Quinoa دنیا میں سب سے زیادہ مقبول صحت کے کھانے میں سے ایک ہے.
کوئنو گلوٹین سے پاک ہے، پروٹین کی مقدار زیادہ ہے، اور پودوں پر مبنی چند غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
یہ فائبر، میگنیشیم، بی وٹامنز، آئرن، پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس، وٹامن ای اور مختلف فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہے۔
یہاں کوئنو کے 11 صحت سے متعلق فوائد ہیں۔
مواد کی میز
1. بہت غذائیت سے بھرپور
کوئنو ایک اناج کی فصل ہے جو اس کے خوردنی بیجوں کے لیے اگائی جاتی ہے۔ اس کا تلفظ KEEN-wah ہے۔
تکنیکی طور پر، یہ اناج نہیں ہے، بلکہ ایک چھدم سیریل ہے (1)۔
دوسرے لفظوں میں، یہ بنیادی طور پر ایک بیج ہے جس طرح اناج کی طرح تیار اور کھایا جاتا ہے۔
کوئنو انکا سلطنت کے لیے ایک اہم فصل تھی۔ انہوں نے اسے "تمام اناج کی ماں" کہا اور اسے مقدس سمجھا۔
یہ جنوبی امریکہ میں ہزاروں سالوں سے کھایا جا رہا ہے اور حال ہی میں ایک جدید غذا بن گیا ہے، یہاں تک کہ سپر فوڈ کی حیثیت تک پہنچ گیا ہے۔
آج کل، آپ پوری دنیا میں کوئنو اور کوئنو مصنوعات تلاش کر سکتے ہیں، خاص طور پر ہیلتھ فوڈ اسٹورز اور ریستوراں میں جو قدرتی کھانوں پر زور دیتے ہیں۔
تین اہم اقسام ہیں: سفید، سرخ اور سیاہ۔
یہ 1 کپ (185 گرام) پکا ہوا کوئنو (2) میں موجود غذائی اجزاء ہے:
- پروٹین: 8 گرام۔
- فائبر: 5 گرام۔
- مینگنیج: تجویز کردہ یومیہ الاؤنس (AJR) کا 58%۔
- میگنیشیم: GDR کا 30%۔
- فاسفور: GDR کا 28%۔
- نفرت کریں: GDR کا 19%۔
- تانبا: GDR کا 18%۔
- لوہا: GDR کا 15%۔
- زنک: GDR کا 13%۔
- پوٹاشیم GDR کا 9%۔
- وٹامن B10، B1 اور B2 کے لیے RDA کا 6% سے زیادہ۔
- کیلشیم، B3 (نیاسین) اور وٹامن ای کی تھوڑی مقدار۔
یہ کل 222 کیلوریز کے ساتھ آتا ہے، جس میں 39 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 4 گرام چربی ہوتی ہے۔ اس میں تھوڑی مقدار میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں۔
Quinoa غیر GMO، گلوٹین فری ہے اور عام طور پر نامیاتی طور پر اگایا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ تکنیکی طور پر ایک اناج نہیں ہے، یہ اب بھی پوری خوراک کے طور پر شمار ہوتا ہے۔
NASA کے سائنسدان اسے بیرونی خلا میں اگنے کے لیے موزوں فصل سمجھتے ہیں، بنیادی طور پر اس کی اعلیٰ غذائیت، استعمال میں آسانی، اور کاشت کی سادگی کی وجہ سے (3)۔
اقوام متحدہ (UN) نے 2013 کو Quinoa کا بین الاقوامی سال قرار دیا، اس کی اعلیٰ غذائیت اور عالمی غذائی تحفظ میں حصہ ڈالنے کی صلاحیت کی وجہ سے (4)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Quinoa ایک خوردنی بیج ہے جو صحت کے بارے میں شعور رکھنے والے لوگوں میں تیزی سے مقبول ہوا ہے۔ اس میں بہت سے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
2. پودوں کے مرکبات quercetin اور kaempferol پر مشتمل ہے۔
حقیقی کھانوں کے صحت پر اثرات ان وٹامنز اور معدنیات سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں جن سے آپ واقف ہو سکتے ہیں۔
ہزاروں ٹریس غذائی اجزاء ہیں، جن میں سے کچھ انتہائی صحت بخش ہیں۔
اس میں پلانٹ کے اینٹی آکسیڈنٹس شامل ہیں جنہیں flavonoids کہتے ہیں، جو مختلف صحت کے فوائد فراہم کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔
Quercetin اور kaempferol دو خاص طور پر اچھی طرح سے مطالعہ کیے جانے والے فلاوونائڈز ہیں، دونوں ہی کوئنو (5) میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔
درحقیقت، کوئنو کا quercetin مواد عام ہائی quercetin کھانے کی اشیاء، جیسے کرین بیریز (6) سے بھی زیادہ ہے۔
جانوروں کے مطالعے (7، 8، 9، 10) سے پتہ چلتا ہے کہ ان اہم مالیکیولز میں سوزش، اینٹی وائرل، اینٹی کینسر، اور اینٹی ڈپریشن اثرات ہوتے ہیں۔
اپنی غذا میں کوئنو کو شامل کرکے، آپ ان (اور دیگر) اہم غذائی اجزاء کی اپنی کل مقدار میں نمایاں اضافہ کریں گے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Quinoa میں flavonoids کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، بشمول quercetin اور kaempferol. وہ بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ طاقتور پلانٹ اینٹی آکسائڈنٹ ہیں.
3. فائبر میں بہت زیادہ، زیادہ تر اناج سے بہت زیادہ
کوئنو کا ایک اور اہم فائدہ اس میں فائبر کا اعلیٰ مواد ہے۔
کوئنو کی 4 اقسام کے مطالعے میں 10 سے 16 گرام ریشہ فی 100 گرام (11) پایا جاتا ہے۔
یہ 17-27 گرام فی کپ تک کام کرتا ہے، جو بہت زیادہ ہے – زیادہ تر اناج سے دوگنا زیادہ۔ ابلی ہوئی کوئنو میں فائبر بہت کم ہوتا ہے، چنے کے بدلے چنے، کیونکہ یہ بہت زیادہ پانی جذب کرتا ہے۔
بدقسمتی سے، زیادہ تر ریشہ ناقابل حل ہوتا ہے، جو حل پذیر فائبر کی طرح صحت کے فوائد فراہم نہیں کرتا۔
یہ کہا جا رہا ہے، کوئنو میں حل پذیر فائبر کا مواد اب بھی کافی مہذب ہے، تقریباً 2,5 گرام فی کپ یا 1,5 گرام فی 100 گرام۔
بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گھلنشیل ریشہ خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، پرپورنتا بڑھانے، اور وزن میں کمی میں مدد کرسکتا ہے (12، 13، 14)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ Quinoa میں زیادہ تر اناج سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ ایک تحقیق میں 17-27 گرام فائبر فی کپ (185 گرام) پایا گیا۔ زیادہ تر فائبر ناقابل حل ہوتا ہے، لیکن ایک کپ کوئنو میں اب بھی 2,5 گرام ناقابل حل فائبر ہوتا ہے۔
4. گلوٹین سے پاک اور گلوٹین عدم رواداری والے لوگوں کے لیے بہترین
2013 کے سروے کے مطابق، تقریباً ایک تہائی امریکی گلوٹین کو کم کرنے یا اس سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں (15)۔
گلوٹین سے پاک غذا صحت مند ہوسکتی ہے، جب تک کہ یہ قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک غذا پر مبنی ہو۔
مسائل اس وقت پیدا ہوتے ہیں جب لوگ بہتر نشاستے سے بنی گلوٹین سے پاک غذا کھاتے ہیں۔
یہ کھانے ان کے گلوٹین پر مشتمل ہم منصبوں سے بہتر نہیں ہیں، کیونکہ گلوٹین فری جنک فوڈ اب بھی جنک فوڈ ہے۔
بہت سے محققین نے quinoa کو ان لوگوں کے لیے گلوٹین فری غذا میں ایک مناسب جزو سمجھا ہے جو روٹی اور پاستا جیسی اہم غذاؤں کو ترک نہیں کرنا چاہتے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ عام گلوٹین سے پاک اجزاء جیسے کہ ریفائنڈ ٹیپیوکا، آلو، مکئی اور چاول کے آٹے کے بجائے کوئنو کا استعمال آپ کی غذا کی غذائیت اور اینٹی آکسیڈینٹ قدر میں نمایاں اضافہ کر سکتا ہے (16، 17)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ کوئنو قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہے۔ عام گلوٹین سے پاک اجزاء کے بجائے اس کا استعمال آپ کی غذا کی اینٹی آکسیڈینٹ اور غذائیت کی قدر کو بڑھا سکتا ہے جب آپ گلوٹین سے پرہیز کر رہے ہوں۔
5. تمام ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ پروٹین سے بھرپور
پروٹین امینو ایسڈز سے بنا ہوتا ہے، جن میں سے نو کو ضروری کہا جاتا ہے کیونکہ آپ کا جسم انہیں پیدا نہیں کر سکتا اور انہیں آپ کی خوراک کے ذریعے حاصل کرنا چاہیے۔
اگر کسی کھانے میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں تو اسے مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے پودوں کے کھانے میں بعض ضروری امینو ایسڈز کی کمی ہوتی ہے، جیسے لائسین۔
تاہم، کوئنو اس قاعدے سے مستثنیٰ ہے کیونکہ اس میں تمام ضروری امینو ایسڈز ہوتے ہیں۔ اس وجہ سے، یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے. اس میں زیادہ تر اناج (18) سے زیادہ اور بہتر پروٹین دونوں ہوتے ہیں۔
8 گرام معیاری پروٹین فی کپ (185 گرام) کے ساتھ، کوئنو سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ زیادہ تر پودوں کے کھانے کے مقابلے کوئنو میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ بھی ہوتے ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے، جو اسے سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا بہترین ذریعہ بناتا ہے۔
6. کم گلیسیمک انڈیکس ہے، جو خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے اچھا ہے۔
گلیسیمک انڈیکس اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر میں کتنی تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔
ایک اعلی گلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کھانے کی اشیاء بھوک کو فروغ دینے اور موٹاپا میں حصہ لے سکتے ہیں (19، 20).
یہ غذائیں بہت سی عام دائمی مغربی بیماریوں جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (21) سے بھی جڑی ہوئی ہیں۔
کوئنو کا گلیسیمک انڈیکس 53 ہے، جسے کم سمجھا جاتا ہے (22)۔
تاہم، یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی سطح اب بھی کافی زیادہ ہے۔ لہذا، اگر آپ کم کارب غذا پر ہیں تو یہ اچھا انتخاب نہیں ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ کوئنو کا گلیسیمک انڈیکس تقریباً 53 ہے، جسے کم سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، یہ کاربوہائیڈریٹ میں نسبتا امیر رہتا ہے.
7. اہم معدنیات جیسے آئرن اور میگنیشیم میں بہت زیادہ
بہت سے لوگوں کو کچھ اہم غذائی اجزاء کافی نہیں ہوتے ہیں۔
یہ خاص طور پر بعض معدنیات کے لیے درست ہے، بشمول میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک، اور (خواتین کے لیے) آئرن۔
Quinoa 4 معدنیات سے بھرپور ہے، خاص طور پر میگنیشیم، جس میں ایک کپ (185 گرام) RDA کا تقریباً 30% فراہم کرتا ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ اس میں فائیٹک ایسڈ نامی مادہ بھی ہوتا ہے، جو ان معدنیات کو باندھ سکتا ہے اور ان کے جذب کو کم کر سکتا ہے (23)۔
تاہم، کھانا پکانے سے پہلے کوئنو کو بھگو کر اور/یا اُگل کر، آپ فائیٹک ایسڈ کے مواد کو کم کر سکتے ہیں اور ان معدنیات کو مزید جیو دستیاب بنا سکتے ہیں۔
Quinoa میں آکسیلیٹس بھی زیادہ ہے، جو کیلشیم کے جذب کو کم کرتا ہے اور بعض افراد کے لیے گردے کی پتھری کے ساتھ مسائل پیدا کر سکتا ہے (24، 25)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ کوئنو معدنیات میں بہت زیادہ ہے، لیکن اس کا فائیٹک ایسڈ جزوی طور پر انہیں جذب ہونے سے روک سکتا ہے۔ بھگونے یا انکرنے سے فائٹک ایسڈ کا زیادہ تر حصہ خراب ہو جاتا ہے۔
8. میٹابولک صحت پر فائدہ مند اثرات ہیں
فائدہ مند غذائی اجزاء کی اعلیٰ مقدار کو دیکھتے ہوئے، یہ سمجھ میں آتا ہے کہ کوئنو میٹابولک صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔
آج تک، انسانوں اور چوہوں میں بالترتیب دو مطالعات نے میٹابولک صحت پر کوئنو کے اثرات کی تحقیقات کی ہیں۔
انسانی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ عام گلوٹین فری بریڈ اور پاستا کے بجائے کوئنو کا استعمال خون میں شکر، انسولین، اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے (26)۔
چوہوں میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی fructose غذا میں کوئنو کو شامل کرنے سے تقریبا مکمل طور پر fructose کے منفی اثرات کو روکتا ہے (27).
تاہم، میٹابولک صحت پر کوئنو کے اثرات کو مکمل طور پر سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ بالترتیب انسانوں اور چوہوں میں دو مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کوئنو خون میں شکر، انسولین اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرکے میٹابولک صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ تاہم، مزید تحقیق کی ضرورت ہے.
9. اینٹی آکسیڈینٹ میں بہت امیر
کوئنو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے، ایسے مادے جو آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرتے ہیں اور جو بڑھاپے اور بہت سی بیماریوں سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
پانچ اناج، تین سیوڈوگرین اور دو پھلیوں میں اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح پر نظر رکھنے والے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کوئنو میں دس کھانوں میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ مواد موجود ہے (28)۔
بیجوں کو اگنے کی اجازت دینے سے اینٹی آکسیڈینٹ مواد میں اور بھی اضافہ ہوتا ہے (29)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ ایسا لگتا ہے کہ کوئنو اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہے۔ انکرت ان کے اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو اور بھی بڑھاتا ہے۔
10. آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو جلنے سے کم کیلوریز لینے کی ضرورت ہے۔
کچھ کھانے کی خصوصیات میٹابولزم کو متحرک کرکے یا بھوک کو کم کرکے وزن میں کمی کو فروغ دے سکتی ہیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ کوئنو میں ان میں سے کئی خصوصیات ہیں۔
یہ پروٹین میں امیر ہے، جو میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے اور بھوک کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے (30).
فائبر کی زیادہ مقدار پرپورنتا کے احساسات کو بڑھا سکتی ہے، اس وجہ سے آپ مجموعی طور پر کم کیلوریز کھاتے ہیں (31)۔
حقیقت یہ ہے کہ کوئنو کا کم گلیسیمک انڈیکس ایک اور اہم خصوصیت ہے، کیونکہ اس طرح کے کھانے کا انتخاب کم کیلوری کی مقدار (32) سے وابستہ ہے۔
اگرچہ فی الحال کوئی مطالعہ جسم کے وزن پر کوئنو کے اثرات کو نہیں دیکھا گیا ہے، لیکن یہ واضح لگتا ہے کہ یہ وزن میں کمی کے لیے صحت مند غذا کا ایک مفید حصہ ہو سکتا ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ کوئنو فائبر، پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے اور اس کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔ ان تمام خصوصیات کو وزن میں کمی اور بہتر صحت سے منسلک کیا گیا ہے۔
11. اپنی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔
اگرچہ یہ صحت کے لیے براہ راست فائدہ مند نہیں ہے، لیکن اس کے باوجود یہ حقیقت اہم ہے کہ کوئنو کو آپ کی خوراک میں شامل کرنا بہت آسان ہے۔
یہ مزیدار بھی ہے اور بہت سی کھانوں کے ساتھ اچھی طرح سے جاتا ہے۔
کوئنو کی قسم پر منحصر ہے، یہ ضروری ہو سکتا ہے کہ کھانا پکانے سے پہلے اسے پانی سے دھولیں تاکہ سیپونین جو بیرونی تہہ پر ہوتے ہیں اور کڑوا چکھ سکتے ہیں۔
تاہم، کچھ برانڈز کو پہلے ہی دھویا جا چکا ہے، جس سے یہ قدم غیر ضروری ہے۔
آپ زیادہ تر ہیلتھ فوڈ اسٹورز اور بہت سی سپر مارکیٹوں سے کوئنو خرید سکتے ہیں۔
یہ صرف 15 سے 20 منٹ میں کھانے کے لیے تیار ہو سکتا ہے:
- ایک سوس پین میں 2 کپ (240 ملی لیٹر) پانی ڈالیں، گرمی بڑھائیں۔
- ایک چٹکی بھر نمک کے ساتھ 1 کپ (170 گرام) کچا کوئنو شامل کریں۔
- 15 سے 20 منٹ تک ابالیں۔
- خوشی لو۔
اسے اب زیادہ تر پانی جذب کر لینا چاہیے تھا اور نرم نظر آنا چاہیے۔ اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو اس میں ہلکا، گری دار میوے کا ذائقہ اور اطمینان بخش کرنچ ہونا چاہیے۔
آپ آسانی سے کوئنو کے لیے بہت سی صحت مند اور متنوع ترکیبیں آن لائن تلاش کر سکتے ہیں، بشمول ناشتے کے پیالے، لنچ اور ڈنر۔
حتمی نتیجہ
فائبر، معدنیات، اینٹی آکسیڈینٹ اور تمام نو ضروری امینو ایسڈز سے بھرپور، کوئنو کرہ ارض کی صحت مند اور سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے۔
یہ آپ کے بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے اور یہاں تک کہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
اس کے علاوہ، یہ قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک، مزیدار، ورسٹائل، اور تیار کرنا ناقابل یقین حد تک آسان ہے۔
