۔