وزن میں اضافہ انتہائی مایوس کن ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ نہیں جانتے کہ اس کی وجہ کیا ہے۔
اگرچہ خوراک عام طور پر وزن بڑھانے میں سب سے بڑا کردار ادا کرتی ہے، لیکن دیگر عوامل، جیسے تناؤ اور نیند کی کمی، بھی اس میں حصہ ڈال سکتی ہے۔
غیر ارادی وزن میں اضافے کی 9 وجوہات یہ ہیں۔
1. آپ بہت زیادہ پروسس شدہ کھانے کھاتے ہیں۔
بہت سے صحت مند کھانے، جیسے جئی، منجمد پھل، اور دہی، کم سے کم پروسیس کیے جاتے ہیں۔
تاہم، انتہائی پراسیس شدہ غذائیں، بشمول میٹھے سیریلز، فاسٹ فوڈز اور مائیکرو ویو ڈنر، میں نقصان دہ اجزاء کے ساتھ ساتھ شکر، پرزرویٹوز اور غیر صحت بخش چکنائی شامل ہوتی ہے۔
مزید برآں، بہت سے مطالعات امریکہ اور دنیا بھر میں موٹاپے کی بڑھتی ہوئی شرح کے علاوہ، انتہائی پراسیس شدہ کھانوں کو وزن میں اضافے سے جوڑتے ہیں (1)۔
مثال کے طور پر، 2019 کینیڈین بالغوں کے 19 کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ الٹرا پروسیس شدہ کھانے کھاتے ہیں ان کے موٹے ہونے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں 363 فیصد زیادہ ہوتا ہے جو کم سے کم کھاتے ہیں (32)۔
اعلیٰ پروسیس شدہ کھانوں میں عام طور پر کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں لیکن ان میں ضروری غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، جیسے کہ پروٹین اور فائبر، جو آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں۔
درحقیقت، 20 افراد کے دو ہفتے کے مطالعے میں، شرکاء نے غیر پروسس شدہ خوراک (500) کے مقابلے الٹرا پروسیسڈ ڈائیٹ پر روزانہ تقریباً 3 زیادہ کیلوریز استعمال کیں۔
لہذا، آپ کو پروسیسرڈ کھانوں اور اسنیکس کو ختم کرنے پر غور کرنا چاہیے، بجائے اس کے کہ پوری خوراک پر توجہ دیں۔
2. آپ بہت زیادہ چینی کھاتے ہیں۔
میٹھے کھانے اور مشروبات جیسے کینڈی، کیک، سوڈا، اسپورٹس ڈرنکس، آئس کریم، آئسڈ ٹی، اور میٹھے کافی مشروبات آپ کی کمر کو آسانی سے بڑھا سکتے ہیں۔
بہت سے مطالعات چینی کی کھپت کو وزن میں اضافے سے جوڑتے ہیں، لیکن دائمی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے کو بھی شامل کرتے ہیں، بشمول ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (4)۔
خاص طور پر، میٹھے مشروبات ریاستہائے متحدہ میں اضافی چینی کا سب سے بڑا ذریعہ ہیں اور وزن میں اضافے کے ساتھ قریبی تعلق رکھتے ہیں۔
مثال کے طور پر، 30 مطالعات کا جائزہ جس میں 242 بچوں اور بڑوں نے میٹھے مشروبات کے استعمال کو وزن میں اضافے اور موٹاپے سے جوڑا (352)۔
11 خواتین پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ روزانہ ایک سوڈا پینے سے 218 سال کے دوران 2,2 پاؤنڈ وزن بڑھتا ہے، یعنی کینڈی کو کاٹنے سے الٹا اثر ہو سکتا ہے (1)۔
اس عمل کو آسان بنانے کے لیے آپ اپنی شوگر کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
3. آپ کا طرز زندگی بیٹھا ہوا ہے۔
غیرفعالیت اکثر وزن میں اضافے اور دائمی بیماری میں حصہ ڈالتی ہے (8, 9, XNUMX)۔
میز پر کام کرنا، ٹیلی ویژن دیکھنا، گاڑی چلانا، یا کمپیوٹر یا ٹیلی فون استعمال کرنا بیٹھی سرگرمیاں ہیں۔
464 موٹے اور زیادہ وزن والے لوگوں پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ ان کا روزانہ بیٹھنے کا وقت کام کے دنوں میں اوسطاً 6,2 گھنٹے اور دوسرے دنوں میں 6 گھنٹے تھا۔ کام سے متعلق کاموں میں سب سے زیادہ تعاون کیا گیا، اس کے بعد ٹیلی ویژن (دس)۔
طرز زندگی میں کچھ آسان تبدیلیاں کرنا، جیسے کم ورزش کرنا اور خاموش بیٹھنا، بڑا فرق لا سکتا ہے۔
مثال کے طور پر، 317 کارکنوں کے تین ماہ کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک گھنٹہ بیٹھنے کی جگہ ایک گھنٹہ پورے دن کھڑے رہنے سے چربی کا حجم اور کمر کا طواف کم ہوتا ہے جبکہ دبلے پتلے پٹھوں کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے (11)۔
تحقیق نے یہ بھی دکھایا ہے کہ اسکرین کے سامنے بہت زیادہ وقت گزارنا غیر ارادی طور پر وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے (12، 13، 14)۔
یہاں تک کہ چھوٹی ایڈجسٹمنٹ، جیسے ٹی وی دیکھنے کے بجائے رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی کرنا، کھانے کے وقفے کے دوران ورزش کرنا یا چہل قدمی کرنا، کھڑے ڈیسک یا ٹریڈمل میں سرمایہ کاری کرنا، یا کام کرنے کے لیے سائیکل چلانا، وزن میں اضافے کو روک سکتا ہے۔
4. آپ یو یو ڈائٹنگ میں مشغول ہیں۔
یو یو ڈائٹنگ سے مراد جان بوجھ کر وزن میں کمی کے چکر ہیں، جس کے بعد غیر ارادی وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
یہ رجحان خاص طور پر وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کے خطرے سے منسلک ہے (15، 16)۔
2 افراد پر کی گئی ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے پچھلے سال پرہیز کیا تھا، ان کا جسمانی وزن اور کمر کا طواف نان ڈائیٹرز (785) کے مقابلے میں زیادہ تھا۔
دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پابندی والی پرہیز اور پرہیز مستقبل میں وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے کیونکہ اس طرح کے طرز عمل پر آپ کے جسم کے جسمانی رد عمل، جیسے کہ بھوک اور پیٹ کے ہارمونز میں تبدیلیاں (18، 19)، 20)۔
مزید برآں، زیادہ تر لوگ جو پابندی والی غذا پر عمل کرتے ہوئے وزن کم کرتے ہیں وہ 5 سال کے اندر دوبارہ حاصل کر لیتے ہیں (15)۔
طویل مدتی وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو طرز زندگی میں پائیدار تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔ ان میں ورزش کرنا، پراسیس شدہ اور میٹھے کھانوں کو کاٹنا، اور فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانا شامل ہیں۔
5. آپ کو ایک غیر تشخیص شدہ طبی مسئلہ ہے۔
اگرچہ طرز زندگی کے بہت سے عوامل غیر ارادی وزن میں اضافہ کرتے ہیں، بعض طبی حالات بھی اس میں کردار ادا کر سکتے ہیں۔ یہ شامل ہیں:
- ہائپوتھائیرائڈزم۔ یہ حالت آپ کے تائیرائڈ غدود کو متاثر کرتی ہے اور وزن میں اضافے یا وزن کم کرنے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہے (21، 22).
- ذہنی دباؤ. یہ عام ذہنی حالت وزن اور موٹاپا سے منسلک ہے (23، 24).
- پولیسیسٹک انڈاشی سنڈروم (PCOS)۔ PCOS کو ہارمونل عدم توازن سے نشان زد کیا جاتا ہے جو بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین کو متاثر کرتے ہیں۔ یہ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے اور وزن کم کرنا مشکل بنا سکتا ہے (25)۔
- بینج ایٹنگ ڈس آرڈر (بی ای ڈی)۔ بی ای ڈی کی درجہ بندی بے قابو حد سے زیادہ کھانے کی بار بار آنے والی اقساط کی بنیاد پر کی گئی ہے اور یہ صحت کی بہت سی پیچیدگیوں کا باعث بن سکتی ہے، بشمول وزن میں اضافہ (26)۔
دیگر حالات، جیسے ذیابیطس اور کشنگ سنڈروم، بھی وزن میں اضافے سے وابستہ ہیں۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ کا ڈاکٹر درست تشخیص کرے۔
مزید برآں، بعض ادویات، بشمول اینٹی ڈپریسنٹس اور اینٹی سائیکوٹک، وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی دوائیوں کی وجہ سے آپ کا وزن بڑھ رہا ہے تو ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کریں۔
6. آپ کو کافی نیند نہیں آتی
نیند مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے ضروری ہے۔ ناکافی نیند دیگر منفی اثرات کے علاوہ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے (27)۔
92 خواتین کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ دن میں 6 گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان میں سب سے زیادہ باڈی ماس انڈیکس (BMI) اور ویزفاٹین (ایک پروٹین جو چربی کے خلیوں سے چھپتا ہے) ہوتا ہے، ان خواتین کے مقابلے میں جو روزانہ 6 گھنٹے یا اس سے زیادہ سوتی ہیں (28) )۔
کم کیلوریز والی خوراک کے بعد 2 زیادہ وزن والے بالغ افراد کے 10 ہفتے کے مطالعے میں، جو لوگ فی رات 5,5 گھنٹے سوتے تھے، ان میں 55 فیصد کم جسمانی چربی اور 60 فیصد زیادہ پٹھوں کا وزن کم ہوتا ہے جو رات کو 8,5 گھنٹے سوتے تھے۔ )۔
اس طرح، آپ کے سونے کے وقت میں اضافہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے.
کچھ شواہد سات گھنٹے سے کم سونے کے مقابلے میں فی رات سات یا اس سے زیادہ گھنٹے کی نیند کے ساتھ وزن میں کمی کے 33 فیصد زیادہ امکانات کے ساتھ منسلک کرتے ہیں (30)۔
اگر آپ کی نیند کا معیار خراب ہے تو، آپ سونے سے پہلے اسکرین کے وقت کو محدود کرنے، کیفین کی مقدار کو کم کرنے اور باقاعدہ وقت پر سونے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
7. آپ پوری خوراک نہیں کھا رہے ہیں۔
اگر آپ باقاعدگی سے پروسیسرڈ فوڈ کھاتے ہیں، تو پوری غذاؤں سے بھرپور غذا میں تبدیل ہونا وزن میں کمی کو فروغ دینے اور آپ کی صحت کے بہت سے دوسرے پہلوؤں کو بہتر بنانے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔
درحقیقت، وزن میں کمی کا سب سے اہم عنصر پوری، کم سے کم پروسس شدہ کھانوں کا انتخاب کرنا ہے۔
ایک مطالعہ نے 609 زیادہ وزن والے بالغوں کو گروپوں میں تقسیم کیا جنہوں نے 12 ماہ تک کم چکنائی والی یا کم کارب غذا کی پیروی کی (31)۔
دونوں گروپوں کو ہدایت کی گئی تھی کہ وہ اپنی سبزیوں کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ استعمال کریں، اضافی شکر، ٹرانس فیٹس اور بہتر کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو محدود کریں، بنیادی طور پر پوری، کم سے کم پروسیس شدہ، غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں، اور زیادہ تر کھانا گھر پر ہی تیار کریں۔
تحقیق سے پتا چلا کہ دونوں ڈائیٹ گروپس میں لوگوں نے اسی طرح وزن کم کیا: کم چکنائی والے گروپ کے لیے 5,4 کلوگرام (12 پاؤنڈ) اور زیادہ چکنائی والے گروپ کے لیے 5,9 کلوگرام (13 پاؤنڈ) کم کارب۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ غذا کا معیار، نہ کہ غذائی اجزاء، وزن میں کمی کا سب سے اہم عنصر تھا (31)۔
اپنی غذا میں پوری غذاؤں کو شامل کرنا مشکل نہیں ہے۔ اپنے کھانوں اور اسنیکس میں آہستہ آہستہ غذائیت سے بھرپور پوری غذائیں، جیسے سبزیاں، پھل، پھلیاں، انڈے، گری دار میوے اور بیج شامل کرکے شروع کریں۔
8. آپ تناؤ کا شکار ہیں۔
دائمی تناؤ ایک عام مسئلہ ہے جو آپ کے وزن کو متاثر کرسکتا ہے (32)۔
تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی اعلی سطح بھوک کو بڑھانے اور آپ کی انتہائی لذیذ، زیادہ کیلوری والی غذائیں کھانے کی خواہش کو ظاہر کرتی ہے، جو وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے (33)۔
مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ موٹے لوگوں میں کورٹیسول کی سطح ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے جن کی حالت نہیں ہوتی (34)۔
دلچسپی سے، کشیدگی کا انتظام وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے.
موٹاپے کے شکار 8 بالغوں کے 45 ہفتے کے مطالعے میں، جنہوں نے گہرے سانس لینے جیسی آرام دہ تکنیکوں پر عمل کیا، وہ ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ وزن کم کر گئے جنہیں صرف معیاری غذائی مشورہ ملا تھا (35)۔
تناؤ کو کم کرنے کے لیے، شواہد پر مبنی نرمی کے طریقوں کو اپنے معمولات میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یوگا، فطرت میں وقت گزارنا اور مراقبہ کرنا (36، 37، 38)۔
9. آپ بہت زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں۔
زیادہ کھانا وزن میں اضافے کی ایک اہم وجہ بنی ہوئی ہے۔
اگر آپ روزانہ جلنے سے زیادہ کیلوریز لیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھنے کا امکان ہے (39)۔
بغیر سوچے سمجھے کھانا، باقاعدگی سے ناشتہ کرنا، اور کیلوریز اور غذائی اجزاء سے بھرپور غذا کا انتخاب کرنا، یہ سب ضرورت سے زیادہ کیلوری کی مقدار میں حصہ ڈالتے ہیں۔
آپ کی کیلوری کی ضروریات کا خود تعین کرنا مشکل ہوسکتا ہے، لہذا اگر آپ کو زیادہ کھانے میں دشواری ہو تو ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔
ضرورت سے زیادہ کھانے سے بچنے کے آسان طریقوں میں عقلمندی کے ساتھ کھانا کھا کر بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے پر توجہ دینا، فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذا، پودوں کی غذاؤں سے بھرپور غذا، زیادہ کیلوری والے مشروبات کے بجائے پانی پینا اور اپنی سرگرمی کی سطح کو بڑھانا شامل ہیں۔
نیچے کی لکیر
بہت سے عوامل غیر ارادی وزن میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں۔
نیند کی کمی، بیہودہ سرگرمیاں، اور پراسیسڈ یا میٹھے کھانوں کا بہت زیادہ استعمال صرف چند ایسی عادات ہیں جو آپ کے وزن میں اضافے کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔
تاہم، چند آسان اقدامات – صحت مند کھانا، ورزش کرنا اور پوری خوراک پر توجہ مرکوز کرنا – آپ کو وزن کم کرنے کے اہداف حاصل کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
