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Un guide rapide pour une alimentation intuitive

L’alimentation intuitive est une philosophie de l’alimentation qui fait de vous l’expert de votre corps et de ses signaux de faim.

Essentiellement, c’est l’opposé d’un régime traditionnel. Il n’impose pas de directives sur ce qu’il faut éviter et quoi ou quand manger.

Au lieu de cela, il enseigne que vous êtes la meilleure personne – la seule personne – pour faire ces choix.

Cet article est un guide détaillé du débutant pour une alimentation intuitive.

Photographie par Aya Brackett

Les bases

L’alimentation intuitive est un style d’alimentation qui favorise une attitude saine envers la nourriture et l’image corporelle.

L’idée est que vous devriez manger quand vous avez faim et arrêter quand vous êtes rassasié.

Bien que cela devrait être un processus intuitif, pour beaucoup de gens, ce n’est pas le cas.

Faire confiance aux livres de régime et aux soi-disant experts sur quoi, quand et comment manger peut vous empêcher de faire confiance à votre corps et à son intuition.

Pour manger intuitivement, vous devrez peut-être réapprendre à faire confiance à votre corps. Pour ce faire, vous devez faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle :

  • Faim physique. Cette envie biologique vous dit de reconstituer les nutriments. Il se construit progressivement et présente différents signaux, tels qu’un estomac qui grogne, de la fatigue ou de l’irritabilité. Il est satisfait lorsque vous mangez de la nourriture.
  • La faim émotionnelle. Ceci est motivé par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude et l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des aliments souvent réconfortants. Manger provoque alors la culpabilité et la haine de soi.

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L’alimentation intuitive est basée sur la faim physique plutôt que sur les prescriptions des livres de régime et des experts. Manger devrait satisfaire la faim physique sans provoquer de culpabilité.

 

Histoire de l’alimentation intuitive

Le terme d’alimentation intuitive a été inventé en 1995 comme titre d’un livre d’Evelyn Tribole et Elyse Resch. Cependant, le concept a des racines dans des idées antérieures.

Les premiers pionniers incluent Susie Orbach, qui a publié « La graisse est un problème féministe » en 1978, et Geneen Roth, qui a écrit sur l’alimentation émotionnelle depuis 1982.

Avant cela, Thelma Wayler a fondé un programme de gestion du poids en 1973 appelé Green Mountain à Fox Run, basé dans le Vermont.

Le programme a été construit sur le principe que les changements de mode de vie et les soins personnels sont plus importants pour la santé à long terme.

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Certains des concepts d’alimentation intuitive existent au moins depuis le début des années 1970, bien que le terme n’ait été inventé qu’en 1995.

 

10 principes clés

Dans leur livre sur l’alimentation intuitive, Tribole et Resch exposent 10 principes de base de la philosophie.

1. Rejetez la mentalité diététique

La mentalité de régime est l’idée qu’il existe un régime qui fonctionnera pour vous. L’alimentation intuitive est l’anti-régime.

2. Honorez votre faim

n’est pas votre ennemi.

Répondez à vos premiers signes de faim en nourrissant votre corps. Si vous vous laissez aller à une faim excessive, vous risquez de trop manger.

3. Faites la paix avec la nourriture

Appelez une trêve dans la guerre avec de la nourriture.

Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger.

4. Défiez la police alimentaire

La nourriture n’est pas bonne ou mauvaise et vous n’êtes pas bon ou mauvais pour ce que vous mangez ou ne mangez pas.

Défiez les pensées qui vous disent le contraire.

5. Respectez votre plénitude

Tout comme votre corps vous dit quand il a faim, il vous dit aussi quand il est rassasié.

Écoutez les signaux de plénitude confortable, lorsque vous sentez que vous en avez assez. Pendant que vous mangez, vérifiez avec vous-même quel goût a la nourriture et à quel point vous vous sentez affamé ou rassasié.

6. Découvrez le facteur de satisfaction

Rendez votre expérience culinaire agréable. Prenez un repas qui vous fait du bien. Asseyez-vous pour le manger.

Lorsque vous faites de manger une expérience agréable, vous constaterez peut-être qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.

7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture

L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments.

Trouvez des moyens qui ne sont pas liés à la nourriture pour gérer vos sentiments, comme faire une promenade, méditer, tenir un journal ou appeler un ami.

Prenez conscience des moments où un sentiment que vous pourriez appeler la faim est vraiment basé sur l’émotion.

8. Respectez votre corps

Plutôt que de critiquer votre corps pour son apparence et ce que vous percevez qui ne va pas, reconnaissez-le comme capable et beau tel qu’il est.

9. Faites de l’exercice — sentez la différence

Trouvez des façons de bouger votre corps que vous aimez. Déplacez l’attention de la perte de poids vers la sensation d’énergie, de force et de vie.

10. Honorez votre santé — une alimentation douce

La nourriture que vous mangez doit avoir bon goût et vous faire vous sentir bien.

N’oubliez pas que ce sont vos habitudes alimentaires globales qui façonnent votre santé. Un repas ou une collation ne va pas faire ou défaire votre santé.

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Il y a 10 principes de base décrits dans le livre « Intuitive Eating ». Ils comprennent l’acceptation de votre corps et le respect de vos sentiments de faim et de satiété.

 

Avantages basés sur la recherche

La recherche sur le sujet continue de croître et s’est largement concentrée sur les femmes.

Jusqu’à présent, des études ont établi un lien entre une alimentation intuitive et des attitudes psychologiques plus saines, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et le maintien du poids, mais pas la perte de poids ().

L’un des principaux avantages de l’alimentation intuitive est une meilleure santé psychologique.

Les participants aux études sur l’alimentation intuitive ont amélioré leur estime de soi, leur image corporelle et leur qualité de vie globale tout en éprouvant moins de dépression et d’anxiété ().

Les interventions d’alimentation intuitive ont également de bons taux de rétention, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir au programme et de continuer à pratiquer les changements de comportement qu’ils ne le seraient avec un régime ().

D’autres études ont examiné les comportements et les attitudes alimentaires des femmes et ont constaté que celles qui montrent plus de signes d’alimentation intuitive sont moins susceptibles d’afficher des comportements alimentaires désordonnés ().

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De nouvelles recherches suggèrent que l’alimentation intuitive est liée à des attitudes plus saines envers la nourriture et l’image de soi, ainsi qu’elle peut être apprise par des interventions.

 

Comment commencer

Si vous pensez qu’il serait utile d’en apprendre davantage sur l’alimentation intuitive, il existe des moyens de commencer.

Sans jugement, commencez à faire le point sur vos propres comportements et attitudes alimentaires. Lorsque vous mangez, demandez-vous si vous ressentez une faim physique ou émotionnelle.

S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim/satiété sur une échelle de 1 à 10, de très faim à rassasié. Essayez de manger quand vous avez faim mais pas affamé. Arrêtez-vous lorsque vous êtes confortablement rassasié – pas bourré.

Vous pouvez également en apprendre davantage en suivant certains des experts dans le domaine :

  • Le livre de l’alimentation intuitive. Ce livre, écrit par Evelyn Tribole et Elyse Resch, est le best-seller qui a fait de l’alimentation intuitive un courant dominant. Il a été publié à l’origine en 1995 mais reste populaire à ce jour.
  • Le pro de l’alimentation intuitive originale. Le site Web d’Evelyn Tribole contient plus d’informations sur l’alimentation intuitive.
  • Geneen Roth. Son site Web présente des articles et des vidéos utiles, ainsi qu’un lien vers un cours en ligne.
  • Institut Ellyn Satter. Ellyn Satter promeut une idée appelée « compétence alimentaire », qui comporte de nombreux principes qui se chevauchent avec l’alimentation intuitive.

Vous pouvez également trouver une diététiste qui pratique et enseigne l’alimentation intuitive ou rejoindre un groupe ou une classe sur le sujet.

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Pour commencer à manger intuitivement, abordez vos habitudes alimentaires sans jugement et devenez plus conscient de comment et quand vous mangez. Recherchez des ressources supplémentaires pour en savoir plus sur l’alimentation intuitive.

 

La ligne de fond

Avec une alimentation intuitive, la façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.

Laisser vos propres signaux internes de faim et de satiété guider votre alimentation peut améliorer l’image corporelle et la qualité de vie.

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