پری ورزش غذائیت: ورزش سے پہلے کیا کھائیں

ایتھلیٹس اور فٹنس کے شوقین ہمیشہ اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے اور اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے طریقے تلاش کرتے رہتے ہیں۔

اچھی غذائیت آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے کام کرنے اور ہر ورزش کے بعد تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد دے سکتی ہے۔

ورزش سے پہلے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کا استعمال نہ صرف آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا بلکہ پٹھوں کے نقصان کو بھی کم کرے گا (1)۔

یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو ورزش سے پہلے کی غذائیت کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔

یہ جاننا ضروری ہے کہ کیا کھانا ہے۔

ورزش سے پہلے اپنے جسم کو صحیح غذائی اجزاء فراہم کرنے سے آپ کو وہ توانائی اور طاقت ملے گی جس کی آپ کو اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے۔

ورزش سے پہلے ہر میکرونیوٹرینٹ کا ایک خاص کردار ہوتا ہے۔ تاہم، تناسب جس میں آپ کو ان کا استعمال کرنا چاہئے انفرادی اور ورزش کی قسم (2) کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

ذیل میں ہر میکرونیوٹرینٹ کے کردار کا ایک جائزہ ہے۔

کاربوہائیڈریٹ

آپ کے عضلات ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹ سے گلوکوز استعمال کرتے ہیں۔

گلائکوجن یہ ہے کہ جسم کس طرح گلوکوز کو پروسس اور ذخیرہ کرتا ہے، بنیادی طور پر جگر اور پٹھوں میں۔

مختصر یا زیادہ شدت کی مشقوں کے لیے، آپ کے گلائکوجن اسٹورز آپ کے پٹھوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں (3)۔

لیکن طویل مشقوں کے لیے، آپ جس حد تک کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہیں اس کا انحصار کئی عوامل پر ہوتا ہے۔ ان میں شدت، تربیت کی قسم، اور آپ کا مجموعی طریقہ کار شامل ہے (3)۔

آپ کے پٹھوں کے گلائکوجن اسٹورز محدود ہیں۔ جیسے جیسے یہ ذخائر ختم ہو جاتے ہیں، آپ کی پیداوار اور شدت کم ہو جاتی ہے (4، 5، 6)۔

مطالعات نے مستقل طور پر دکھایا ہے کہ ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ آکسیکرن کو متحرک کرتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ گلائکوجن اسٹورز اور استعمال میں اضافہ کرسکتے ہیں (6، 7، 8)۔

کارب لوڈنگ، جس میں 1 سے 7 دنوں تک اعلی کارب غذا کا استعمال شامل ہے، گلیکوجن اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ایک معروف طریقہ ہے (7، 8)۔

پروٹین

متعدد مطالعات نے ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے پری ورزش پروٹین کی کھپت کی صلاحیت کو دستاویز کیا ہے۔

ورزش سے پہلے پروٹین کا استعمال (تنہا یا کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ) پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بڑھاتا ہے (9، 10، 11)۔

ایک مطالعہ نے ایک مثبت انابولک ردعمل ظاہر کیا جب شرکاء نے ورزش سے پہلے 20 گرام وہی پروٹین کا استعمال کیا (9)۔

ورزش کرنے سے پہلے پروٹین کھانے کے دیگر فوائد میں شامل ہیں۔

• بہتر انابولک ردعمل، یا پٹھوں کی ترقی (11، 12)
• بہتر پٹھوں کی بحالی (12)
• بڑھتی ہوئی طاقت اور دبلی پتلی ماس (13)
• پٹھوں کی کارکردگی میں اضافہ (11، 12، 13)

چکنائی

اگرچہ گلائکوجن مختصر یا زیادہ شدت والی ورزش کے دوران استعمال کیا جاتا ہے، لیکن چربی طویل مدتی، اعتدال سے کم شدت والی ورزش (14) کے لیے توانائی کا ذریعہ ہے۔

کچھ مطالعات نے ایتھلیٹک کارکردگی پر چربی کی کھپت کے اثرات کی تحقیقات کی ہیں۔ تاہم، ان مطالعات نے طویل عرصے تک اعلی موٹی غذا کو دیکھا، بجائے مشق سے پہلے (15، 16).

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح 40 فیصد چکنائی پر مشتمل چار ہفتے کی خوراک صحت مند، تربیت یافتہ رنرز (15) میں برداشت کی مدت میں اضافہ کرتی ہے۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ کاربوہائیڈریٹ اعلی شدت والی ورزش کے لیے گلائکوجن اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتے ہیں، جبکہ چربی آپ کے جسم کو طویل، کم شدید ورزش کے لیے ایندھن میں مدد دیتی ہے۔ دریں اثنا، پروٹین پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بہتر بناتا ہے اور بحالی میں مدد کرتا ہے۔

آپ کے پری ورزش کھانے کا وقت کلیدی ہے۔

اپنے کھانے کا وقت مقرر کرنا بھی ورزش سے پہلے کی غذائیت کا ایک اہم پہلو ہے۔

اپنی ورزش کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لیے، ورزش سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی پر مشتمل مکمل کھانا کھانے کی کوشش کریں۔

تاہم، کچھ معاملات میں، آپ ورزش کرنے سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے مکمل کھانا نہیں کھا سکتے ہیں۔

اس صورت میں، آپ ہمیشہ تربیت سے پہلے ایک اچھا کھانا کھا سکتے ہیں. تاہم، اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ تربیت سے پہلے جتنی جلدی کھاتے ہیں، کھانا اتنا ہی چھوٹا اور آسان ہونا چاہیے۔

اگر آپ اپنی ورزش سے 45 سے 60 منٹ کے درمیان کھاتے ہیں، تو ایسی غذا کا انتخاب کریں جو ہضم کرنے میں آسان ہوں اور جن میں بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین ہوں۔

اس سے ورزش کے دوران پیٹ کی تکلیف کو روکنے میں مدد ملے گی۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ورزش سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے مکمل کھانا کھائیں۔ اپنے ورزش کے قریب کھانے کے لیے، آسان کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا انتخاب کریں۔

ورزش سے پہلے کے کھانے کی کچھ مثالیں۔

کون سی خوراک اور کتنا کھانا ہے اس کا انحصار تربیت کی قسم، مدت اور شدت پر ہے۔

ایک اچھا اصول یہ ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا مرکب کھائیں۔

اگر آپ اپنے ورزش سے پہلے کے کھانے کے ساتھ چکنائی کھاتے ہیں، تو آپ کو اپنی ورزش سے کم از کم چند گھنٹے پہلے اس کا استعمال کرنا چاہیے (2)۔

یہاں ورزش سے پہلے کے متوازن کھانے کی کچھ مثالیں ہیں:

اگر آپ کی ورزش 2-3 گھنٹے یا اس سے زیادہ کے اندر شروع ہوتی ہے۔

• پورے اناج کی روٹی، دبلی پتلی پروٹین اور سلاد پر سینڈوچ
• انڈے کا آملیٹ اور سارا اناج کا ٹوسٹ ایوکاڈو اور ایک کپ پھل کے ساتھ
• دبلی پتلی پروٹین، براؤن چاول اور گرل سبزیاں

اگر آپ کی ورزش 2 گھنٹے کے اندر شروع ہوجاتی ہے۔

• پروٹین اسموتھی جو دودھ، پروٹین پاؤڈر، کیلے اور مخلوط بیر سے بنی ہے۔
• اناج اور سارا دودھ
• ایک کپ دلیا کے اوپر کیلے اور کٹے ہوئے بادام
• قدرتی بادام کا مکھن اور پھلوں کا سینڈوچ پوری روٹی پر

اگر آپ کی ورزش ایک گھنٹے یا اس سے کم کے اندر شروع ہوتی ہے۔

• یونانی دہی اور پھل
• پروٹین اور صحت مند اجزاء کے ساتھ نیوٹریشن بار
• ایک پھل، جیسے کیلا، نارنجی یا سیب

یاد رکھیں کہ آپ کو مختلف اوقات میں بہت سے پری ورزش کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس ان میں سے ایک کا انتخاب کریں۔

بہترین نتائج کے لیے، مختلف دورانیے اور غذائی اجزاء کے ساتھ تجربہ کریں۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ ورزش سے پہلے کے کھانے کے لیے کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے امتزاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ چکنائی بھی فائدہ مند ہو سکتی ہے لیکن اسے ورزش سے کم از کم دو گھنٹے پہلے کھا لینا چاہیے۔

ورزش سے پہلے سپلیمنٹس بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

کھیلوں میں سپلیمنٹس کا استعمال عام ہے۔ یہ مصنوعات کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہیں، طاقت کو بہتر بنا سکتی ہیں، دبلے پتلے جسم کو بڑھا سکتی ہیں اور تھکاوٹ کو کم کر سکتی ہیں۔

ذیل میں کچھ بہترین پری ورزش سپلیمنٹس ہیں۔

کریٹائن

کریٹائن شاید سب سے زیادہ استعمال ہونے والا کھیلوں کا ضمیمہ ہے۔

یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، پٹھوں کے ریشہ کا سائز، اور پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے، جبکہ تھکاوٹ میں تاخیر (17، 18).

اگرچہ ورزش سے پہلے کریٹائن لینا فائدہ مند ہے، لیکن جب ورزش کے بعد لیا جائے تو یہ اور بھی زیادہ موثر معلوم ہوتا ہے (18)۔

روزانہ 2 سے 5 گرام کریٹائن مونوہائیڈریٹ لینا موثر ہے۔

کیفین

بہت سے دوسرے فوائد کے علاوہ، کیفین کو کارکردگی کو بہتر بنانے، طاقت اور طاقت بڑھانے، تھکاوٹ کے احساسات کو کم کرنے اور چربی جلانے کی حوصلہ افزائی کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے (17، 19)۔

کیفین کو کافی، چائے اور انرجی ڈرنکس میں استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ سپلیمنٹس اور پری ورزش گولیوں میں بھی پایا جاتا ہے۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ اسے کس طرح استعمال کرتے ہیں، کیونکہ کارکردگی پر اس کے اثرات عام طور پر ایک جیسے ہوتے ہیں۔

کیفین کے سب سے زیادہ اثرات استعمال کے 90 منٹ بعد دیکھے جاتے ہیں۔ تاہم، یہ ورزش (15) سے 60 سے 20 منٹ پہلے کھا جانے پر بھی مؤثر ثابت ہوا ہے۔

برانچڈ امینو ایسڈ (BCAA)

BCAAs ضروری امینو ایسڈ ویلائن، لیوسین اور آئسولیوسین کا حوالہ دیتے ہیں۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ تربیت سے پہلے BCAAs لینے میں پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے اور پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے (10، 21).

ورزش سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے 5 گرام یا اس سے زیادہ کی خوراک مؤثر ہے (21)۔

بیٹا Alanine

بیٹا الانائن ایک امینو ایسڈ ہے جو آپ کے پٹھوں میں کارنوسین کے ذخیرہ کو بڑھاتا ہے۔ یہ مختصر اور زیادہ شدت والی مشقوں کے لیے خاص طور پر مؤثر ثابت ہوئی ہے۔

یہ تھکاوٹ کو کم کرتے ہوئے ورزش کی صلاحیت اور پٹھوں کی برداشت کو بڑھا کر کرتا ہے (22، 23، 24)۔

تجویز کردہ روزانہ خوراک 2 سے 5 گرام ہے، جس میں سے کم از کم 0,5 گرام تربیت سے پہلے استعمال کیا جانا چاہئے (25)۔

کثیر اجزاء پری ورزش سپلیمنٹس

کچھ لوگ ایسی مصنوعات کو ترجیح دیتے ہیں جن میں اوپر ذکر کردہ سپلیمنٹس کا مرکب ہو۔

ان اجزاء کا مجموعہ ہم آہنگی کے اثرات مرتب کرسکتا ہے اور کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے (26)۔

کیفین، کریٹائن، بیٹا الانائن، برانچڈ چین امینو ایسڈ، ارجنائن، اور بی وٹامنز ان مصنوعات میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والے اجزاء میں شامل ہیں (26، 27)۔

یہ پری ورزش سپلیمنٹس کارکردگی، طاقت، برداشت، anaerobic طاقت، رد عمل کا وقت، توجہ اور انتباہ (26، 27) کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

خوراک کا انحصار مصنوع پر ہوتا ہے، لیکن عام طور پر انہیں ورزش سے 30 سے ​​45 منٹ پہلے لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ کریٹائن، کیفین، BCAAs اور beta-alanine اکثر ورزش سے پہلے تجویز کیے جاتے ہیں۔ کثیر اجزاء والی پری ورک آؤٹ سپلیمنٹس بہترین فوائد کے لیے بہت سے مختلف اجزاء کو یکجا کرتے ہیں۔

ہائیڈریشن بھی اہم ہے۔

آپ کے جسم کو کام کرنے کے لیے پانی کی ضرورت ہے۔

اچھی ہائیڈریشن نے کارکردگی کو برقرار رکھنے یا اس سے بھی بہتر بنانے میں مدد کی، جبکہ پانی کی کمی کارکردگی میں نمایاں کمی کے ساتھ منسلک تھی (28، 29، 30، 31)۔

ورزش سے پہلے پانی اور سوڈیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ سیال توازن کو بہتر بنائے گا (32، 33).

امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) ورزش سے کم از کم چار گھنٹے پہلے 16 سے 20 اونس (0,5 سے 0,6 لیٹر) پانی اور ورزش سے 8 سے 12 منٹ پہلے 0,23 سے 0,35 اونس (10 سے 15. 32 لیٹر) پانی پینے کی سفارش کرتا ہے۔ (XNUMX گھنٹے)۔ )۔

مزید برآں، وہ سیالوں کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے سوڈیم پر مشتمل مشروب استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں (32)۔

ایگزیکٹو کا خلاصہ کارکردگی کے لیے پانی اہم ہے۔ ورزش سے پہلے پانی اور سوڈیم پر مشتمل مشروبات پینے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ سیال توازن کو فروغ دیا جا سکے اور ضرورت سے زیادہ سیال کے نقصان کو روکا جا سکے۔

یہ سب ایک ساتھ رکھو

اپنی کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے، ورزش سے پہلے اپنے جسم کو صحیح غذائی اجزاء فراہم کرنا ضروری ہے۔

کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی مختصر اور زیادہ شدت والی ورزش کو ایندھن کے لیے گلائکوجن استعمال کرنے کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتے ہیں، جبکہ چربی آپ کے جسم کو طویل ورزش کے سیشنوں کے لیے ایندھن میں مدد دیتی ہے۔

پروٹین کھانے سے پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنانے، پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے اور بحالی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے۔

مناسب ہائیڈریشن بھی بہتر کارکردگی سے منسلک ہے۔

ورزش سے پہلے کا کھانا ورزش سے پہلے تین گھنٹے سے 30 منٹ تک کہیں بھی کھایا جا سکتا ہے۔ تاہم، ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جو ہضم کرنے میں آسان ہوں، خاص طور پر اگر آپ کی ورزش ایک گھنٹے یا اس سے کم وقت میں شروع ہو۔ اس سے آپ کو پیٹ کی خرابی سے بچنے میں مدد ملے گی۔

مزید برآں، بہت سے سپلیمنٹس کارکردگی اور بحالی میں مدد کر سکتے ہیں۔

دن کے اختتام پر، ورزش سے پہلے کے غذائیت کے سادہ طریقے آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔