Glutathione جسم میں سب سے اہم اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ میں سے ایک ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ وہ مادے ہیں جو جسم میں آزاد ریڈیکلز سے لڑ کر آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتے ہیں۔
اگرچہ آپ کے کھانے میں زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس پائے جاتے ہیں، لیکن گلوٹاتھیون آپ کے جسم سے تیار ہوتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر تین امینو ایسڈز پر مشتمل ہے: گلوٹامین، گلائسین اور سیسٹین (1)۔
بہت سے عوامل ہیں جو آپ کے جسم میں گلوٹاتھیون کی سطح کو ختم کرنے کا سبب بن سکتے ہیں، بشمول ناقص خوراک، دائمی بیماریاں، انفیکشن اور مسلسل تناؤ۔
Glutathione عمر (1) کے ساتھ کم ہونے کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔
اس اینٹی آکسیڈینٹ کی مناسب سطح کو برقرار رکھنا انتہائی ضروری ہے۔ قدرتی طور پر آپ کے گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے کے 10 بہترین طریقے یہ ہیں۔
مواد کی میز
1. سلفر والی غذائیں کھائیں۔
سلفر ایک اہم معدنیات ہے جو قدرتی طور پر کچھ پودوں اور پروٹین کھانوں میں پایا جاتا ہے۔
یہ جسم میں اہم پروٹین اور انزائمز کی ساخت اور سرگرمی کے لیے ضروری ہے۔ سلفر خاص طور پر گلوٹاتھیون (2) کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔
سلفر کھانے کی اشیاء میں دو امینو ایسڈ میں پایا جاتا ہے: میتھیونین اور سیسٹین۔ یہ بنیادی طور پر غذائی پروٹین سے حاصل ہوتا ہے، جیسے گائے کا گوشت، مچھلی اور پولٹری۔
تاہم، گندھک کے سبزی خور ذرائع بھی موجود ہیں، جیسے کروسیفیرس سبزیاں جیسے بروکولی، برسلز انکرت، گوبھی، کیلے، واٹر کریس اور سرسوں۔
متعدد انسانی اور جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سلفر سے بھرپور سبزیوں کا استعمال گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھا کر آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کر سکتا ہے (3, 4, 5)۔
ایلیم سبزیاں، بشمول لہسن، چھلکے، اور پیاز، گلوٹاتھیون کی سطح کو بھی بڑھاتی ہیں، ممکنہ طور پر ان کے سلفر پر مشتمل مرکبات (6, 7)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ گلوٹاتھیون کی پیداوار کے لیے سلفر اہم ہے۔ اس لیے سلفر سے بھرپور پروٹین جیسے گائے کا گوشت، مچھلی اور پولٹری کے ساتھ ساتھ ایلیم اور کروسیفیرس سبزیوں کا استعمال یقینی بنائیں۔
2. اپنے وٹامن سی کی مقدار میں اضافہ کریں۔
وٹامن سی ایک پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو پھلوں اور سبزیوں سمیت مختلف کھانوں میں پایا جاتا ہے۔
اسٹرابیری، کھٹی پھل، پپیتا، کیوی اور کالی مرچ وٹامن سی سے بھرپور غذا کی مثالیں ہیں۔
یہ وٹامن بہت سے کام کرتا ہے، بشمول ایک اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر خلیوں کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچانے کے لیے۔ یہ جسم کو گلوٹاتھیون سمیت دیگر اینٹی آکسیڈینٹس کی فراہمی کو بھی برقرار رکھتا ہے۔
محققین نے پایا ہے کہ وٹامن سی پہلے آزاد ریڈیکلز پر حملہ کرکے، گلوٹاتھیون کو بچا کر گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
انہوں نے یہ بھی پایا کہ وٹامن سی آکسائڈائزڈ گلوٹاتھیون کو اس کی فعال شکل (8) میں تبدیل کرکے گلوٹاتھیون کو دوبارہ پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے۔
درحقیقت، محققین نے پایا کہ وٹامن سی کے سپلیمنٹس لینے سے صحت مند بالغوں میں خون کے سفید خلیوں میں گلوٹاتھیون کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
ایک مطالعہ میں، بالغوں نے 500 ہفتوں تک روزانہ 1 سے 000 ملی گرام وٹامن سی لیا، جس کے نتیجے میں خون کے سفید خلیوں میں گلوٹاتھیون میں 13 فیصد اضافہ ہوا (18)۔
ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 500 ملی گرام وٹامن سی سپلیمنٹس لینے سے خون کے سرخ خلیوں میں گلوٹاتھیون میں 47 فیصد اضافہ ہوا (9)۔
تاہم، ان مطالعات میں وٹامن سی کے سپلیمنٹس شامل تھے۔
اس بات کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ آیا آپ وٹامن سی والی غذائیں کھا کر گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ وٹامن سی گلوٹاتھیون کی سطح کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس وجہ سے، وٹامن سی کے سپلیمنٹس لینے سے آپ کے جسم میں گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
3. اپنی خوراک میں سیلینیم سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔
سیلینیم ایک ضروری معدنیات ہے اور گلوٹاتھیون کا کوفیکٹر ہے، یعنی یہ گلوٹاتھیون کی سرگرمی کے لیے ایک ضروری مادہ ہے۔
سیلینیم کے کچھ بہترین ذرائع میں گائے کا گوشت، چکن، مچھلی، آرگن میٹ، کاٹیج پنیر، براؤن رائس اور برازیلی گری دار میوے شامل ہیں۔
اپنے سیلینیم کی مقدار میں اضافہ کرکے، آپ اپنے جسم میں گلوٹاتھیون کی فراہمی کو برقرار رکھنے یا بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
بالغوں میں سیلینیم کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 55 mcg ہے۔ یہ glutathione peroxidase پیداوار (10) کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے درکار مقدار پر مبنی ہے۔
ایک مطالعہ نے گردے کی دائمی بیماری والے 45 بالغوں میں سیلینیم سپلیمنٹس کے اثرات کو دیکھا۔ سبھی کو تین ماہ تک روزانہ 200 ملی گرام سیلینیم ملا۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ، ان کے تمام glutathione peroxidase کی سطح میں نمایاں اضافہ ہوا (11).
ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سیلینیم سپلیمنٹس لینے سے ہیموڈالیسس کے مریضوں میں گلوٹاتھیون پیرو آکسیڈیز کی سطح میں اضافہ ہوا ہے (12)۔
ایک بار پھر، مندرجہ بالا مطالعات میں سیلینیم سے بھرپور کھانے کی بجائے سپلیمنٹس شامل تھے۔
مزید برآں، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ قابل برداشت اوپری انٹیک لیول (ULI) 400 mcg فی دن مقرر کیا گیا ہے۔ ممکنہ زہریلا ہونے کی وجہ سے، اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ کے ساتھ سیلینیم سپلیمنٹس اور خوراک پر بات کرنا یقینی بنائیں۔
زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے، سیلینیم سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ متوازن غذا مناسب سیلینیم کی سطح کو یقینی بنائے گی - اور اس لیے صحت مند گلوٹاتھیون کی سطح۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ سیلینیم glutathione کی پیداوار کے لئے ایک cofactor ہے. مچھلی، آرگن میٹ، اور برازیل گری دار میوے تمام سیلینیم سے بھرپور غذائیں ہیں جو قدرتی طور پر آپ کی سطح کو بڑھانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔
4. قدرتی طور پر glutathione سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
انسانی جسم glutathione پیدا کرتا ہے، لیکن غذائی ذرائع بھی ہیں. پالک، avocado، asparagus، اور okra سب سے امیر خوراک کے ذرائع میں سے ہیں (13).
تاہم، غذائی glutathione انسانی جسم کی طرف سے غیر تسلی بخش جذب کیا جاتا ہے. مزید برآں، کھانا پکانے اور ذخیرہ کرنے کے حالات کھانے میں پائے جانے والے گلوٹاتھیون کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں۔
اگرچہ glutathione کی سطح میں اضافہ پر اثر کم ہے، glutathione سے بھرپور غذائیں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
مثال کے طور پر، ایک غیر تجرباتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گلوٹاتھیون سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں ان میں منہ کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے (14)۔
بالآخر، آکسیڈیٹیو تناؤ اور گلوٹاتھیون کی سطحوں پر گلوٹاتھیون سے بھرپور غذاؤں کے اثر کو مکمل طور پر سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ غذائی glutathione جسم کی طرف سے مکمل طور پر جذب نہیں کیا جاتا ہے. تاہم، قدرتی طور پر glutathione میں زیادہ کھانے کی اشیاء، جیسے avocados، پالک اور بھنڈی شامل ہیں، آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
5. وہی پروٹین سپلیمنٹ
آپ کے جسم کی glutathione کی پیداوار بعض امینو ایسڈز پر منحصر ہے۔
سیسٹین نامی ایک امینو ایسڈ ایک خاص طور پر اہم امینو ایسڈ ہے جو گلوٹاتھیون کی ترکیب میں شامل ہے۔
سیسٹین میں زیادہ غذائیں، جیسے کہ وہی پروٹین، آپ کے گلوٹاتھیون کی مقدار کو بڑھا سکتی ہے (15)۔
درحقیقت، تحقیق اس دعوے کی بھرپور تائید کرتی ہے، جیسا کہ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہی پروٹین گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور اس لیے آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کر سکتا ہے (16، 17، 18، 19)۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ چھینے پروٹین سیسٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو کہ گلوٹاتھیون کی مناسب پیداوار کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، وہی پروٹین آپ کی سطح کو بڑھانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔
6. دودھ کی تھیسٹل پر غور کریں۔
دودھ کی تھیسٹل سپلیمنٹس قدرتی طور پر گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے کا ایک اور طریقہ ہے۔
یہ جڑی بوٹیوں کا ضمیمہ دودھ کی تھیسٹل پلانٹ سے نکالا جاتا ہے، جسے جانا جاتا ہے۔ Silybum marianum.
دودھ کی تھیسٹل تین فعال مرکبات پر مشتمل ہوتی ہے، جسے سلیمارین کہا جاتا ہے۔ سلیمارین دودھ کی تھیسٹل کے عرق میں زیادہ مقدار میں موجود ہے اور یہ اپنی اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات (20) کے لیے مشہور ہے۔
مزید برآں، سلیمارین کو گلوٹاتھیون کی سطح میں اضافہ اور ٹیسٹ ٹیوب اور چوہا مطالعہ (21، 22) میں اسٹور کی کمی کو روکنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
محققین کا خیال ہے کہ silymarin سیل نقصان کو روکنے کے ذریعے glutathione کی سطح کو برقرار رکھنے کے قابل ہے (23).
ایگزیکٹو کا خلاصہ دودھ کے تھیسٹل کے عرق میں فعال جزو کو سائلیمارین کہا جاتا ہے۔ دودھ کی تھیسٹل سپلیمنٹس گلوٹاتھیون کی سطح میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں، جس کی وجہ سلیمارین سے ہے۔
7. ہلدی کے عرق کو آزمائیں۔
ہلدی ایک متحرک پیلے نارنجی جڑی بوٹی ہے اور ہندوستانی کھانوں میں مقبول مسالا ہے۔
یہ پودا قدیم زمانے سے ہندوستان میں دواؤں کے طور پر استعمال ہوتا رہا ہے۔ ہلدی کی دواؤں کی خصوصیات ممکنہ طور پر اس کے اہم جز، کرکومین (24) سے جڑی ہوئی ہیں۔
ہلدی کے عرق میں کرکومین کا مواد مصالحے کے مقابلے میں بہت زیادہ ہوتا ہے۔
جانوروں اور ٹیسٹ ٹیوب کے متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہلدی اور کرکومین کے عرق میں گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے کی صلاحیت ہوتی ہے (25, 26, 27, 28)۔
محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ہلدی میں پایا جانے والا کرکیومین مناسب گلوٹاتھیون کی سطح کو بحال کرنے اور گلوٹاتھیون انزائم کی سرگرمی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
glutathione کی سطح میں اضافے کا تجربہ کرنے کے لیے، آپ کو ہلدی کا عرق لینے کی ضرورت ہے، کیونکہ ہلدی کے مسالوں کے ساتھ کرکومین کی یکساں سطح کا استعمال کرنا انتہائی مشکل ہوگا۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ ہلدی میں ایک اہم جزو Curcumin glutathione کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ اگرچہ ہلدی کے ساتھ اپنے کھانے کو ذائقہ دار بنانا سوادج ہو سکتا ہے، آپ کو اپنی سطح کو بڑھانے کے لیے ہلدی کے عرق میں پائے جانے والے کرکومین کی زیادہ مرتکز شکلوں کی ضرورت ہے۔
8. کافی نیند لینا
اچھی رات کی نیند مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ نیند کی طویل کمی آکسیڈیٹیو تناؤ اور یہاں تک کہ ہارمونل عدم توازن (29) کا سبب بن سکتی ہے۔
مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی دائمی کمی گلوٹاتھیون کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، 30 صحت مند افراد اور بے خوابی کے شکار 30 افراد میں گلوٹاتھیون کی سطح کی پیمائش کرنے والے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بے خوابی کے شکار لوگوں میں گلوٹاتھیون پیرو آکسیڈیز کی سرگرمی نمایاں طور پر کم تھی (30)۔
بہت سے جانوروں کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی گلوٹاتھیون کی سطح میں کمی کا باعث بنتی ہے (31، 32، 33)۔
لہذا، اس بات کو یقینی بنا کر کہ آپ کو ہر رات اچھی، پر سکون نیند آتی ہے، آپ اس اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو برقرار یا بڑھا سکتے ہیں۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ نیند کی دائمی کمی گلوٹاتھیون کی سطح میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ اس کے برعکس، باقاعدگی سے کافی نیند لینے سے آپ کی سطح کو بڑھانے یا برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
9. باقاعدگی سے ورزش کریں۔
ڈاکٹروں اور صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والوں کی طرف سے طویل عرصے سے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کی سفارش کی گئی ہے۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ورزش آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کو فائدہ پہنچاتی ہے۔
حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو برقرار رکھنے یا بڑھانے میں بھی مددگار ہے، خاص طور پر گلوٹاتھیون۔
کارڈیو اور سرکٹ کی طاقت کی تربیت کے امتزاج کو مکمل کرنے سے گلوٹاتھیون میں سب سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے، صرف کارڈیو یا طاقت کی تربیت کرنے کے مقابلے میں (34)۔
تاہم، وہ کھلاڑی جو مناسب غذائیت کو برقرار رکھے بغیر اوور ٹریننگ کرتے ہیں اور آرام نہیں کرتے ان کی گلوٹاتھیون کی پیداوار میں کمی کا خطرہ ہوتا ہے (35)۔
اس لیے جسمانی سرگرمی کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں بتدریج اور عقلی طور پر شامل کرنا یقینی بنائیں۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی، خاص طور پر کارڈیو اور طاقت کی تربیت، گلوٹاتھیون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔ تاہم، متوازن غذا اور مناسب آرام کے بغیر اوور ٹریننگ آپ کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔
10. بہت زیادہ شراب پینے سے پرہیز کریں۔
یہ حیرت کی بات نہیں ہے کہ بہت سے مضر صحت اثرات ضرورت سے زیادہ اور دائمی الکحل کے استعمال سے وابستہ ہیں۔
شراب نوشی عام طور پر جگر کی سروسس، دماغی نقصان، اور لبلبے کی سوزش جیسی حالتوں سے وابستہ ہے۔
اگرچہ کم معلوم ہے، پھیپھڑوں کا نقصان بھی شراب نوشی کا ایک نقصان دہ اثر ہے۔ یہ ممکنہ طور پر پھیپھڑوں میں گلوٹاتھیون کی سطح میں کمی سے منسلک ہے۔
پھیپھڑوں میں چھوٹے ایئر ویز کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے گلوٹاتھیون کی ضرورت ہوتی ہے۔ درحقیقت، صحت مند پھیپھڑوں میں جسم کے دوسرے حصوں (1) کے مقابلے میں 000 گنا زیادہ گلوٹاتھیون ہوتا ہے۔
شراب نوشی کرنے والوں کے پھیپھڑوں میں گلوٹاتھیون کی کمی کا امکان دائمی الکحل کی کھپت (37) کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کی وجہ سے ہے۔
تحقیق میں ان لوگوں میں پھیپھڑوں میں گلوٹاتھیون کی سطح میں 80 سے 90 فیصد کمی پائی گئی ہے جو باقاعدگی سے زیادہ مقدار میں الکحل استعمال کرتے ہیں (38)۔
لہذا، اپنے الکحل کی مقدار کو محدود کرنے سے آپ کو صحت مند گلوٹاتھیون کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایگزیکٹو کا خلاصہ شراب نوشی پورے جسم میں خاص طور پر پھیپھڑوں میں گلوٹاتھیون کی سطح کو کم کرتی ہے۔ جو لوگ باقاعدگی سے زیادہ مقدار میں الکحل استعمال کرتے ہیں وہ پھیپھڑوں میں گلوٹاتھیون میں 80 سے 90 فیصد کمی کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
حتمی نتیجہ
Glutathione بنیادی طور پر جسم کے ذریعہ تیار کردہ ایک اہم اینٹی آکسیڈینٹ ہے، لیکن یہ کھانے کے ذرائع میں بھی پایا جاتا ہے۔
بدقسمتی سے، آپ کے اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح بہت سے عوامل کی وجہ سے ختم ہو سکتی ہے، جیسے کہ عمر بڑھنے، ناقص خوراک، اور بیٹھے ہوئے طرز زندگی۔
خوش قسمتی سے، آپ اپنی جسمانی سرگرمی کو بڑھا کر، بہت زیادہ پینے سے گریز، کافی نیند لینے، اور متوازن غذا کھا کر مناسب گلوٹاتھیون کی سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
دودھ کی تھیسٹل، ہلدی، یا وہی پروٹین سپلیمنٹس لینے سے بھی آپ کی سطح کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
دن کے اختتام پر، اس اہم اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو بڑھانے کے بہت سے آسان اور قدرتی طریقے ہیں۔