La butternut اسکواش ایک نارنجی گوشت والا موسم سرما کا اسکواش ہے جو اپنی استعداد اور میٹھے، گری دار میوے کے ذائقے کے لیے مشہور ہے۔
اگرچہ عام طور پر سبزی سمجھا جاتا ہے، لیکن بٹرنٹ اسکواش تکنیکی طور پر ایک پھل ہے۔
اس کے بہت سے پاک استعمال ہیں اور یہ بہت سی میٹھی اور لذیذ ترکیبوں میں ایک بہترین اضافہ ہے۔
La اسکواش مشکی نہ صرف ذائقہ دار ہے بلکہ یہ وٹامنز، معدنیات، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھری ہوئی ہے۔
یہ مضمون آپ کو وہ سب کچھ بتاتا ہے جو آپ کو بٹرنٹ اسکواش کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے، بشمول اس کی غذائیت، صحت کے فوائد، اور اسے اپنی خوراک میں شامل کرنے کا طریقہ۔
مواد کی میز
غذائی اجزاء میں زیادہ اور کیلوری میں کم
اگرچہ آپ بٹرنٹ اسکواش خام کھا سکتے ہیں، یہ موسم سرما کے اسکواش عام طور پر بھنا یا پکایا جاتا ہے۔
ایک کپ (205 گرام) پکا ہوا بٹرنٹ اسکواش فراہم کرتا ہے:
- کیلوریز: 82
- کیکڑے: 22 گرام
- پروٹین: 2 گرام
- فائبر: 7 گرام
- وٹامن اے: حوالہ ڈیلی انٹیک (RDA) کا 457%
- وٹامن سی: RDI کا 52%
- وٹامن ای: RDI کا 13%
- تھامین (B1): RDI کا 10%
- نیاسین (B3): RDI کا 10%
- پائریڈوکسین (B6): RDI کا 13%
- فولیٹ (B9): RDI کا 10%
- میگنیشیم: RDI کا 15%
- پوٹاشیم: RDI کا 17%
- مینگنیج: RDI کا 18%
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، اسکواش مسکی اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔
اوپر درج کردہ وٹامنز اور معدنیات کے علاوہ یہ کیلشیم، آئرن، فاسفورس اور کاپر کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
بٹرنٹ اسکواش کیلوریز میں کم ہے لیکن وٹامن اے، وٹامن سی، میگنیشیم اور پوٹاشیم سمیت بہت سے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے۔
یہ بھی پڑھیں: چایوٹ اسکواش: 10 متاثر کن فوائد
وٹامنز اور منرلز سے بھرا ہوا ہے۔
بٹرنٹ اسکواش بہت سے وٹامنز اور معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
ایک کپ (205 گرام) پکے ہوئے بٹرنٹ اسکواش کو پیش کرنے سے RDA کا 450% سے زیادہ اور RDA کا 50% سے زیادہ وٹامن C () فراہم ہوتا ہے۔
یہ کیروٹینائڈز سے بھی بھرپور ہے، بشمول بیٹا کیروٹین، بیٹا کرپٹوکسینتھین، اور الفا کیروٹین، جو کہ پودوں کے روغن ہیں جو بٹرنٹ اسکواش کو اس کا متحرک رنگ دیتے ہیں۔
یہ مرکبات provitamin A carotenoids ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم انہیں ریٹنا اور retinoic ایسڈ، وٹامن A () کی فعال شکلوں میں تبدیل کرتا ہے۔
وٹامن اے خلیوں کی نشوونما، ہڈیوں کی صحت، اور مدافعتی افعال کو منظم کرنے کے لیے ضروری ہے۔
مزید برآں، یہ جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے، جو اسے حاملہ ماؤں کے لیے ایک اہم وٹامن بناتا ہے۔
بٹرنٹ اسکواش وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتا ہے، پانی میں گھلنشیل غذائیت جو مدافعتی افعال، کولیجن کی ترکیب، زخم کی شفا یابی، اور ٹشو کی مرمت کے لیے ضروری ہے ()۔
وٹامن اے اور سی آپ کے جسم میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں، جو آپ کے خلیات کو غیر مستحکم مالیکیولز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچاتے ہیں جنہیں فری ریڈیکلز کہتے ہیں۔
بٹرنٹ اسکواش میں وٹامن ای ایک اور اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو عمر سے متعلقہ بیماریوں جیسے الزائمر () کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔
اس موسم سرما کے اسکواش میں فولک ایسڈ اور وٹامن بی 6 سمیت B وٹامنز بھی شامل ہیں، جن کی آپ کے جسم کو توانائی اور خون کے سرخ خلیات کی تشکیل کے لیے ضرورت ہے۔
اس کے علاوہ، یہ پوٹاشیم اور مینگنیج سے بھرپور ہے، یہ سب ہڈیوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں ()۔
مثال کے طور پر، مینگنیج ہڈیوں کی معدنیات میں کوفیکٹر کے طور پر کام کرتا ہے، ہڈی کے ٹشو کی تعمیر کا عمل ()۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
بٹرنٹ اسکواش پرووٹامن اے کیروٹینائڈز، وٹامن سی، بی وٹامنز، پوٹاشیم، میگنیشیم اور مینگنیج کا بہترین ذریعہ ہے۔
یہ بھی پڑھیں: چایوٹ اسکواش: 10 متاثر کن فوائد
اعلی اینٹی آکسیڈینٹ مواد بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
بٹرنٹ اسکواش طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس کا وافر ذریعہ ہے، بشمول وٹامن سی، وٹامن ای، اور بیٹا کیروٹین۔
اینٹی آکسیڈنٹس سیل کے نقصان کو روکنے یا سست کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو کئی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
کینسر
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بٹرنٹ اسکواش میں پائے جانے والے بعض اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا، جیسے کیروٹینائیڈ اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی، بعض کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹا کیروٹین اور وٹامن سی کی زیادہ خوراک سے پھیپھڑوں کے کینسر کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔
18 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں میں بیٹا کیروٹین کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے ان میں پھیپھڑوں کے کینسر کا خطرہ 24 فیصد کم ہوتا ہے ان لوگوں کے مقابلے میں جو سب سے کم استعمال کرتے ہیں۔
21 مطالعات کے ایک اور جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ ہر اضافی 7 ملی گرام وٹامن سی کے لیے پھیپھڑوں کے کینسر کے خطرے میں 100 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔
مزید برآں، 13 مطالعات کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ خون میں بیٹا کیروٹین کی اعلی سطح ہر وجہ سے ہونے والی اموات کے نمایاں طور پر کم خطرے سے منسلک تھی، بشمول () سے موت۔
دل کی بیماری
پھلوں اور سبزیوں کا استعمال طویل عرصے سے دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک رہا ہے ()۔
تاہم، پیلی اور نارنجی سبزیاں اور پھل، بشمول بٹرنٹ اسکواش، دل کی بیماری سے بچانے میں خاص طور پر موثر پائے گئے ہیں۔
ان چمکدار رنگوں والی سبزیوں میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس پر طاقتور اثر ڈالتے ہیں۔
2 افراد پر کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ روزانہ پیلی نارنجی سبزیاں کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 445 فیصد کم ہوا ہے۔
ان سبزیوں میں پائے جانے والے کیروٹینائڈز کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ بلڈ پریشر کو کم کر کے، سوزش کو کم کر کے، اور دل کی بیماری سے منسلک مخصوص جینز کے اظہار کو کنٹرول کر کے دل کی صحت کی حفاظت کرتے ہیں ()۔
ذہنی زوال
بعض غذائی طرز عمل، جیسے کہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذائیں، دماغی زوال سے بچا سکتی ہیں۔
13 افراد کے 2 سالہ مطالعے میں کیروٹینائڈ سے بھرپور غذا کو بڑھاپے کے دوران بصری توجہ اور زبانی روانی کو بہتر بنانے سے جوڑا گیا ()۔
مزید برآں، وٹامن ای کی زیادہ مقدار میں کھانے سے الزائمر کی بیماری کے خلاف حفاظتی اثر پڑ سکتا ہے۔
8 بوڑھے بالغوں کے 140 سالہ مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں کے خون میں وٹامن ای کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے ان میں الزائمر کی بیماری کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جن کی اس وٹامن کی سب سے کم سطح ہوتی ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
بٹرنٹ اسکواش میں اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹ مواد بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، بشمول دل کی بیماری، پھیپھڑوں کا کینسر، اور ذہنی زوال۔
یہ بھی پڑھیں: چایوٹ اسکواش: 10 متاثر کن فوائد
وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک کپ (205 گرام) پکے ہوئے بٹرنٹ اسکواش میں صرف 83 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ 7 گرام فلنگ فائبر فراہم کرتا ہے، اگر آپ وزن اور جسم کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ ایک بہترین انتخاب ہے۔
اس میں گھلنشیل اور گھلنشیل فائبر دونوں ہوتے ہیں۔ خاص طور پر، گھلنشیل ریشہ کو منسلک کیا گیا ہے اور بھوک کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، جو آپ کی کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی کوشش کرتے وقت اہم ہے ().
بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ریشہ کا زیادہ استعمال وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے اور جسم کی چربی کو کم کرتا ہے۔
4 بچوں اور نوعمروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم سے کم استعمال کرنے والوں کے مقابلے میں سب سے زیادہ فائبر استعمال کرنے والوں میں موٹاپے کا خطرہ 667 فیصد کم ہوا۔
مزید برآں، 252 خواتین کے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی کہ کل غذائی ریشہ میں ہر گرام کے اضافے کے لیے، وزن میں 0,55 پاؤنڈ (0,25 کلوگرام) اور چربی میں 0,25 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔
مزید برآں، فائبر سے بھرپور غذا وقت کے ساتھ وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ خواتین میں 18 ماہ کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جن لوگوں نے سب سے زیادہ فائبر کا استعمال کیا ان کا وزن کم سے کم کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ کم ہوا، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ فائبر () کے لیے اہم ہے۔
اپنے کھانے میں بٹرنٹ اسکواش شامل کرنا بھوک کو کم کرنے اور فائبر کی مقدار بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
بٹرنٹ اسکواش میں کیلوریز کم اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، جس سے یہ وزن کم کرنے کے کسی بھی صحت مند پروگرام کے لیے بہترین انتخاب ہے۔
اسے اپنی غذا میں کیسے شامل کریں۔
بٹرنٹ اسکواش کو اپنی غذا میں شامل کرنا آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے۔
یہ ایک ورسٹائل جزو ہے جو میٹھے سے مسالیدار تک ذائقوں کی ایک وسیع رینج کے ساتھ اچھی طرح جوڑتا ہے۔
بٹرنٹ اسکواش کو میٹھے اور لذیذ پکوانوں میں شامل کرنے کے لیے کچھ آئیڈیاز یہ ہیں:
- بٹرنٹ اسکواش کو کیوبز میں کاٹ لیں اور تیز اور ذائقہ دار سائیڈ ڈش کے لیے نمک اور کالی مرچ کے ساتھ بھونیں۔
- گھریلو فرائز بناتے وقت آلو کے لیے بٹرنٹ اسکواش کا متبادل بنائیں۔
- اضافی فائبر کے لیے بھنے ہوئے بٹرنٹ اسکواش کے ساتھ ٹاپ سلاد۔
- بٹرنٹ اسکواش پیوری کو بیکڈ اشیا میں شامل کریں، جیسے روٹی اور مفنز۔
- کریمی، ڈیری فری سوپ بنانے کے لیے بٹرنٹ اسکواش پیوری اور ناریل کا دودھ استعمال کریں۔
- بٹرنٹ اسکواش کے ٹکڑوں کو دلدار سٹو میں ڈالیں۔
- پھلیاں، مصالحے، ٹماٹر کی چٹنی اور بٹرنٹ اسکواش کو ملا کر سبزی مرچ بنائیں۔
- سبزی خور رات کے کھانے میں اناج، سبزیوں اور پنیر کے اپنے پسندیدہ مکس کے ساتھ پکے ہوئے بٹرنٹ اسکواش کے آدھے حصے بھریں۔
- پکی ہوئی بٹرنٹ اسکواش کو پاستا ڈشز میں شامل کریں یا اسے پاستا ساس کے طور پر خالص کر کے استعمال کریں۔
- نمک، دودھ اور کریمی ساتھ کے لیے بٹرنٹ اسکواش کو میش کریں۔
- دل بھرے ناشتے میں انڈوں کے ساتھ بھنے ہوئے بٹرنٹ اسکواش کھائیں۔
- پائی یا پائی بناتے وقت کدو کی جگہ خالص بٹرنٹ اسکواش استعمال کریں۔
- quiches اور frittatas میں کیریملائز بٹرنٹ اسکواش شامل کریں۔
- سالن میں آلو کے بجائے بٹرنٹ اسکواش استعمال کریں۔
- ایک منفرد ذائقہ اور ساخت کے لیے کچے بٹرنٹ اسکواش کے پتلے سلائسوں کو سلاد پر گریس کریں۔
- اپنے کھانا پکانے میں دیگر نشاستہ دار سبزیوں، جیسے آلو، شکرقندی یا شکر قندی کی جگہ بٹرنٹ اسکواش آزما کر تجربہ کریں۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
بٹرنٹ اسکواش کو مختلف قسم کی میٹھی اور لذیذ ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے سٹو اور پائی۔
نیچے کی لکیر
بٹرنٹ اسکواش بیماریوں سے لڑنے والے اہم وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔
یہ کم کیلوریز والا، زیادہ فائبر والا سرمائی اسکواش آپ کو وزن کم کرنے اور کینسر، دل کی بیماری اور ذہنی زوال جیسی بیماریوں سے بچانے میں مدد دے سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، یہ ورسٹائل اور میٹھے اور لذیذ پکوانوں میں شامل کرنا آسان ہے۔
بٹرنٹ اسکواش کو شامل کرنا آپ کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک آسان اور مزیدار طریقہ ہے۔
