کم کارب غذا کئی دہائیوں سے مقبول ہے۔
وہ کبھی بہت متنازعہ تھے، لیکن حال ہی میں مرکزی دھارے کی قبولیت حاصل کر چکے ہیں۔
کم کارب غذا کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے میں زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے، کم از کم مختصر مدت میں ()۔
وہ صحت کے بہت سے نشانات کو بھی بہتر بناتے ہیں، جیسے کہ بلڈ ٹرائگلیسرائڈز، ایچ ڈی ایل (اچھا) کولیسٹرول، بلڈ شوگر، اور بلڈ پریشر (،،،،، )۔
تاہم، اس پاور ماڈل کی کئی اقسام موجود ہیں۔
کم کارب غذا کی پیروی کرنے کے 8 مشہور طریقے یہ ہیں۔
مواد کی میز
1. ایک عام کم کارب غذا
عام کم کارب غذا کی کوئی مقررہ تعریف نہیں ہے۔
اسے صرف ایک کم کارب یا کارب محدود غذا کہا جاتا ہے۔
کھانے کے اس انداز میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم اور عام مغربی غذا کے مقابلے پروٹین زیادہ ہوتی ہے۔ یہ عام طور پر گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے، بیج، سبزیاں، پھل اور صحت مند چکنائی پر زور دیتا ہے۔
آپ کو زیادہ کارب فوڈز جیسے سیریلز، آلو، میٹھے مشروبات اور زیادہ شوگر والی جنک فوڈز کا استعمال کم سے کم کرنا چاہیے۔
روزانہ کی سفارش عام طور پر آپ کے مقاصد اور ترجیحات پر منحصر ہوتی ہے۔ ایک عام موضوع اس طرح نظر آ سکتا ہے:
- 100-150 گرام۔ یہ رینج وزن کی بحالی یا بار بار تیز شدت کی مشقوں کے لیے ہے۔ یہ بہت سارے پھلوں اور یہاں تک کہ کچھ نشاستہ دار کھانوں جیسے آلو کے لیے جگہ چھوڑ دیتا ہے۔
- 50-100 گرام۔ یہ رینج سست اور مستحکم وزن میں کمی یا وزن کی بحالی کے لیے ہے۔ بہت ساری سبزیوں اور پھلوں کی گنجائش ہے۔
- 50 گرام سے کم۔ اس کی طرف تیار ہے۔ کافی مقدار میں سبزیاں کھائیں، لیکن اپنے پھلوں کی مقدار کو کم گلیسیمک انڈیکس (GI) والے بیر تک محدود رکھیں۔
خلاصہ آپ کی عام کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں عام غذا سے کہیں کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ پروٹین ہوتے ہیں۔ تجویز کردہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار انفرادی اہداف اور ترجیحات پر منحصر ہے۔
2. کیٹوجینک غذا
کیٹوجینک غذا ایک بہت کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔
a کا مقصد کاربوہائیڈریٹ کو اتنا کم رکھنا ہے کہ آپ کا جسم ایک میٹابولک حالت میں داخل ہوجائے جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔
اس حالت میں، آپ کے انسولین کی سطح گر جاتی ہے اور آپ کا جسم چربی کے ذخیروں سے بڑی مقدار میں فیٹی ایسڈ جاری کرتا ہے۔
ان میں سے بہت سے فیٹی ایسڈ آپ کے جگر میں منتقل ہوتے ہیں، جو انہیں کیٹونز میں بدل دیتے ہیں۔ پانی میں گھلنشیل مالیکیول ہیں جو خون کے دماغ کی رکاوٹ کو عبور کر سکتے ہیں اور آپ کے دماغ کو توانائی فراہم کر سکتے ہیں۔
پھر، کاربوہائیڈریٹ پر چلنے کے بجائے، آپ کا دماغ کیٹونز پر بہت زیادہ انحصار کرنا شروع کر دیتا ہے۔ آپ کا جسم گلوکوز کی تھوڑی مقدار پیدا کر سکتا ہے جس کی آپ کے دماغ کو ابھی بھی ضرورت ہے ایک عمل کے ذریعے جسے گلوکونیوجینیسیس کہتے ہیں۔
اس غذا کے کچھ ورژن پروٹین کی مقدار کو بھی محدود کرتے ہیں، کیونکہ بہت زیادہ پروٹین آپ کے پیدا ہونے والے کیٹونز کی تعداد کو کم کر سکتا ہے۔
روایتی طور پر بچوں میں منشیات کے خلاف مزاحم مرگی کے علاج کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، کیٹو ڈائیٹ دیگر اعصابی عوارض اور میٹابولک مسائل جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس (، , , ) کے لیے بھی فوائد رکھتی ہے۔
یہ چربی کم کرنے کے لیے بھی مقبول ہو گیا ہے – یہاں تک کہ کچھ باڈی بلڈرز میں بھی – کیونکہ یہ چربی کھونے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے اور بھوک میں نمایاں کمی کا سبب بنتا ہے (، )۔
کیٹوجینک غذا میں ایسی غذائیں شامل ہوتی ہیں جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ عام طور پر 50 سے کم تک محدود ہوتے ہیں - اور بعض اوقات 20-30 گرام فی دن۔
ایک روایتی کیٹو ڈائیٹ کو معیاری کیٹوجینک ڈائیٹ (SKD) کہا جاتا ہے۔
تاہم، دیگر تغیرات ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ کو حکمت عملی سے شامل کرنا شامل ہے:
- ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD)۔ اس ورژن میں، آپ ورزش کے ارد گرد تھوڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ شامل کرتے ہیں۔
- سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ (CKD)۔ اس قسم کے لیے آپ کو زیادہ تر دنوں کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ہفتے میں 1-2 دن کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر جائیں۔
خلاصہ ایک کیٹوجینک (کیٹو) غذا میں کاربوہائیڈریٹ کو کافی حد تک کم کرنا شامل ہوتا ہے جس میں کیٹوسس نامی میٹابولک حالت پیدا ہوتی ہے۔ یہ چکنائی کو کم کرنے کے لیے بہت طاقتور غذا ہے اور کئی بیماریوں سے بچا سکتی ہے۔
3. کم کارب اور چکنائی (LCHF)
"کم کارب، زیادہ چکنائی" کا مطلب ہے۔ یہ ایک خوبصورت معیاری بہت کم کارب غذا ہے، لیکن مجموعی طور پر اس سے بھی زیادہ زور کے ساتھ۔
یہ بنیادی طور پر گوشت، مچھلی اور شیلفش، انڈے، صحت مند چکنائی، سبزیاں، ڈیری، گری دار میوے اور بیر پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
اس غذا کے لیے تجویز کردہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار روزانہ 20 سے 100 گرام تک ہوسکتی ہے۔
خلاصہ LCHF غذا ایک بہت کم کارب غذا ہے جو بنیادی طور پر مکمل، غیر پروسس شدہ کھانوں پر مرکوز ہے۔
4. کم کارب پیلیو ڈائیٹ
یہ اس وقت دنیا میں کھانے کے مقبول ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ یہ ان کھانوں کے استعمال کی حوصلہ افزائی کرتا ہے جو زرعی اور صنعتی انقلابات سے پہلے - پیلیوتھک زمانے میں ممکنہ طور پر دستیاب تھے۔
پیلیو کے حامیوں کے مطابق، اپنے پراگیتہاسک آباؤ اجداد کی خوراک کی طرف لوٹنے سے صحت میں بہتری آنی چاہیے کیونکہ انسانوں نے اس طرح کی خوراک کھانے کے لیے ارتقاء اور موافقت اختیار کی ہوگی۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا وزن میں کمی، بلڈ شوگر کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنا سکتی ہے (،، )۔
ایک پیلیو غذا تعریف کے لحاظ سے کم کارب نہیں ہے، لیکن عملی طور پر کم کارب ہوتی ہے۔
یہ گوشت، مچھلی، سمندری غذا، انڈے، سبزیاں، پھل، tubers، گری دار میوے اور بیجوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے. ایک سخت پیلیو غذا پروسیسرڈ فوڈز، شامل چینی، اناج، پھلیاں اور دودھ کو ختم کرتی ہے۔
بہت سے دوسرے مشہور ورژن ہیں، جیسے پرائمیٹو پلان اور پرفیکٹ ہیلتھ ڈائیٹس۔ تمام عام مغربی غذا کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹ میں بہت کم ہوتے ہیں۔
خلاصہ Paleolithic غذا میں غیر پروسس شدہ کھانے کا کھانا شامل ہے جو ممکنہ طور پر آپ کے Paleolithic آباؤ اجداد کے لیے دستیاب تھے۔ اگرچہ یہ سختی سے کم کارب نہیں ہے، لیکن اس طرح کے طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے اس میں ترمیم کی جا سکتی ہے۔
5. اٹکنز کی خوراک
یہ سب سے مشہور کم کارب غذا ہے۔ اس میں تمام ہائی کارب فوڈز کو کاٹنا شامل ہے جب کہ آپ جتنا چاہیں پروٹین اور چربی کھاتے ہیں۔
خوراک کو چار مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے:
- مرحلہ 1: انضمام۔ 20 ہفتوں تک روزانہ 2 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
- مرحلہ 2: توازن آہستہ آہستہ مزید گری دار میوے، کم کارب سبزیاں اور پھل شامل کریں۔
- تیسرا مرحلہ: ترقی۔ جیسے جیسے آپ اپنے ہدف کے وزن کے قریب پہنچتے جائیں، مزید کاربوہائیڈریٹ شامل کریں جب تک کہ آپ کا وزن کم نہ ہو جائے۔
- مرحلہ 4: دیکھ بھال۔ اپنا کھویا ہوا وزن دوبارہ حاصل کیے بغیر جتنا آپ کا جسم برداشت کرتا ہے کھائیں۔
Atkins غذا اصل میں شیطانی تھی، لیکن موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ محفوظ اور مؤثر ہے جب تک کہ فائبر کی مقدار کافی ہو۔ یہ غذا آج بھی مقبول ہے۔
خلاصہ اٹکنز کی غذا 40 سالوں سے مقبول ہے۔ یہ 4 فیز کم کارب غذا ہے جو آپ کو کافی مقدار میں چربی اور پروٹین کھانے کی اجازت دیتی ہے۔
6. ایکو اٹکنز
Eco-Atkins نامی غذا بنیادی طور پر اٹکنز کی خوراک کا ویگن ورژن ہے۔
اس میں پودوں کے کھانے اور پروٹین اور/یا چکنائی والے اجزاء شامل ہیں، جیسے گلوٹین، سویا، گری دار میوے اور سبزیوں کا تیل۔
اس کی کیلوریز کا تقریباً 25% کاربوہائیڈریٹ، 30% پروٹین اور 45% چربی سے آتا ہے۔
اس طرح، یہ کاربوہائیڈریٹ میں ایک عام اٹکنز کی غذا سے زیادہ ہے، لیکن پھر بھی ایک عام غذا سے بہت کم ہے۔
چھ ماہ کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ Eco-Atkins کی غذا زیادہ وزن میں کمی اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ غذا () کے مقابلے میں زیادہ بہتری کا باعث بنی۔
خلاصہ ایکو اٹکنز ڈائیٹ اٹکنز ڈائیٹ کا ویگن ورژن ہے۔ اگرچہ یہ ایک عام اٹکنز غذا کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹس میں زیادہ ہے، لیکن یہ اب بھی زیادہ تر سبزی خور اور سبزی خور غذا کے مقابلے کاربوہائیڈریٹ میں بہت کم ہے۔
7. زیرو کارب
کچھ لوگ اپنی غذا سے تمام کاربوہائیڈریٹس کو ختم کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔
اسے نو کارب غذا کہا جاتا ہے اور اس میں عام طور پر صرف جانوروں کی خوراک شامل ہوتی ہے۔
غیر کارب غذا پر لوگ مچھلی، انڈے، اور جانوروں کی چربی جیسے مکھن اور سور کی چربی کھاتے ہیں۔ ان میں سے کچھ نمک اور مصالحے بھی ڈالتے ہیں۔
کوئی حالیہ مطالعہ یہ ظاہر نہیں کرتا ہے کہ بغیر کارب غذا محفوظ ہے۔ صرف ایک کیس اسٹڈی ہے - 1930 سے - جس میں دو آدمیوں نے ایک سال تک صرف گوشت اور اعضاء کھائے لیکن وہ صحت مند نظر آئے ()۔
بغیر کارب غذا میں کچھ اہم غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، جیسے وٹامن سی اور وٹامن سی۔ اس وجہ سے، عام طور پر اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
خلاصہ کچھ لوگ بغیر کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں، جس میں پودوں کے تمام کھانے شامل نہیں ہوتے۔ کھانے کے اس انداز پر کوئی معیاری مطالعہ نہیں کیا گیا ہے، اور عام طور پر اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
8. کم کارب بحیرہ روم کی خوراک
شیمپو خاص طور پر صحت کے پیشہ ور افراد میں بہت مقبول ہے۔
یہ 20ویں صدی کے آغاز سے بحیرہ روم کے ممالک کے روایتی کھانوں پر مبنی ہے۔
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ خوراک دل کی بیماری، چھاتی کے کینسر اور ٹائپ 2 ذیابیطس (،، ) کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔
کم کارب والے بحیرہ روم کے کھانے کا نمونہ اس کے نام کی غذا کے مطابق بنایا گیا ہے، لیکن زیادہ کارب کھانے کی اشیاء جیسے کہ سارا اناج کو محدود کرتا ہے۔
عام کم کارب غذا کے برعکس، یہ سرخ گوشت کی بجائے چکنائی والی مچھلی پر اور مکھن جیسی چربی پر زیادہ زور دیتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی بحیرہ روم کی خوراک دل کی بیماری سے بچاؤ کے لیے دیگر کم کارب غذاوں کے مقابلے بہتر ہو سکتی ہے، حالانکہ اس کی تصدیق مطالعات میں کرنے کی ضرورت ہے۔
خلاصہ کم کارب بحیرہ روم کی خوراک عام کم کارب غذا کی طرح ہے۔ تاہم، اس میں زیادہ مچھلی اور اضافی کنواری زیتون کا تیل شامل ہے۔
نیچے کی لکیر
اگر آپ کوئی منصوبہ آزمانے پر غور کر رہے ہیں، تو ایک ایسا منصوبہ منتخب کریں جو آپ کے طرز زندگی، غذائی ترجیحات اور ذاتی صحت کے اہداف کے مطابق ہو۔
جو چیز ایک شخص کے لیے کام کرتی ہے وہ اگلے کے لیے کام نہیں کر سکتی، اس لیے آپ کے لیے بہترین غذا وہی ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔
