آپ کو روزانہ کتنے پھل کھانے چاہئیں

پھل صحت مند غذا میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

درحقیقت، پھلوں سے بھرپور غذا ہر طرح کے صحت کے فوائد سے منسلک ہوتی ہے، جس میں بہت سی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

تاہم، کچھ لوگ پھلوں میں چینی کی مقدار کے بارے میں فکر مند ہیں اور ڈرتے ہیں کہ ان کا زیادہ استعمال نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

تو صحت مند رہنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنے پھل کھانے چاہئیں؟ اور کیا ضرورت سے زیادہ کھانا ممکن ہے؟ یہ مضمون اس موضوع پر موجودہ تحقیق کو دریافت کرتا ہے۔

پھل اہم غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

پھلوں کی غذائیت کی ساخت مختلف اقسام کے درمیان بہت مختلف ہوتی ہے، لیکن تمام اقسام میں اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

شروع کرنے والوں کے لیے، پھلوں میں وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ ان میں وٹامن سی، پوٹاشیم، اور فولیٹ شامل ہیں، جن میں سے بہت سے لوگوں کو کافی نہیں ملتا ہے (1، 2).

پھلوں میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جس کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔

فائبر کھانے سے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، پرپورنتا کے احساس کو بڑھا سکتا ہے، اور وقت کے ساتھ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (3، 4، 5، 6، 7، 8)۔

مزید برآں، پھل اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جو خلیات کو نقصان پہنچانے والے آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا بڑھاپے کو کم کرنے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے (9، 10، 11)۔

چونکہ مختلف پھلوں میں مختلف مقدار میں غذائی اجزاء ہوتے ہیں، اس لیے ان کے صحت سے متعلق فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کئی پھلوں کو کھانا ضروری ہے۔

خلاصہ: پھل اہم غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، معدنیات، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے بہت سی مختلف اقسام کھائیں۔

پھل کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

پھل غذائیت سے بھرپور اور کیلوریز میں نسبتاً کم ہوتے ہیں، جو وزن کم کرنے کے خواہاں افراد کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتے ہیں۔

اس کے علاوہ، ان میں پانی اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔

اس وجہ سے، آپ عام طور پر پھل کھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر مطمئن نہ ہوں۔

درحقیقت، کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھلوں کا استعمال کم کیلوری کی مقدار سے منسلک ہے اور وقت کے ساتھ وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے (12، 13، 14، 15)۔

سیب اور لیموں کے پھل، جیسے نارنگی اور چکوترا، سب سے دلکش (16) میں سے ہیں۔

یہ نوٹ کرنا بھی ضروری ہے کہ پورے، ٹھوس پھل خالص یا جوس والے پھلوں کے مقابلے میں بہت زیادہ بھرے ہوتے ہیں، جنہیں آپ عام طور پر بغیر پیٹ کے کھا سکتے ہیں (17)۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سارے پھلوں کا رس پینا کیلوری کی مقدار میں اضافے سے منسلک ہے اور اس سے موٹاپا اور دیگر سنگین بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے (18, 19, 20, 21, 22)۔

دوسرے الفاظ میں، بہت زیادہ پھلوں کا رس پینے سے گریز کریں اور پورے پھلوں کو ترجیح دیں۔

خلاصہ: پورے پھل کھانے سے آپ کو کم کیلوریز استعمال کرنے اور وقت کے ساتھ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم پھلوں کا رس پینے سے الٹا اثر ہو سکتا ہے۔

پھل کھانے سے آپ کی بیماری کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذائیں کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی سنگین بیماریوں کے کم خطرے سے وابستہ ہیں (23، 24، 25، 26، 27، 28)۔

اگرچہ بہت سے مطالعے پھلوں اور سبزیوں کے مجموعی استعمال کو دیکھتے ہیں، لیکن کچھ مخصوص پھلوں کے فوائد کا مطالعہ کرتے ہیں۔

نو مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ کھائے جانے والے پھلوں کی ہر اضافی سرونگ سے دل کی بیماری کا خطرہ 7 فیصد (29) کم ہو جاتا ہے۔

ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھل کھانے جیسے انگور، سیب، اور بلیو بیریز ٹائپ 2 ذیابیطس (22) کے کم خطرے سے منسلک تھے۔

ھٹی پھل، خاص طور پر، پیشاب میں سائٹریٹ کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، جو گردے کی پتھری کے خطرے کو کم کرتے ہیں (30)۔

پھلوں کی بڑھتی ہوئی کھپت سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو سکتا ہے (31)۔

زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے سے ذیابیطس والے لوگوں میں بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول سے بھی تعلق ہوتا ہے (32)۔

خلاصہ: بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھلوں کے استعمال سے دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس سمیت بہت سی سنگین بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

کیا پھل ذیابیطس کے مریضوں کے لیے محفوظ ہے؟

ذیابیطس کے مریضوں کے لیے زیادہ تر غذائی سفارشات کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھانے کی تجویز کرتی ہیں (33)۔

موجودہ غذائیت کی سفارشات تجویز کرتی ہیں کہ ذیابیطس والے لوگ روزانہ 2 سے 4 سرونگ پھل کھائیں، جو عام آبادی (34) کے برابر ہے۔

پھر بھی، کچھ لوگ اپنے کھانے کی مقدار کو محدود کرتے ہیں کیونکہ وہ اپنی چینی کی مقدار کے بارے میں فکر مند ہیں۔

تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب چینی میں استعمال کیا جاتا ہے مکمل پھل، یہ خون کی شکر پر بہت کم اثر رکھتا ہے (35).

مزید برآں، پھلوں میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو شکر کے ہاضمہ اور جذب کو سست کر دیتی ہے، جس سے خون میں شوگر کے مجموعی کنٹرول کو بہتر بناتا ہے (36)۔

پھلوں میں موجود فائبر انسولین کے خلاف مزاحمت کو بھی کم کر سکتا ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس (37، 38) کے خلاف حفاظت میں مدد کرتا ہے۔

پھلوں میں پولیفینول بھی شامل ہیں، جو خون کے شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے (39، 40).

مزید برآں، زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے سے ذیابیطس والے لوگوں میں آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش کی کم سطح سے منسلک کیا گیا ہے (41)۔

یہ کہا جا رہا ہے، تمام پھل برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. ان میں سے کچھ بلڈ شوگر کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ بڑھاتے ہیں، اور ذیابیطس کے مریضوں کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ وہ کھانے کے بعد اپنے بلڈ شوگر کی نگرانی کریں تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ انہیں کون سے کھانے کو محدود کرنا چاہیے۔

خلاصہ: پھلوں میں چینی ہوتی ہے، لیکن اس کے فائبر اور پولیفینول دراصل طویل مدتی بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں اور ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچا سکتے ہیں۔

کم کارب غذا پر لوگوں کے بارے میں کیا خیال ہے؟

کچھ لوگ روزانہ 100 سے 150 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کو "کم کارب" سمجھتے ہیں۔ دوسرے غذائیت سے متعلق کیٹوسس کو فروغ دینے اور اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو 50 گرام فی دن سے کم کرنے کے لیے کام کرتے ہیں۔ اس قسم کی خوراک کو کیٹوجینک غذا کہا جاتا ہے اور یہ معیاری کم کارب غذا سے باہر ہے۔

اوسط پھل میں 15 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ لہذا کتنا پھل کھانا ہے اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ روزانہ کتنے گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا چاہتے ہیں۔

یہ کہنے کی ضرورت نہیں کہ کیٹوجینک غذا میں پھلوں کو شامل کرنے کی زیادہ گنجائش نہیں ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کیٹوجینک غذا غیر صحت بخش ہیں۔ درحقیقت، کیٹوجینک غذا کے بعد آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور کئی بیماریوں سے لڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے (42، 43، 44، 45)۔

تمام پھلوں میں، کاربوہائیڈریٹ میں سب سے کم ہوتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کر رہے ہیں، بلیک بیری، رسبری، بلیو بیریز، اور اسٹرابیری سب بہترین انتخاب ہیں۔

دن کے اختتام پر، پھل بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن ان میں ضروری غذائی اجزاء نہیں ہوتے جو آپ سبزیوں کی طرح دوسری کھانوں سے حاصل نہیں کر سکتے۔

اگر آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے کا انتخاب کرتے ہیں اور اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو نمایاں طور پر محدود کرتے ہیں، تو پھلوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے، جب تک کہ آپ کو یہ غذائی اجزاء دوسری غذاؤں سے حاصل ہوں۔

باقی سب کے لیے، پھل صحت مند، کم کارب غذا کا حصہ ہو سکتا ہے اور ہونا چاہیے۔

خلاصہ: پھل کم کارب غذا کا صحت مند حصہ ہو سکتا ہے۔ تاہم، بہت کم کارب کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے والے لوگ پھلوں سے پرہیز کرنا چاہتے ہیں۔

کیا بہت زیادہ پھل کھانا ممکن ہے؟

یہ ثابت ہو چکا ہے کہ پھل آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے، لیکن "بہت زیادہ" نقصان دہ ہو سکتا ہے؟ سب سے پہلے، کھانے سے مکمل پھل، بہت زیادہ کھانا بہت مشکل ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پھلوں میں پانی اور فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ ناقابل یقین حد تک بھر جاتا ہے، اس لیے کہ آپ کو کاٹنے کے بعد پیٹ بھرا محسوس ہوگا۔

اس سے ہر روز بڑی مقدار میں پھل کھانا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔ درحقیقت، 1 میں سے 10 سے کم امریکی تجربہ کرتے ہیں۔ کم سے کم روزانہ پھلوں کی سفارش (46)۔

اگرچہ ہر روز بڑی مقدار میں پھل کھانے کا امکان بہت کم ہے، لیکن چند مطالعات میں روزانہ 20 سرونگ کھانے کے اثرات کا جائزہ لیا گیا ہے۔

ایک مطالعہ میں، 10 افراد نے دو ہفتوں تک روزانہ 20 سرونگ پھل کھائے اور کوئی منفی اثرات نہیں پائے (47)۔

ایک قدرے بڑے مطالعے میں، 17 افراد نے بغیر کسی منفی اثرات کے کئی مہینوں تک روزانہ 20 سرونگ پھل کھائے (48)۔

درحقیقت، محققین نے صحت کے ممکنہ فوائد کو بھی دریافت کیا ہے۔ اگرچہ یہ مطالعہ چھوٹے ہیں، وہ تجویز کرتے ہیں کہ پھل کھانے کے لئے محفوظ ہے.

دن کے اختتام پر، اگر آپ پھل کھاتے ہیں جب تک کہ آپ کو پیٹ بھرا محسوس نہ ہو، تو "بہت زیادہ" کھانا تقریباً ناممکن ہے۔ بہر حال، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ پھل مثالی طور پر اچھی طرح سے متوازن غذا کے حصے کے طور پر کھایا جانا چاہیے جس میں مختلف قسم کے دیگر مکمل کھانے شامل ہوں۔

خلاصہ: اوسط شخص کے لئے، پھل تقریبا کسی بھی مقدار میں محفوظ ہے. جب تک کہ آپ میں عدم رواداری نہ ہو یا آپ بہت کم کارب یا کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہوں، آپ کی خوراک کو محدود کرنے کی واقعی کوئی وجہ نہیں ہے۔

کتنا پھل بہترین ہے؟

اگرچہ بہت کم یا زیادہ پھل کھا کر صحت مندانہ طور پر کھانا ممکن ہے، لیکن مثالی مقدار درمیان میں ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کے استعمال کی عمومی سفارش کم از کم 400 گرام فی دن، یا پانچ 80 گرام سرونگ (49) ہے۔

ایک 80 گرام سرونگ ٹینس بال کے سائز کے چھوٹے ٹکڑے کے برابر ہے۔ پھلوں اور سبزیوں کے لیے جس کی پیمائش کپ سے کی جاتی ہے، ایک سرونگ تقریباً 1 کپ ہے۔

یہ سفارش اس حقیقت سے ہوتی ہے کہ روزانہ پھلوں اور سبزیوں کی پانچ سرونگ کھانے سے دل کی بیماری، فالج اور کینسر جیسی بیماریوں سے موت کا خطرہ کم ہوتا ہے (50)۔

16 سائنسی مطالعات کے ایک بڑے تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ پانچ سرونگ سے زیادہ کھانے سے کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا (50)۔

تاہم، 95 سائنسی مطالعات کا ایک اور منظم جائزہ پایا کہ بیماری کا سب سے کم خطرہ 800 گرام، یا 10 روزانہ سرونگ (51) تھا۔

یاد رکھیں کہ ان مطالعات نے دونوں پھلوں کو دیکھا et سبزیاں فرض کریں کہ ان میں سے نصف سرونگ پھلوں سے آتی ہے، آپ کو ہر روز دو سے پانچ سرونگ کرنی چاہیے۔

صحت کے مختلف حکام کی سفارشات قدرے مختلف ہوتی ہیں، لیکن عام طور پر موجودہ تحقیق سے مطابقت رکھتی ہیں۔

مثال کے طور پر، ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے) کے رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ اوسطا بالغ افراد روزانہ دو سرونگ پھل کھائیں، جب کہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی سفارش ہے کہ بالغ افراد روزانہ چار سے پانچ سرونگ پھل کھائیں۔

خلاصہ: زیادہ تر مطالعات روزانہ دو سے پانچ سرونگ پھلوں سے صحت کے فوائد کو ظاہر کرتی ہیں۔ تاہم اس سے زیادہ کھانے میں کوئی حرج نہیں لگتا۔

حتمی نتیجہ

مکمل پھل کھانے سے صحت کو فروغ ملتا ہے اور بہت سی سنگین بیماریوں کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔

جب تک کہ آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی نہیں کر رہے ہیں یا آپ میں کسی قسم کی عدم برداشت نہیں ہے، آپ پھلوں کی مقدار کو محدود کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

اگرچہ زیادہ تر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ مقدار روزانہ دو سے پانچ سرونگ پھل ہے، لیکن زیادہ کھانے میں کوئی نقصان نہیں ہوتا۔