بحیرہ روم کے طرز کے سائیڈ ڈشز کسی بھی تھینکس گیونگ ڈنر میں صحت مند (اور مزیدار) اضافہ کر سکتے ہیں۔ گیٹی امیجز
- بحیرہ روم کی خوراک ایک وسیع پیمانے پر دستاویزی کھانے کا نمونہ ہے جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں، بشمول دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، کینسر، ٹائپ 2 ذیابیطس، نیوروڈیجینریٹو بیماری، ڈپریشن، گٹھیا، موٹاپا اور بانجھ پن کا خطرہ کم ہونا۔
- یہ خوراک پودوں پر مبنی کھانے سے بھرپور ہے، بشمول پھل، سبزیاں، اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور مچھلی۔
- بحیرہ روم کے طرز کے سائیڈ ڈشز اس غذا کو آپ کے تھینکس گیونگ کھانے میں شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہیں۔
جب آپ تھینکس گیونگ کی چھٹیوں کی تیاری کر رہے ہوں تو آپ سوچ رہے ہوں گے کہ صحت مند کھانا کھاتے ہوئے موسم کو کیسے منایا جائے۔
ماہرین غذائیت تجویز کرتے ہیں کہ ایسا کرنے کا بہترین طریقہ بحیرہ روم کے کھانے کے انداز پر عمل کرنا ہے۔
شیرون پامر، MSFS، RDN، مصنف، اسپیکر، اور بلاگر The Plant-powered Dietetian کے مطابق، بحیرہ روم کی خوراک میں "بہت سارے موسمی پھل اور سبزیاں، صحت مند چکنائی، معتدل شراب، سرخ گوشت کا کم استعمال، جانوروں کا اعتدال پسند استعمال شامل ہے۔ پروٹین، زیادہ اناج اور بیج، اور انتہائی پروسس شدہ کھانوں اور مٹھائیوں کا کم استعمال۔ "
پامر نے کہا، "یہ کرہ ارض پر سب سے زیادہ مطالعہ کی جانے والی غذا ہے، اور بہت ساری تحقیق نے اسے صحت کے بہت سے فوائد سے جوڑ دیا ہے، جس میں دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، کینسر، ٹائپ 2 ذیابیطس اور نیوروڈیجینریٹیو امراض کے کم خطرات شامل ہیں۔ ، ڈپریشن، گٹھیا، موٹاپا اور زرخیزی۔ "
ماہر غذائیت اور مصنف شیرین جیگٹیگ، جو کنیکٹیکٹ کی برج پورٹ یونیورسٹی میں پڑھاتی ہیں، نے بھی کہا کہ ان کی خوراک متوازن تھی۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ اس پر عمل کرنے کے لیے کسی بھی فوڈ گروپ کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اگر آپ اس سال اپنے تھینکس گیونگ ڈنر میں بحیرہ روم کا کچھ ذائقہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو، پامر اور جیگٹیگ آپ کے کھانے میں درج ذیل صحت مند پکوانوں میں سے کچھ شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں:
مواد کی میز
1. ہمس
ہمس وٹامن اے، سی اور ای، فولیٹ، آئرن، پوٹاشیم، میگنیشیم، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز اور فائبر سے بھرپور ہے۔ گیٹی امیجز
اگرچہ یہ اکثر بھوک بڑھانے کے طور پر کھایا جاتا ہے، جیگٹیگ نے مشورہ دیا کہ ہمس ایک اچھی سائیڈ ڈش بھی بنا سکتے ہیں۔
جیگٹیگ کا کہنا ہے کہ ہمس، جس میں چنے کا اہم جزو ہے، غذائی اجزاء اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اور زیتون کے تیل میں صحت بخش چکنائی ہوتی ہے۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ چنے یا ہمس کھاتے ہیں وہ زیادہ غذائی اجزاء کھاتے ہیں جن میں وٹامن اے، سی اور ای، فولیٹ، آئرن، پوٹاشیم، میگنیشیم، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز اور فائبر شامل ہیں۔
تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ ہمس کھانے سے لوگوں کو اپنے بلڈ شوگر اور انسولین کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جبکہ وزن بڑھنے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ دل کی صحت پر بھی مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔
زیتون کا تیل monounsaturated fatty acids (MUFA) سے بھرپور ہوتا ہے۔
MUFAs کل اور کم کثافت والے لیپو پروٹین، یا "خراب" کولیسٹرول کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ MUFAs آپ کے خون کی وریدوں کے کام کو بہتر بنانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔
کچھ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ وہ بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو بہتر بنا کر ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کی مدد کر سکتے ہیں۔
2. یونانی سلاد
جیگٹیگ کا کہنا ہے کہ ٹماٹر، کالی مرچ، زیتون، فیٹا پنیر اور زیتون کے تیل کے ساتھ اس ڈش میں غذائی اجزاء اور فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔
ٹماٹر میں صحت کے بہت سے اہم مرکبات ہوتے ہیں، جن میں لائکوپین، بیٹا کیروٹین، لیوٹین، وٹامن ای اور سی، فولیٹ، فلیوونائڈز، فینولک ایسڈز اور ٹیننز شامل ہیں۔
ٹماٹر سے منسلک بہت سے صحت کے فوائد میں سوزش، کینسر، اور امراض قلب، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس اور موٹاپا جیسے امراض کا کم خطرہ ہے۔
کالی مرچ وٹامن اے اور سی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ یہ وٹامنز صحت کے لیے اہم ہیں کیونکہ یہ اینٹی آکسیڈنٹ ہیں۔
جب جسم آکسیجن استعمال کرتا ہے، تو یہ آزاد ریڈیکلز پیدا کرتا ہے۔ آزاد ریڈیکلز خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، جو بالآخر صحت کے مسائل جیسے گٹھیا، دل کی بیماری اور کینسر کا باعث بنتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس مفت ریڈیکلز کو بے اثر کرتے ہیں، ان بیماریوں کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔
جیگٹیگ کے مطابق، فیٹا پنیر کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
کیلشیم ہمارے جسم کے بہت سے افعال کے لیے ضروری ہے۔ یہ مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ یہ خون کے جمنے میں کردار ادا کرتا ہے اور دل کی دھڑکن سمیت پٹھوں کے سنکچن کے لیے ضروری ہے۔
زیتون کے تیل اور زیتون میں دل کے لیے صحت مند MUFA ہوتا ہے۔
نسخہ حاصل کریں۔
3. گرل سبزیاں
جیگٹیگ اور پامر دونوں ہی تجویز کرتے ہیں کہ بھنی ہوئی سبزیاں بحیرہ روم کے طرز کا ایک صحت مند آپشن ہیں۔
پامر نے کہا، "بحیرہ روم کی خوراک کے اہم عناصر میں سے ایک یہ ہے کہ اس میں بہت سی موسمی سبزیاں استعمال کرنا شامل ہیں۔
آس پاس دیکھیں کہ موسم میں کیا ہے – اسکواش، برسلز انکرت، جڑ والی سبزیاں – اور انہیں سائیڈ ڈشز کا مرکز بنائیں۔ اس کے بعد، انہیں صحت مند چکنائیوں، جیسے زیتون کا تیل، گری دار میوے، جڑی بوٹیاں اور مصالحے کے ساتھ ملا دیں۔
Jegtvig تجویز کرتا ہے کہ سبزیاں جیسے بینگن، زچینی، ٹماٹر، کالی مرچ اور لہسن بھی بہترین انتخاب ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ ان میں کیلوریز کم اور وٹامنز، معدنیات اور فائبر زیادہ ہیں۔
آپ کی منتخب کردہ سبزیوں کے لحاظ سے غذائیت کا مواد مختلف ہوتا ہے۔ عام طور پر، اگرچہ، سبزیوں میں ایک عظیم غذائی پروفائل ہے:
- ان میں چربی اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
- ان میں کولیسٹرول نہیں ہوتا۔
- یہ پوٹاشیم، فولیٹ (فولک ایسڈ)، وٹامن اے اور وٹامن سی جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔
سبزیوں کے بہت سے صحت سے متعلق فوائد میں سے یہ ہے کہ یہ دل کی بیماری اور کینسر سے بھی تحفظ فراہم کرتی ہیں۔
اپنی سبزیوں کو زیتون کے تیل اور گری دار میوے کے ساتھ تیار کرنے سے، آپ کو MUFA اور omega-3 فیٹی ایسڈز ملیں گے، جو دل کی صحت کے لیے بھی بہترین ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
4. اسپاناکوریزو
پامر نے کہا کہ بحیرہ روم کی خوراک کا ایک اور اہم حصہ سارا اناج اور بیج استعمال کرنا ہے۔ "زیادہ اناج پر مبنی سائیڈ ڈشز کو شامل کرنے کا طریقہ تلاش کریں، جیسے کوئنو، فاررو، براؤن رائس، پھلیاں، دال، اور خشک مٹر۔ »
ایک امکان؟ اسپاناکوریزو کو آزمائیں۔ یہ یونانی ڈش، اس کے چاول اور پالک کے ساتھ، بہترین ہے۔ اس میں صحت مند سارا اناج (جب بھورے چاول کے ساتھ بنایا جائے) اور سبز پتوں والی سبزی دونوں شامل ہیں۔
یونیورسٹی آف پٹسبرگ میڈیکل سینٹر کے مطابق، براؤن چاول سیلینیم اور میگنیشیم جیسے معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
سیلینیم تھائیرائڈ ہارمون کی پیداوار، اینٹی آکسیڈینٹ کی پیداوار اور قوت مدافعت میں کردار ادا کرتا ہے۔
میگنیشیم پٹھوں کے سنکچن اور ہڈیوں کی نشوونما میں بھی سہولت فراہم کرتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ براؤن چاول جیسے پورے اناج کی مقدار میں اضافہ آپ کے کولیسٹرول کو بھی کم کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے فالج، دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے آنتوں کی صحت کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔
پالک وٹامن K کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو خون کے جمنے میں اس کے کردار کی وجہ سے اہم ہے۔
اس میں آئرن، پوٹاشیم اور مینگنیج جیسے اہم معدنیات بھی ہوتے ہیں، جو آپ کے جسم کو آکسیجن لے جانے والے سرخ خون کے خلیات بنانے میں مدد کرتے ہیں اور دماغ اور اعصاب کے کام کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
نسخہ حاصل کریں۔
5. یونانی دہی کے ساتھ بھنے ہوئے پھل
پالمر کے مطابق، تازہ، موسمی پھلوں، جیسے سیب یا ناشپاتی سے بھرپور میٹھے پیش کرنا آپ کے تھینکس گیونگ کھانے کو صحت مند بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
یہ بحیرہ روم کی خوراک سے بھی مطابقت رکھتا ہے۔
بہت زیادہ چینی ڈالے بغیر اپنے کھانے میں پھل شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اسے بھونیں۔ بھوننے سے پھلوں میں پائی جانے والی قدرتی شکر کو کیریملائز کرتا ہے اور انہیں ایک گاڑھے میٹھے شربت میں بدل دیتا ہے۔ پھل کی قدرتی مٹھاس کو نکالنے کے لیے آپ تھوڑی مقدار میں چینی یا شہد کے ساتھ ساتھ مختلف جڑی بوٹیاں اور مصالحے بھی شامل کر سکتے ہیں۔
پھلوں میں بہت اچھی غذائیت ہوتی ہے:
- وہ قدرتی طور پر چربی، سوڈیم اور کیلوریز میں کم ہوتے ہیں۔
- ان میں سے کوئی بھی کولیسٹرول پر مشتمل نہیں ہے۔
- ان میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو اکثر ناکافی طور پر استعمال ہوتے ہیں، جیسے پوٹاشیم، فائبر، وٹامن سی اور فولیٹ (فولک ایسڈ)۔
- وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔
پھل بہت سے فوائد فراہم کر سکتے ہیں، بشمول:
- صحت مند بلڈ پریشر
- خون میں کولیسٹرول کو کم کیا
- صحت مند آنتوں کی تقریب
- دل کے دورے اور فالج کا خطرہ کم
- کینسر کا خطرہ کم
گری دار میوے آپ کی میٹھی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے صحت مند چربی شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
آپ اپنے بھنے ہوئے پھل میں کریمی یونانی دہی کا ایک ڈولپ بھی شامل کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے کھانے میں مزید لذیذ اور غذائیت سے بھرپور ہوں۔
دہی کیلشیم، فاسفورس اور بی وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے۔یہ پروبائیوٹکس کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔
پروبائیوٹکس آنتوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں اور بعض بیماریوں میں اپنا کردار ادا کر سکتے ہیں، جیسے موٹاپا، ٹائپ 2 ذیابیطس، چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم، اور کچھ دائمی سوزش والی حالتیں جیسے کرون کی بیماری، السرٹیو کولائٹس، اور پولی ارتھرائٹس۔ ریمیٹائڈ۔