صحت مند غذا : جب آپ اداس محسوس کر رہے ہوں، تو آپ کو خوش کرنے کے لیے کھانے کا رخ کرنا پرکشش ہو سکتا ہے۔ تاہم، میٹھے، زیادہ کیلوری والے علاج جن کا بہت سے لوگ اپنے منفی نتائج کا سہارا لیتے ہیں۔

لہذا، آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا صحت مند غذائیں آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتی ہیں۔

حال ہی میں، غذائیت اور دماغی صحت کے درمیان تعلق پر تحقیق سامنے آئی ہے۔ پھر بھی، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ موڈ بہت سے عوامل سے متاثر ہو سکتا ہے، جیسے کہ تناؤ، ماحول، خراب نیند، جینیات، موڈ کی خرابی، اور غذائیت کی کمی (،، )۔

لہذا، یہ درست طریقے سے تعین کرنا مشکل ہے کہ آیا کھانا حوصلے بلند کر سکتا ہے ()۔

بہر حال، بعض غذائیں دماغ کی مجموعی صحت اور بعض قسم کے موڈ کی خرابیوں کو بہتر بنانے کے لیے دکھائے گئے ہیں۔

یہاں 9 صحت بخش غذائیں ہیں جو آپ کے موڈ کو بڑھا سکتی ہیں۔

1. تیل والی مچھلی

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ضروری چکنائیوں کا ایک گروپ ہیں جو آپ کو اپنی خوراک کے ذریعے حاصل کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کا جسم انہیں خود پیدا نہیں کر سکتا۔

تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور الباکور ٹونا دو قسم کے اومیگا 3 سے بھرپور ہوتی ہیں - ڈوکوساہیکسینوک ایسڈ (DHA) اور eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) - جو ڈپریشن کی نچلی سطح سے منسلک ہوتے ہیں (، )۔

آپ کے دماغ کی سیل جھلی کی روانی میں حصہ ڈالتے ہیں اور دماغ کی نشوونما اور سیل سگنلنگ میں کلیدی کردار ادا کرتے نظر آتے ہیں (، , )۔

اگرچہ تحقیق مخلوط ہے، کلینیکل ٹرائلز کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ، کچھ مطالعات میں، مچھلی کے تیل کی شکل میں اومیگا 3 کا استعمال ڈپریشن کے اسکور کو کم کرتا ہے ()۔

اگرچہ کوئی معیاری خوراک نہیں ہے، لیکن زیادہ تر ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ زیادہ تر بالغوں کو کم از کم 250 سے 500 ملی گرام EPA اور DHA کو ملا کر حاصل کرنا چاہیے۔

چونکہ 3,5-اونس (100-گرام) سرونگ 2260 ملی گرام EPA اور DHA فراہم کرتی ہے، اس لیے اس مچھلی کو ہفتے میں کئی بار کھانا ان چکنائیوں کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہے ()۔

خلاصہ

سالمن جیسی تیل والی مچھلی اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہے، جو آپ کے ڈپریشن کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

2. ڈارک چاکلیٹ

چاکلیٹ موڈ بڑھانے والے بہت سے مرکبات سے بھرپور ہے۔

اس کی شکر موڈ کو بہتر بنا سکتی ہے کیونکہ یہ آپ کے دماغ کے لیے فوری ایندھن کا ذریعہ ہے (، )۔

مزید برآں، یہ محسوس کرنے والے مرکبات، جیسے کیفین، تھیوبرومین، اور N-acylethanolamine کا ایک جھرنا جاری کر سکتا ہے – ایک ایسا مادہ جو کینابینوائڈز سے ملتا جلتا ہے جو بہتر موڈ (، ) سے منسلک ہوتا ہے۔

تاہم، کچھ ماہرین سوال کرتے ہیں کہ آیا چاکلیٹ میں ان مرکبات میں سے کافی مقدار میں نفسیاتی ردعمل کو متحرک کیا جاتا ہے (، )۔

کسی بھی طرح سے، یہ صحت کو فروغ دینے والے فلیوونائڈز سے بھرپور ہے، جو آپ کے دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے، سوزش کو کم کرنے، اور یہ سب کچھ موڈ کو منظم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

آخر میں، چاکلیٹ میں ہائیڈونک انڈیکس ہوتا ہے، یعنی اس کا خوشگوار ذائقہ، ساخت اور بو بھی اچھے موڈ کو فروغ دے سکتی ہے (، )۔

چونکہ دودھ کی چاکلیٹ میں چینی اور چکنائی جیسے اضافی اجزاء ہوتے ہیں، اس لیے دودھ کی چاکلیٹ کا انتخاب کرنا بہتر ہے - جس میں flavonoids زیادہ اور شامل چینی کم ہوتی ہے۔ آپ کو ہمیشہ ایک وقت میں 1-2 چھوٹے اسکوائر (70% یا اس سے زیادہ کوکو سالڈز) پر قائم رہنا چاہیے کیونکہ یہ زیادہ کیلوریز والا کھانا ہے۔

خلاصہ

ڈارک چاکلیٹ ایسے مرکبات سے بھرپور ہوتی ہے جو آپ کے دماغ میں محسوس کرنے والے کیمیکلز کو بڑھا سکتے ہیں۔

3. خمیر شدہ کھانے

جس میں کیمچی، دہی، کیفیر، کمبوچا، اور ساورکراٹ شامل ہیں، آنتوں کی صحت اور مزاج کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

ابال کا عمل زندہ بیکٹیریا کو کھانے میں پنپنے کی اجازت دیتا ہے جو پھر شکر کو الکحل اور تیزاب میں تبدیل کرنے کے قابل ہوتے ہیں ()۔

اس عمل کے دوران، بنائے جاتے ہیں. یہ زندہ مائکروجنزم آپ کے آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کی نشوونما کو فروغ دیتے ہیں اور سیروٹونن کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں (، )۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ تمام خمیر شدہ کھانے پروبائیوٹکس کے اہم ذرائع نہیں ہیں، جیسا کہ بیئر، کچھ بریڈ اور شراب کے معاملے میں، کھانا پکانے اور فلٹریشن کی وجہ سے۔

ایک نیورو ٹرانسمیٹر ہے جو انسانی رویے کے بہت سے پہلوؤں کو متاثر کرتا ہے، جیسے موڈ، تناؤ کا ردعمل، بھوک، اور libido۔ آپ کے جسم کا 90 فیصد تک سیرٹونن آپ کے گٹ مائکرو بایوم، یا آپ کے آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کے جمع (،،،،) سے تیار ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ، گٹ مائکروبیوم دماغ کی صحت میں ایک کردار ادا کرتا ہے. تحقیق صحت مند گٹ بیکٹیریا اور ڈپریشن کی کم شرحوں کے درمیان ایک ربط ظاہر کرنے لگی ہے (،،)۔

پھر بھی، یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ پروبائیوٹکس کس طرح موڈ کو کنٹرول کر سکتے ہیں ()۔

خلاصہ

چونکہ آپ کے جسم کا 90 فیصد تک سیرٹونن آپ کے آنتوں میں پیدا ہوتا ہے، اس لیے ایک صحت مند آنت اچھے موڈ کے برابر ہو سکتی ہے۔ کمچی، دہی، کیفیر، کمبوچا اور ساورکراؤٹ جیسے خمیر شدہ کھانے پروبائیوٹکس سے بھرپور ہوتے ہیں جو آنتوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

4. کیلا

کیلے بھونچال کے گرد گھومنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

وہ وٹامن بی 6 سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ڈوپامائن اور سیروٹونن () جیسے اچھے محسوس کرنے والے نیورو ٹرانسمیٹر کی ترکیب میں مدد کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، ایک بڑا (136 گرام) 16 گرام چینی اور 3,5 گرام فائبر () فراہم کرتا ہے۔

جب فائبر کے ساتھ ملایا جاتا ہے تو، شوگر آپ کے خون کے دھارے میں آہستہ آہستہ خارج ہوتی ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح مستحکم ہوتی ہے اور موڈ کا بہتر کنٹرول ہوتا ہے۔ بہت کم بلڈ شوگر چڑچڑاپن اور موڈ میں تبدیلی کا باعث بن سکتا ہے ()۔

آخر میں، یہ ہر جگہ اشنکٹبندیی پھل، خاص طور پر جب یہ اب بھی جلد پر سبز رنگ دکھاتا ہے، فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے، ایک قسم کا فائبر جو آپ کے آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے میں مدد کرتا ہے۔ ایک مضبوط گٹ مائکرو بایوم موڈ کی خرابی کی کم شرحوں سے وابستہ ہے ()۔

خلاصہ

کیلے قدرتی شوگر، وٹامن بی 6، اور پری بائیوٹک فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں، جو آپ کے بلڈ شوگر اور موڈ کو مستحکم رکھنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔

5. جئ

جئی ایک مکمل اناج ہے جو آپ کو پوری صبح اچھے موڈ میں رکھ سکتا ہے۔ آپ ان سے کئی شکلوں میں لطف اندوز ہوسکتے ہیں، جیسے دلیا، میوسلی اور گرینولا۔

یہ فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو ایک خام کپ (8 گرام) () میں 81 گرام فراہم کرتے ہیں۔

فائبر آپ کے کاربوہائیڈریٹس کے عمل انہضام کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ کی توانائی کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے خون میں شوگر کو بتدریج چھوڑنا پڑتا ہے۔

ایک تحقیق میں جن لوگوں نے ناشتے میں 1,5 سے 6 گرام فائبر کھایا ان کا موڈ اور توانائی کی سطح بہتر رہی۔ اس کی وجہ بلڈ شوگر کی زیادہ مستحکم سطح کو قرار دیا گیا ہے، جو موڈ کے بدلاؤ اور چڑچڑاپن کو کنٹرول کرنے کے لیے اہم ہے (، )۔

اگرچہ سارا اناج کے دیگر ذرائع سے یہ اثر ہو سکتا ہے، جئی خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ لوہے کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں، جس میں 1 کپ کچا (81 گرام) آپ کی روزمرہ کی ضروریات کا 19 فیصد حصہ ہے ()۔

آئرن کی کمی انیمیا، سب سے زیادہ عام میں سے ایک، لوہے کی کم مقدار سے منسلک ہے۔ اس کی علامات میں تھکاوٹ، کاہلی اور موڈ کی خرابی شامل ہیں۔

کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ آئرن سے بھرپور غذا کھانے کے بعد ان علامات میں بہتری محسوس کرتے ہیں، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے ()۔

خلاصہ

جئی فائبر فراہم کرتا ہے جو آپ کے بلڈ شوگر کو مستحکم کرتا ہے اور آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتا ہے۔ وہ آئرن سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو آئرن کی کمی والے خون کی کمی والے لوگوں میں مزاج کی علامات کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

6. بیریاں

دلچسپ بات یہ ہے کہ زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے کا تعلق ڈپریشن کی کم شرح سے ہے (،)۔

اگرچہ طریقہ کار واضح نہیں ہے، لیکن اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا ڈپریشن اور موڈ کی دیگر خرابیوں سے منسلک سوزش کو سنبھالنے میں مدد کر سکتی ہے ()۔

اینٹی آکسیڈینٹس اور فینولک مرکبات کی ایک وسیع رینج پیک کرنا، جو آکسیڈیٹیو تناؤ سے نمٹنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں – آپ کے جسم میں نقصان دہ مرکبات کا عدم توازن ()۔

وہ خاص طور پر اینتھوسیاننز سے بھرپور ہوتے ہیں، ایک روغن جو بعض بیریوں کو ان کی غذا دیتا ہے۔ ایک تحقیق میں اینتھوسیانین سے بھرپور غذا کو ڈپریشن کی علامات کے 39 فیصد کم خطرہ سے جوڑا گیا ہے ()۔

اگر آپ ان کو تازہ نہیں پا سکتے ہیں، تو منجمد بیر خریدنے کی کوشش کریں – جو کہ زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس () کو برقرار رکھنے کے لیے ان کی چوٹی کے پکنے پر منجمد ہوتے ہیں۔

خلاصہ

بیریاں بیماریوں سے لڑنے والے اینتھوسیانز سے بھرپور ہوتی ہیں، جو آپ کے ڈپریشن کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔

7. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج پودوں پر مبنی پروٹین، صحت مند چکنائی اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔

مزید برآں، وہ ٹرپٹوفن فراہم کرتے ہیں، ایک امینو ایسڈ جو موڈ بڑھانے والے سیروٹونن کی تیاری کے لیے ذمہ دار ہے۔ بادام، کاجو، مونگ پھلی اور اخروٹ کے ساتھ ساتھ کدو، تل اور سورج مکھی کے بیج بہترین ذرائع ہیں ()۔

مزید برآں، گری دار میوے اور بیج بحیرہ روم کی خوراک اور بحیرہ روم کی خوراک کا ایک اہم جزو ہیں، جو صحت مند دماغ کی مدد کر سکتے ہیں۔ ان غذاؤں میں سے ہر ایک تازہ، مکمل کھانے کی حمایت کرتا ہے اور آپ کی پروسیس شدہ اشیاء (، , , ) کے استعمال کو محدود کرتا ہے۔

مزید برآں، 10 افراد پر 15 سالہ مطالعہ نے اعتدال پسند نٹ کھانے سے ڈپریشن کے 980 فیصد کم خطرے سے منسلک کیا ()۔

آخر میں، بعض گری دار میوے اور، جیسے برازیل گری دار میوے، بادام اور پائن گری دار میوے، زنک اور سیلینیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ ان معدنیات کی کمی، جو دماغی کام کے لیے اہم ہیں، ڈپریشن کی بلند شرحوں سے منسلک ہے - حالانکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے ()۔

خلاصہ

کچھ گری دار میوے اور بیج ٹرپٹوفن، زنک اور سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں، جو دماغی افعال کو سہارا دیتے ہیں اور ڈپریشن کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

8. کافی

کافی دنیا کا سب سے مقبول مشروب ہے اور یہ دنیا کو تھوڑا خوش بھی کر سکتا ہے۔

یہ اڈینوسین نامی قدرتی مرکب کو دماغی رسیپٹرز سے منسلک ہونے سے روکتا ہے جو تھکاوٹ کو فروغ دیتا ہے، اس طرح چوکنا اور توجہ میں اضافہ ہوتا ہے ()۔

مزید برآں، یہ نیورو ٹرانسمیٹر کے اخراج کو بڑھاتا ہے جو موڈ کو فروغ دیتا ہے، جیسے ڈوپامائن اور نوریپینفرین ()۔

72 افراد پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پلیسبو ڈرنک کے مقابلے میں کیفین والے اور موڈ میں نمایاں طور پر بہتری آئی ہے، یہ تجویز کرتی ہے کہ کافی میں دوسرے مرکبات ہوتے ہیں جو موڈ کو متاثر کرتے ہیں ()۔

محققین نے رویہ میں اس اضافے کو مختلف فینولک مرکبات، جیسے کہ کلوروجینک ایسڈ سے منسوب کیا۔ پھر بھی، مزید تحقیق کی ضرورت ہے ()۔

خلاصہ

کافی بہت سے مرکبات فراہم کرتی ہے، بشمول کیفین اور کلوروجینک ایسڈ، جو آپ کے موڈ کو بڑھا سکتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈی کیفین والی کافی کا اثر بھی ہو سکتا ہے۔

9. پھلیاں اور دال

فائبر اور پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور ہونے کے علاوہ، یہ آرام دہ غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔

یہ بی وٹامنز کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو سیروٹونن، ڈوپامائن، نوریپائنفرین، اور گاما امینوبوٹیرک ایسڈ (GABA) جیسے نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو بڑھا کر موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں، یہ سب موڈ کو منظم کرنے کے لیے اہم ہیں (، )۔

مزید برآں، اعصابی سگنلنگ میں کلیدی کردار ادا کریں، جو اعصابی خلیوں کے درمیان مناسب مواصلت کی اجازت دیتا ہے۔ ان وٹامنز کی کم سطح، خاص طور پر B12 اور فولیٹ، کو موڈ کی خرابی، جیسے ڈپریشن () سے منسلک کیا گیا ہے۔

آخر میں، وہ زنک، میگنیشیم، سیلینیم، اور نان ہیم آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جو آپ کے موڈ کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں (،، )۔

خلاصہ

پھلیاں اور دال موڈ کو بڑھانے والے غذائی اجزاء، خاص طور پر بی وٹامنز کے بھرپور ذرائع ہیں۔

سب سے زیادہ

جب آپ نیلا محسوس کر رہے ہوں، تو آپ کو زیادہ کیلوری والے، زیادہ شوگر والے کھانے جیسے کوکیز کی خواہش ہو سکتی ہے تاکہ آپ کو خوش کرنے کی کوشش کی جا سکے۔

اگرچہ یہ آپ کو ایک دے سکتا ہے، لیکن یہ طویل مدت میں آپ کی مدد کرنے کا امکان نہیں ہے – اور اس کے منفی نتائج بھی ہو سکتے ہیں۔

اس کے بجائے، آپ کو صحت مند غذاؤں کا مقصد بنانا چاہیے جو نہ صرف آپ کے موڈ کو بلکہ آپ کی مجموعی صحت کو بھی بہتر بنانے کے لیے ثابت ہوں۔ اپنے مثبت روٹین کو شروع کرنے کے لیے اوپر دی گئی کچھ کھانوں کو آزمائیں۔