De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
یہ خیال ہے کہ کیلوریز غذا کا سب سے اہم حصہ ہیں – کہ ان کیلوریز کے ذرائع سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔
« Une calorie est une calorie ہے une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie ہے ایک کیلوری.
لیکن جب آپ کے جسم کی بات آتی ہے تو چیزیں اتنی آسان نہیں ہوتیں۔ انسانی جسم ایک انتہائی پیچیدہ حیاتیاتی کیمیائی نظام ہے جس میں وسیع عمل ہے جو توانائی کے توازن کو منظم کرتے ہیں۔
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
اس سے بھی زیادہ اہم حقیقت یہ ہے کہ مختلف غذائیں اور میکرونٹرینٹس ہارمونز اور دماغی مراکز پر بڑا اثر ڈالتے ہیں جو بھوک اور کھانے کے رویے کو کنٹرول کرتے ہیں۔
آپ جو غذا کھاتے ہیں اس کا حیاتیاتی عمل پر بہت بڑا اثر پڑ سکتا ہے جو یہ کنٹرول کرتے ہیں کہ آپ کب، کیا اور کتنا کھاتے ہیں۔
یہاں 6 ثابت شدہ مثالیں ہیں کہ کیلوری کیوں ہے۔ نہیں ایک کیلوری.
مواد کی میز
1. فریکٹوز بمقابلہ گلوکوز
آپ کی خوراک میں گلوکوز اور فریکٹوز دو اہم سادہ شکر ہیں۔
چنے کے بدلے گرام، دونوں ایک ہی تعداد میں کیلوریز فراہم کرتے ہیں۔
لیکن جس طرح سے وہ جسم میں میٹابولائز ہوتے ہیں وہ بالکل مختلف ہے (2)۔
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
یہاں کچھ مثالیں ہیں کہ گلوکوز کیلوریز فروکٹوز کیلوریز جیسی کیوں نہیں ہیں:
- گھریلائن est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- فرکٹوز آپ کے دماغ کے ترپتی مراکز کو اس طرح متحرک نہیں کرتا جس طرح گلوکوز کرتا ہے، جس کی وجہ سے اس میں کمی واقع ہوتی ہے۔ پرپورنتا کا احساس (5).
- بہت زیادہ فریکٹوز کا استعمال اس کا سبب بن سکتا ہے۔ انسولین کی مزاحمت, پیٹ کی چربی کا اضافہ، ٹریگلیسرائڈز میں اضافہ، بلڈ شوگر، اور گلوکوز (6) سے کیلوریز کی اسی تعداد کے مقابلے میں گھنے، چھوٹا LDL۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں: کیلوریز کی ایک ہی تعداد – بھوک، ہارمونز اور میٹابولک صحت پر بہت مختلف اثرات۔
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
بہت سارے پھل کھانے سے حوصلہ شکنی نہ کریں۔ اگرچہ ان میں فریکٹوز ہوتا ہے، لیکن ان میں فائبر اور پانی بھی زیادہ ہوتا ہے اور چبانے کے لیے نمایاں مزاحمت فراہم کرتا ہے، جو فریکٹوز کے منفی اثرات کو کم کرتا ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
مختلف غذائیں مختلف میٹابولک راستوں سے گزرتی ہیں۔
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
میٹابولک راستہ جتنا زیادہ موثر ہوگا، کام کے لیے اتنی ہی زیادہ توانائی استعمال کی جائے گی اور حرارت اتنی ہی کم ہوگی۔
پروٹین میٹابولک راستے کاربوہائیڈریٹ اور لپڈ میٹابولک راستوں سے کم موثر ہیں۔
پروٹین میں فی گرام 4 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن جسم کی طرف سے میٹابولائز ہونے پر ان میں سے زیادہ تر کیلوریز گرمی کے طور پر ضائع ہو جاتی ہیں۔
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- چربی: 2-3٪
- کاربوہائیڈریٹس: 6-8٪
- پروٹین: ٪ 25 30
ذرائع صحیح تعداد میں مختلف ہوتے ہیں، لیکن یہ واضح ہے کہ چربی اور کاربوہائیڈریٹ (8) کے مقابلے میں پروٹین کو میٹابولائز کرنے کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
اگر آپ پروٹین کے لیے 25% اور چربی کے لیے 2% کے تھرمک اثر کو دیکھیں تو اس کا مطلب یہ ہوگا کہ 100 کیلوریز پروٹین کے نتیجے میں 75 کیلوریز ہوں گی، جب کہ 100 کیلوریز چربی کے نتیجے میں 98 کیلوریز ہوں گی۔
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم پروٹین والی غذاؤں کے مقابلے میں ہائی پروٹین ڈایٹس میٹابولزم کو 80 سے 100 کیلوری تک بڑھاتے ہیں (8، 9).
سیدھے الفاظ میں، اعلی پروٹین والی غذا میں میٹابولک فائدہ ہوتا ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین اب تک سب سے زیادہ بھرنے والا میکرونیوٹرینٹ ہے (10، 11)۔
اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں، تو آپ کیلوریز کی گنتی یا حصوں کو کنٹرول کیے بغیر وزن کم کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ پروٹین آٹوپائلٹ کے لئے چربی کے نقصان کا سبب بنتا ہے (12، 13).
ایک تحقیق میں، وہ لوگ جنہوں نے اپنی پروٹین کی مقدار کو اپنی کیلوریز کے 30% تک بڑھا دیا، وہ خود بخود روزانہ 441 کم کیلوریز استعمال کرنے لگے اور 11 ہفتوں (4,9) میں 12 پاؤنڈ (14 کلوگرام) کم ہو گئے۔
اگر آپ ڈائیٹ نہیں کرنا چاہتے لیکن صرف میٹابولک اسکیلز کو اپنے حق میں ٹپ کریں، تو اپنی غذا میں مزید پروٹین شامل کرنا خود کار طریقے سے وزن میں کمی لانے کا سب سے آسان اور مزیدار طریقہ ہوسکتا ہے۔
یہ بہت واضح ہے کہ جب میٹابولزم اور بھوک کے ضابطے کی بات آتی ہے، تو پروٹین کیلوری کاربوہائیڈریٹ یا چربی سے حاصل کی جانے والی کیلوری جیسی نہیں ہوتی۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
مختلف کھانوں کے ترپتی پر مختلف اثرات ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ کچھ کھانے آپ کو زیادہ پیٹ بھرنے کا احساس دلائیں گے۔
دوسروں کے مقابلے میں کچھ کھانے کو زیادہ کھانا بھی بہت آسان ہے۔
مثال کے طور پر، 500 کیلوریز یا اس سے زیادہ آئس کریم کھانا کافی آسان ہو سکتا ہے، جب کہ آپ کو خود کو 500 کیلوریز انڈے یا بروکولی کھانے پر مجبور کرنا پڑتا ہے۔
یہ اس بات کی ایک کلیدی مثال ہے کہ آپ جو کھانے کے انتخاب کرتے ہیں اس کا آپ کی استعمال کردہ کل کیلوریز پر بہت بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
واضح طور پر، آپ بھرنے والی غذا کا انتخاب کرتے ہیں یا نہیں، اس کا آپ کے طویل مدتی توانائی کے توازن پر بڑا اثر پڑے گا۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. کم کارب غذا خود کار طریقے سے کیلوری کی پابندی کا باعث بنتی ہے۔
2002 کے بعد سے، 20 سے زیادہ بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز نے کم کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی والی غذاوں کا موازنہ کیا ہے۔
نتائج مسلسل ظاہر کرتے ہیں کہ کم کارب غذا کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے میں زیادہ وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے، اکثر 2 سے 3 گنا زیادہ۔
اس کی ایک بڑی وجہ یہ ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک بھوک میں شدید کمی کا باعث بنتی ہے۔ لوگ کوشش کرنے کے بغیر کم کیلوری کھانے لگتے ہیں (16، 17).
لیکن یہاں تک کہ جب گروپوں کے درمیان کیلوری کا مقابلہ کیا جاتا ہے، کم کارب گروپس عام طور پر زیادہ وزن کم کرتے ہیں، حالانکہ یہ ہمیشہ شماریاتی اہمیت تک نہیں پہنچتا (18، 19، 20)۔
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
ایگزیکٹو کا خلاصہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کم چکنائی والی غذاوں کے مقابلے میں مسلسل وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں، یہاں تک کہ جب کیلوریز گروپوں کے درمیان مماثل ہوں۔
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
لیکن تقریباً سبھی اس بات پر متفق ہیں کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ خراب ہیں۔
اس میں شامل شکر جیسے سوکروز اور ہائی فریکٹوز کارن سیرپ کے ساتھ ساتھ سفید روٹی جیسی بہتر اناج کی مصنوعات شامل ہیں۔
بہتر کاربوہائیڈریٹس میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے اور یہ جلد ہضم اور جذب ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔ ان کے پاس ہائی گلیسیمک انڈیکس (GI) ہے، جو اس بات کا اندازہ لگاتا ہے کہ کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح کتنی جلدی بڑھ جاتی ہے۔
جب آپ کوئی ایسا کھانا کھاتے ہیں جو آپ کے بلڈ شوگر کو تیزی سے بڑھاتا ہے، تو یہ چند گھنٹوں بعد آپ کے بلڈ شوگر کو کم کرنے کا سبب بنتا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کو ایک اور زیادہ کارب ناشتے کی خواہش محسوس ہوتی ہے۔
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
لہٰذا، جس شرح سے کاربوہائیڈریٹ کیلوریز سسٹم تک پہنچتی ہیں ان کا زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے کا سبب بننے کی صلاحیت پر ڈرامائی اثر پڑ سکتا ہے۔
اگر آپ اعلی کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ مکمل، غیر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ ذرائع کا انتخاب کریں جن میں فائبر موجود ہو۔ فائبر اس شرح کو کم کر سکتا ہے جس پر گلوکوز آپ کے سسٹم میں داخل ہوتا ہے (25، 26)۔
مطالعے سے ثابت ہوتا ہے کہ جو لوگ جی آئی میں سب سے زیادہ امیر غذا کھاتے ہیں ان میں موٹاپے اور ذیابیطس ہونے کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ یہ ہے کیونکہ تمام کاربوہائیڈریٹ برابر نہیں بنائے جاتے ہیں (27، 28).
ایگزیکٹو کا خلاصہ Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
حتمی نتیجہ
کیلوریز کے مختلف ذرائع بھوک، ہارمونز، توانائی کے اخراجات اور دماغ کے ان علاقوں پر بہت مختلف اثرات مرتب کرسکتے ہیں جو کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرتے ہیں۔
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
بہت سے معاملات میں، کھانے کے انتخاب میں سادہ تبدیلیاں آپ کی کیلوری کی مقدار کو محدود کرنے کے بجائے ایک جیسے یا بہتر نتائج حاصل کر سکتی ہیں۔
