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Un régime de musculation végétalien : guide et plan de repas

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Le régime végétalien a gagné en popularité ces dernières années, car un nombre croissant de personnes adoptent cette façon de manger pour ses prétendus bienfaits pour la santé et l’éthique entourant le traitement des animaux.

Il a non seulement suscité l’intérêt de la population en général, mais aussi celui des athlètes, y compris des culturistes.

Table des matières

Cet article passe en revue le régime végétalien pour la musculation, répertorie les aliments à inclure et à éviter et fournit un exemple de plan de repas sur 5 jours.

Bodybuilder soulevant des poids

Qu’est-ce qu’un régime de musculation végétalien ?

Les bodybuilders s’efforcent de développer leur musculature grâce à un entraînement intensif en résistance à des fins esthétiques.

La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour obtenir une croissance musculaire optimale, l’apport en protéines doit être plutôt élevé, soit environ 0,7 à 1,0 gramme par livre 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel par jour 1 .

Un surplus calorique de 10 à 20 % est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, surtout pour ceux qui ne sont pas novices en matière d’entraînement 1 .

Les régimes de musculation traditionnels comprennent de nombreux aliments d’origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories.

Le régime végétalien de musculation est dépourvu de tous produits d’origine animale et plus riche en protéines que les régimes végétaliens traditionnels 2 .

Cela représente un défi pour les bodybuilders qui suivent un régime végétalien, car les protéines végétales ont tendance à être de moins bonne qualité que leurs homologues animales, ce qui peut affecter le gain musculaire 3 , 4 .

Par conséquent, il faut une planification minutieuse pour garantir un apport suffisant en protéines, en calories et en plusieurs micronutriments qui peuvent manquer dans un régime végétalien.

Le régime végétalien de musculation change également au cours des différentes étapes de la vie d’un bodybuilder, par exemple s’il est en basse saison ou s’il est en préparation pour un concours, lorsque la perte de graisse est courante.

Résumé

Le régime végétalien de musculation est riche en fruits, légumes et protéines végétales. Il exclut tous les produits d’origine animale et est généralement plus riche en protéines qu’un régime végétalien traditionnel.

Comment mettre en œuvre le régime

Même si la mise en œuvre d’un régime végétalien peut sembler assez simple, cela demande beaucoup de planification pour garantir que vous mangez des repas complets.

Le régime végétalien de musculation comprend plusieurs aliments de base sur lesquels sont basés de nombreux repas.

Pour commencer le régime de musculation végétalien, il est avantageux de planifier 5 à 7 jours de repas pour vous assurer d’avoir tous les ingrédients, car de nombreuses recettes végétaliennes nécessitent plusieurs éléments.

Si vous abandonnez un régime traditionnel, il peut être utile d’incorporer progressivement davantage d’aliments végétaliens à votre alimentation habituelle avant de passer complètement à un régime alimentaire traditionnel.

Faites le plein d’aliments végétaux riches en protéines

Lorsque vous suivez un régime de musculation végétalien, il est important d’obtenir suffisamment de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire.

Étant donné que de nombreuses sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, des quantités plus élevées et une plus grande variété de ces aliments doivent être consommées pour répondre régulièrement à vos besoins.

Faire le plein d’aliments végétaliens riches en protéines, comme le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa, peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines pour maximiser le gain musculaire.

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en protéines en fournissant des sources concentrées de protéines autour des entraînements et tout au long de la journée.

Assurez-vous de manger suffisamment de gras

En consommant des quantités suffisantes de graisses, vous obtenez les calories nécessaires pour favoriser le gain musculaire, car les graisses fournissent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme.

La recommandation générale en matière de consommation de graisses pour les bodybuilders hors saison est de 0,5 gramme par livre 1 gramme par kg de poids corporel par jour 1 .

Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un bodybuilder masculin pesant 175 livres 80 kg.

Lorsque vous vous lancez dans un régime de musculation végétalien, il peut être utile de suivre votre apport en macronutriments – protéines, glucides et graisses – pendant les premières semaines pour vous assurer que vous répondez à vos besoins.

Buvez beaucoup de liquides

Étant donné qu’un régime de musculation végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, l’apport en fibres peut devenir assez élevé.

Lorsque vous augmentez significativement votre apport en fibres, certains effets secondaires peuvent survenir, comme des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales 5 .

Boire suffisamment d’eau est un moyen de prévenir les complications liées à un régime végétalien riche en fibres. Un minimum de 1 ml de liquide par calorie est un bon point de départ 6 .

Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 2 000 ml 68 onces de liquides. Gardez néanmoins à l’esprit que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous faites de l’exercice.

Instruisez-vous

L’éducation joue un rôle important dans le suivi d’un régime végétalien et peut distinguer un régime réussi d’un régime raté.

Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes alimentaires, il expose ses adeptes à certaines carences nutritionnelles.

Pour éviter cela, il est crucial de savoir quels aliments fournissent les nutriments clés dont le régime alimentaire pourrait autrement manquer.

Heureusement, avec la popularité croissante du régime végétalien, des ressources pédagogiques ont été créées pour vous guider dans la bonne direction.

Résumé

La mise en œuvre du régime de musculation végétalien nécessite beaucoup de planification et d’éducation. Assurer un apport adéquat en protéines et en calories, y compris beaucoup de graisses, et boire suffisamment d’eau sont trois aspects majeurs à ne pas négliger.

Avantages potentiels du régime de musculation végétalien

Le régime végétalien a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Réduit le risque de maladie cardiaque

Les personnes qui suivent un régime végétalien semblent courir un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque 7 .

Cela peut être en partie attribué à une consommation réduite de graisses saturées et de cholestérol et à une consommation plus élevée de fibres et de divers composés végétaux.

Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une tension artérielle et des taux de cholestérol total et de LDL mauvais cholestérol inférieurs à ceux de la population générale 7 .

De plus, le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Un apport élevé en fibres a été associé à une incidence plus faible d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques 8 .

Peut favoriser un poids corporel sain

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle IMC inférieur à celles qui suivent un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de plusieurs facteurs de maladie 7 .

Une étude de 16 semaines a examiné les effets du régime végétalien sur 75 personnes en surpoids. Il a été constaté que le régime végétalien était plus efficace pour améliorer le poids corporel, la masse grasse et les marqueurs de résistance à l’insuline qu’un régime témoin 9 .

Par conséquent, si vous commencez votre parcours de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.

Peut protéger contre certains cancers

Suivre un régime végétalien a été associé à un risque réduit de divers types de cancer, par rapport à un régime occidental traditionnel dix .

Cet effet est probablement dû à l’augmentation de la consommation de légumineuses, de fruits et de légumes associée au régime végétalien, qui entraîne des apports plus élevés en fibres, en micronutriments et en phytonutriments 11 .

Le régime végétalien a également été associé à une réduction de l’IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer 12 .

De plus, manger davantage de soja, ce qui est typique des personnes qui suivent un régime végétalien, a été associé à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes 13 .

Enfin, divers niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été associés à un risque plus élevé de cancer colorectal. Ce risque accru ne s’applique pas à ceux qui suivent un régime végétalien 14 .

Résumé

Le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes et peut apporter plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi que la promotion d’un poids santé.

Quelques inconvénients du régime végétalien de musculation

Bien que le régime végétalien de musculation semble présenter de nombreux avantages potentiels, il présente certains inconvénients à prendre en compte.

Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles

Le principal inconvénient du régime végétalien de musculation est un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.

En excluant les produits d’origine animale de votre alimentation, votre apport en divers nutriments essentiels est réduit, principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D 7 .

Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour garantir un apport adéquat des nutriments ci-dessus. Des suppléments végétaliens d’oméga-3 sont également disponibles, généralement à base d’algues.

Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d’aliments végétaliens enrichis, l’éducation nutritionnelle joue un rôle important lors du démarrage d’un régime végétalien.

Apport plus élevé en fibres

Un autre inconvénient potentiel du régime végétalien de musculation est son apport trop élevé en fibres.

Même si un apport élevé en fibres est généralement considéré comme sain, une consommation excessive de fibres peut provoquer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales 5 .

L’apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cette quantité est facilement dépassée avec un régime végétalien 15 .

Un apport excessif en fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une perte d’appétit. Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès en musculation si suffisamment de calories ne sont pas consommées 16 , 17 .

Il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories

Étant donné qu’un régime de musculation végétalien se compose principalement d’aliments riches en nutriments et riches en fibres, il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories sans une planification appropriée.

Les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques que les régimes traditionnels, en raison de l’exclusion de nombreux aliments d’origine animale plus caloriques.

Ainsi, suivre un régime de musculation végétalien peut rendre difficile la consommation de plus de calories que votre corps n’en brûle pour soutenir vos objectifs de musculation.

Cela peut être contrecarré en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume, ce qui vous permet d’en manger plus.

Peut être trop restrictif pour certaines personnes

En supprimant tous les produits d’origine animale, le régime végétalien de musculation peut s’avérer trop limitant pour certaines personnes.

Bien que la sélection et la disponibilité d’aliments végétaliens se soient développées rapidement ces dernières années, le régime alimentaire peut être considéré comme légèrement monotone par rapport au régime alimentaire occidental traditionnel.

Heureusement, le nombre de recettes végétaliennes créatives qui peuvent ajouter de la vie au régime et le maintenir intéressant est illimité.

Résumé

Le régime végétalien de musculation présente certains inconvénients possibles, tels qu’un risque accru de carences nutritionnelles, un apport excessif en fibres et des difficultés à répondre aux besoins en protéines et en calories. Ceux-ci doivent être pris en compte avant de commencer un régime végétalien.

Aliments à éviter

Le régime végétalien de musculation a tendance à éviter ou à limiter les aliments suivants :

  • Aliments pour animaux. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits de la ruche sont totalement interdits dans un régime végétalien. Certains additifs d’origine animale présents dans plusieurs aliments entrent également dans cette catégorie.
  • Des aliments qui pourraient ne pas être végétaliens. Certains pains, aliments frits, bonbons, chips, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients d’origine animale.
  • Malbouffe végétalienne. Les bonbons, les glaces et certaines barres protéinées végétaliennes doivent être restreints, car ils ont tendance à être riches en sucre raffiné et en calories.
  • Simili viandes et fromages. Ceux-ci ont tendance à être transformés et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Ces produits devraient donc être limités.

Résumé

Bien que les régimes végétaliens soient généralement basés sur des aliments entiers non animaux, vous devez faire attention à certains aliments lorsque vous commencez un régime. Certains peuvent contenir des traces d’ingrédients d’origine animale, tandis que d’autres peuvent manquer d’un profil nutritionnel solide.

L’essentiel

La popularité croissante du régime végétalien a attiré l’attention de nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du culturisme.

Alors que les régimes de musculation traditionnels contiennent de grandes quantités de protéines animales, le régime de musculation végétalien élimine tous les produits d’origine animale et est plus riche en protéines qu’un régime végétalien traditionnel.

Suivre un régime végétalien peut apporter plusieurs avantages pour la santé, même s’il présente certains inconvénients pour la musculation, qui doivent être pris en compte.

Il est sage de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer un régime végétalien.

Outils utiles

Si vous souhaitez essayer un régime de musculation végétalien, voici quelques outils utiles pour vous aider à démarrer :

  • livres de cuisine végétaliens sains
  • poudres de protéines végétaliennes
  • multivitamines végétaliennes
  • suppléments végétaliens d’oméga-3
  • créatine végétalienne
  • bêta-alanine végétalienne

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