باقاعدگی سے چلنے کے بہت سے فوائد ہیں۔یہ جسمانی سرگرمی کی ایک آسان اور لاگت سے موثر شکل ہے۔ مزید برآں، ہر روز کافی اقدامات کرنے سے آپ کے ڈپریشن کے خطرے کو کم کرنے، وزن کے انتظام میں مدد کرنے، اور دماغی صحت کو بہتر بنا کر آپ کی صحت کو فائدہ پہنچ سکتا ہے۔ ہڈیوں کی صحت اور زندگی کا مجموعی معیار ()۔
حالیہ برسوں میں، روزانہ 10 قدم چلنا ایک مقبول سفارش بن گیا ہے جسے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کو فروغ دینے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
لیکن آپ سوچ رہے ہوں گے کہ 10 قدموں کی سفارش کیوں کی جاتی ہے اور کیا یہ گائیڈ لائن آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔
یہ مضمون روزانہ قدم کی سفارشات اور 10 قدموں پر آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں اس پر گہری نظر ڈالتا ہے۔
10 قدم اٹھانا کیوں ضروری ہے؟
بہت سے لوگوں کے لیے، 10 قدم چلنا تقریباً 000 میل (5 کلومیٹر) ہے۔
مخصوص نمبر 10 کو 000 کی دہائی کے اوائل میں جاپان میں واکنگ کلبوں کے استعمال کردہ نعرے سے منسوب کیا جا سکتا ہے (، )۔
مزید برآں، موجودہ تحقیق اس دعوے کی بھی تائید کرتی ہے کہ 10 قدم چلنا مجموعی صحت کے لیے اچھا ہے ()۔
35 سے 31,7 کے سکور کے ساتھ 44,9 بالغوں کے مطالعے میں، شرکاء نے غذائی مشورے حاصل کیے اور بتدریج اپنے یومیہ اقدامات کو بڑھاتے ہوئے یہاں تک کہ وہ 10 تک پہنچ گئے۔ 000 ماہ کی مداخلت کے بعد، شرکاء کے BMI میں نمایاں طور پر 6٪ () کی کمی واقع ہوئی۔
جسم کی دیگر پیمائشوں میں بھی بہتری آئی۔
اس نے کہا، اس مطالعہ نے پیدل چلنے والوں سے غذائی مشورے کے اثرات کو مختلف نہیں کیا۔ اس لیے BMI میں کمی کو اکیلے چلنے کی وجہ قرار دینا ممکن نہیں ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ
روزانہ 10 قدم اٹھانا صحت کی سرکاری سفارش نہیں ہے، لیکن یہ وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ثابت ہوا ہے۔
10 قدموں میں کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟
شاید حیرت کی بات یہ ہے کہ 10 قدم اٹھا کر آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں اس کی پیمائش کرنا آسان نہیں ہے۔
درحقیقت، ہر شخص جب بھی یہ قدم اٹھاتا ہے تو شاید جلتا ہے، کیونکہ جسمانی سرگرمی کے ذریعے آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں اس کی تعداد بہت سے عوامل سے متاثر ہوتی ہے۔
وزن
طویل عرصے سے یہ خیال کیا جاتا رہا ہے کہ جسمانی سرگرمی کے دوران آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں ان کی تعداد کو متاثر کرنے والے اہم عوامل میں سے ایک جسمانی اونچائی اور وزن ہے (، )۔
چونکہ چھوٹے جسم کو حرکت دینے کے مقابلے میں بڑے جسم کو حرکت دینے میں زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے، نظریہ یہ ہے کہ بڑے جسم کی حرکت کے دوران زیادہ کیلوریز جل جاتی ہیں ()۔
تاہم، نئی تحقیق بتاتی ہے کہ جسمانی وزن کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد، زیادہ جسمانی وزن والے لوگوں میں جسمانی سرگرمی کے ذریعے جلنے والی کیلوریز کی تعداد زیادہ نہیں ہو سکتی ()۔
لہذا، اس بات کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ کس طرح وزن مراحل کے دوران جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو متاثر کرتا ہے۔
رفتار اور خطہ
دوسرے عوامل متاثر کر سکتے ہیں کہ آپ 10 قدموں پر کتنی کیلوریز جلاتے ہیں اور کس قسم کی سطح پر۔
مثال کے طور پر، اگر آپ 5 میل (8 کلومیٹر) فی گھنٹہ کی رفتار سے اوپر کی طرف تیز چلتے ہیں، تو آپ فی منٹ 7 سے زیادہ کیلوریز جلا سکتے ہیں۔
دوسری طرف، اگر آپ آرام سے نیچے کی طرف 3 سے 4 میل (5 سے 6 کلومیٹر) فی گھنٹہ کی رفتار سے چلتے ہیں، تو آپ 3,5 سے 7 کیلوریز فی منٹ () کے درمیان جل سکتے ہیں۔
نوجوان بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 10000 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 6 قدم چلنے سے اوسطاً 153 زیادہ کیلوریز جلتی ہیں جو کہ 3 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہیں۔
جینیاتی۔
اکثر نظر انداز کیا جانے والا عنصر جو آپ کے جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں حصہ ڈالتا ہے وہ ہے جینیات (،،، )۔
ایک تحقیق میں 8 ہفتوں کے دوران جڑواں بچوں کے 2 جوڑوں میں جسمانی سرگرمی کے دوران جلنے والی کیلوریز کی پیمائش کی گئی اور یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ روزمرہ کی زندگی میں جسمانی سرگرمی کے دوران جلنے والی کیلوریز میں جینیاتی اختلافات کا 72 فیصد حصہ ہے۔
مزید برآں، چوہوں میں کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ مستقل طور پر فعال، اعلیٰ صلاحیت والے دوڑنے والے جسمانی سرگرمی کے دوران اپنے پٹھوں میں زیادہ حرارت منتقل کرتے ہیں، جس کی وجہ سے کم صلاحیت والے دوڑنے والوں کے مقابلے میں جو کم فعال تھے ()۔
پھر بھی، اس موضوع پر کچھ تحقیق پرانی ہے، اور یہ سمجھنے کے لیے مزید حالیہ مطالعات کی ضرورت ہے کہ جینیات آپ کے جلانے والی کیلوریز کی تعداد کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
خلاصہ
10 قدم اٹھاتے ہوئے آپ جتنی کیلوریز جلاتے ہیں وہ ممکنہ طور پر وزن، جینیات، رفتار اور آپ جس علاقے پر چلتے ہیں اس سے متاثر ہوتے ہیں۔
جلی ہوئی کیلوریز کا اندازہ کیسے لگائیں۔
10 قدم اٹھا کر آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں اس کا حساب لگانے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک مساوات کا استعمال کیا جائے جو آپ کو سمجھتا ہے:
- وزن میں
- ورزش کی شدت
- ورزش کی مدت
ایک سادہ مساوات جو ان عوامل پر غور کرتی ہے جسے آپ چلنے کے دوران جلنے والی اپنی کیلوریز کا حساب لگانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں – اور دوسری مشقوں کے لیے – یہ ہے ():
- فی منٹ جلنے والی کیلوریز = 0,0175 x میٹابولک مساوی ٹاسک (MET) x کلوگرام میں وزن
اس مساوات کو استعمال کرنے کے لیے آپ کو یہ کرنا ہو گا:
1. اپنی سرگرمی کے MET کا تعین کریں۔
MET کا مطلب ہے۔ ایک MET اس شرح کی نمائندگی کرتا ہے جس پر آپ کسی خاص جسمانی سرگرمی میں مشغول رہتے ہوئے کیلوری جلاتے ہیں۔ مختلف شدتوں پر مختلف سرگرمیوں کا اپنا MET مساوی () ہوتا ہے۔
عام شواہد پر مبنی MET مساوی کی فہرست مل سکتی ہے ()۔
پیدل چلنے کے لیے، رفتار اور خطہ () کے لحاظ سے اوسط MET مساوی رینج 2,0 سے 10,0 تک ہوتی ہے۔
2. اپنے وزن کو کلوگرام میں شمار کریں۔
اگر آپ اپنے وزن کو پاؤنڈ میں شمار کرنے کے عادی ہیں، تو اپنے نمبر کو کلوگرام میں تبدیل کرنا آسان ہے۔
- پاؤنڈ میں وزن / 2,2 = کلوگرام میں وزن
3. 10 قدموں کے منٹوں کی تعداد کو نوٹ کریں۔
چونکہ یہ مساوات فی منٹ جلنے والی کیلوریز کا حساب لگاتی ہے، اس لیے آپ کو نتیجہ کو ان منٹوں کی کل تعداد سے ضرب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کو 10 مراحل مکمل کرنے میں لگے تاکہ آپ نے کتنی کیلوریز جلائی ہیں۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کو 1,5 قدم چلنے میں 90 گھنٹے (10 منٹ) لگے، تو آپ کی حتمی مساوات اس طرح نظر آئے گی:
- جلی ہوئی کیلوریز = 0,0175 x MET x وزن کلوگرام x 90 (منٹ) میں
4. اپنے ڈیٹا کو مساوات میں لگائیں۔
ایک بار جب آپ اپنے MET، کلوگرام میں آپ کا وزن، اور 10 قدم چلنے میں آپ کو جتنے منٹ لگے، اس کا تعین کر لیں، آپ اپنے ڈیٹا کو مساوات میں لگا سکتے ہیں اور اپنا تخمینہ مکمل کر سکتے ہیں۔
یہاں کچھ مثالیں ہیں کہ آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں وہ جسمانی وزن اور قدم کی شدت کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہیں۔ ان مثالوں میں، یہ فرض کیا گیا ہے کہ ہر شخص رفتار سے قطع نظر 1 گھنٹہ (60 منٹ) تک چلتا ہے۔
| 2,0 میل فی گھنٹہ (3,2 کلومیٹر فی گھنٹہ) 2,8،XNUMX،XNUMX MET | 3,0 میل فی گھنٹہ (4,8 کلومیٹر فی گھنٹہ) 4.3،XNUMX،XNUMX MET | 4,0 میل فی گھنٹہ (6,4 کلومیٹر فی گھنٹہ) 5,0،XNUMX،XNUMX MET | 5,0 میل فی گھنٹہ (8 کلومیٹر فی گھنٹہ) 8.3،XNUMX،XNUMX MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 زندہ (59 کلوگرام) | 173 کیلوری | 266 کیلوری | 309 کیلوری | 514 کیلوری |
| 160 زندہ (73 کلوگرام) | 214 کیلوری | 329 کیلوری | 383 کیلوری | 636 کیلوری |
| 190 زندہ (86 کلوگرام) | 253 کیلوری | 388 کیلوری | 451 کیلوری | 749 کیلوری |
| 220 زندہ (100 کلوگرام) | 294 کیلوری | 451 کیلوری | 525 کیلوری | 872 کیلوری |
خلاصہ
آپ آسانی سے اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آپ 10 قدم اٹھا کر ایک سادہ مساوات کے ساتھ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں جو آپ کے وزن، چلنے کی رفتار اور شدت کو مدنظر رکھتا ہے، اور آپ کو 000،10 نہیں کرنے میں کتنا وقت لگا۔
کیا 10 اقدامات آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کریں گے؟
مجموعی طور پر، روزانہ 10 قدم اٹھانا مجموعی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کا ایک طریقہ لگتا ہے۔
چہل قدمی کے پروگراموں پر تحقیق بتاتی ہے کہ یہ ایک محفوظ اور موثر ورزش ہے جو وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے ( , , , )۔
تاہم، روزانہ 10 قدم چلنا ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہو سکتا، مثال کے طور پر وقت کی کمی یا جوڑوں کے مسائل کی وجہ سے۔ اس نے کہا، یہاں تک کہ روزانہ 000 قدم سے بھی کم چلنے کے فوائد (، , , ) دکھائے گئے ہیں۔
خواتین میں ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 12 ہفتوں کا واکنگ پروگرام جس میں شرکاء ہفتے میں 50 دن 70 سے 3 منٹ تک چہل قدمی کرتے ہیں، خون میں انسولین کے خلاف مزاحمت کے نشانات کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
موجودہ سفارشات ہفتے میں کم از کم 30 دن کم از کم 5 منٹ پیدل چلنے کی تجویز کرتی ہیں۔ روزانہ 10 قدم اٹھانا اس مقصد کو حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہے (، )۔
خلاصہ
روزانہ 10 قدم اٹھانے سے آپ کو اپنی ہفتہ وار جسمانی سرگرمی کی سفارشات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، ہر روز متعدد اقدامات کرنا آپ کی صحت کے لیے کوئی بھی قدم نہ اٹھانے سے کہیں زیادہ فائدہ مند ہے۔
سب سے زیادہ
روزانہ 10 قدم اٹھانے سے آپ کو ہفتے میں کم از کم 000 دن تجویز کردہ 30 منٹ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
پھر بھی، ایک دن میں 10 قدم اٹھانا ہر کسی کے لیے حقیقت پسندانہ نہیں ہو سکتا۔ اس کے علاوہ، کم اقدامات آپ کی صحت کو مزید بہتر بنا سکتے ہیں۔
10000 قدم اٹھا کر آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں اس کی تعداد فرد سے دوسرے فرد میں مختلف ہوتی ہے – اور یہاں تک کہ دن بہ دن – کیونکہ جسمانی وزن، جینیات اور چلنے کی رفتار جیسے عوامل جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو بڑھا یا کم کر سکتے ہیں۔
یہ اندازہ لگانے کے لیے کہ آپ نے کتنی کیلوریز جلائی ہیں، ایک مساوات کا استعمال کریں جو آپ کے جسمانی وزن، چہل قدمی کی شدت اور 10000 قدموں کو مکمل کرنے میں آپ کو لگنے والے وقت کو مدنظر رکھے۔
مجموعی طور پر، باقاعدہ چہل قدمی فراہم کر سکتی ہے – چاہے آپ 10 قدم چلیں یا اس سے کم۔
